找出你的压力事件
在思考这个问题时，你需要简单回顾去年和上个月的生活，集中注意你要应对的所有重大变化和挑战。你会发现，有的事件是积极的，有的是消极的，有的则是中性的。下面列出的大部分选项都被看成是压力的潜在成因。
现在数一数，在去年和上个月，你一共经历了多少项挑战。看看你在每个条目中的得分，再看看总分，这可以使你发现，你的生活在工作和经济方面很稳定，在人际关系或其他方面则动荡不安。一般说来，总分越高，你越有可能已经在经受挑战，越需要用健康向上、富有建设性的方式应对压力。
然后，换个角度考察你的结果。从清单里挑出对你的生活影响最大的事件。花点时间想想这个事件，然后问自己下列问题，并在笔记本上写下答案。
（1）在这个事件之前，我的健康状况怎样？
（2）在这个事件之前，我的脾气和心理状态怎样？
（3）在这个事件2～4周之后，我是否得了感冒或出现其他身体问题？
（4）在这个事件2～4周之后，我是否有了新的病痛或伤痛？
（5）在这个事件发生时和发生后，我的睡眠习惯有没有改变？
（6）当这个事件发生时，我有没有可以寻求情感支持的人？
（7）在经历这个事件时，我喝酒、吸烟、服用药物、看电视或电脑的时间增加了吗？
（8）在这个事件之后，我花了多长时间才开始感到恢复正常了？
（9）我能从这次经历中找到积极的一面吗？我有没有从中学到对将来有益的教训？
对这些问题的回答，能提供可靠的信息，让你了解自己对压力的敏感性以及你的应对风格。
了解压力对你的影响方式
对照以下每个条目，评价每种症状出现的频率，使用下列等级：1——从来没有；2——很少；3——经常；4——每天。然后，计算每种症状的总分。
身体症状
消化不良［］肩部肌肉紧张［］头疼［］
牙关紧咬［］心律不齐［］手心发冷、出汗［］
胃口改变［］便秘或腹泻［］
总分：
心理或情绪症状
注意力难以集中［］失眠［］紧张［］
觉得难过或无助［］饮酒增加［］感到匆忙［］
忘记重要的事情［］电视或电脑使用增加［］
总分：
人际关系症状
不断和配偶争吵［］有敌意的感觉［］嫉妒［］
对别人不耐烦［］逃避朋友［］克制感情［］
性欲减退［］对社交活动缺乏兴趣［］
总分：
在这项练习中，你看到了一系列相关症状，反映了目前压力对你的身体、心理和人际关系所造成的影响。这有助于确定你是否正在经受着慢性压力的折磨。
下面是对各个分数段的说明。
8～14分：压力造成的问题很少，但并不意味着你没有感到压力，或者不需要学习如何应对压力。你也许只是处在一种相对稳定、舒适的生活状态。请使用第一个练习的答案来指导你如何保持目前的低压状态。
15～19分：压力开始在你的身体、心理或人际关系中出现，现在也许不太严重，但学会一些应对压力的方法，将有助于把它控制在萌芽时期，避免长期压力影响你的健康，减少你的生活乐趣。
20～25分：压力造成了问题。如果任何一组症状的分数都处在这个范围，那么你可能有疾病的风险，或人际关系出现了问题。现在应该开始应对压力了。如果靠自己的力量应对压力很困难，那么你可以找保健医生，这会令你受益匪浅。记住，现在是善待自己的时候了。
26～32分：你可能非常清楚，压力已经成了你的问题，也许你的健康已经出了麻烦。重要的是，做出承诺：善待自己的身体，处理好和周围人的关系。看看内科医生，做个身体检查也许很有必要。
判断你应对压力的策略是否有效
下面的问卷，是用于研究个人面对压力时的应对风格。通过这份问卷，你可以快速了解自己倾向于使用哪些应对策略。也许你使用风格各异的方法应对不同类型的压力，那么就按照你应对大多数压力的方式来回答下列问题吧。
当你处理生活中的压力事件时，你使用下列方法的频率如何？1——我根本不这样做；2——我有时会这样做；3——我有节制地这样做；4——我多次这样做。
（1）我通过工作或其他活动来忘掉心事。
（2）遇到烦恼的事情时，我竭尽全力解决问题。
（3）我对自己说：“这不是真的。”
（4）我借助酒精或药品使自己好受一些。
（5）我从其他人那里得到情感支持。
（6）我采取行动，尽力使情况好转。
（7）我拒绝相信事情发生了。
（8）我把事情说出来，使自己摆脱不快。
（9）我从其他人那里得到帮助和建议。
（10）我借助酒精或药品使自己摆脱压力。
（11）我尽力从不同的角度看待压力，使其看起来更积极。
（12）我尽力想出应对策略。
（13）我从某个人那里得到安慰和理解。
（14）我从发生的事情中寻找好的方面。
（15）我通过做其他事情，如看电影、看电视、读书、睡觉或购物等，使自己少想这件事。
（16）我接受现实，明白事情已经发生。
（17）我表达自己消极的感受。
（18）我尽力在自己的信仰中找到安慰。
（19）我尽力从其他人那里得到相关的建议或帮助。
