一日三餐是职场丽人最重要的营养来源，营养充足才能保证身体健康。想要得到由内而外的美丽，就不能没有健康的身体。职场人总有因工作忽视饮食的时候，把握健康状况，根据身体状态调理饮食，才能做一个健康职场美人。调配三餐，需要你的精心准备。
（一）重要的早餐
“一日之计在于晨”，忙碌的你是否一起床就匆匆赶往公司根本没打算吃早餐呢？在长达10小时的进食空档之后，一顿营养丰富的早餐能为身体提供急需的营养和热量补充。不吃早餐，对女人身体危害巨大；没吃对早餐，也会影响我们的健康和美丽。重要的早餐，你懂得如何吃吗？
1.营养要丰富
一顿理想的早餐至少应该为我们提供一天所需营养的四分之一。营养丰富的早餐包括：
一杯蜂蜜水，起床之后喝既能补充睡眠所消耗的水分，还能润肠通便，美容养颜。
主食，淀粉类食物，如粥、面包、面条等，为全天提供所需热量的三分之一。
蛋白质。植物蛋白，如各种豆制品。动物蛋白，如鸡蛋、瘦肉、鱼肉等。
维生素和粗纤维，如绿色蔬菜、水果等。
奶制品。牛奶或酸奶都能提供身体所需的钙质。需注意的是，不宜空腹饮用。
2.种类要多样
早上要吃得像皇帝一样丰盛，种类越多越好。根据必需的营养素种类，经常选择不同的食物交替搭配，对身体是最好的。长期进食单一的早餐会让人觉得胃口不佳。
豆浆和牛奶搭配，喝豆浆的时候，可以配牛奶粥；喝牛奶的时候，不要忘记吃一点豆制品。
在稀饭中加入蔬菜，或肉类、豆类、水果等，营养顿时丰富起来，还可以天天变换口味。
馒头片、面包片中裹入炒好的小菜，或煎好的鸡蛋，吃起来更营养爽口。
红薯、玉米粒、燕麦等粗粮也可以添加到粥里，有利于养护肠胃。
3.进食有讲究
拒绝油炸食品。尽管油条已经不是很多年轻人的早餐选择，但油炸的各种食物仍然占有很大份额。在小摊上售卖的油炸食品都是在反复使用的高温油锅中制成的，油脂反复高温加热后产生的有害物质对肝脏伤害严重。快餐店的汉堡包之类同样属于油炸食物。
拒绝生冷食品。不少减肥的女性用水果代替早餐，但是要注意，凉性的水果进入胃中容易引起胃痉挛。副食代替主食会导致营养不良。秋冬季节可用水果羹代替。
拒绝零食早餐。为图简便，每天早上用饼干、面包、巧克力等代替早餐。零食含有的热量和脂肪都比一般食物高，但维生素、纤维素的含量几乎为零。长期食用，会引起肥胖和营养不良。
（二）午餐的禁忌
忙碌的职场女性面临午餐新危机。8小时工作制让午餐时间大大减少，在一个小时的午餐时间里，你打算吃什么？食堂大锅菜？无论是味道还是营养都不会让你满意；天天叫外卖？品种单一，很快吃厌烦；自己准备爱心午餐？恐怕没时间天天准备。该怎么保证午餐的营养呢？
1.营养平衡
一般而言，上午的工作更加繁忙，消耗的能量、热量更多，因此到了午饭时间就必须补充营养，确保下午的能量消耗。午餐同样需要碳水化合物、维生素和热量。面包牛奶的简单组合是不合适的。
西式快餐脂肪和油脂的含量过高，不太适合中国人的饮食习惯。中式快餐一般配菜较为合理，内容也更加丰富，但有些餐厅为了让菜品味道更好，会加入大量食用油和调味品，长期食用油盐超标的食物会对身体造成极大危害。
如果蔬菜太少，不要忘了自己配上一个水果来补充维生素。
2.快餐不快
