第一章 美腿减脂的一般知识 (2)
(1)恢复运动习惯或练“美腿功”，双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀 部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀 部。这套美腿功，每个动作各做20～25次，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60～90秒钟后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上4～5次。
(2)为了保持良好的臀 部线条，每天都要进行针对性的运动。伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90°角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45°角，然后将上腿以45°角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
(3)晚餐如摄取过多的糖类，双腿就会变粗。因此，糖类只能在早餐和午餐时多吃，晚餐尽量少吃。
(4)小肠不健康的人腿也会变粗。强化小肠功能的方法是平时多吃生的食物，养成吃水果和蔬菜的习惯。
(5)养成正确的走姿。练习以脚尖在一条直线上走路，鞋子必须穿跟高一点的，每天练习10～15分钟。
(6)每日就寝前，躺在床上将两只脚抬高，用力做踩脚踏车的动作，做到双腿均感到吃力为止。
(十)腿部减肥如何找准点
膝盖处没有赘肉，穿超短 裙最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌肉更显眼。
如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。
脚踝纤细有收紧感，不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上水肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。
腿肚最粗处位置高，如果腿长就会显得腿细，所以腿看起来长一些，腿也就会显得细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。通常所说的萝卜腿就是这种优美的腿形。
(十一)如何让大腿减脂
当女性进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀 部得到锻炼的最有效的有氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性有氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼，这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3～5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间，就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生检查一下身体，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1～2小时。比如清晨和下午。
大多数腿部减肥不成功者主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此饮食上要做到低脂肪和高纤维素相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
(十二)什么样的姿势能去除大腿赘肉
身体重心的移动对紧缩大腿内侧肌肉很有效果。当上身倾向往前跨出的那一脚时，重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
(1)两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
(2)上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
(3)以半蹲姿势维持数秒钟静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。
(十三)如何做大腿玲珑操
亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效。只要每天坚持锻炼9分钟，就会有新感觉。
(1)大腿前部(60秒钟)：①直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。②向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿 交替进行。
(2)大腿后部(60秒钟)：①屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。②边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿 交替进行。
(3)臀 部(60秒钟)：①双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。②一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线为止，臀 部用力。左右腿 交替进行各10次。
(4)大腿内侧(60秒钟)：①仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。②边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿 交替进行各10次。
(5)小腿肚(30秒钟)：①双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。②边呼气，边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手叉腰做，但不能拱背。
(十四)美腿有何妙招
(1)使用纤体乳液：腿部一定要使用纤体乳液而不是乳霜。乳液要在浴后10分钟之内使用。涂抹上纤体乳液后要轻轻按摩或拍打，这样吸收的效果才好。
(2)束发瘦腿：在耳朵上方的最高位置处握拳，在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰、瘦腿部位。将左右两分的头发对称地绑起来15分钟。这种方法可以借束发来刺激头发的神经反射点，这些神经反射点连接人体相关部位，有加强内脏的作用与加速血液的流动，最终可增加肌肉活动量，促进脂肪燃烧。
(3)中药塑腿方法：玫瑰花、茉莉 花、代代花、川芎、荷叶各10克，研末。每日服1包，80～100℃水冲泡，每日2次，早晚服，连服3个月。
(十五)告别大腿脂肪有何妙招
随着年龄的增长，女性的身体也会跟着改变，脂肪容易堆积在大腿和腹部，而长时间坐在办公室的女性，大腿没有机会好好运动以消耗脂肪，久而久之，体形也跟着改变，到那个时候你就必需花更多时间和体力来塑造体形。利用每天空闲时间，伸展腿肌，增加新陈代谢，让身体移开地面，增加身体压力及能量消耗，使全身体内循环加速，而原地做跑、跳、踢动作是最简单又有效的美腿妙方。
(1)有节奏的原地踏步，双手摆动，抬高膝盖原地踏步，尽量使力量提升至腹腰加速呼吸频率，平衡左右跑步力量，连续20～30步。
(2)后跟提起，手叉腰保持平衡，双腿向前后拉开成弓箭步伸展腿部，4秒钟。
(3)后跟扣下并使跨步距离加大，分离前后腿，停住8～10秒钟。
(4)后膝下沉跪下，双手手指交叠，手心向前推，身体往下沉，直到前腿成90°，后小腿与地面平行，伸展后跟腿保持身体平衡，停住10～15秒钟，1～4反复2～4遍后换边操作。
(十六)塑造俏美腿有何妙招
美女的腿部几乎占了身体比例一半，往往能吸引人们的目光。一双纤纤修长的腿，其实更能散发出女性的美。细心注意日常生活习惯及多做腿部运动，能令腿部显得更修长，更能尽显魅力。以下平时生活细节上的八要八不要是塑造迷人美腿的八大 法宝。
(1)要走不要站。即使每天走路，也能美腿。走路是美腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿为抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲会使下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张等不美形象。
(2)要正不要翘。平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少有机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着活动腿部。标准的美丽坐姿是与椅子的形状一样。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿成90°直角。两腿的姿势呈优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。
(3)要平不要斜。重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的女性要注意，重心长期不平衡的结果，会造成腿形的不美丽。为了适应重心的改变，身体要自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了。所以，平常书包要养成换肩背的习惯。站的时候重心放在两脚掌上，除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。
(4)要睡不要熬。睡眠时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每天睡觉时间应约8小时。熬夜、睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿、肥胖等现象。
(5)要板不要软。寝具太柔软会使腰部下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，骨骼形状改变。此外，还会出现臀 部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、屈膝，长时间这种姿势，容易造成臀 部突出、骨盆歪斜，想有美腿的女性不可不提防。
(6)要挑不要泛。腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面要注意以下几点：①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。②多吃含钙的食物，如牛奶可预防骨质疏松。③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。④不喝含糖分多的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
(7)要动不要懒。不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。
(8)要泡不要草。入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温为42～45℃，温水浸至胸部，水中坐3分钟。重复这个过程4～5次，便可大量排汗，令双腿的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。
