（9）灵龟戏水
身体站立，两脚平行分开，略宽于肩，两膝微屈，两手交替做划水状。左手划时腰向左微拧，右手划则右拧；在上方划时身体下缩，呈对拔拉长状，膝胯屈曲较深。在下方划时则上开，也呈对拔拉长状。
（10）神龟呼吸
呈马步站立，两脚分开，距离约自己3脚长，两掌重叠按于小腹，自然缓慢呼吸3～5次，如龟于海中憨息。末呼气将完时，上体向前低下去，使头部低于两膝，呼出余气。接着头勺舀水似前伸，吸气，上体慢慢抬起恢复原式，然后鼓嘴唇，长呼一口气，反复俯身6～9次。
（11）蛇起陆身
体站立，两腿平行分开，约与肩同宽，两臂缓慢从体侧向上举过头顶，同时仰面，掌心向上，两臂同时外旋掌心斜向内，继之反掌掌心向下，缓缓自身前下至胯前，慢慢下蹲，两手也随之下按至两脚外侧，握拳，身体慢慢站起。
（12）龟蛇服气
姿势同龟蛇合气，意入无欲、无知、无觉就像进入龟蛇伏气的冬眠状态。
（13）矫蛇甩尾
身体站立，两脚平行分开，与肩同宽，自然呼吸。以脚发力，拧转腰身。腰向右转时，用左拳击腹，右拳击腰；腰向左转时，用右拳击腹，左拳击腰。
4.婆罗门导引十二法
婆罗门是古印度的第一种姓，自认为是印度社会的“最胜种姓”。这套导引动作可活动全身，有舒筋活血，解除疲劳的功效，可早晚练习。明代的《遵生八笺》中记载着其具体方法：龙引：以两手上托，兼似挽弓势，左右同。又叉手相捉，头上过。
龟引：峻坐，两足如八字，以手托膝行摇动。又左顾右顾，各3遍。
麟盘：侧卧屈手，承头，将近床脚，屈向上，傍髀（大腿）展上，脚向前拗，左右同。
虎视：两手据床，拔身向背后视，左右同。
鹤举：起立徐徐，返拗引颈，左右挽，各5遍。
鸾趋：起立，以脚徐徐前踏，又握固，以手前后策，各3遍。
鸳翔：双手两侧展开，上下徐徐扇动，如鸟飞状。
熊迅：以两手相叉，翻覆向胸臆，抱膝头上，宛转，各3遍。
寒松控雪：大坐，手据膝，渐低头，左右摇动，徐徐回转，各3遍。
冬柏凌风：两手据床，或低或举，左右引，细拔回，各3遍。
仙人排天：大坐，斜身偏向，两手据床，如排天，左右同。
凤凰鼓翅：两手交捶膊并连臂，反捶背上连腰脚，各3数度为之，细拔回旋。但取使快为主，不得过度至疲顿。
5.动物瑜伽18技
能够通过自身的调节，让身体的免疫系统活跃起来，并且达到平衡，是练习瑜伽的最终目的。下面我们来学学这18种动物瑜伽的运动要领：
（1）虎式就像猛虎下山之势，将你的身体全部打开，尾巴高高向上翘起。
运动要领：双手、双膝着地，吸气时脊椎向下压，向后抬腿并让它笔直地伸展，同时抬起下巴，仰望；呼气时，把腿蜷回，弓起背部，头部靠近膝部。
这个动作能够增加脊柱的灵活性，对于塑造臀部和背部线条很有效果。
（2）狮式也像猛虎下山，气势吓人，面目狰狞。
运动要领：保持莲花坐姿，然后让整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；吸气时下巴上扬，背部向下压；呼气时张大嘴巴，伸出舌头，眼睛睁大，充分展开面部肌肉，并发出狮子般的吼叫。
这个动作是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性，还可以起到瘦脸的效果。
（3）鹤式鹤是古代帝王尊崇的动物之一，不仅取其“长寿”之意，还有如鹤一般“儒雅”、“谦卑”之意。弓身、头向前探，好像正专心觅食。
运动要领：蹲地，双脚并拢，双膝向两侧打开，手掌打开放在身体前侧；抬起脚后跟，身体向前倾，然后逐渐转移重心，让双脚抬起离开地面，让大腿靠近身体，小腿靠近臀部。
这个动作对于增强手臂的力量，塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性，同时使呼吸更加平稳、舒畅。
（4）龟式就像从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢慢地缩回。
运动要领：身体坐直，双膝打开，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气时带动颈椎，下巴上扬，呼气时，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。
这个动作主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴能起到很好的效果。
（5）眼镜蛇式身体要匍匐在地面，头部要像眼镜蛇一样高高抬起。
运动要领：身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子。
这个动作可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。
（6）骆驼式像骆驼一样在沙漠中储存能量和水分的意思，到了关键时刻可以发挥出能量来。
运动要领：双膝跪地，双腿并拢或微微打开；吸气时身体向后仰，让双手触及脚后跟，呼气时慢慢使身体回复到垂直状态。
这个动作可以加强腰椎肌力，减掉腹部脂肪，能解决驼背含胸的问题，改善平时的坐姿或者站姿；同时还可以扩胸，防止胸下垂；此外，对肾脏的滋养还有一定的好处。
（7）孔雀式孔雀手的形态模拟孔雀头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀很接近。
