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第91章 健康的生活,细节影响一生(7)

锻炼可隔天进行一次,每次20~30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量极限肌力的90%,一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150~170次/分钟。这些运动能消耗大量的热量,强化全身肌肉,并提高耐力与手眼的协调性。

2.30岁。这一时段人的身体功能已走过顶峰,开始走下坡路。这时如忽视身体锻炼,耐力非常重要的一个指标——摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这其实是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意即将袭来的心血管系统疾病,并为此做适当的锻炼。

此时,锻炼最好隔天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼,强度当然不能跟20多岁时一样,否则容易造成运动伤。5~20分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟;10分钟左右增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要小一些,但做的次数可适当增加。

另外,这个年龄阶段的人还可以选择滑冰、武术、攀岩或踏板运动来健身,除了减重,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臂部与腿部的肌肉,还有助于增强活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

3.40岁以上。超过40岁的人,在选择运动项目时,应该考虑的不仅应有利于保持良好的体型,而且还要兼顾能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。

锻炼每星期进行两次,内容包括:15~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。40岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习,器械重量要以比30岁更轻为宜,否则会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不用哑铃,而用健身器械。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各个关节和那些易于萎缩的肌肉,以保证他们的柔韧性和灵活型。如果感觉还行,就加一次30分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半蹲等,重复多组,一组约20次,数量可依自我感觉适量即可。

45岁左右的人可以考虑选择具有低冲击力的有氧运动,如爬楼梯、打网球等运动。

4.50岁左右的人最好选择重量训练、划船、游泳以及高尔夫球等不是很剧烈的运动项目。

5.60岁以后的人就应该以跳交际舞、散步、练瑜伽或进行水中有氧运动等项目为主了。正如美国健身专家约翰·杜尔勒在《身体、思维及运动》一书中解释他的健康生活观时所说:“人与生俱来便各自不同,个人的身体类型显示不同的遗传因素,不同的身体构造,不同的运动都会产生一定的影响。”

如果你不想常到健身房跳健身舞,觉得游泳又很沉闷,或者对打网球也不是很热爱,那么,我们有理由相信,可能那些都是不适合你的运动。要解决这个问题其实很简单,关键在于界定你所属的身体类型,再根据你的特别需要,选择要做的运动。

健身运动都是有自己的窍门的,当然,具体要根据你的身体状况而定。要留意身体何时感觉舒服还是不适。杜尔勒说运动不应有伤身体;只要选择与你身体适合的运动,并持之以恒,就有可能改变你的一生。

除了以上所列举的运动方式,美国一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划,下面是具体方案。

20多岁的时候:可以选择一些高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做”出气筒”。

30多岁的时候:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

40多岁的时候:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下是控制自己,让心情恢复稳定的好方法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与杂念,训练专心、判断力与时间感。

50多岁的时候:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度、提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;

60多岁的时候:多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜伽能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且具有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

总之,只要能够达到强身健体、保持健康的功效,采取什么样的方式并不重要,关键是一定要适合自己。不必为了与人相比,或者是不加以区别地跟风,就盲目选择自己不擅长或者不适合的方式。

要想身体好,饭吃八分饱

吃饭是日常生活不可缺少的一个基本活动,我们的身体健康与否和进食有着密切的联系。我国民间俗话说:“吃饭留一口,能活九十九。”这就是说,饭吃八分饱,有利于延年益寿。

江苏镇江有一家倡导“健康”饮食的“八分饱”饭庄,由于饭庄在起名上别具一格,很是吸引人的眼光,在竞争异常激烈的镇江餐饮界广受注目,以“名”夺人,生意红火。

其实,这家饭庄在硬件上并没有多少与众不同的地方,但来吃饭细心的人就可以注意到,他们在为每一位食客点菜时,总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构,使其保持一种均衡的状态,这里经过专业培训的服务员,讲解起健康饮食来,也头头是道,毫不含糊,其优势明显比一般饭店的服务员要强。该饭庄高姓负责人告诉采访者,这家店总部在台湾,是一家连锁经营机构,之所以要起这样一个店名,主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多,经常忽略自己饮食的合理搭配,除此之外,在饮食的营养上也是顾此失彼,这样是很不利于健康的。其实,现在人不是没有吃,而是不会吃,所以才会吃出那么多现代病来,比如高血压、高血脂、“将军肚”等都是吃出来的“病”。正是因为这样,古人才提出了“事做十分勤,饭吃八分饱”的古训,而“八分饱”饭庄也就是由此而得名。这一古训也是他们的店规,所以在“八分饱”饭庄,他们除了在客人点菜时适当给予“指点”外,还会建议客人有针对性的去吃,如果在饮食过程中发现客人有海吃海喝的现象,他们还会及时进行提醒。

