腰酸背痛者之多，仅次于感冒，在中老年人中最为常见。它有时是某种疾病的反应，但多数情况是由于腰背负重、姿势不当和寝具不适等引起的。许多腰背部疼痛很难在短时间内根治，长的可达数年之久，有的即使暂时治愈，复发率也相当高。致使许多人不断遭受持续或间歇性发作的腰背部疼痛的困扰，严重影响着工作和生活。因此，我们对于如何防止腰背疼痛提出了以下建议：
1.保持正确姿势
一天中随时检查身体的姿势是否正确，尤其是在工作时，避免长时间采取任何会引起腰背部肌肉紧张的姿势，如整天趴在工作台前工作。一个持续的错误姿势让肌肉紧张、韧带伸展，引起疼痛，还可能使肌纤维痉挛，一些肌纤维形成很硬、很痛的结节。既不要久站也不要久坐，坐时背部紧靠椅背，也可在腰背部垫个靠垫支撑腰肌。此外，还选择一把合适的椅子，坐椅应有扶手和靠背，表面应防滑，椅子的高矮应能进行随意调节。
2．弯腰取物有技巧
弯腰取物时，屈髋、膝关节蹲下，站起时依靠腿部的力量慢慢直膝、直髋再直腰，切不可直膝弯腰，以免椎间盘承受的压力过大，更忌取物时猛转腰部，这样易扭伤腰椎。在提举重物时，应尽量让物体靠近身体，腰板宜弯曲至膝关节部位。身体离重物的距离越远，造成脊柱损伤的潜在可能性就越大。而且提重物时，要使重量平均分配在两只手上，重量不均会使脊柱两侧受力不均。
3.选择正确的睡具
床铺应选用硬板床，并垫以9厘米左右厚的棉絮，较硬的席梦思床也可，以维持脊柱正常的生理曲线。枕头高度以一侧肩宽为宜，枕垫过高、过低或不用枕垫都不宜，易加重椎间盘突出症，增加腰椎负担。睡眠姿势以侧卧位、髋膝关节屈曲对腰部最有利。取仰卧位时，四肢保持自然伸屈，或于双下肢下方垫以软枕或被子，可降低腰椎间隙的压力。
4．加强锻炼
要经常进行体育活动，例如饭后散步、骑车旅行、打球、游泳。这些看似简单的锻炼可随时强壮你的腰。但在进行锻炼前要先做热身动作。要进行使背部肌肉强壮并具柔韧性的练习，因为如果肌肉不能支撑脊柱，脊柱会变得不稳定，并且容易受伤。
5.注意保持体重
确保体重与身高、体格、年龄相符，保持适当的体重。体重超标既不利于身体平衡，也不便承受外力的冲击。减肥强体利身心。
6．不要吸烟
吸烟抑制血液向腰椎间盘的流量，导致腰椎间盘过早退化。据美国佛蒙特大学医学院对1200名患者的调查显示，多数患有严重腰痛病患者均为重度吸烟者。
7.避免同时做两种动作
不要同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与时，例如不要在搬重物时转身，这经常发生在抱着小孩离开车座时。
以上就是我们提出的如何防止腰背疼痛的7项建议，希望大家在日常工作与生活中能够引起注意。
杨力谈养生：腰宜常摇动
很多传统健身术如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等都非常强调腰部活动。通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。以下就是几个适宜经常练习的练腰动作：
1．转胯运腰
站立，双手叉腰，拇指在前其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，胳膊由左向右摇动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为1次，连续做数次。
2．旋腰转脊
站立，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为1次，可连续做数次。