（20）我尽力学会忍受这件事。
（21）我苦思冥想将要采取的步骤。
（22）我沉思默想。
1和15，自我转移；2和6，积极应对；3和7，否认事实；4和10，利用物质；5和13，利用情感支持；9和19，利用有益的社会支持；8和17，发泄；11和14，积极重构；12和21，计划；16和20，接受；18和22，超脱。
现在，请计算每一项的得分，记在笔记本上，这有助于你了解自己在面对压力时常常采用的应对策略。
用三次呼吸法松弛神经
你是不是总有做不完的事情？像大多数人一样，繁忙的思绪填满了你的大脑，你在外面匆匆忙忙，在家里慌里慌张。对你而言，无论是从身体、情绪，还是从心理的健康着眼，都有必要松弛一下紧张的神经。
有一个极好的方法可以帮你松弛紧张的神经，那就是“三次呼吸法”。只需辨认出压力的迹象，你就可以随时随地使用这种方法。如果你感到不堪重负了，那么停下来一分钟，做三次呼吸，每一次都要全神贯注。首先，完全地呼气。然后，静静地、认真地的吸气，感受气体在你身体内部的膨胀，并屏住呼吸片刻。最后让它缓慢地释放。重复这个过程两遍。不要欺骗自己，融入呼吸的奇迹中去，再返回去工作。如果每天都坚持这样做，你就会注意到自己对压力认识的转变：从没完没了地讨厌它的纠缠，到超然地接受其客观存在。
深度放松你的身心
放松反应可以作为一种与冥想类似的引导深度放松的方法。研究发现，在放松反应过程中，身体的耗氧量明显减少，这是深度休息和放松的体现。
这种技巧很好掌握，只需两个步骤：
首先，将你的注意力集中于一个单词或者一个短句上。
其次，保持这种注意力，即便有思潮涌起，也要轻轻地遣散它们，回到你的单词或短句上。放松就这么简单。
最好每天练习10～20分钟，赶走杂念并避免与之纠缠，这种深度的身心放松会给你带来很多益处。
给简单的命令赋予想象，放松你的大脑
自体练习是自我催眠的一种，是达到放松状态的既可靠又有效的办法。要练习这一技巧，你需要在一个安全放松的环境中待上数周，随后你就可以在日常生活中自如地运用它了。
在每天的同一时刻做这个练习。只要是在舒适的不被打扰的环境里，什么时候做都可以。你可以利用上班的午休时间，或是早晨的起床时间。练习时坐在一把舒适的椅子上，但别躺下。学这个技巧时最好不要入睡，但如果你以后失眠，那么它可以帮你入睡。
开始时先闭上双眼，把注意力放到身体和身体的感觉上。从头到脚快速扫一遍，看看你是否需要松一松衣服或调整姿势以使肌肉放松。当你感到舒服了，就把注意力放到呼吸上。注意空气如何进入你的肺，填满你的胸膛，然后慢慢离开你的身体，把你不需要的东西带走。想象你的呼吸一点点变慢、变深，但不要强迫它变化。呼吸在你的注意之下会自动平静下来，这个过程是令人惊奇的。如果杂念来访（它们会的），请告诉自己暂不理会，对它们说：“现在不行”，然后任由它们飘走。不要试图抑制它们，因为那样只会使它们更执著。
现在，对自己重复下文这些话语，一句三遍。重复这些话时，在脑海里创造一幅它们所描述的画面。比如，“我的手是柔软的、温暖的”，想象双手捧着一碗汤，它们看起来是什么样的？这汤闻起来是什么味？想象越生动具体越好，这样你的身体就会更彻底地做出反应。刚开始要记住这些话可能比较难，所以你不得不看着这本书，但用不了多久，你就能将它们牢记于心了。记住，每句重复三遍，然后转入下一句。
我的手是柔软的、温暖的……我处于平静状态。
我的腿强壮而有力……我处于平静状态。
我的呼吸又深又平静……我处于平静状态。
我的腹部是柔软的、温暖的……我处于平静状态。
我的身体一直在康复……我处于平静状态。
在你睁开双眼回到平常意识状态之前，花一分钟时间再次扫描你的身体，注意它是如何感到深度放松的。你越熟悉这种感觉，就越容易意识到自己何时需要创造它。
练习几个星期之后，试着把练习用到通常会让你有压力感的现实情境中。最简单的办法是，选择一句你最喜欢的话，把它当成咒语来用。我个人最喜欢的是“我处在平静状态”或者“我是平静的”。当我处在车流中或其他压力情境中时，我会打断纷繁的思绪，把注意力集中到双手上，想象它们变得温暖，并对自己说：“我处在平静状态。”不一会儿，双手就会暖和起来，我也感到平静多了。
§§Part2 心怎么总是烦躁不安
我们真的生活在一个焦虑的时代，时刻有着不祥的感觉，危险似乎就潜伏在每个角落里，而不仅仅是人们关注的具有新闻价值的重大危险事件。我们常常担心财务、健康、人际关系等问题，也许我们的担忧是有道理的，但是如果你过度焦虑又无法控制它们，那么焦虑肯定会给你带来以下问题：头疼、背疼、胃疼、失眠；与亲近的人关系变得疏远紧张，表现为爱争执、易怒、冷漠，工作效率低下，办事总是拖延。而要改变这一切，我们就要了解焦虑、改变焦虑，最终控制焦虑。
