四、失眠者需要有规律的作息
像上面的病例是不多见的，但对失眠者来说，保持有规律的睡眠习惯确实能够收到奇效。失眠带给你的痛苦越多，你就越有必要保持规律地作息，所以医生建议失眠者如果经历了一个不眠夜，在早上仍要强迫自己起床，并在整个白天保持身体的正常活动。
每天都必须在同一时间醒来，无论时间早晚，也许你可以让自己的配偶到时强迫你去冲个淋浴，以便彻底清醒过来，或是把3台闹钟定在同一时间，把它们放在卧室的不同角度，以强迫自己到时候非起床不可。
如果通常你在凌晨5∶00才略有睡意，那你可以试着强迫自己在早上8∶00起床，只需数日，顶多也就是几个星期，你就会想在更早的时间上床睡觉，尤其是当你在清晨接受光照疗法时效果会更加明显。
在一般情况下，人们都可以凭借自我控制力培养自己有规律的作息，但有时自控力也解决不了问题，这时就要求助于睡眠紊乱诊疗中心了。
五、星期日失眠症
不少人遭受着星期日失眠症的困扰。星期六的睌上总是很难入睡，你的家人连同你自己都认为这是由于懒惰或是不愿意面对下一周的工作所致，事实上这是睡眠习惯被打乱的结果。由于第二天不必早起上班或上学，于是你可能在星期五很睌才上床，星期六的早上比平日晚起几小时，这样你体内的生物钟便被往后调了两小时左右，到了星期六睌上，你则更睌才去睡觉，早上也起的更晚，于是生物钟又向后调了几个小时。虽然你在星期日晚间按照工作日的作息规律上床休息，但体内的生物钟却没有作相应的调整，它们仍然很兴奋，直到很晚才会有睡意，你第二天肯定会觉得睡眠不足。
为了摆脱星期日失眠症的困扰，你必须从星期五和星期六开始做起。你不能睡的太晚，而且平时也要按时起床，如果晚上你不能像平时那样早早上床就寝的话，那至少你得按时起床，这样虽然会有些疲惫，但不至于打乱你的睡眠规律，到了星期日的晚上，你就能睡个好觉，也不至于早上困的起不来了。
当然，造成星期日失眠症的还会有其他一些原因。如果你星期日的下午看了一场足球比赛，兴奋过度，也会导致晚上失眠。
医生并不要求所有的人在星期五和星期六晚上早早就寝，或是反对在周末的上午多睡一会儿，原因是有很多人周末睡得晚但并没有出现星期天失眠现象。只要你觉得自己的睡眠规律不会被打乱就行，具体情况是因人而异的。
六、睡眠滞后综合征
有一位女患者阐述她自己老是像夜猫子一样很晚都睡不着，而她身边的人个个都有早睡早起的好习惯。这位女士可能患有睡眠滞后综合征。此类患者的生物钟总是比别人慢，他们通常到凌晨3∶00～4∶00才有睡意，滞后的生物钟在那个时候可能才指向夜里10∶00或11∶00。这位女士就是一个病例，她在清晨4∶00才能入睡，一直到下午或晚上才能睡醒。
还有一个病人，他是一个退休的政府公务员，70多岁了，生物钟仍然滞后于常人。退休前的几十年中，他一直强迫自己早上7∶00起床，但他总是感觉睡不够。退休以后，他觉得可以随心所欲地睡个够了，睡到早上9∶00～10∶00也没关系，可是好景不长，才过了几周，他就发现自己到睡觉时根本无法入睡。开始的时候，他在深夜2∶00～3∶00才能睡着，第二天上午起的很晚，后来到早上6∶00～7∶00他才能入睡，睡得越晚早上起得也就越晚，他的睡眠时间一直往后推，等到他前去就诊时，他的作息规律差不多已经完全颠倒过来了，白天睡觉，晚上醒着。
有些人的生物钟只是轻度的滞后，而有些人的情况则要严重的多。
还有一位26岁的记者，由于患了严重的睡眠滞后综合征，她上班时总是迟到，结果被解雇了，她说她必须躺上4～6小时才睡得着，早上醒来是极为困难的事，但她的精神状况却没有什么问题。