正确的饮食规律,应该是一日三餐,按照标准的时间去吃饭,饭吃八分饱,平时少吃零食,少喝啤酒饮料,不可暴饮暴食。营养学家还指出:如果一个人进食过饱,那么他摄入的热量大于消耗量,其多余的热量就会变成脂肪,然后沉积于皮下及脑等组织器官内,最后影响人的正常的生理功能,从而出现嗜睡、反应迟钝、头痛、注意力分散、记忆力下降、健忘等诸多症状。另外,吃入过多含蛋白质、脂肪及糖的食物,也必然会增加胃肠负担,引起人的胃肠功能紊乱,使胃肠蠕动减慢,食物难以消化,有害物质在肠内停留过久,造成便秘问题、吸收进入血液的有害物质增多,这样是极其不利于健康的。

在日本,人们吃晚餐也会讲究“饭吃八分饱,不把医生找”,他们一般外出就餐时,通常有两个好习惯:一是食客按照自己的食量订餐,吃完后如果不够再追加,吃饭是不讲究排场的;而另一个是店家精心烹制菜肴,为食客提前调配好,使其营养均衡,不以量大取胜。所以,日本人在享受晚餐的时候,也会利用饮食去沟通情感,利用饮食去交际、交流,得到更多的资讯,因此他们的晚餐时间一般持续的比较长。

这个时候人们不禁要问,长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢?其实,日本人在晚餐的时候普遍都喝的是低度的酒,加上菜肴里用油量也很少,并且相聚的人们都是以聊天说话为乐,所以吃喝起来个个都似美食家,不会猛吃造成肠胃负担,他们一般都慢慢地吃菜,缓缓地品酒,给肠胃足够的时间去消化。

日本一般的清酒度数为11.2~20度左右,多不以杉樽包装,而采用瓶或杯式包装。有名的“月桂冠”为16度,口味微甜,深受日本民众喜爱。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛,保护人们身体健康,饮酒后再喝上一碗浓浓的大酱汤就可以起到保护肝脏的作用。

日本菜注重材料的色、形、味、香。由于日本的水质好,所以他们在烹饪时一般都会采用直接用水,尽量保持食材的原有风味,而不是特别加工后的味道。而欧洲各国由于环境和水质的差异,多食用冷冻的鱼肉,烹饪时惯用浓厚的汤汁。如此一来,浓汁厚味与清淡形成鲜明的对比,也产生了不同的身体特征,真可谓一方水土养一方人。

日本饮食专家说,日本料理的精髓在于尊重食材鲜度,尽可能的不损坏食物的原味,人们都说食物中有酸甜苦辣咸五味,日本人理解的实际上应该是六味,在他们看来还有最为重要的一味,那就是淡味。因为在清淡之中,人的味觉更加敏感,也能够品尝出更多更细致的味道,更好地感受到美食的魅力。是的,保持食物的鲜度、不破坏食物原来的淡味,这就是今天日本料理的主流。

从比较的观点来看,日本的饭菜既漂亮又清淡,正是以淡味为本、精心烹饪的结晶。平时无论下饭还是佐酒的菜,都清清淡淡,使人品尝起来也别有一番滋味。再加上边欣赏着优雅的环境和精美的餐具,边与亲朋好友、同事愉快的进行交谈,自然也不会因过量而伤及肠胃了。

所以说人处于饭吃八分饱,觉到自然醒,笑到自然停的状态最舒服。因为人只有在感觉事事顺心的时候,才会觉得最舒服。当然,世界上没有那么多舒服的事。比如人们早上着急而没有吃早餐,好不容易挨到中午了,就想着饱食一顿,把早上的那顿补回来,结果胃就不舒服了。由于吃多了,撑得慌,造成思维停滞就不好玩了。可见做事情一定要有节制才行。吃饭也是同样方法道理。节制是一种能控制自己的能力,从另一个角度来说,是理智的一种反映。

喝水和牛奶的健康细节

在我们的健康观念中,有两点是非常重要的,就是多喝水,多喝牛奶。首先我们来讲一下为什么要多喝水,喝什么样的水,什么时候喝水,应该怎样喝水。的确,喝水很重要,其中蕴含了很多被我们所不注意的细节。

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