（2）意在动而不在形许多老年人学打太极拳，对一些高难度的动作，如弓步、踢腿、蹬脚等做得不到位，不好看，故而一遍又一遍练习，力求准确、优美，当然这并非不对，但是老年人毕竟骨骼老化，肌张力和协调能力差，实在做不好也不必勉强，否则容易造成骨折或肌肉拉伤等。需要明确的一点是：老年人的锻炼重在健身，不是参加竞技比赛，或是要取得什么好成绩，只要动起来就好，能达到什么程度就什么程度。
（3）慢字当头柔为主老年人多数关节僵硬，活动不便，转头、弯腰、旋转等动作都应缓慢。在运动项目的选择上，应以动作柔缓的太极拳和散步为好。有骨质增生、椎间盘突出或冠心病和高血压的病人，转头弯腰更要缓慢，求稳求实，以防意外。
（4）微汗而止，以不疲劳为原则剧烈运动还会使心跳加快、血压升高，使运动中心脏病发作的危险性大大增加。锻炼到什么程度为合适，应根据个人身体情况而决定。研究表明，激烈的、长时间的运动，如跑马拉松时，身体会分泌一种类似鸦片、有麻醉作用的物质，它可使人在运动中感觉不到痛苦，尤其会失去心脏病发作的前奏感——胸部剧痛，故常有长跑者昏倒或心脏病发作的情况发生。
（5）选择适宜的时间和运动场所有些人喜欢早晨空腹运动，这对老年人并不适宜。一是清晨空气质量并不好，二是老年人此时血液较黏稠、血糖偏低，在运动中易发生低血糖，导致头晕、跌倒等情况。所以老年人早晨的运动时间应选择在八九点以后，不要空腹，当然也应该避免在饱食后立即运动。运动场所应选择在空气清新的山林、河滨或公园等处，而不宜在空气比较污浊的街心公园或立交桥下。
（6）带病锻炼需小心老年人多有脑动脉硬化、高血压和冠心病等慢性疾病，适当的运动是必需的，但需要掌握一个“度”和“情”。不宜超强度、超负荷运动，即使是柔和的运动，如果身体感到不适，也应立即停止；运动时还要带好急救药品、简要病史和家庭住址、电话等。生命在于运动，运动在于有法，只有有法的运动才能健身强体。
7．为什么经络在养生锻炼中起着极其重要的作用
经络包括经脉和络脉。经脉是以主干形式，在体内较深处循行的；络脉则是主干的分支，以纵横交错的形式，循行在体表较浅的部位，网络覆盖全身各处。
经络中运行着气血，联系到肢体和脏腑，最终形成一个系统——经络系统。千百年来，中医学在诊断、治疗、用药以及养生各方面都是以经络学说为重要依据的。祖国医学提出“上工治未病”，即好的医生是使人不生病，身强体健。
了解经络在养生保健上的作用，无疑有益于提高人们的生活质量。以拍打身体、按摩身体或用简单的器具刺激体表部位而进行强身健体的，这些刺激拍打的方法全都是为了使经络得到更畅快的运行。气血运行得通畅则保障了病邪的及时清除，防患于未然！
日常生活中对经络进行敲打按揉，可使气血在经络中畅行。例如每天以小木锤敲击或用手按摩、拍打小腿外侧，用时2～3分钟就可刺激足三阳经，对消化、排尿等功能起到保健作用。同样，对小腿及大腿内侧的按压拍打刺激，可以使足三阴经得以畅通，保证肾、肝、脾的功能正常。
民间流传的搓揉足底、拍打手掌、按摩腹部、捶打腰背、揉按颜面及头部等简单易行且行之有效的方法，都是为了疏通经络，进而达到养生保健的目的。
8．为什么说“生命在于调节自身的生理平衡”更准确
人们都知道“生命在于运动”这个道理，而最新研究表明：“生命在于调节自身的生理平衡。”轻微而适当的运动，才有助于健康长寿，剧烈运动只能催人早衰早逝。
无氧代谢运动是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动有100m和200m赛跑，以及高强度短时间使用爆发力的运动，如跳高、跳远、举重和投掷等。在从事这些运动时，尽管我们的心与肺脏用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求，于是大脑、肝、肾和胃肠的血管都收缩，把血“挤”出来，供应四肢肌肉，而这些脏器在运动中处于缺氧状态，十分有害于身体。
有氧运动是在运动过程中，经过心肺的努力，加快呼吸与心跳，以满足肢体肌肉对氧气需求量的增加，在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是轻中度的运动，是以训练身体耐力为目标的运动。近年关于运动与健康研究最重大的突破是认识到轻中度（而非剧烈）运动，有益于健康与长寿。不少人认为，只有运动后大汗淋漓、腰酸腿痛才过瘾，才有健身效果，这是完全错误的观念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。
古人的养生之道就是调养生息、有劳有逸、有动有静，动与静两者不可偏废，而只强调“生命在于运动”是不全面的，应当是“生命在于调节自身的生理平衡”，剧烈运动则无助于调节自身的生理平衡。
9．为什么养生必须动静并重
