第一章 美腿减脂的一般知识 (5)
(3)在伸臂的同时，上半身也伸展。
(4)在这种状态下，上半身做画圆运动。
(5)缓慢地向右5次、向左5次旋转。
(6)注意手臂不做旋转。
(三十七)20～26岁美女如何做瘦腿操
饮食无控制，缺乏整体运动会导致身体局部围度增大、肌肉线条变圆。训练目标是细化肌肉线条、减小大腿围度。
(1)站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。每条腿10～15个一组。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿的大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。
(2)箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，每条腿10～15个一组。上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重锻炼(怀抱重物、垫高后腿高度)。
(3)俯立后抬腿：垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，每条腿10～15个一组。直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
(三十八)为何腿部最易水肿
有些水肿有周期性。最早出现在起床时，此后缓慢地减轻，上午10时左右，已不感到水肿。吃过中饭后水肿重新开始，到下午4时左右，水肿最严重。水肿不断加重时，消退的时间就更长，消退程度也减弱，最后就出现经常性的水肿状态。
在血液、淋巴回流发生障碍时，容易发生水肿。本来血液、淋巴回流容易受重力的影响，站立时间越长，血液、淋巴液回流状况越差，容易蓄积在人体下方，这就导致了水肿。不过，同样站着谈话的人也有不发生水肿的。最大的差别在于关节的偏差。这是由于血液与淋巴容易受到外部压力的影响，当腿或骨盆的关节不正常，或肌肉的使用不妥当，其回流就会出现障碍，这是水肿的最大原因。
有人认为“腿是第二心脏”。因为输出血液的是心脏，那么回输血液的则是腿。但是，淋巴液不是像心脏那样输出的，而是依靠肌肉的挤压作用输出的。阻碍肌肉挤压作用的最大原因，就是关节。
与关节的偏差相伴，肌肉的附着方式也发生变化。由于淋巴管稍受压力回流就淤滞，因此，肌肉的附着方式变化，就成为阻碍淋巴回流的重要因素。肌肉附着方式变化，肌肉就会发生紧张，进一步压迫淋巴管，使淋巴回流恶化。
关节的不正常也妨碍了淋巴结的功能。淋巴回流与高速公路非常相似。淋巴管相当于高速公路，淋巴结相当于收费站，淋巴液相当于车辆。如果收费站入口发生事故而关闭，车辆就会不同寻常地拥挤起来，这样，车辆在高速公路上就会停滞不前。在双腿，相当于收费站的大淋巴结有2个，位于腹股沟与膝关节后方，分别称作腹股沟淋巴结和腘窝淋巴结。当骨骼出现问题后，相应的这些淋巴结就会发生回流障碍。例如，骨盆与髋关节有偏差，腹股沟淋巴结回流就会发生障碍。另外，当膝扭伤时，周围肌肉紧张，腘窝淋巴结也发生回流障碍。在淋巴回流出现障碍时，如同高速公路塞车，淋巴液会很快地滞留在双腿，引起水肿。
血液与淋巴是相同的，由关节问题引起肌肉紧张时，不仅会出现水肿，还容易发生四肢末端发冷的现象。腿本身具有的重力作用阻碍淋巴液的回流，同时还要支撑上半身，这样的双重原因，会导致更容易发生水肿。
(三十九)如何按摩脚踝、膝、腹股沟部位以消除水肿
为了形成美腿，应该在哪些部位进行按摩呢？对双腿全面地进行按摩，可收到明显的效果，但点压可更快地消除水肿，形成苗条的腿。
