咨询者：裴瑞妈妈(国家公务员儿子裴瑞今年上高二)
裴瑞妈妈：我儿子裴瑞今年高二，别看才16岁，可长得人高马大的，身高185厘米，体重230斤，腰围3尺2。一开始，我看儿子长得壮，挺高兴，可是时间一长才发现并不是好事：身体不但笨重，动作不灵活，就连爬楼梯都会气喘吁吁，心脏不舒服，还总出现头晕、困倦、乏力等症状，学习效率也越来越低。我领他到医院一检查发现血脂偏高，医生警告他要注意减肥了！他的爷爷、爸爸都患有糖尿病，他有这方面的遗传基因，如果照此下去就很危险了！我现在想知道，有没有什么方法能在饮食上帮他减肥？
裴瑞的问题主要出在生活习惯和饮食欠科学上。经询问得知，裴瑞的家庭条件很优裕，妈妈总是给他提供最舒适的生活，每天上学放学都车送车接，上下楼也都是有电梯就不走楼梯，晚上写完作业不是看电视，就是上网打游戏，极少运动。唯一活动的机会就是学校里有限的体育课，可是他由于身体胖懒得运动，所以体育课对他来说也形同虚设。
裴瑞的一日三餐也存在着比较大的问题。据了解，裴瑞每天早晨几乎都吃汉堡，喝可乐；中餐在学校吃营养餐，饭量很大，总要比其他同学多吃一份；晚餐也总是由着性子吃很多，然后就开始写作业。平时，他喜欢吃甜食、油炸食品，很少喝白开水，只对可乐情有独钟。可以说，裴瑞的饮食习惯和饮食结构都很不科学。
裴瑞这种“管不住嘴”——饮食的不平衡和“迈不开腿”——运动不足，使他摄入的热量与所消耗的热量不能等量齐观，摄入严重地大于排出，导致越来越胖。其实不但是他，许多中小学生都是因为这个原因胖起来的，可以归纳为吃得多(肉吃得多、快餐吃得多、碳酸饮料喝得多)，营养过剩；几乎不干家务，运动少，消耗得少，过多的热能就变成脂肪贮存在体内，出现了肥胖。
裴瑞的饮食和运动习惯所带来的直接隐患是：
“代谢综合征”隐患
正常人血液的pH为7.3~7.4，呈弱碱性，比较利于生理活动。一般情况下，人体具有自动的缓冲系统，能自行处理好酸碱的关系，从而使血液酸碱值保持在正常范围内，以达到生理上的平衡。但是，机体自身的缓冲能力是有限度的，如果大鱼大肉等酸性食物吃得过多，超过了机体本身的耐受程度，就可以使血液发生酸性偏移，导致血液性酸中毒，最终形成“酸性体质”。酸性体质的人很容易患“代谢综合征”(如高血压、高脂血症、痛风、脂肪肝、胰岛素抵抗或糖尿病、肥胖等)。
毒素蓄积
敞开肚子大吃鸡鸭鱼肉必然会使蛋白质、脂肪等营养素摄入过多，导致过量堆积，久而久之，造成体内氨、氮、酮等有毒、有害物质大量蓄积，使人常常莫名其妙地出现精神委靡、乏力、倦怠、头昏脑涨、记忆力减退等症状。现代保健的重点不在于补不足，而是泄有余。人的肠胃好似一个港口，必须进出平衡，如果船只货物堆积，超过了港口的负荷量，必然引起船只互相碰撞阻拦，交通瘫痪，这个港口也就成了一个名副其实的“死港臭港”。同样，人体内的毒素如果不及时排出就会危及机体的健康。因此，防止毒素蓄积非常重要，正如古人所说的“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无渣”。
钙质流失
适量的蛋白质有助于钙质的吸收，但是过量的蛋白质则会造成钙质大量流失，引起一系列的缺钙症状，如生长迟缓、蛀牙、失眠、脾气暴躁、近视、痛经、结肠癌、高血压等，甚至造成骨质疏松。富含高蛋白质的食物在人体内呈酸性，而人体无法承受血液中激烈的酸碱变化，还要寻求酸碱平衡，这样才会“舒服”，于是身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙加以中和。当体内的钠用光了之后，就会启用骨骼里的钙。膳食中摄入的蛋白质越多，机体用于中和的钙的数量也就越大，不管多少钙也不能调整由此所造成的人体蛋白质失衡——即高蛋白质饮食会引起钙缺乏症。有人曾做过两组实验：A组人员每天食用80~85克蛋白质的食物，会造成35~40毫克的钙流失；B组人员每天食用200克蛋白质的食物外加补充1500毫克的钙。你可能认为：这1500毫克的钙，足够孩子们每天钙的需要量了，一定不会再出现钙的流失了，可事实恰恰相反，钙的流失量不但未减，反而增加到每天流失130~150毫克。这说明，高钙质的饮食并不能阻止由高蛋白质饮食造成的钙质流失。正常的蛋白质需要量为每千克体重1~1.5克的蛋白质，并要注意体内的酸碱平衡。