3．俯仰健腰
站立，吸气时，两手从体前上举，手心向下，一直举到头上方，手指尖朝上，呼气时，弯腰两手触地。连续做数次。
学学动物爬行健腰背
爬行是一种很全面的全身运动，它的长处在于脊柱及腹的运动强度都比较大，可同时进行腰背部运动，颈部运动也较大，可弥补人类直立行走后身体其他部位得不到锻炼之不足。如每天能坚持爬行几转，对身体将大有裨益。
除类人猿和我们人类以外，几乎所有的哺乳动物及爬行动物都用四肢行走。而人类自直立行走以后，便以胸式呼吸为主，腹式呼吸就逐渐开始退化，这样腹部运动也就自然减弱了，造成了我们体内的废物易于堆积，血流易于滞缓，严重时还可能会影响到脑的供血。因此我们应该多模仿爬行动物，加强摩腹与呼吸，促进腹腔运动，加速毒素的排出，减少机体中毒，达到减缓衰老、健康长寿的目的。
有的人由于长期伏案工作，使得脊柱逐渐侧弯或后凸，从而导致肩颈部肌肉过度疲劳，腰椎间隙增大而造成颈、腰椎间盘突出，压迫神经。如果经常性地进行一些有助于脊柱健康的反序运动，如爬行、倒立、磕头或倒退走，再加上行之有效的背部拍打，则会有效刺激脊柱的神经根，疏松颈部及腰背部肌肉。
爬行是一种四肢着地的水平运动，经常爬行，能使脊柱得到完全锻炼，增加它的伸展性和平衡性；爬行时心脏位置与体位呈水平状态，有利于全身的血液循环；爬行时由于重心分散到四肢，可使脊柱负担减轻，还可以很好地锻炼脊柱周围的肌群，使脊柱的传递力和承重力大大提高，避免侧弯或后凸。
在空气通畅、地面平坦的室内或室外均可进行爬行锻炼。爬行的方法很简单，就是用四肢着地行走，爬行的时间一般为15～20分钟，爬行时即可按直线爬行，也可转圈爬行；爬行的速度要逐渐由慢到快，距离由短到长。同时为了不磨损皮肤，可以戴上耐磨的手套和护膝。
练习爬行时要注意以下几点：开始练习时，可能会有头晕、眼花或其他不适的症状，继续坚持练习几天症状就会自然消失；有心脏病、高血压、发热等症状的老年朋友不宜练习此项运动。可以选择在晚上入睡前练习，不仅能够消除白天直立造成的紧张和疲劳，而且还可以促进睡眠；练习时不宜过量，要遵循持之以恒、循序渐进的原则。
杨力谈养生：4种练腰的运动处方
1．后仰健腰
站立，两脚分开，与肩同宽，直臂上举，腰后弯，抬头。练习时背对墙，手可以扶着墙，顺势下滑。此动作可练习后腰底部肌肉及腹肌柔韧性。
2．狸猫上树
坐在沙发上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，关节滚动。反复做动作，看起来像上树前狸猫的弓背动作。腰带动双臂，双臂起落，随腰摆动。该动作也可逆向做。此动作以腰带肩，肩带肘，肘带手，依次发力，使胸、背、腰肌得到锻炼，对有效预防腰椎间盘脱出。
3．双人搭配颤腰
两人背对背，胳膊绕在一起，一人背起另一人，使之离地，颤动几下。需要注意的是，在背对方的时候应适当调整身体的弯曲程度和颤动的节奏。
4．对拔萝卜
两人面对面，身体前俯，侧弯腰，抱住对方的腰部，两人同时挺腰，用力，看谁能把对方拔起离地，这个动作能极好锻炼腰部力量。
为了防止受伤，练腰前先做做柔和的转腰动作，使腰部前后左右都活动开后，再集中练习。
腰酸疼弯腰直腰有次序
朱先生在一家公司做文职工作，一天早上，因为要赶着去公司参加会议，早上起床后，急忙去卫生间洗漱。可刚弯下腰去洗脸，突然腰部一阵剧烈的疼痛，疼得他直不起腰来。于是妻子的陪同下来到医院。经检查，医生说这是因腰部姿势不当诱发“突症复发”腰痛。刷牙洗脸也会诱发腰痛？朱先生一脸的不解。