首先要改善颈部的淋巴回流，然后在腹部的乳糜槽部位进行按摩。这两个部位改善后，再进行双腿的按摩，效果会更好。如果由于时间关系不能保证充分进行按摩时。可重点对“脚踝”、“膝”、“腹股沟”这三个部位进行按摩。因这些部位有淋巴结，是容易产生淋巴回流不畅的部位。因此，要把这些部位作为重点进行按摩。如有时间，还可在小腿肚、大腿等部位进行按摩。
除了这三个要点部位，还可有针对性进行按摩。自己感到水肿，立即以水肿周围的关节或淋巴结为重点进行按摩。例如，小腿肚水肿，以膝为重点；脚部水肿，以脚踝为重点；大腿水肿，以腹股沟为重点。这样，就能在很短的时间内取得效果。
同时，这些要点部位周围肌肉的紧张也要改善，如果肌肉的紧张持续，血液和淋巴回流就不能得到好转。为了解除腿部的水肿，“柔软的肌肉”也是需要的。但不是要求做揉搓肌肉那样的按摩。只要改变肌肉的使用方法就行了。肌肉的使用方法与淋巴回流密切相关。淋巴液的回流，与其说是由于心脏的搏动，还不如说是由于肌肉的作用而流畅。如果不能准确地使用肌肉，淋巴回流不畅，腿自然就会水肿。要掌握正确的肌肉使用法，才能减轻身体的负担，耐受疲劳，并逐渐地练成“柔软的肌肉”。
(四十)为何水肿会产生脂肪堆积块
人体在运动时需要热能，但最初不是消耗脂肪。只有当有氧运动进行到一定时间以后，才开始把脂肪作为热能使用。脂肪堆积块，就是由于脂肪激素导致三酰甘油蓄积过多造成的。稍用力推挤一下皮肤，皮下就有凹凸感，并有不光滑的地方，出现橘皮组织，说明产生了脂肪堆积。平时容易紧张或运动不足的人，更容易产生脂肪堆积块。当脂肪堆积块产生并加重时，就会压迫淋巴管，阻碍淋巴回流。这样水肿越加严重，也就产生更多脂肪堆积块，并成为赘肉，皮肤外观会变得越来越难看。感到水肿的患者，如不趁早消除水肿，就会与美腿失之交臂。
双腿肥胖的原因有很多。骨盆有问题会使双腿血液循环发生障碍，导致双腿肥胖。血液循环发生障碍，可引起四肢发凉、水肿、肌肉疲劳、身体发硬、新陈代谢低下等情况。一般认为，水肿是由于双腿营养摄取过多，其次是四肢发凉使脂肪容易蓄积所造成。
在人体中血液循环遍及全身。血管逐渐由粗变细，最后渗透到细胞中。在进入静脉时，难以被毛细血管吸收的东西进入淋巴管，称作淋巴液。淋巴液中既包含激素、免疫物质，也包含血浆蛋白、胆固醇等脂质，其成分复杂。一旦淋巴液停滞，淋巴液所包含的脂质等就会蓄积在水肿的部位。1克脂质相当于9千卡热量，是相当高的热能。因此，水肿发生时，与上半身相比，双腿会非常肥胖。
(四十一)如何学会自我淋巴按摩法
对于消除腿部水肿，你采用什么样的方法呢？有人认为可以采用“睡觉时把腿抬至高于头部”、“睡前不喝水”、“洗桑拿浴发点汗，使水肿随之改善”等等方法，还有的通过减少食盐的摄入量、不憋尿，或改变行走姿态，发挥肌肉作用，来消除腿部水肿。但是，有的专家指出，不采用改善淋巴回流的方法，就不可能从根本上消除腿部水肿。
淋巴按摩法非常简单。每天进行10分钟左右，1周后皮肤一定会有紧绷感。另外，下肢有冷感的患者做淋巴按摩法，冷感会有相当程度的改善。淋巴按摩法的目的，首先是使正常淋巴结的功能活性化，促使淋巴回流。进而依靠对皮肤的刺激，提高淋巴管的收缩速度，进一步促进淋巴回流。
为了充分发挥淋巴按摩法的效果，起初要从正常的淋巴结开始按摩，然后再刺激与淋巴结靠近的正常的淋巴管以促进淋巴回流，再缓慢地移向感到浮肿的部位，最后再移向起初进行按摩的正常的淋巴结。
进行淋巴按摩时，可以与部位和症状相应地组合起来。无论哪个手法，都要使手掌充分贴近皮肤，柔和而均匀地用力按压。并且用缓慢的速度“划圈样地”向正常淋巴结的方向进行按摩。
按压一般有两种方法。一种是用压迫绷带，即通气性好的有棉底衬，能分散皮肤压力的衬垫材料。对水肿的手指或足跟用绷带，压迫水肿部位周围。这种方法每天需要更换绷带，虽说效果不错，但比较麻烦。另一种是用弹力袜。选择弹力袜时要注意，必须按照患者的症状选择弹性强度不同的袜子。
除了双腿用弹力袜，还有一种是上半身用弹力衣。如果是淋巴水肿，这些方法可以减轻水肿。但是，轻度水肿患者，身体长期受压后，自主神经负担会加重，体温调节功能会失常。由于副作用明显，一般不主张使用这些用具。