历代寿星中，有许多一生劳作的农民，也有诸多每日静坐的高僧。那么，长寿之道到底是在于运动还是静养呢？
《吕氏春秋》中说得好：“流水不腐，户枢不蠹。”法国思想家伏尔泰讲得更明确：“生命在于运动。”然而，并非所有的运动都有益于人体健康。剧烈的运动往往会破坏人体内外生理的平衡，加速机体某些器官的“磨损”和一些生理功能的失调，导致早衰和早逝。
同时，静养也不能简单地理解为不运动，所谓“静”，应该理解为“养心”。我国最早的医书《内经》，要求人们的“意闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦”，显然也提倡生命在于“静养”，在于“养心”。古人云：“精神内守，病安何来？”其意也是强调“养心”，并不是要人们不运动。这种“静”是广义的，它是针对“动”而言的，只是要求人们在“动”的基础上适当静养。事实上，任何人也不能缺少运动。缺乏体力活动，器官组织会衰退，工作能力会下降，抗病能力会减弱，身体会出现多种症状。
总之，养生保健的“静”与“动”既对立又统一，不可把两者迥然分开，要动静并重，不可偏颇，正所谓“心神以静为宜，躯体以动为主”。
10．为什么老年人要制定适合自己的运动方案
对于中老年人而言，一般最推荐的运动方式是快步走。这种快走不仅仅是下肢运动，还要求增加上肢的动作，也就是上臂要摆动起来，从而使全身都得到运动。
不少中老年人喜欢跑步或登山健身，可中老年人容易缺钙，骨质不好的朋友在跑步或者登山时就很容易伤到筋骨；骨质变脆的中老年人，在跑步时可能会震坏膝盖，严重的可能会引起骨折；另外，也有不少中老年人在锻炼中扭伤颈椎、腰椎而引发病变。
众所周知，适量的运动对于中老年人的健康是必要的，但在实施上关键在于选择适合自己的运动，也就是要具体情况具体分析，最好是找医生咨询后，制定一套适合自己的运动方案。
例如，因有严重膝关节炎、风湿病、骨质疏松等疾病，导致无法进行快走运动的中老年人，打太极拳就是适合他的运动方式；而有些骨质很好的朋友，每天跑步也不会有问题。
另外，不少人认为运动必须天天做，不论刮风下雨都应该雷打不动。但具体问题上，应该灵活调整运动计划，比如气温骤降时，就要避免户外运动，以免引起伤风感冒，甚至是心血管病突发。
11．老年人怎么进行积极性休息
人到晚年，休息就成为日常生活中的主要内容了。在余暇时间充足的情况下，关键在于安排好精神愉快、动静结合的积极性休息。乐观、豁达的老年人不把休息单纯地理解为静坐或睡眠，而是根据自身的个性、爱好和健康状况选择积极的休息方式。
（1）丰富休息内容如观看文艺节目、电视、电影，阅读书刊杂志，栽花种树，外出旅游等；此外还要培养多种兴趣和爱好，如琴、棋、书、画、垂钓、集邮、收藏等。
（2）参加健身锻炼古语云：“久卧伤气，久坐伤肉。”“形不动则精不流，精不流则气郁。”把健身锻炼引入积极性休息，可使老年人保持肢体灵活，保持动作在空间上、时间上的准确性，延缓运动器官衰退的进程，使老年人感到自己的生命还很旺盛。
老年人在选择运动项目和运动量时，要注意必须符合自身的志趣和爱好。如果过去没有经常运动的习惯，运动量需渐次递增，不可操之过急，以适当累度为宜。如果一向对运动没有兴趣，就要努力培养。有了运动习惯，就会带来健身锻炼的乐趣，也增添了老年人积极性的休息内容。
12．为什么老年人进行科学锻炼要掌握“五戒”
科学家研究认为，经常从事体力活动的人比伏案工作的人平均寿命要长12年。学者们认为60岁的老年人，“老态龙钟”者与“老当益壮”者相比，各器官生理功能的差别可达15年左右。但老年人的运动锻炼必须符合科学、适当的原则才能达到预期的效果，为此老年人在运动锻炼时应注意五戒：
一戒负重练习。随着年龄的增大，老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减弱，因此宜选择缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，如打太极拳、步行、慢跑等都很合适。
二戒屏气使劲。屏气会给血液循环造成一些不利的影响，加重心脏的负担。平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心排出量减少，因而脑的血液供应也减少，易发生头晕、目眩，严重时可引起昏厥，易发生脑血管意外。故老年人切忌做屏气运动。
三戒急于求成。活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一，因此上了年纪的老年人运动时要循序渐进，切忌操之过急而猛然增加运动负荷量。
四戒争强好胜。有些老年人好胜心强，喜欢与别人在某些运动项目进行较量。殊不知，许多比赛较量往往超出了老年人的生理承受力，结果有害身体健康。
