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第2章 青少年膳食营养均衡的注意要点

(1)饮食多样化

按营养学要求,青少年的膳食应该做到食物多样,谷物为主,有荤有素。多吃蔬菜、水果和薯类,常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议,主食除米饭、面粉制品之外,还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外,要坚持喝牛奶或豆浆。

(2)每天必需的食物

如粮食300~500克(高中男生要保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其它还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品,香菇、木耳等菌藻类食物每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)等。

(3)三餐营养合理

早餐要选择热能高的食物,以足够的热量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、豆包、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。“晚餐吃得少”,这是对成年人而言,但对儿童晚餐要做到吃得适量吃得好。要保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪。晚餐不要吃得太晚,以免引起消化不良而影响睡眠。

酸辣海参

原料:

水发海参250克,猪里脊肉75克,鸡蛋1个,香菜段、葱丝、清汤适量,盐、胡椒粉、味精、酱油、料酒、醋、香油各适量。

制作过程:

1.把水发海参洗净,放入沸水锅内焯一下,捞出沥净水分,改刀切成抹刀片备用;鸡蛋磕碗里打散,放锅内摊成鸡蛋皮,取出切成块;猪里脊肉切成片,放沸水锅内焯一下,取出沥水备用。

2.锅置火上,放清汤烧沸,放入水发海参块煮5分钟。

3.再放入肉片、盐、酱油、料酒、醋、胡椒粉和味精烧煮,撇去浮沫,淋上香油,放入鸡蛋皮、香菜段和葱丝即成。

营养功效:

海参能增强血管弹性。

海参与葱搭配食用,营养丰富。

枸杞肉丁

营养功效:

原料:

猪肉250克,枸杞子15克,番茄酱50克,酒、盐、水淀粉、糖、白醋、油各适量。

补益明目、消除疲劳、安神。

制作过程:

1.将肉洗净切成小块,用刀背拍松,加酒、盐、水淀粉拌匀。

2.用六、七成热的油略炸后捞出,待油热后复炸并捞出,油沸再炸至酥膨起。

3.枸杞子磨成浆,调入番茄酱、糖、白醋,成酸甜卤汁后倒入余油中,炒浓后放入肉,拌匀即可。

枸杞含有丰富的胡萝卜素、维生素A、维生素B1.维生素B2.维生素C、钙、铁等健康眼睛的必需营养,擅长明目,有提高机体免疫力的作用。有酒味的枸杞已经变质,不可食用。

苋菜鱼肉饭

原料:

营养功效:

大米50克,蒸熟的鱼肉20克,苋菜10克,盐适量。

补充营养,预防便秘。

制作过程:

1.将大米淘洗干净,清水浸泡1小时;鱼肉弄碎,待用。

2.苋菜洗净,放入滚水中焯软捞起,沥干水分切细。

3.开火将大米煮沸,改小火慢煮成浓糊状的烂饭,放入苋菜丝搅匀煮粘稠,再放鱼肉、盐搅匀煮滚即可。

苋菜富含易于被人体吸收的钙质,对牙齿和骨骼的生长起到促进作用,其还含有丰富的铁和维生素K。苋菜蒸煮时间不宜过久。

猪肝菠菜汤

原料:

猪肝100克,菠菜150克,盐、味精、肉汤、姜片各适量。

营养功效:

补肝养血、补充营养。

制作过程:

1.把猪肝洗净切成小薄片,菠菜切成长段。

2.在锅内倒入肉汤,汤烧开后把肝、菠菜倒入。

3.加姜片、盐,味精,待汤烧沸即可。

此菜鲜香清淡,肝嫩菜绿,营养非常丰富。菠菜中含有大量的抗氧化剂,能激活大脑功能,还可增强青春活力。

清炒三瓜片

原料:

苦瓜100克,丝瓜100克,黄瓜100克,油、盐、味精各适量。

营养功效:

清热凉血、除湿消肿。

制作过程:

1.将苦瓜、丝瓜、黄瓜洗净,分别切片。

2.将油锅烧热,把切好的苦瓜、丝瓜、黄瓜放入油锅内同炒。

3.撒上调料,炒2~3分钟即可。

此菜清甜爽口,对青少年青春期痤疮有良效。黄瓜能清热解毒,加速肠胃蠕动,预防便秘。

鲜虾烧乌贼

原料:

乌贼200克,河虾80克,芥兰100克,生姜、油、盐、味精、糖、蚝油、料酒、水淀粉、香油各适量。

制作过程:

1.乌贼洗净切刀花;河虾去掉虾枪洗净;生姜去皮切小片;芥兰洗净切成片。

2.将油倒入锅中烧热,放入乌贼卷、河虾,泡炸至八成熟倒出。

3.锅内留底油,放人姜片、芥兰煸炒片刻,投入乌贼卷、河虾,攒入料酒,盐、味精、糖、蚝油,用大火炒至入味,然后用水淀粉勾芡,淋人香油即可。

营养功效:

强身健体、健脾益气。

乌贼又名墨鱼,有滋补肝肾、调经带的作用,对青春期少女痛经、月经不调症状有疗效。乌贼干和绿豆干煨汤食用可以起到明目降火等保健作用。

大虾萝卜汤

营养功效:

开胃、化痰清热。

原料:

大虾50克,白萝卜100克,油、醋、姜丝、葱花、盐、胡椒粉各适量。

此菜清淡鲜美,富含优质蛋白质、维生素和纤维素。妈妈还可以为孩子煮一道鲜美的白灼虾,营养而美味,煮的时候放入柠檬片,可使虾肉能香,味更美。

制作过程:

1.将萝卜洗净,切成丝;大虾剪去虾枪。

2.炒锅烧热,加入油适量,烧热后,加入葱花,然后再加入大虾,翻炒几下。

3.虾锅中加入适量水和萝卜丝,八成熟时,加入各种调味品烧开即可。

首乌核桃

鱼头汤

原料:

核桃25克,首乌15克,鲤鱼头1个,盐、米醋、料酒、油、葱、姜各适量。

制作过程:

1.首乌、核桃洗净,装入药袋;鱼头去鳃,洗净,剁成块状。

2.锅置火上,倒油烧热,入鱼头、姜、葱翻炒均匀;上述材料一同入砂煲,加适量水,炖至鱼头烂熟骨离。

3.除去鱼骨及药袋,加盐、醋、料酒等调味即可。

营养功效:

聪脑明目,益智、促发育。

核桃性温,味甘,归肺、肾经。具有温补肺肾、定喘润肠的功效。

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