按摩尽量不在衣服外进行，直接接触皮肤效果要好些。在温水中浸泡10分钟，改善血液循环，用手掌紧贴皮肤划圈。在使用手指时，要用指腹，注意不要在指尖用力。
(1)脚的淋巴按摩法：可改善脚的血液循环与淋巴回流，特别是外翻趾、扁平足、足背高的人，这些人血液循环与淋巴回流状况非常差，傍晚时分，脚会水肿，鞋发紧。午饭后进行30分钟的按摩，是改善效果最佳时间。如果能认真进行，从脚尖向脚跟方向，用双手拇指以外的手指进行按摩；脚背用双手拇指从脚趾根部向脚踝缓慢地以划圈状进行按摩，可以减轻脚的水肿。
(2)脚踝的淋巴按摩法：脚尖发冷和爱穿高跟鞋的人，脚踝必定发硬。有的女性脚踝曲线找不到了，就应该做脚踝淋巴按摩，由足跟向跟腱方向，如抓捏那样缓慢地将脚踝根部由外到内用拇指进行摩擦。
(3)小腿肚的淋巴按摩法：爱穿高跟鞋的人，小腿肚的形态容易变坏。小腿肚太粗而其他部分很细，看起来不像成人的腿，而像小孩的腿。为了使膝部以下看起来长一些，这个部位的按摩不可缺少。在小腿肚的后方，用拇指以外的指头，由下而上，划弧状进行按摩。在小腿肚内侧骨头旁，用拇指由下而上，划圈状进行按摩。
(4)膝部的淋巴按摩法：在膝盖后面有胭窝淋巴结，这是消除水肿的重要部位，比其他部分更要受重视。不仅能使膝关节肥大状态得到改善，还可消除膝下的水肿。在膝盖后面，用拇指以外的指头由下向上缓慢进行按摩。用手掌盖膝，由下向上以大圆状进行按摩。
(5)大腿的淋巴按摩法：双腿肥胖最严重的部位通常是大腿，按摩腹股沟处的淋巴结，是消除双腿水肿的关键。对腹股沟淋巴结要仔细而专心地进行按摩。双手掌重叠，充分贴紧大腿内侧，缓慢地作划圈状，由膝的内侧到股间进行按摩。用手掌充分贴紧腹股沟，由内向外作划圈状进行按摩。
(6)腰围与臀部的淋巴按摩法：认为“臀部大的女性有魅力”的人是少数派。臀部娇小，具有女性圆润感看起来较美观。况且，臀围是构成美腿的重要部位。优美的臀部使腿看起来要修长一些。可以在髂骨内侧，用手掌由下向上作划圈状缓慢地进行按摩。用手掌紧贴臀部的肥肉，向上托起作划圈状进行按摩。
(7)腰围的淋巴按摩法：有人要求较高，追求全身美丽的模特躯干。如果是“电线杆”体形，自上而下一样粗细，则没有成熟女性的魅力。另外，腰部按摩可以沿着腰围，用手掌充分贴紧，由背到腹作划圈状进行按摩。用指尖插入肋骨中，由内向外进行按摩，但指尖不要过分用力。
(8)胸部的淋巴按摩法：对锁骨线不清晰或胸骨不突出的人建议进行该按摩，可形成坚挺美丽的胸部。另外，也可作为气喘病或病后康复锻炼的手法之一。手掌贴在胸部中间，手指向上，向肩的方向作划圈状进行按摩。把右手放在左乳下方，沿着乳房下缘作划圈状进行按摩。对侧相同。
(9)手臂的淋巴按摩法：尽管腿修长，如果手臂肌肉松弛无力，仍会不协调。只有细而美的手臂才能与美腿相适应。有的人即使不从事厨房洗刷，手指仍然粗糙，原因在于代谢低下。按摩腋窝淋巴结，可改善手臂的代谢。手臂向前伸出，用右手轻抓左手腕，轻轻作划圈状向腋下进行按摩。手掌紧贴腋下，由后向前作划圈状，缓慢进行按摩。
(10)使颈部变细的淋巴按摩法：颈部按摩是最基本的项目。如有时间，应先进行颈部按摩，美丽的女性颈部也一定很美。细而长的颈部是健康的象征。颈旁稍前处，用指腹由上向下作划圈状，缓慢的进行按摩。在锁骨上窝，由外向内进行摩擦。
(11)使脸部变小的淋巴按摩法：脸部经常有小疙瘩、容易水肿的人，不仅影响美观，还可引起头痛等症状。尽早消除面部水肿，争取“健康”与“美丽”。应轻轻地抬起下颌部，将拇指以外的指头紧贴颌内，由下巴向耳后作划圈状，缓慢进行按摩。以拇指以外的指腹紧贴鼻翼旁，使皮肤上不出现皱纹，向耳前划小圈状，进行按摩。用指腹从颈后头部稍用力地进行摩擦。面部与颈前部位很敏感，按摩不要太用力。另外，将指头放入肋骨中间要注意避免不适感。