因为午休的时间较短，很多女性养成了超速度的进食习惯，10分钟就完成午餐进食。事实上，即使吃快餐，我们同样需要慢下来。三口两口地狼吞虎咽，食物快速撑大胃部，会刺激胃肠蠕动，加重消化负担。
你完全可以把午餐时间当做短休，和三五好友边聊边吃，细嚼慢咽的同时也让头脑从工作中解脱出来，缓解心理压力。无论工作有多忙碌，你的进餐时间都不应低于半小时。
3.小吃不能做午餐
在午餐选择上，除了快餐，当属各种小吃呼声最高。面条、米线、饺子、馄饨、炒饭等是不少女性的长期选择。小吃品种丰富，口味各异，可以每天换着吃，另外，简单也是重要的选择理由。
尽管小吃看起来内容丰富，但实际所含的热量和营养也很有限，完全不能保证下午的能量供给。饱得快，饿得也快。因此，如果午餐以小吃为主，最好再自行搭配富含蛋白质、脂肪和维生素的食物，如鸡蛋、水果、牛奶等。
（三）科学的晚餐
职场女性没有时间回家准备午餐，一般都在公司附近简单应付。因此，晚餐就成为一种补偿，开始格外丰盛起来。全家人一起吃晚饭，会准备得更加丰富。朋友聚餐也多数选在晚上，大鱼大肉、各种油腻荤腥的食物似乎难以避免。晚餐究竟怎样才算健康呢？
1.晚餐需少
养生俗语这么说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。中医认为，“胃不和，卧不宁”，相信你可能也有过晚餐吃得太饱，在床上辗转反侧的难受经历。晚餐的分量约是午餐的三分之二，午餐八分饱，晚餐吃到七分饱就足够了。
过量的晚餐会刺激胰岛素大量分泌，诱发糖尿病。而睡眠中肠胃蠕动速度变慢，有害物质在肠道中遗留的时间延长，会使皮肤变得油腻、粗糙。
2.晚餐要简
“晚餐吃得像乞丐”，选择晚上吃荤腥油腻的食物，绝对不是明智的选择。晚餐之后，一般会进行休闲娱乐活动，不会消耗很多能量。大鱼大肉中热量、脂肪含量很高，导致血脂、胆固醇上升。晚餐也不宜吃过甜或过咸的食物，糖分容易在睡眠中转变为脂肪堆积起来，盐分过多会影响血压，给心脏带来压力。
简便的晚餐应该以素食为主，荤菜为辅，选择清淡易消化的食物。简单的晚餐并不意味着食用盒饭、快餐、小吃、水果等。简的同时，还要精挑细选。
我们需要两种以上的蔬菜，搭配鱼肉、鸡肉等低胆固醇的白肉，再配以谷物做主食。有汤、有饭、有荤、有素，这才是健康晚餐的最佳选择。
3.晚餐不晚
晚餐最佳时间是下午6点左右，最迟不要超过9点。进食4小时后休息，才能充分消耗晚餐能量，才不会给肠胃增加负担。晚餐太晚会导致作息时间不正常，食物中的能量如果没有及时消耗，就会储存在人体中，导致肥胖。
另外，晚餐过晚会让胃过度收缩，胃酸分泌过量，损伤胃黏膜。饿过头的胃消化机能减弱，容易引起胃溃疡等疾病。
晚餐也不宜大量饮酒，滞留在身体中的酒精会影响正常的新陈代谢，还会妨碍内脏机能的休养和运转。
（四）吃主食的学问
什么是主食？简单来说就是五谷杂粮，谷类、薯类、豆类都是主食。主食的营养成分主要是碳水化合物，还包括少量微量元素。在我国，南方的主食为大米，北方的主食为面粉。中医提倡“五谷为主”，是很科学的说法，然而曾几何时，主食成为我们眼中的糟粕，被认为是肥胖的根源，果真如此吗？让我们为主食正名！
1.养生之道，五谷为主
主食属于碳水化合物，用餐时先吃主食，饱腹感随即产生，从而避免进食过度。主食还会刺激唾液分泌，帮助肠胃进行消化吸收。碳水化合物容易消化，不会给人体增加负担。在主食的消化过程中，几乎不会分解出有害物质。
