§§§第一节格臂功
“铁臂功”是少林传统武术基本功的关键功法之一，内容包括：鼎功、猫行功、推起功、格臂功、运石功、铁球功、旋臂功、抖大杆子等。“铁臂功”不仅是提高手臂力量等素质的锻炼方法，还可以通过它体会对抗中臂部肌肉力量运用的各种不同感觉，体会“以柔克刚，以刚制柔”技法的运用。“铁臂功”的训练是武术从基本功过渡到实战练习的基础功，而且具有健身和技击双重的锻炼意义，是一种十分珍贵的传统功法。
“铁臂功”练习方法简单、易掌握。但练习中一定要遵循要点，才可避免出现偏差。
初学时，最好有练功实践经验的老师在旁指导。
古语说：“千里之行，始于足下。”“冰冻三尺，非一日之寒。”必须扎扎实实地练功，不可急于求成。器具练习，要选择比较光滑、结实耐用、干净、无裂痕，轻重粗细适宜的木柱、树干、沙袋、石锁、石担、石砖、哑铃、壶铃、杠铃片等物。
练功前，充分注意准备活动，使各关节、韧带、肌肉充分伸展和放松，也可以配合自我肢体的“排打”和按摩，使肌体充分适应重力锻炼的感觉和活动幅度，避免关节、肌肉、韧带在运动中扭伤或拉伤。
这里从少林拳传统的“铁臂功”中，选择两类主要锻炼方法介绍如下：
一、肩靠
1.动作说明
①面对桩靶（或沙袋、树干等），距离20-30厘米，两腿开立，两脚间距离约本人脚长的两倍，两腿略屈；左掌按于腹部丹田处，右掌按于左掌背上，两眼注视沙袋，此动为“调息”，使精神逐渐集中，气沉丹田，为下一步做好思想、呼吸、意识等方面的准备。
②接上动，身体略向左转，右脚跟提起外旋90度，腰胯随势左拧成右跟步；同时右手握拳，以右肩部向前方偏左撞击沙袋（并配合短促呼气）；眼看沙袋。
③接上动，身体向右转，以左肩撞击沙袋，动作与上述相同，唯方向相反。
2.技术要点及注意事项
①左右肩部顶撞沙袋时，全身协调用力，用腰胯发力，撞击要准确（以三角肌为着力中心点）；转身时以前脚掌为轴碾地转动，两腿变换要协调、灵活。
②肩部不可上耸。
③左、右肩撞靠沙袋的练习，要连续进行，次数可因人而定，以感到肩部产生酸、胀和适度的疼痛感为宜。
④撞击时，两手在腹前的位置，可根据左右转身的幅度，适当进行调整；呼吸要自然、顺畅，功法练习中以“蓄吸发呼”为原则。
⑤撞击不宜硬靠、硬顶。初学时最好先利用活动的沙袋，或在木桩上缠上较厚、软的布袋（内装棉、锯末、沙等物）
进行适应性练习。
⑥撞击时肩臂部肌肉要紧张，撞击后应即时放松。
二、臂靠
1.动作说明
①面对沙袋（或桩靶、石柱、树干等），屈膝半蹲成马步；两手握拳，屈肘握于腰间，拳心朝上；眼看沙袋。
②接上功，身体左转，右脚跟提起外旋90度，随腰胯拧转成右跟步；右臂向体左前伸出，前臂稍屈拳心朝左，高与头平，同时以上臂外侧向右前方成斜向横靠沙袋（内含撞击、靠托之功）；左拳不动，眼看沙袋。
③接上动，右拳收至腰间，左拳随身体右转由腰间经体前向右前上方伸出，随势以左大臂外侧向左前方成斜向横靠沙袋，动作完全与上述相同，唯方向相反。
2.技术要点及注意事项
①两臂斜向横靠沙袋（类似于武术动作中的靠山掌）时，可结合掌法、步法进行进、退活步练习，即靠右臂斜上右步，靠左臂斜上左步的前后步法互换练习。
②两脚与沙袋之间的距离要根据自己的身高和臂长而定。距离较远时难度较大。
③初学此功时，两拳沿体前成弧形斜上撩（撞）靠，摆动幅度不宜过大，肘部约屈120度即可。还可采用近距离大臂紧贴上体的办法靠出，借用身体的转动，以避免臂部受伤。
④撞靠时，臂部肌肉要适度紧张，动作力求自然、顺达；呼吸仍以“蓄吸发呼”为原则。
三、横撞
1.动作说明