大脑早衰
青少年长期吃得多，会使胃肠道循环血容量增加而造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到严重影响。另外，过度饱食能诱发人脑内产生一种叫作“纤维芽细胞生长因子”的物质。饱腹后，它在大脑中的含量要比吃饭前增加数万倍，而且其数量的增长与食量成正比，这种因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶。脑动脉硬化与老年痴呆症密切相关，20%~30%的老年性痴呆患者，他们在青壮年时期几乎都是饱食的“美食家”。
肥胖对青少年健康有诸多不利影响
肥胖青少年的血脂明显高于非肥胖青少年，越肥胖，血脂增加越多，血脂高是引起日后动脉粥样硬化和高血压的危险因素。体内脂肪过多会引起糖耐量降低和血胰岛素升高，这是造成日后成人糖尿病的潜伏因素。其实，肥胖青少年不止长大成人后患心脏病、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化的概率高于一般人几倍甚至几十倍，有些人甚至在青少年时期就已经显现出了这些病征。营养失衡导致的肥胖还可能影响性发育，现已发现男肥胖儿出现了睾丸缩小、阴茎不能正常发育等症状。青少年是建设强大国家的后备力量，因此，控制青少年肥胖是重中之重。而且是当务之急，迫在眉睫！
减肥全攻略
古人云：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学专家经20年的调查研究认为，腰围明显大于臀围的人，其糖尿病患病率较正常人高3~9倍，冠心病患病率较正常人高3~5倍，胆肾结石患病率较正常人高4~6倍，胖人易早衰/死亡较同龄的正常人高出25%~50%。所以，应采取积极的对策，“管住您的嘴，迈开您的腿”，即少吃多运动。这两条犹如鸟之双翼、车之双轮，不可偏废。(在这里我主要介绍减肥的方法，具体饮食营养“食方”参见“十三：为苗条，蔬菜女孩痛失健康”一章)。
教您如何确定肥胖
有几种方法可以确定肥胖
标准体重
标准体重(千克)=实际身高(厘米)-105
百分数法
通过实际体重相当标准体重的百分数进行人体营养状况的计算：实际体重相当标准体重的百分比(%)=(实际体重-标准体重)/标准体重100%
一般情况下，这一参数在10%以内，均为正常。
这一参数在±10%~20%范围内，为超重或瘦弱；
这一参数在±20%以上，为肥胖或极度瘦弱；
这一参数在+30%以上，为中度肥胖；
这一参数在+50%以上，为重度肥胖。
体质指数法(bodymassindex，BMI)
BMI=体重(千克)/身高(平方米)。BMI被认为是反映蛋白质热量营养不良以及肥胖症的可靠指标。
腰围
腰围是常用的衡量腹部肥胖的指标，特别是对于那些体质指数(BMI)虽然正常，但腹部脂肪多的人，腰围可以作为独立诊断肥胖的指标。中国肥胖小组建议：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米即为肥胖。
腰臀比
腰臀比=腰围：臀围。腰臀比是在肥胖的基础之上，衡量其是否为中心型肥胖的指标，男性腰臀比大于0.92，女性腰臀比大于0.88即为中心型肥胖。