主食种类繁多，不同种类所含营养也不同。大米、面粉中含有少量脂肪。豆类富含氨基酸、B族维生素。燕麦、荞麦含有多种人体必需的微量元素。这些营养补充方便，可充分保证人体健康。主食吃得太少，会导致气血两亏，精气不足，使人容易疲劳。
2.搭配主食，粗粮更好
人们对主食的偏见大都因为主食热量过高，营养不够。加工过于精细的米面，确实存在营养元素流失的问题。错误的烹饪方法也让营养流失严重。但比起零食，主食的热量远远不及。100克米饭的热量才等同于20克瓜子。
在米面中加入其他粗粮，即可轻松解决主食营养问题。玉米、燕麦、高粱、小米等粗粮中含有丰富的膳食纤维，能轻松带走米面中过量的淀粉、脂肪。
不同种类的主食搭配食用，营养互相补充，效果更好。
3.平衡膳食，主食为本
主食是膳食结构宝塔的基础，是人体的主要能量来源。主食应该占据每天摄入食物份额的一半以上，是一日三餐都不可或缺的重要成分。主食稳固，膳食宝塔的基础才稳固，我们才能在这个基础上，合理均衡地摄入其他营养。
人体若缺乏主食的摄入，就会从其他食物中剥夺营养成分进行转化性补充，导致其他食物的营养也不能正常补充到人体中。
肥胖和疾病不能一味地推诿到主食上，保持营养的平衡才是最重要的。
（五）夜班女性如何吃
上夜班，是职场女性不能回避的工作。在经济发达的地区，夜生活经常持续到凌晨2点。24小时商店的出现，也让不少女性对黑白颠倒的夜班生活习以为常。违背人体生物钟的作息习惯真的无所谓吗？注意看看你的脸色，是否因为常上夜班而发黄发暗？注意你的身体，是否开始觉得疲倦多病？“夜猫子”需要更多的保养。
1.熬夜需要这样吃
夜班时间一般是从晚上8点到早上8点。错过人体最佳睡眠时间，生物钟紊乱，容易导致神经衰弱。夜班时间，人体暴露在灯光照射下，还会导致内分泌紊乱，引起情绪不稳，暴躁易怒。因此，通过饮食进行调节就显得极为重要了。
营养充足。必须保证人体摄入的能量与消耗的能量平衡。夜间需补充富含蛋白质和维生素的清淡食物，以增进食欲。同时注意减少油腥，以免胃口减弱，导致营养摄入不够。
补充维生素。在灯光照射下，眼睛更容易疲劳。维生素A能帮助合成视紫质，保护眼睛不受伤害。B族维生素也能防止视觉疲劳，维持皮肤健康，减缓老化。动物肝脏、蛋黄、鱼子、牛奶、胡萝卜、韭菜、瘦肉等食物是不错的食物来源。
补充优质蛋白。鱼类、蛋类和乳制品中富含动物蛋白，能为人体补充必需的多种氨基酸。豆类食物富含植物蛋白，坚果里面的微量元素也必不可少，核桃、花生、大枣等均有抗疲劳的效果。
2.养生菜品不可少
经常熬夜的人可以用以下菜品进行调养。
银耳百合羹：取百合、银耳、燕窝各30克左右，雪梨一个切成小块，枸杞子、红枣少许，加水用小火炖烂，放适量冰糖。有滋阴润肺、美容养颜的功效。
胡萝卜芹菜汁：胡萝卜、芹菜、苹果洗净切块，打成蔬菜汁后，加入牛奶、蜂蜜调味。富含多种维生素，能有效补充能量。
蘑菇肉片汤：蘑菇、精瘦肉、猪肝切片，加姜片，加水煮汤，用盐、香葱粒调味。能清火降压，益气补血。
菊花粥：取粳米100克熬粥，选泡茶用菊花的新鲜花瓣洗净备用（没有新鲜花瓣时可用杭白菊花茶代替），粥熟前5分钟加入菊花瓣10克左右即可。菊花粥有清肝明目、散热解毒的功效。长期食用效果更好。