五戒过分激动。一些比较激烈的运动竞赛项目对老年人是不适宜的。因为这种运动活动量大、体力消耗大、协调反应能力要快，老年人很难胜任，易发生运动损伤，也易诱发意外。
13.为什么“运动低谷”时应减少运动量
科学研究指出：人有三种生物节律，并会一直有规律地延续一生。一般来说，体力周期23天一循环，情绪周期28天一循环，智力周期33天一循环。
当持续锻炼了一段时间后，人体的激素代谢会加快，从而导致免疫功能降低，造成营养物质补充不足，使人的体力跟不上。如果人刚好处于体力、情绪的低潮期，就会迎来一段时间的“运动低谷”。
在“运动低谷”时期，既不能停止运动，也不能增加运动量，可适当适当减少运动量或运动时间，比如采取隔天锻炼的方法以作调整。精力不济的时候，切勿勉强运动，否则极易受伤，损害身体。
14.锻炼时怎么进行心理调节
在锻炼中讲究心理卫生，首先要注意有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望，避免那种“身随而心违”的被动状态。其次，在锻炼中要排除杂念，将思想集中在呼吸和掌握正确运动动作方面。第三，尽力使锻炼轻松化，如在运动前听听音乐，也可找亲人和朋友一起参加体育锻炼，以创造一种欢快的氛围。第四，选择自己感兴趣的运动。特别要多参加一些“轻体育”项目，如钓鱼、爬山、划船、滑冰、跳舞等，使运动与娱乐相结合。
15．为什么运动前后补水很重要
运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其是在夏日。
运动时体内的水代谢要远远强于不运动时。运动时出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。运动过程中肌肉在收缩时物质和氧气的需求量及代谢产生的废物和二氧化碳会急剧增加，水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这些功能而言，就可以知道水对运动时人体的重要性了。
如果运动前没有充分地饮水，运动中又不注意补水，就会造成脱水，而易加重心脏负担，肌肉收缩时产生的热量发不出去蓄积体内，使体温升高，机体代谢的废物排泄受阻。
§§§第二节重点健腿
1．为什么人老会腿先老
据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松、软化，弹性韧性下降。倘若此时不注意锻炼身体，体内许多重要器官就会加速退化，衰老也就接踵而来。
为什么人老会腿先老呢？主要原因有三：一是腿老与感觉神经、运动神经有关，尤其是人到老年阶段，腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都已下降。二是腿部比上肢距离心脏较远，由于重力作用的原因，腿部血液流回心脏比较困难，年龄大了以后，血管弹性会变小，容易导致血液循环不良，因此腿比手臂的疲劳更难消除。三是肌肉方面的原因，腿的肌肉群要比手臂的肌肉群大得多，因此腿的肌肉力量要比手臂的肌肉力量大，倘若上下肢同样承担一个相同的负荷，上肢要比下肢参加的肌群多很多。这样看，腿部肌肉先衰老是不难理解的。
心脏病专家认为，腿部肌肉结实的人，必然也有一颗强壮的心脏；一位步态稳健、行走如风的老年人，必定是寿星。
人到老年阶段，头发会变白，皮肤会松弛，耳会变聋眼会花，但这些只能说明人体局部器官的老化，不能作为预测寿命长短的主要标准，而腿部肌肉结实有力才是健康长寿的标志。因此，要想健康长寿。平时就应多活动腿部，别让腿先老或老得太快。
2．为什么老年人应以健腿作为健身的基础法
“头顶苍天，双足踩地。快步行走，动作麻利。百岁不老，有益思维。健康长寿，功在脚底。”这是医学哲学家对年高腿健不显老的科学描述。
大凡生物之衰老，决定于生物体二级之功能作用：一是生物之头顶（尖梢）部，一是腿足（根底）部。如这两头能保护好，其衰老进程自然会减慢。俗话说：“人老先从腿上老。”最显著的特征是迈不开步子，只能走碎步，其主要原因是上了年岁的人走路和运动减少。年高运动少，会使肌肉由中年时约占体重的45%下降到25%左右；由于运动少，饮食量下降，从食物中吸取的有机物如蛋白质、骨胶原也相应减少；使骨无机盐含量由中年时的50%左右上升到80%以上，骨骼韧性降低；还会使血糖消耗降低，容易发生糖尿病；使心脏搏动时血输出量减少，从而带给肌肉的氧和所需的其他养料也少。因此，人到老年，必须加强腿部运动以延缓衰老，并以健腿作为健身的基本法。
如何加强腿力锻炼？应以步代车。其标准为60～70岁者，一日步行3km以上，50分钟完成（无需过快）。这对保持腿的运动速率，减轻关节退化，增加肺组织弹性，保障脑细胞血氧需要和机体各器官调节协调，都是非常有益的。如能长期坚持，与不坚持步行的同龄人相比，他的衰老进程可向后推迟15年以上。