像朱先生这样的工作，需要长时间坐着办公，腰部或多或少都会有点毛病。因而腰椎间盘则相对较“脆弱”，很容易因动作不适而诱发腰椎间盘突出。特别是早上，人的身体经一夜的睡眠之后，腰背肌肉、关节、韧带等组织变得僵硬。如一起床就去采用弯腰的姿势刷牙、洗脸，就会对腰骶关节、腰椎间盘、韧带和关节囊产生较大的压力，引起腰痛。
要防洗漱引发腰痛，起床后可以先适当活动一下，让腰部从一个相对静止的状态过渡到相对灵活的状态，这样在洗漱时就不会因突然变位使腰部不堪承受而出现疼痛。而且，洗脸盆的位置不要放得太低，以免腰椎过度前屈而加重腰部负担。洗漱时应先膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，这样可以在一定程度上减小腰椎间盘所承受的压力。如腰部感到不适，要立即直腰休息，以减少腰骶关节和腰椎间盘承受的压力，避免腰痛的发生或腰病的复发。
此外，在洗衣、洗碗时也须讲究弯腰直腰的次序：
洗衣时先活动再直腰。洗完衣服后应该先用手捏捏腰，然后再直起身来。最好多预备几个洗衣盆，来替换使用，以防弯着腰来回拿衣服、端水时导致腰扭伤，诱发腰椎间盘突出。如果有条件，最好坐在凳子上洗衣服，这样可以减少对腰椎的压力。但凳子的高度应以大腿与上身的角度大于90度为宜。
洗碗时稍稍弯腰较合适。洗碗池的高度以洗碗时稍稍弯腰为宜，否则腰部过度前屈或后伸动作都易引起腰扭伤，而诱发腰椎间盘突出症。有慢性鼻炎的人，在洗碗前最好先将厨房的油烟抽干净，以免受到刺激时打喷嚏，造成腰椎间盘突出，打喷嚏时最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿势，这样可以保护腰椎。
杨力谈养生：腰下垫枕好处多多
对于腰腿痛患病人来说，除了治疗，晚上休息不仅要睡硬板床，还要在腰下垫软枕。腰下垫枕可以维持腰椎呈生理前凸姿势，缓解白天劳累所致的腰肌过度牵伸，保证腰肌松弛。腰肌放松后，其血运也得到改善，有利劳损的腰肌逐步得到组织修复，增强肌力与肌张力，利于次日活动。对于腰突症病来说，腰下垫枕，可拉宽椎间隙，降低椎间盘压力，消除对马尾和神经根的压迫，进而缓解腰腿痛。对于腰椎和下胸椎压缩性骨折病人来说，腰下垫枕有促进骨折逐步复位，减轻创伤性腰痛的作用。
青春期勒腰影响健康
爱美是人的天性，处于青春期的少男少女们更不例外，有的少女为了身材苗条，追求“细腰美”，经常穿着紧身裤，或将裤带紧勒，甚至专门束腰。有些少男为了显示自己精神也喜欢将腰带勒紧。殊不知，青春期束腰过紧会给健康带来麻烦。
束腰会增大腹部压力，使下肢和盆腔的血液都会受阻，导致肛外周痔静脉丛血液回流不畅，痔静脉丛便阻塞扩张，形成痔核，产生了内痔和外痔。我们知道，痔疮是人们生活中的常见病，而束腰过紧就是导致新发痔疮和痔疮复发的重要原因之一。
束腰过紧也会引发其他疾病。人的腹腔内有胃、肠、肝、胆、胰、脾等器官，如果长期束缚挤压过紧，就会影响这些脏器的正常工作。特别是胃肠道这样的中空器官，食物必须通过这里，并不断地蠕动向下推进才能被人体消化吸收。而一旦束腰过紧，就会影响到胃肠道的血液循环，最终导致人们的胃肠功能下降，引发消化不良。
如果腰部勒得过紧，还容易把胃肠向两个方向挤压，向上挤压可压迫肝、胆、胰、脾，向下挤压可压迫膀胱、子宫，导致这些器官血液流通不畅和运动不佳，从而影响了上下腹部整个腹腔器官的正常生理功能。