（六）吃得太少易得病
暴饮暴食、大吃大喝固然不符合健康新标准，但是为了保持苗条的身材而节食或禁食对健康也没有好处。人体的健康运行需要各种不同的营养元素，而这些营养元素就来源于我们的饮食。拒绝肉食，你会畏寒怕冷；拒绝蛋白质，身体重要细胞就会缺乏活力。不要等到失去健康，才后悔吃得太少。
1.过分节食危害大
不要觉得偶尔饿上一天也没有多大关系，在食物丰富的今天，人们不为饥饿而担忧，开始轻视食物的重要性，直到悲剧发生，为大家敲响警钟。
这是一则真实的新闻。一位英国少女和母亲一起参加节食减肥的活动。一个月后，母亲停止节食，开始正常进食。然而少女却坚持节食三个月。三个月之后，少女精神疲乏，消瘦得活像一具骷髅。她的器官大幅衰竭，再也无法正常进食，在医院治疗半年后，少女终因心脏衰竭不治而亡。一个原本健康的生命就这样香消玉殒。
长期过度节食，身体不能维持正常运转，其结果就是身体各个器官纷纷罢工，因过度节食患上厌食症的女性比比皆是，只有失去胃口的时候，你才会发现，有进食的欲望，是一件多么幸福的事。
2.疾病缠身很痛苦
过度节食具体可能引发哪些疾病呢？让我们一起看一看。
严重胃病。胃部从进食到消化，有一个收缩膨胀的过程。过度节食，人体会感到饥饿，胃部就会分泌出大量胃酸，提醒我们该进食了。食物过少，胃酸过多，胃黏膜就会被胃酸腐蚀，从而患上严重胃病。长期节食，会让胃部消化功能萎缩，可能导致胃下垂。节食之后，突然进食，会让胃部突然膨胀，导致消化不良。
严重贫血。长期节食让身体缺乏必要营养，造血功能大幅下降，新陈代谢减缓，身体毒素淤积，人会头晕无力，脸色苍白。血气不足，会引起严重脱发，女性还会产生痛经、不孕等病症。
记忆衰退。大脑需要各种氨基酸、蛋白质以保持活力，一旦缺乏这些营养元素，大脑就会“死机”，脑细胞活力不足，记忆力衰退。
骨质疏松。当人体摄入的钙质不足时，身体就会强行从固定钙质中抽取一部分钙转变成必要的游离钙，节食的女性骨骼负担加重，会更加脆弱。
看了上面的内容，你就该明白，节食绝对不是减肥的好选择。为了健康，为了苗条，每餐七分饱即可达到节食的效果，而其他多余的能量，最好通过正常的运动来消耗。
（七）职场准妈妈如何吃
从怀孕到临产，职场准妈妈们大概有半年的时间需要带着宝宝一起上班。而这个时期，正是宝宝生长发育的关键时期，需要从母体中得到大量的维生素、钙质、蛋白质等多种营养物质。养育一个健康的宝宝，孕期的进补是重中之重。那么，在职场中的你，该怎样照顾自己和肚子里的宝宝呢？
1.饮食均衡最重要
宝宝摄入的营养，全靠准妈妈进补，因此，为保证营养的全面，准妈妈需要均衡摄取六大类食物，分别是五谷类、奶类、蛋类、鱼类、果蔬类、肉类。它们所含的营养成分各有不同，为身体提供蛋白质、钙质、矿物质、维生素、膳食纤维等多种营养。
准妈妈每天需要均衡摄入这六大类食物，如果对某种食物有孕吐反应，可以在同类中进行更换。比如吃不下鸡蛋，可以用豆制品补上，豆类同样含有丰富的蛋白质。不想吃米饭的时候，可以选择面食、杂粮、薯类。要牢记，菜色越丰富，营养越全面。
2.少吃多餐不能忘
因为胎宝宝对肠胃的压迫，准妈妈总是吃了一点东西就感觉胃胀，过不了多久又觉得肚子饿得难受。这时候，除了安排好一日三餐，还要注意加餐。在三餐的间隙再加上三顿点心。每餐少吃一点，即使不是饭点，饿了就补充一些点心。