从裴瑞这个案例来看，裴瑞理想体重=185-105=80(千克)，体重指数BMI为33.6(BMI=体重/身高2)≥28，属于严重肥胖范围。另外，单凭腰围这个指标，腰围为107厘米>85厘米，即可诊断他为肥胖。那么，他到底属于中心型肥胖还是周围型肥胖呢？要从腰臀比指标来看，腰围与臀围之比为1.07≥0.92，可以确诊为中心型肥胖，也就是我们所说的“将军肚”、“苹果型”，脂肪主要聚积在腰腹部(或内脏)。这种肥胖要比脂肪聚积在臀部或大腿部的那种周围型肥胖危害要大得多。正因为这种脂肪聚积在内脏，比较接近肝门静脉，在代谢上更活跃，更能增加血液中的脂肪水平，脂肪被肝脏吸收后，易形成低密度脂蛋白(LDL)，易引发动脉粥样硬化，更容易患冠心病、卒中、高血压、糖尿病等生活方式病。裴瑞就是很典型的一个实例。研究表明，体重每增加1千克，糖尿病发病危险增加9%。当体重>正常范围的35%~40%时，组织对胰岛素的敏感性下降30%~40%。裴瑞家有糖尿病遗传史，如果照此发展下去，他很容易患上糖尿病。
新式减肥法采用低热卡
以1400千卡/天为上限，少吃多运动，适应两周至一个月后逐渐减低，也可以把基点定为1200千卡/天，要求饮食低糖、中脂肪、高蛋白、高维生素和高矿物质。据我所知，目前国外已经采用400~600千卡/天的针对有代谢综合征患者的新式减肥法。
选择正确的减肥方法
有很多人为了尽快见到减肥效果而采用了单纯的饥饿疗法，不顾惜身体健康，一味地节食，结果有些人因营养不良而伤害了身体，更多的人则因忍受不了痛苦半途而废。营养学认为，科学的减肥方法，应该是既可以吸收营养，享受食物的美味，又可以愉悦身心，减肥健体，是令人愉快并能够坚持始终的方法。想减肥的人必须放弃糖和面粉等精制糖类食品，避开烤面包、甜点、松饼、发面圈和麦片等高热量的食品，允许吃各种低糖低淀粉的蔬菜、沙拉、肉和鱼、坚果、鸡蛋。这样糖类的摄入量就能得到有效控制，人体内的代谢也将发生变化，由燃烧糖类中的葡萄糖转为燃烧脂肪来提供人体所需的能量，人体多余的脂肪就会逐渐被消耗掉。这种方法可使人在摄入同样多热量的条件下，比其他方法减掉更多的脂肪。总之，选择那些含糖类少、血糖指数低、富含抗氧化剂的食物，将有助于减轻体重、增强体能并改善整体健康状况。
“管住您的嘴”
恪守“高蛋白”(高蛋白质食物比较“经饿”)的饮食方式，每餐只吃半分饱，并多吃些减肥食品，如红小豆、辣椒、冬瓜、竹笋、黄瓜、圆白菜、兔肉、发菜、苦丁加绿茶等。另外，不要忘了多吃些新鲜的时令蔬菜和水果以及菌藻类、茶叶、豆类及豆制品等碱性食物，来中和体内多余的酸性物质，使体内酸碱得到平衡，以避免遭到“代谢综合征”的侵犯。
多纤维素食物
高纤维食物能营造饱胀感，避免因血糖下降而引起的贪食和饥饿感。建议每天食用35克的膳食纤维，选择粗粮、麦片、豆类、水果和蔬菜来吃。蔬菜、五谷与肉食相比，不仅容易消化，而且含有大量的纤维素、丰富的矿物质和维生素，能刺激肠道蠕动，使粪便很快地排出体外，这就减少了毒素对肠壁的毒害作用，可以及时地清除肠中垢腻，预防大肠癌，保持身体健康，也可避免脂肪堆积，有助减肥。
多选用排毒食物
理想的排毒食物有燕麦、荞麦、大麦、黑麦、薏米等五谷杂粮，红色的番茄、红辣椒、草莓、樱桃，橙黄色的胡萝卜、玉米、橙子、柿子、南瓜、红薯，绿色的新鲜蔬菜，蓝紫色的蓝莓、黑莓、桑椹、葡萄、茄子，白色的菜花、银耳、金针菇，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等，这些食物可以补充丰富的维生素(β-胡萝卜素、维生素C、B族维生素)、膳食纤维素、番茄红素等抗氧化物、铁、锌、硒等矿物质，大增清除体内毒素的颜色密码，有助于减肥，又可丰富孩子的餐桌。
蔬菜类