青少年正处于生长发育的旺盛时期，如果将腰带勒得过紧，必然会影响到机体的正常发育，引起许多不该发生的疾病。因此，奉劝各位青春期的朋友，在爱美的同时，也应多加爱惜自己的身体。如果想通过束腰来达到苗条的目的，也一定要选择柔软舒适、宽窄适中的腰带，晚间休息时要解开束腰带，换上松软的衣裤。如果出现腹部器官不适的症状，应及时就诊。
杨力谈养生：松腰利健康
松腰是指腰椎及其韧带、两侧肌肉等都完全放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。即站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门同时向外凸，呼气时还原。松腰除了可使腰部灵活这外，还可增强肾的功能，使人元气充足；可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能。松腰后，不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会松开。每天坚持松腰练习半小时左右，对于改善腰背部酸痛、腰肌劳损等症状能起到显着的效果。
女性经期莫捶腰
不少女性在月经来潮前后，常感到腰酸背痛，于是就捶打腰背，以减轻腰背酸痛，其实这做法是不适宜的。
女性在月经期间，由于盆腔充血，会使人感到轻微不适，如腰酸、小腿或下腹部发胀、乳房胀痛、大小便次数增多、腹泻、便秘等。也有部分女性还伴有倦怠、嗜睡、面部浮肿、情绪不稳定、脾气急躁等全身症状，这些都是经期正常生理现象，一般无需治疗。
但是，此时如果人为地随意用力捶打腰背，往往会加剧腰背酸痛。这是因为捶打腰背后，会使盆腔更加充血和血流加快，导致月经过多，经期延长，反而使腰酸背痛更加严重。另一方面，女性在月经期，全身和局部的抵抗力降低，子宫内膜剥脱形成创面，宫颈口松弛，如果经常受到捶打的刺激，既不利创面修复，也易受感染而患急、慢性妇科病，不利于身心健康。
所以，女性经期莫捶腰，否则不利经期身心健康。对于有痛经的女性来说，适宜的体育锻炼，可帮助气血运行，增强机体的抗御能力，可减轻其心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛的程度，有益痛经的康复。
杨力谈养生：痛经慎服止痛药
痛经是未婚女青年常见的一种症状，大多是由于月经期子宫收缩所引起。调查发现，很多女孩在每次来月经时服用止痛药。这种做法是不可取的，止痛药会造成神经系统功能紊乱、记忆力降低、失眠等不良后果。由于痛经属正常的生理现象，月经来潮时腹痛，月经完毕时痛感消失，所以不应随便服用、乱用止痛药。为避免痛经，在月经期间应注意阴部清洁卫生，禁止使用阴道药物及坐浴药物，不能使用各种泻剂。另外，在生活起居上要注意保暖，不要受凉、淋雨。同时还应少食生冷食物，不要喝冷水。
捶捶背部保健康
捶背是一种早已流传在民间的健身法。历代医家和养生家都强调保护背部的重要性。当人们坐立时间过久，或工作过分疲劳以后，便会觉得浑身酸痛，精神不振。此时如果在背后轻轻捶打，立刻会觉得周身有一种轻松的感觉。这种通过捶背来解除疲劳的方法，尤其适宜于伏案工作的人。
［捶背保健康］
中医学认为，捶背可以行气活血，舒经通络。人体的背部有督脉和足太阳膀胱经循行，而且人体五脏六腑皆系于背，心、肝、肺、脾、肾、胃、胆、大肠、小肠、膀胱、三焦、十二俞穴都集中在背部。这些经穴是运行气血，联络脏腑的通路，捶背可以刺激这些穴位，促使气血流通和调节脏腑的功能，治疗某些疾病，例如，刺激背部的肝俞穴，能治肝、胃、眼病和神经衰弱，肋间神经痛等。刺激胆俞穴，可治疗胆囊炎、口苦、肋痛等。
