（三）力量耐力的训练发展力量耐力的训练方法（1）循环力量训练练习法：运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”，并以循环方式进行练习。循环练习的设计必须符合擒拿格斗力量耐力的特点，根据“渐进负荷”或“递增负荷”的原则安排练习，整个循环应使身体的各部位和各肌肉群都得到锻炼。擒拿格斗力量耐力的循环练习通常采用4~8个练习，每组循环重复3~4次，总持续时间20~30分钟。
（2）持续训练法：是在相对较长的时间里，以恒定的强度持续进行练习。一般采用60％负荷强度上下浮动，每组完成10~20次，进行3～5组，组问间歇30～90秒钟，负荷心率一般在140～160次/分，优秀运动员可达160～170次／分。
（3）间歇训练法：在一次（或一组）练习后严格规定间歇时间的练习方式。间歇训练法的持续时间与练习强度之间是一种对应关系，强度大，时间短；强度小，时间长。据此可分为“低强度间歇训练法”和“高强度间歇训练法”。低强度间歇训练法一般采用本人最大强度的60％～80％，负荷强度持续时间为45～90秒，此法有助于擒拿格斗的有氧无氧混合代谢能力和专项能力。高强度间歇训练法一般采用本人最大强度的80％～90％，练习时间为15～60秒。
（4）重复训练法：采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等，每组重复20～40次，间歇60~90秒钟，完成3～5组。
三、力量素质训练的手段
（一）颈部力量的练习头部悬重拱桥转动头背桥转动头拱桥翻转成背桥
（二）上肢力量的练习拉皮筋俯卧撑推小车引体向上平推、弯举、俯卧拉杠铃左右甩杠铃颈后推举、提拉杠铃扩胸、展翅、弯举哑铃双杠撑臂屈伸
（三）躯干力量的练习仰卧起身、俯卧挺身收腹双腿举、单腿上下举站立负重左右转体及体前屈悬垂上下、旋转举腿负重腰侧屈
（四）下肢力量的练习负重深蹲负重半蹲负重蹲跳负重登台阶连续蛙跳
（五）全身力量的练习高翻左右摇摆杠铃正、反扛人走左右涮动沙人擒拿格斗速度训练速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。从表现形式上可分为反应速度、动作速度、位移速度。
一、速度素质的表现形式速度在擒拿格斗中的表现形式可分为反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。
（一）反应速度擒拿格斗运动员的反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是运动员对特定动作或信号做出反应的快慢，复杂反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。擒拿格斗运动员在场上比赛的反应速度主要是复杂反应速度。
（二）动作速度动作速度是指运动员身体完成单个动作的时间长短，即擒拿格斗运动员出拳或出腿的动作速度。
（三）位移速度位移速度指单位时间内身体移动距离长短的能力或身体通过一定距离所需时间长短的能力。
二、练习方法：
（一）反应速度的锻炼方法反应速度是指人体对各种信号刺激的快速反应能力。可以利用各种突发信号进行练习。
（二）动作速度的锻炼方法动作速度是指人体完成某一动作的快慢。如：报号击靶位、亮靶击打、防守拳击并擒拿，可通正确的预备姿势，形成较大的工作幅度来发展动作速度。也可以利用外界条件或减轻器械重来反复快速练习发展动作速度。
（三）位移速度的锻炼方法运用短距离重复跑加快动作频率，以最快的速度反复练习。发展速度素质要注意力量、灵敏、柔韧等素质的发展，还要注意提高肌肉放松的能力。
三、速度训练的手段
（一）亮靶击打练习两人配合，一人拿手靶（脚靶），另一人打靶，拿靶者突然亮出靶，击打者见靶快速抢打。
（二）系皮条拳、腿法练习练习者手（脚）系橡皮条练习拳法或腿法。
（三）擒拿对方的快速冲拳练习对方快速出拳，练习者快速进行抓拿练习快速重复摔法空练连续地进行快速的摔法徒手练习。
（五）快速连续高抬腿用最快速度进行连续高抬腿快速拳腿空击练习快速进行拳腿组合重复练习。
擒拿格斗耐力训练耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。耐力素质的训练，除对肌肉耐力和心血管机能的提高具有高度影响外，还决定着肌肉疲劳后恢复的快慢。耐力素质越好，疲劳后迅速恢复的能力越强，这是擒拿格斗比赛对运动员保持高强度运动能力不变的特殊要求。
耐力素质主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。
一、提高有氧能力的方法
（一）长时持续训练方法：持续练习的时间较长，擒拿格斗训练一般安排为20～30分钟荷强度的运动心率指标约为150次／分。用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力，展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式。