各种新鲜蔬菜中含有大量碱性成分，可溶解沉积在细胞中的毒素，使之随尿排出，是极佳的血液“净化剂”。如黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体的新陈代谢，排出毒素；苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。
菌藻类
蘑菇的排毒能力强，是净化血液的高手。冬菇还可降低血压、胆固醇，预防动脉硬化，有强心保肝、宁神定志、促进新陈代谢及加强体内废物排泄等作用，是排毒强身的最佳食用菌。
黑色食物
海带中丰富的海带胶质，能促使放射性物质、有害物质排泄。海带还含有硫酸多糖，能吸收血管中的胆固醇，并将之排出体外，使血液中的胆固醇保持正常含量。海带表面的白色粉末甘露醇，具有良好的利尿作用，可治疗肾功能衰竭、药物中毒。木耳中所含的一种植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体消化系统的灰尘杂质集中吸附，再排出体外，从而排毒，清胃，清肠，是纺织、矿山、化工工作者生活中不可缺少的排毒、保健食品。
豆类及豆制品
绿豆味甘性寒，有解百毒之功，如遇有机磷农药中毒、铅中毒、醉酒、乙醇中毒等情况，在医院抢救之前可以先灌一碗绿豆汤进行紧急处理。绿豆可作为在有毒环境下工作或接触有毒物质的人的高效解毒剂，煮汤食用效果最佳。现代医学研究证明，豆类及豆制品含有植物性脂肪，多为多不饱和脂肪酸，几乎不含胆固醇，而含有植物固醇，植物固醇能抑制胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇，帮助清楚血管内的“垃圾”，是血管的“清道夫”。
茶叶
茶叶含有丰富的生物活性物质——茶多酚。茶多酚是天然抗氧化剂，可清除活性氧自由基，促使重金属离子沉淀或还原，可作为生物碱中毒的解毒剂。提倡多饮苦丁加绿茶，常饮可降低血脂、血压、血糖、排毒，减肥。
新鲜水果
苹果含有丰富纤维，能刺激肠蠕动，帮助排泄，减少肠道废物和毒素积累。荔枝有补肾、改善肝功能、加速毒素排出、促进细胞生成、细嫩皮肤等作用，是排毒养颜的理想水果。
“羊吃草”的进餐方式
这是目前西方比较流行的饮食减肥新方式。不用恪守标准的一日三餐，可以改成少食多餐，分而食之。少食多餐不仅能节省时间，而且由于空腹时间缩短，机体总是处于不饥不饱的状态，既不会感觉饥饿，又可防止脂肪蓄积，从而达到减肥的目的。
分食减肥法
这是目前德国流行的新式减肥方法，要求减肥者在每餐中不能同吃某些食物，如富含蛋白质的肉类食物要和含糖类多的主食错开吃，但是可以和蔬菜水果同吃；主食可以和蔬菜水果同吃。比如说，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用蔬菜和水果，但是不能吃面包、红薯等含糖类成分的主食。
减肥的原则应是减掉体内多余的脂肪，换来健康的体魄。减肥要配合正确的方法而不是因节食而导致营养失调，体力下降，以致患病。
“迈开您的腿”
增加运动量是减轻体重的关键！有规律的运动是健康生活的一部分。在运动上，采取平衡、多样、适度的“三原则”。
平衡
从促进全身健康的角度考虑，平衡多种运动形式，选择一些能提高心血管耐力、增强肌肉强度、骨骼力量和灵活性的项目。
多样
进行多种运动项目来活动身体不同部位的肌肉，包括心脏，比如快步走可锻炼心脏和腿部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，跳拉丁舞、骑疯狂单车、爬楼梯、游泳和练舍宾可以锻炼全身肌肉。
适度
过犹不及，运动过度会对身体造成伤害，每周几天，最好是每次进行30~45分钟适度的有氧运动就能达到效果。
知其所以然，有针对性地减肥