运动要领：坐下，将右腿向身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴于右腿根部，身体保持直面向前；以脊柱为中心，腰部向右侧弯曲，右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指形）。
孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪。
（8）鸵鸟式从侧面看，这个动作高高耸起的臀部就像是鸵鸟的背，弯曲着脖子四处探寻。
运动要领：两腿分开与肩同宽，俯身向下，把手放在脚心下面，保持腿部伸直。
鸵鸟式中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎疲劳。
（9）海鸟伸展式就像海鸟水面上飞翔，双肩打开，抖抖翅膀，头部舒展地后仰。
运动要领：左腿向身体后侧伸直，右腿向前弯曲；吸气时双臂向上伸展，头向后仰，同时胸部挺出；呼气时身体回复垂直状态，双臂自然放于身体两侧。
这个动作可以塑造腿部线条，使双腿变得更直，同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳；扩胸的动作对于增强肩关节的灵活性有一定的作用。
（10）蝴蝶式双腿摆放的姿势像蝴蝶的翅膀，在运动时不断张合。
运动要领：取坐姿，双脚掌接触合拢，再将脚后跟移至大腿根部。把手放在膝盖上，用一定的力量将膝盖向下压。
这个动作能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。
（11）蝗虫式腿部向上翘起的动作很像蝗虫的腿。
运动要领：腹部向下，平躺于地上；抬起臀部，双手放于腿下，手臂伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。
这个动作能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。
（12）狗伸展式这个动作就是狗面朝下的伸展。
运动要领：将身体拱成一个倒“V”字，双手放于身体前侧，伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地。
这个动作可以缓解脊柱压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。
（13）鳄鱼式就像鳄鱼趴在地上，拖着长长尾巴。
运动要领：以手掌、腹部和足尖为支点，手臂弯曲撑于身体两侧，腿部保持平直，上半身抬起，头部向前平视。
这个运动主要是对手臂力量的锻炼，同时对脊柱的延展也很有帮助。
（14）鱼式从上面俯看这个动作时，身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴，双手合十形似尖尖的鱼嘴。
运动要领：平躺于地面上，以头部和臀部支撑身体，腰部及颈部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，脚心向上，手掌在头顶合拢。
这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺，对腰椎及颈椎很有帮助，可以改善颈椎劳损；能锻炼腰部的柔韧性，同时可以很好地消除颈部的皱纹。
（15）青蛙式弯曲在身体后侧的手臂和小腿就像是青蛙臃肿的背部，正抬头准备发出“呱呱”叫声。
运动要领：大腿前侧及下腹部贴于地面，小腿向后弯曲，贴于臀部；双肩打开，手臂向后拉住足尖，头微微上仰。
这个动作对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的疲劳肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的作用。
（16）牛面式这个动作从背部看起来很像倒置的牛头。
运动要领：双腿在身体前侧交叉，大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手紧紧扣住，保持8个呼吸。
这个动作在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。
（17）鸡式模拟禽类，人类的双手总是禽类双脚的代替比如鸡式。鸡的重心比较靠前，因此手臂和腿都集中在身体前侧。
运动要领：以双莲花姿势而坐，尽量让两只脚的脚心都向上，然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去，以手撑地，手指张开，身体缓缓向前倾，最后以双臂将整个身体托起。
这个动作主要锻炼了身体的平衡性，在吸气的时候气回丹田，用力将身体提起。这个动作能够很好的锻炼臂力。
（18）鸭行式小鸭的腿短，重心比较低，与人蹲着行走时的样子颇为相似。
运动要领：蹲地，用双手抱住小腿下部，身体重心稍向前倾，然后向前行走。
这个动作能够很好的锻炼下肢，增强大腿的肌肉力量，同时对肠蠕动有帮助，能够促进排气、通便，起到减肥的功效。
需要注意是，和任何一种有氧锻炼一样，瑜伽特别注重呼吸和协调性，所以应该以循序渐进的原则向自己的目标靠近。如果在家里练习瑜伽时，房间应保持良好的通风效果，温度不宜过高，最好不要在空调房中练习。穿着应该非常舒服，不牵制身体的动作，最好选择纯棉、麻、天然丝质的衣服；平时以赤脚练习，天气较凉的时候可以穿上纯棉的袜子。