（二）短时持续训练方法：持续时间约为5～10分钟，负荷强度的运动心率指标控制在160次／分左右，完成2~3组，组间间歇时间充分，用于发展有氧强度状态下的供能能力。例如以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效提高有氧运动的强度，而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。
（三）有氧间歇训练法：主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。练习的负荷时间约为6～10分钟，负荷强度的运动心率指标为170次／分左右，组数较少，间歇充分，例如间歇跑1000～1500米。
二、提高无氧能力的方法
（一）极强性间歇跑：例如60～100米的间歇跑、100～400米的间歇跑，负荷时间通常在10～60秒钟内，负荷强度的心率指标可达180次／分。这种方法主要用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和提高速度耐力。
（二）强化性间歇训练方法：负荷时间通常在60~120秒钟负荷强度控制在心率指标170~180次／分，练习数组，间歇时间不充分，待心率降至130次／分左右，即可进行下一组的练习，例如连续摔沙人、连续地下控制和反控制实战练习，拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。这种方法主要用于发展乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。
三、提高体力的方法
（一）12分钟跑：是提高心脏机能水平的有效练习，要求在12分钟内达到2800~3000米距离，随着训练水平的提高，逐步增加距离。
（二）变换强度跑：主要用于提高心脏对高变强度运动的适应能力。应用中可采用快跑20~40米，接着进入40～60米的慢跑，如此重复6~10次，完成2～3组，组间充分休息或不充分休息。
（三）比赛特征的模拟练习：模拟擒拿格斗每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式特征，设计空击或击打、摔的组合练习，以提高机体对擒拿格斗比赛供能机制和运动强度等特定条件的适应。一般练习3～5分钟，重复3～4组，间歇1～3分钟。
（四）高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗练习。
四、专项耐力素质训练的手段连续重复摔沙人练习快速连续重复完成摔沙人的摔法技术，练习时间一般在3～5分钟，重复3～4组，间歇1～3分钟。也可根据需要调整练习的时间、组数及间歇时间。
拳腿组合打沙包练习拳腿组合不间断进行快速、有力地打沙包，击打沙包3～5分钟，重复3～4组，间歇1~3分钟。
跑、跳台阶练习在规定的时间内完成一定数量的跑、跳台阶，脉搏数为180次以上／分，间歇1～3分钟后进行下一组练习。
拳腿打脚靶练习练习要求同拳腿组合打沙包练习。
左右涮动沙人练习在规定的时间内完成一定数量的涮动沙人练习，间歇时间、组数按需要而定。
连续下蹲起抱人练习在规定的时间内完成一定数量的抱人练习。间歇时间、组数按需要而定。
擒拿格斗柔韧训练柔韧，是指身体各关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展能力。柔韧训练是提高人体关节、韧带、肌肉幅度与伸展能力。
一、柔韧训练基本方法有动力性拉伸法和静力性拉伸法。动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习，使软组织逐渐被拉长；静力拉伸是通过有节奏的、缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长至一定程度时保持静止不动。
二、柔韧训练的手段
（一）手指、手腕柔韧性练习
（二）肩关节柔韧性练习
（三）腰腹部柔韧性练习
（四）下肢柔韧性练习正
（五）踝关节柔韧性练习
擒拿格斗抗击力训练所谓抗击力，是指人体对外界击打的承受能力。在激烈的擒拿格斗对抗中，遭受到对方的击是在所难免的。抗击力训练就是为了提高擒拿格斗运动员的抗击打能力，在发展肌肉力量的基础一而进行的专门训练，是擒拿格斗运动的一种独特练习形式。通过抗击力训练，不仅能使骨骼变得粗壮、坚硬，有效提高运动员身体的灵活性，为擒拿格斗技、战术的发挥打下良好的基础，而且对增强自我保护能力，避免和减少运动损伤等都具有重要作用。
一、抗击力训练的方法
（一）硬质棍棒、硬中有软的物体自我或相互滚压、拍打腹部与四肢。如拍打手臂、腹部、胸部和头部，用拳法或腿法相互踢打身体相关部位等。
（二）硬中有软的物体去冲撞某部位。
（三）跌法（倒地）训练。
（四）模拟实战训练。
二、抗击力训练应注意的问题
（一）循序渐进。
（二）全面击打。
（三）持之以恒。
（四）有针对性。
（五）注意恢复。
三、抗击力训练的手段滚压腹部、四肢的练习