加餐的点心很重要，太甜或太咸的蛋糕、饼干、膨化食品、高热量高油脂的油炸食品、袋装零食最好放在一旁，它们都不是好选择。最佳点心是水果、牛奶、粗粮粥、坚果等。点心也要注意适量，吃了不觉得饿就可以了，千万别吃到感觉很饱。
3.这些食物要注意
孕期的食物需要精挑细选，食物必须新鲜卫生。特殊时期需要特殊处理。
准妈妈需要摄入大量蛋白质，黄豆制品如豆腐、豆浆就是很好的食物。另外，对肉类敏感的准妈妈可以暂时用核桃等坚果代替。
海藻类食物如海带、海白菜、紫菜等富含维生素B 12及多种矿物质，能帮准妈妈补充营养、缓解疲劳。
对狗肉、羊肉、桂圆等热性食物说“不”，胡椒、茴香、八角等热性香料也要拒绝。干锅、香锅、红烧的菜品中有大量热性香料，外出用餐的时候一定要警惕。它们容易导致胎儿流产。同样的，冷饮之类的凉性食物也不能多吃。
对酒、茶、咖啡、含糖饮料等刺激性饮料说“不”。酒精、******、茶碱都会对宝宝造成不良影响。
不要觉得在饮食上缺乏的营养都可以通过吃补药来补充。没有医生指导，绝不能自行服用各种补药。过多地摄入钙质、维生素、铁质等都可能影响胎儿健康。
（八）职场女人饮食禁忌
没有不爱美的女人。从8岁的小女孩到80岁的老太太，女人不变的追求就是美丽。美丽需要由内而外的保养。职场女性不能像家庭主妇一样，可以有大把的时间花在外部保养上，因此内部调养，也即饮食，就显得格外重要。你知道哪些食物是美人该吃的，哪些是不该吃的吗？
1.不可以养成的习惯
本来就没时间经常去美容院做保养的你，如果再放弃饮食调养，那么你的容貌和健康就岌岌可危了。
首先，你需要重视一日三餐，美丽和健康是能够吃出来的。三餐定时定量，花样要多，品种要全。
其次，你需要在每餐饭上至少花半小时的时间，细嚼慢咽才是养生之道。
最后，不要盲目减肥，饥一顿饱一顿，果蔬不能当饭吃，身材没有健康重要。更不要过多地尝试减肥产品，通过损害肠胃得到纤细身材其实很危险。别把营养粉、营养丸当饭吃，它们不是灵丹也不是妙药，人工加工总有缺陷，自然的才是最健康的。
2.不可以多吃的食物
酒、咖啡、茶都是要适量摄入才有好处，不要因为压力大，就对它们产生依赖。良好的作息习惯胜过提神食物百倍。
油炸食品危害大，西式快餐要少吃。不管动物油、植物油还是调和油，高温之后产生的都是饱和脂肪，长期食用西式快餐，身体会摄入过量饱和脂肪，肥胖成为甩不掉的麻烦。
“肉食动物”不健康。无肉不欢，只吃肉食没好处。肉类加工之后，口味更丰富多变，但大量的调味料、添加剂会让毒素在人体沉积，也容易长胖。肉类和蔬菜的进食比例应该是1：2，一份肉食，对应两份蔬菜，才能保证营养均衡。
3.不可以不吃的食物
豆制品。对女性来说，豆类含有的大豆异黄酮可以有效地保养内分泌系统，大豆蛋白可以保护肌肤。豆类中的氨基酸含量极高，为用脑的女性供应充足的氨基酸。黄豆养胃，绿豆降压，黑豆补肾，红豆补血。经常吃豆制品、喝豆浆对健康有益。
奶制品。低脂牛奶必不可少，牛奶是补钙的极佳食品，还能补铁、补锌。
新鲜果蔬。水果和蔬菜提供各种维生素和纤维素，补充皮肤水分的同时，带走体内杂质，维护消化系统健康。颜色越鲜艳的果蔬，美容养颜的效果就越好。
