（2）饱食损伤细胞，使人早衰。人们呼吸时吸收的氧，有2％被氧化酶催化形成活性氧（自由基），活性氧是对人体极其有害的物质，能导致细胞损伤，动脉血管硬化，引发疾病、衰老，甚至死亡。而人体摄入的能量越大，产生的活性氧就越多，人老化的程度也就越快。而少吃点可以减少活性氧的产生，使细胞免受其害，从而延缓衰老。
（3）长期饱食会使人肥胖，引起动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病。
．精细与粗杂的平衡
古人云：“杂食者，美食也！”粗细粮搭配，可提高提高营养价值和利用程度，有助营养成分互补。然而，随着加工水平的提高，主食的精细化程度越来越高。许多人进入这样一种饮食误区：“高档、精美的食品就一定营养丰富。”其实不然。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，食物过精易导致微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和B族维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。例如，精白粉的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1仅1/50；小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8～10倍，B族维生素则要高出几十倍。这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎等疾病都是有益的。因此，饮食要注重粗细搭配，力求食物多样化，使营养更全面。
．寒与热的平衡
膳食的冷热平衡包含两重含义。一指食物的温度。“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”在民间也强调“空腹忌冷”。饮食太热，易伤及胃脘、咽喉。反之同样不利于健康。二，从中医角度讲，食物有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓"热者寒之，寒者热之"，就有要取得平衡的意思。如夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面。这些都是平衡膳食的方法。如果破坏了这种平衡，必然伤身。如生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。
．干与稀的平衡
主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一则增加饱感，二则可有助于消化吸收。如果你吃饭只吃干食，不仅会影响肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。如果只吃稀的，则容易造成维生素的缺乏。
．摄入与排出的平衡
这一平衡表明吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。摄入多排出少是多数人的问题。长此以往，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。而体内过多的脂类物质，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄人会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，影响肾脏排泄。
．动与静的平衡
“食前忌动，食后忌静”，是饮食中动与静的最佳平衡。如果你在经过较大运动量后，就急于吃东西，十分不利于身体健康。这是因为，运动会使血液重点分布在运动系统，造成胃肠道相对缺血，此时吃东西会造成消化不良。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”因此，饭后一定要注意多活动，一则能帮助消化吸收，二则能舒活筋骨，消除疲劳。但是运动不可太剧烈。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，即说明了这个道理。
．情绪与食欲的平衡
古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”在情绪不好时进食，不利于消化功能的正常进行，会危害脾胃，导致消化不良。因此，不论是在进餐前后，还是进餐过程中，都要保持平静愉快的心情。良好的心情可增加食欲，分泌较多的唾液，进而促进消化。
．进食的快慢与品位的平衡
饮食是一种艺术，讲究色香味形俱佳。而保持适度的进食速度，不仅可以让你从饮食中品出美感，精神愉悦，而且利于消化吸收。生活中，许多人常常以“忙”为借口，吃饭时狼吞虎咽、风卷残云。这种饮食方式不仅谈不上什么美感享受，同时还会影响消化吸收，不利于身体健康。
总而言之，合理膳食是一种生活智慧的体现，它对于我们的身体健康而言，无疑是一个福音。在日常生活中，只要你坚持合理科学的膳食结构，就一定能保持一定高度的健康水平。
（4）生命在于运动
随着现代化科学的日益发达，很多职场人士不再是一天不运动，而是长年累月不运动。以至于越来越多的年轻人，年纪轻轻就与高血压、冠心病、糖尿病等等结下不解之缘。可想而知，拖着这样的身体，职业生涯能走多远？
下面是一些最适合职场人士的基本运动方式：
一、健步走
作为一种户外活动方法，步行可以说最简便易行，是运动中坚持率最高的活动。有研究证实，有规律的健步走，几乎可增进身体所有部位的健康。中年人每周步行锻炼3次、4次、5次，与不锻炼者相比，其糖尿病的发病率分别下降25%、33%、42%。不仅如此，健步走还可以健脑，促进血液循环，增加能量消耗，缓和神经肌紧张，增强心肌功能，促进胃液分泌等等。所以，步行被喻为世界上最好的运动。在科学界，曾经认为动脉硬化是不可逆转的。而最近研究证明，只要坚持步行一年以上，动脉硬化可由重到轻，虽不能彻底消除，但可部分消退。那么，怎么步行最有利于健康呢？三个字：三、五、七。
“三”：一次三公里，三十分钟以上。
“五”：一个星期最少运动5次。
“七”：适量运动。
在日常生活中，步行健身主要有以下五种方法：
．安步当车。早晨起床后，空气清新，用较快的速度行走锻炼约一二十分钟后，再吃早餐上班或外出。
．饭后百步走。饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠。
．楼梯当跑道。眼下楼房多向高层发展，实在没有时间，你可以把上下楼梯作为一种锻炼健身方法。根据个人体质，尽量加速上楼步伐；下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。楼梯同时还可作为雨天时的锻炼场所。
．假日郊外游。节假日，不妨走出去，置身大自然，迈步山水间。这样不仅能增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使肌体各器官得到有效锻炼。
．登山。爬山登高也是一种理想的步行形式，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，登山远眺，都是一种兴味盎然的锻炼。
二、慢跑
在古希腊有三句名言：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。”那么，有多少好处可以“跑”来？勿庸置疑，跑步的好处同样也非常多。研究表明，慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。日常生活中，只要你能坚持并保证正确的跑法，一定能从跑步中获取诸多益处！
跑步的具体方法有：
慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110～130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2～3次，每次练习20分钟左右。
中速跑步方法：需要一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140～150次／分左右的跑进方法。在练习中应注意做好准备活动，放松活动，若感到明显疲劳，应停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法：需用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170～180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1～2次就可以了，每次重复3～6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。
变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
定时跑步法：就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。
原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。
快乐的方式不下千百种，同样，运动的方式也多种多样。除了健步走、跑步这两种最基本的运动方式外，还有瑜伽、游泳、打网球、骑马、打高尔夫球、保龄球……你从中可以选择一种或几种自己喜欢适合的运动方式，每天坚持，争取让它变为生活的一部分。
（5）应用范例
作为一名职场人士，太多的脑力劳动每时每刻都在吞噬着你的健康。面对这种情况，你应如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，以保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面是营养学家们为都市白领们开的一份“补脑”一日餐单，你可以此为参考，为自己量身制订一份利于自身健康的一日餐单。
意义餐单示例营养点评
早餐一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）粗杂粮富含B族维生素；大豆、蛋黄内含有磷脂；红豆富含赖氨酸和维生素B；蔬菜中含有维生素；肉类食物中的脂肪是构成人体细胞的基本成分；奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等。
午餐通常上午的脑力劳动高度集中，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢加快，大脑对各种营养素需求量增大。1.焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1～2个）牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸；胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；紫菜含碘丰富，能缓解心理压力；菌菇类能清除体内垃圾。
晚餐晚餐以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松，利于休息。1.糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。小米、莲子可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，帮助大脑获得充分休息。
餐间小点芝麻饼干（1～2块）；
阿胶贡枣（6～8个）；
蜂蜜核桃仁（3个）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）核桃含有极丰富的亚油酸；大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等；芝麻能提高脑髓神经、畅通血液；草莓富含维生素C、果胶；香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾。
（6）黄金实践
针对自己现在的生活习惯，依据下列项目依次填写具体内容，从中找出有待改进的地方。