先要知道你身上的肉都是怎样长出来的，有针对性地进行减肥。减掉1000克脂肪相当于消耗7716千卡热量，所以，减少500克肉，就要求减掉3800千卡(为方便换算，可以用3500千卡计)的热量。我们来看看一个普通人是如何增加或减少体重的：
怎样长的肉
如果每天除了正常饮食外，额外多吃100克馒头、50克肉、1份水果，就增加300千卡热量，如果照此下去，同时不增加运动量，多长时间能增加500克肉？
3500千卡=500克脂肪
3500千卡÷300千卡/天=12天或1周零5天
可见，不到两周的时间就能长500克“肉”。
如何减掉500克肉
如果1周中有5天每天游泳或跳绳30分钟，多燃烧270千卡热量，同时不增加其他热量摄入，多长时间会减掉500克肉？270千卡×5=1350千卡/周1350千卡/周×2.6周=3500千卡=500克脂肪按上述计划，需要将近3周的时间，才能减掉500克“肉”。
家长可以让孩子参照下面的不同运动热能消耗表，根据自己的体重，选择适合的运动，计算出不同时间所消耗的热能，有的放矢地减轻体重。热量消耗的计算方法是：消耗量(千卡)×小时×体重(千克)例如，一个60千克重的人小跑1小时，那么，消耗的热能为：
7.0×1×60=420(千卡)
一男性，体重68千克，游泳1.5小时，消耗多少热能？
6.0×1.5×68=612(千卡)
人如果长期缺乏运动，分解体内脂肪的酶的功能和脂肪代谢所必需的激素的分泌也就随之降低，逐渐形成肥胖。如果每天坚持运动锻炼，酶的功能就能得到很好的发挥，激素的分泌也能顺利进行，体内的脂肪就可逐渐消除了，所以，做运动要循序渐进，持之以恒。
步行
比正常行走稍快些，每分钟90米左右刚好，开始时走10分钟，一周后走30分钟，以后尽可能再延长些，每天走1小时左右；如果每天只散步或步行20分钟可能就收不到效果。
跑步
以每分钟130米左右的速度慢跑30分钟，每天或间隔一天皆可。开始时一个月可跑15分钟，以后可逐渐增加。
骑自行车
以15~20千米的时速，每天骑30分钟左右。
减肥初级阶段——排毒阶段
清除身体内存留的废物，对身体进行消毒是减肥的关键一步，原则是多吃排毒食物，逐渐放弃精制糖类、精细米面、甜食以及血糖生成指数高的食物。每周运动3次，如每次游泳30分钟加上打羽毛球或打网球30分钟，每次多消耗500千卡，两周就可以减500克肉。
减肥初级阶段的排毒食谱
早餐：荞麦面馒头、拌木耳葱头黄瓜、拌苋菜、酱牛肉、黑麦薏仁粥加餐：煮鸡蛋、苹果、绿茶午餐：绿豆饭、土豆烧牛肉、白菜豆腐沙锅、葱油萝卜丝、苦丁绿茶加餐：双歧杆菌酸奶晚餐：野菜团子、西芹百合、拌金针菇黄瓜、拌芹菜叶、苦丁绿茶加餐：双歧杆菌酸奶。
减肥中级阶段——重建健康状态
在保持排毒的基础上，逐渐扩大食物范围，增加萌芽种子类、海洋植物类、发酵食物类、蔬菜汁、全谷物等食物，重新建立良好的健康状态。运动方面，每周三次运动，运动方式根据孩子的爱好随意选择，每次多消耗500千卡，则需要两周的时间就又可以减500克肉。
减肥中级阶段的重建健康状态食谱
早餐：胚芽全麦面包、熏鱼块、葡萄柚柠檬果汁、水果沙拉(橙子、葡萄柚、梨、猕猴桃等)加餐：猕猴桃胡萝卜奶昔午餐：窝头、青豆鸡柳丁、椒油五彩豆芽(红豆、黄豆、绿豆、白豆、黑豆所发的豆芽)、木耳白菜、苦丁绿茶加餐：番茄芹菜黄瓜汁晚餐：六米饭(黑米、紫米、黑豆、荞麦、绿豆、薏米仁)、牛腩萝卜煲、黄焖茄丁、凉拌苦瓜、拌裙带菜、苦丁绿茶加餐：双歧杆菌酸奶。
减肥最后阶段——保持健康的生活方式
秉承“饭八分饱、少量多餐、细嚼慢咽、平衡膳食，持之以恒”的20字方针，本着“进食是享受”、“节食是快乐”的生活准则，既不要让“过量”贪食害了自己，也不要让“节食”把自己搞得苦不堪言。食谱采用第一阶段食谱和第二阶段食谱，交替、轮换、混合的方式进行即可。