为了解决这个问题，这位记者小姐煞费苦心，她请朋友们大清早把她叫醒去冲冷水浴；她在卧室里摆上许多闹钟，提醒自己按时起床，但结果自己没有被唤醒，反而把合住在一幢房子里的邻居搅的不得安宁。她试图按时就寝，但在床上她得熬到第二天凌晨才睡得着，她想尽办法仍无济于事。到了周末，被失眠困扰了5天的她便按照自己滞后的睡眠规律美美地从早上6∶00一直睡到下午，醒来后她感到神清气爽。
于是她作为一名被观察对象，参加了一项睡眠研究工作。她被置于一个不受时间制约的生活环境中，完全不受昼夜更迭的影响，起居饮食完全随心所欲。作为一名自由撰稿人，她每日伏案工作，撰写稿件，累了便休息1个小时左右，然后上床就寝。不可思议的是，在她看来从事这种自己把握作息时间的工作后，失眠症状便从她身上完全消失了，她变得精力充沛，每天都能完成大量工作。
在这项研究即将结束时又出了件怪事。她认为自己在这种不受时间约束的封闭环境中只生活了16天，实际上她在里边一共呆了28天。她总是在工作20小时后睡上15小时左右，这样一来，她自己的“一天”便有了35小时。看来这位记者小姐适合生活在一个自转周期为35小时的星球上。
此后的一段时间里，她尝试着过一种不受时间约束的生活，想什么时间睡觉就什么时间睡觉，完全按照自己的规律作息。虽然这种生活方式对她而言带来了很高的工作效率和良好的睡眠，但为此她变得与世隔绝，她不知道自己每天几点就寝，也无法预先安排工作时间表。
七、双向调节生物钟的光照疗法
在一项对200名普通人的随机调查中，研究人员发现了一个惊人的现象。10个人中有9个存在睡眠问题，许多人抱怨他们在白天总是感到倦意，晚上入睡有困难，或是夜晚时常醒来，在那些长期从事室内工作或与外界隔离生活的人群中也存在着很高比率的睡眠不适现象。
光照是一种重要的调节生物钟的刺激方式，对生物钟周期过长或过短的人施以光照疗法能收到良好的疗效。
具体做法是这样的，让接受治疗的人在距离一盏耀眼灯泡90厘米处静坐1～2小时，灯光亮度要够，至少有2500支烛光的强度（一般的室内照明灯仅有150～200支烛光的亮度，夏日正午时阳光可以达到1000000支烛光的亮度），普通的室内灯光远远达不到这个强度。
接下来是让患者每天坚持1个小时左右的治疗时间，如果他们觉得光线太强受不了，可以把治疗时间缩短到半个小时，如果疗效不明显，就要把时间延长到两小时，每天坚持这样做。
你也可以按如下方法自制一个这样的照明装置。
用4根120厘米长的荧光灯组成一束灯管，悬挂在天花板上或把它们头尾相接排列成一个正方形灯架，在灯架后面加上一个锥形的塑料制成的光线扩散器用以吸收反射光。如果你在白天困倦而又想做点什么事的时候，让头部靠近灯管60厘米处接受光照，同时你可以吃东西，阅读或是进行体育锻炼，做什么都行，就是别戴太阳镜，因为光线正是通过刺激视网膜才起到调节生物钟作用的。
这种疗法通常在几天内就可见效，患者会感到白天精力更容易集中。千万不要贸然中止光照，要坚持一段时间以巩固疗效，否则很可能会前功尽弃。一个月后，如果患者自我感觉已完全恢复，则试着逐渐停止治疗，如果病情没有反复即可停止，如果有反复的话，则要继续治疗一段时间。
八、调节生物钟
对那些生物钟滞后的人，比如那些习惯于在暑假里一直玩到凌晨5∶00才去睡觉的十几岁的青少年，必须在新学期开始前恢复到正常的作息规律，他们该怎么办？有一个一次就能见效的疗法，这种疗法被称为时间疗法。大部分需要调整生物钟的人都是生物钟相对滞后的人。