①面对沙袋（树干、桩靶、石柱等），相距约20-30厘米，两腿开立，脚尖朝前，两脚距离约为自己脚长的三倍，两腿屈膝半蹲，成马步；两臂在体侧平行展开，高与肩平，两手成立拳，拳眼朝上，拳心朝前；眼看沙袋。
②接上动，身体略向左转，右脚跟抬起外旋90度，腰胯随之左拧转成右跟步；同时以右大臂由右向左侧横向撞击沙袋。眼看沙袋。
③接上动，用左臂横击沙袋。动作要领同上，唯方向相反。
2.技术要点及注意事项
①眼看沙袋的位置，是两臂撞击的受击点。
②横向撞击时，两臂要微屈，肩、肘下沉，腕部挺直，双拳握紧；两臂始终成侧平，握拳状态。
③身体左右转动要灵活、有力，通过足、膝、胯、腰、背、臂的顺序，使力量做到和谐、统一、完整。
④初学此功时，用力要略轻些，逐步适应；呼吸法同上。
⑤动势中出现的跟步姿势，是武术中的重要步型之一；其动作要点是前腿屈膝半蹲略内合，后腿前脚掌着地，脚后跟抬起，膝部弯屈下蹲，大腿与地面垂直，小腿基本与地面平行，转动变换时，以前脚掌为轴。
四、格打
（一）定点打法
1.动作说明
①甲（穿白色上衣）、乙（穿深色上衣），双方面对站立，相距约一步远，双手自然下垂互相对视。两脚距离约为本人足长的二至三倍。
②接上动，甲、乙双方同时屈膝半蹲成马步；两手变拳由体侧抬起至肩平，拳眼朝上，拳心朝前；对视。
③接上动，甲、乙双方同时右腿蹬直，成左弓步，身体略前倾；左拳由体侧屈肘收至腰间，拳心朝上；随势双方同时右臂向体前下方、向左成横臂斜向格撞对方小臂内侧，格撞时成X形交叉，肘部略屈；格撞时配以短促呼气；眼互视格撞处。
④接上动，甲、乙双方同时将右臂由体前下方向左、向上，成弧形反臂抡摆至体前上方，拳高与头平，拳眼朝内上方，肘部略屈；双方用力以小臂外侧相互格撞，两臂成X形交叉，左拳不变，格撞时配以呼气；眼视格撞点。
⑤接上动，甲、乙双方左拳不动，右臂由头前上方向左、向下、向右下方成弧形抡摆，至腹前时，以小臂后侧为力点，用力与对方同时格撞，“拳轮”相对；肘部略屈，两臂成X形交叉，同时配合动作呼气；眼视格撞点。
⑥接上动，甲、乙双方同时左腿蹬直，右腿屈膝半蹲成右弓步，上体略前倾，重心落于两腿之间；右拳屈肘收回至腰间，拳心向上；左拳由腰间随势向前、向右横击，以小臂内侧与对方格撞于腹胯前，格撞时成X形交叉，“拳心”相对同时配合动作，短促呼气，眼视格撞点。
⑦接上动，甲、乙双方同时将左臂由体前下方向右、向上、向左成弧形反臂抡摆至体前上方，同时用力以小臂外侧相击。
⑧接上动，甲、乙双方右拳不动，左臂由头前上方向右、向下、向左下方成弧形抡摆，至腹前时，以小臂侧面相击。
⑨接上动，甲、乙双方同时右腿蹬直，左腿屈膝半蹲成左弓步，上体略前倾，重心落于两腿之间，左拳屈肘收回至腰间，拳心朝上；右拳由腰间随势向前、向左，以小臂内侧相击，“拳心”相对。动作至此，回到原姿势。
2.技术要点及注意事项
①甲、乙双方左、右弓步的反复变换，不移动位置。
②两臂格撞逐渐加大力量；两臂循环往复地不间断练习。次数可因人而定；速度初学时不宜过快。双眼视撞击点。
③呼吸配合采用“蓄吸发呼”的原则：击打的方位：内、外、后侧，格撞时要准确。
④此功法简单，易掌握。适宜初学者锻炼。
（二）活步打法
1.动作说明
①做好准备姿势后，接前动作完成。
②接上动，甲、乙双方右腿向体前上一大步，屈膝半蹲成右弓步，上体略前倾；左拳不动，右拳由体前下方向下、向左、向右上方成弧形抡摆，至头前时双方以小臂外侧为力点，同时反臂相互格撞，成X形交叉，拳高与头平，两“拳背”相对，肘部略屈，腕部挺直；随势配合动作短促呼气；眼看双方互击点。