如果你正受到生物钟与正常作息时间不相符所带来的烦恼，不防试试这种疗法。选择一段你不用上班或上学的时间，头一天在你通常习惯入睡的时间，坚持不要让自己入睡，比方说你习惯于凌晨5∶00就寝，那你就应该把入睡的时间向后推3个小时，上午8∶00再就寝，然后爱睡多久睡多久。第二天，你的就寝时间在前一天的基础上再向后推数小时，你可以在上午11∶00上床，随便何时醒来都行，就这样一天一天推下去，大约一周以后，你的就寝时间就正好“转回来了”。
此后，你一定要做到每天早上按时起床，否则有可能再次出现上述的情况。
有一位大学生，他每天早上总是不容易醒来，但他在9个月的学习生活中却能保持基本的作息规律。暑假到了，他外出打工，那份工作从每天下午5∶00开始，到凌晨1∶00结束，此后的时间他便和朋友们在一起消磨时光，到他结束打工生活的时候，他的作息时间变成了早上6∶00～7∶00上床，下午3∶00起床准备开始工作。
回到学校后，他已不能适应学校的生活规律了，而且他已经把半个学期的时间都花在了打工上，没有好好温习功课，他很有可能通不过期末考试。
于是在随后的假期里，他抓紧时间采用时间疗法调整生物钟，他的治疗时间比常人短了许多。第一天他从早上5∶00睡到下午2∶00，第二天他把就寝时间整整向后推了5个小时，上午10∶00才上床，第三天的就寝时间是下午3∶00，第四天是晚上7∶00。假期结束的时候，他的就寝时间已经调整到他所希望的钟点，晚上12∶00了。
由于没有太多的时间进行治疗，因此他大大加快了治疗的进程，而且疗效也很显着。治疗结束后，医生告知他要小心翼翼地遵守这个作息规律，否则有可能前功尽弃，告诉他一定不能睡得太晚，偶尔有一个晚上并不碍事，但如果接连两个晚上都熬夜的话，他就有可能要重新去接受治疗了。
前面提到的那位记者小姐，使用时间疗法来调整生物钟，只用了4天时间就把自己的起床时间调整到上午7∶00，但这种情况只持续了两周。此后她发现自己晚上越来越不容易睡着，最后只得又回到原来那种凌晨入睡，下午起床的生活规律中去。于是她又接受了一次时间疗法，这样下来她便可以预先有计划地确定自己在哪几天可以维持正常的作息，以便在这段时间里安排社交、约会和其他的活动。
后来，她又在她的书房里装上了光照疗法的照明装置，施用光照疗法后，她的就寝时间提前了好几个小时，她对时间疗法的依赖性也小了。
像这样的例子必定是少数，不管怎样，如果你的生物钟周期不是24小时的话，一般情况下接受光照疗法和时间疗法是很有效的。
要调整作息规律总是能找到有效的办法，但有的人并不希望去改变他们业已形成的作息规律，即便它是昼夜颠倒的，因为他们已经习惯那样了。有一个病人就是这种情况。他是一位电视机修理工，他从前总是到夜里12∶00才入睡，他习惯了，后来他决定调整自己的作息规律，以便能使自己整个晚上都用在修理白天送来的电视机。第二天早上，他结束了一天的修理工作后才去睡觉，顾客们对于这种高效率的维修工作感到非常满意，他自己也觉得这种作息规律并没有什么不好。
对于自己的作息规律，你可以去改变它，也可以与之相安无事，不做任何变动，一切都取决于你的需要，如果你是一个失眠症患者，你倒是很有必要尽全力保持一个有规律的作息时间。
有3种与时间有关的情况能够破坏原有的睡眠规律，并导致睡眠障碍，它们是夜班、时差和季节性情绪失调。
