对于每天想要多睡片刻而又没时间进餐的人来说，可以选择一块面包搭配一杯牛奶或一个水果，或者面包搭配豆浆、鸡蛋等，都是不错的营养早餐。面包可以提供热量，水果中富含维生素C，牛奶中含有丰富的维生素A，而豆浆中的植物雌激素能调解女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老。鸡蛋是一种天然的滋补佳品，每天吃1—2个可补充大量的蛋白质。
营养早餐搭配方案：
【新鲜酸奶+全麦面包+西红柿】
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高，适宜电脑一族或伏案工作者，可以有益于保护眼睛；维生素A能够促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，使皮肤富有弹性，改善肌肤粗糙、老化、皱纹等现象而没有副作用，此外维生素A还有增强免疫力和抗癌的作用。
【鲜豆浆+面包夹花生酱+香蕉】
大豆、花生和香蕉都是富含B族维生素的食物。要使鱼、肉、蛋、奶等食品的蛋白质充分被人体吸收，离不开B族维生素，而缺乏B族维生素也会导致新陈代谢紊乱、发育迟缓、贫血、皮炎等症状。这一营养早餐方案能够很好地弥补B族维生素的缺失。
【红枣小米粥+火腿三明治】
粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很高；红枣里含有大量维生素C，补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量者的首选方案。
2.午餐既要丰富又要精细
对于工作繁忙的女人来说，午餐总是一个让人困扰的问题。早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％。可见，午餐在一日三餐中最重要。
午餐不仅要吃得丰富，也要吃得精细。一顿优质的午餐应该既有主食又有副食，既有蔬菜又不缺脂肪。很多人午饭都在外面随便吃一点，只求填饱肚子，或者在餐厅里吃一肚子杂七杂八的食物，长期下来会造成胃部疾病。很多白领的胃病主要原因就在于午餐的不规律和吃得马虎。如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定也会打折扣。
优质午餐搭配方案：
【米饭+木须肉+蚝油平菇+盐水花生】
维生素E具有抚平肌肤、减少皱纹、增加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要作用；维E还是抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过氧化酯质的增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，预防记忆力衰退和身体各部分机能的老化现象。
【玉米饼或南瓜饼+黑米粥+藕炒肉片+凉拌竹笋】
可补充纤维素。纤维素是多糖化合物，有助于肠内大肠杆菌合成多种维他命；而且纤维素密度小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥；由于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿病和便秘。
【大米绿豆饭+栗子鸭+酱猪肝+油菜香菇】
铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血色素）及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用。这一营养午餐方案有很好的补铁作用。
3.晚餐不宜太荤不宜过晚
如果晚餐较晚且持续时间较长，食物中脂肪和碳水化合物的含量过高，而维生素和矿物质的摄入却明显不足，这样会对身体产生极大的危害。晚餐吃得过多或者大量进食荤食，容易肥胖，而且增加胃的负担，影响睡眠。所以晚餐最好多食用一些蔬菜、水果和豆制品，以及海带、紫菜等可以补充体内维生素的食物。
晚餐好食谱方案：
【馒头+小米粥+清蒸鱼+冬瓜猪骨汤+素炒甘蓝】
钙能增强骨质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用。这一晚餐方案能够补充钙质，预防腰酸背痛、手足麻木等不良症状。
【荞麦蒸饺+绿豆粥+麻婆豆腐+鱼番苦瓜】
作为上班族，每天要承担大量的办公室业务，各种会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学研究表明，镁的摄入量正常完全可以减少心脏病，降低血脂。这一晚餐方案恰好可以满足身体需要。
【米饭+牛肉炖西红柿+清蒸胡萝卜+凉拌菠菜】
锌有助于抵御疾病，在剧烈运动时，锌会随汗水大量流失，这时要及时补充。这一晚餐食谱富含锌元素，适宜体力劳动者或运动量大的人食用。
除了一日三餐的必需食物外，很多人在两餐之间或者晚间会补充一些食物，吃点夜宵等。虽然食量不如早、中、晚餐大，但也可以增强一些体力，补充一些能量，使自己精力充沛。一个健康的成年人每日所需的热量应为1500千卡，工作量大者则需要2000千卡的热量。因此对于需要应付繁忙工作的人们，可以每隔2—3小时少量进食如脱脂牛奶或全麦面包一类的食物，以保持精力和体力。
食物巧搭配，营养就翻倍
食物搭配得好，不但有利于人体吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，而且还可以防病健身。
1.主食与副食相搭配
很多人认为，蔬菜的维生素和矿物质含量高，而主食中的淀粉、糖类会容易使人发胖，所以要少吃饭，多吃菜。这是一种不科学的观点。营养学家提倡主食与副食科学合理地搭配，多吃饭、少吃菜或者不吃饭、只吃菜的做法都不利于健康。
主食是热量的主要来源，一般指粮食类食物。粮食中碳水化合物含量大约占70％以上，脂肪含量很少。粮食类食物是人类获取B族维生素的重要食物。我国从古至今一直是把米饭以及面食作为必要的食物，合理地摄入主食是完全符合饮食生理习惯和营养吸收规律的。从人体的物质结构来说，碳水化合物是我们身体所需的主要基础原料。也有些人主张多食肉，少吃粮，还有的以零食作为正餐。这也是不科学的。合理的饮食应该是主食与副食相搭配的，既不能只吃主食，也不能忽略副食的摄入。以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构，才有利于营养和健康。
2.荤素搭配
喜欢吃肉而顿顿不离肉，为了保持优美的身材而甘当素食主义者，这两种饮食态度都不符合身体健康的需要。
人体每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都较少，因此营养价值也较低，难以满足肌体对营养的吸收利用。而如果只喜欢荤食，拒绝吃素，则很容易使体内积聚大量的脂肪，引发高血脂、高胆固醇等症。只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用，才能保证身体吸收到全面的营养。
素食中含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，减少人体对有毒物质的吸收。素食还具有美容功效。蔬菜中的碱性物质和维生素等都有调节血液和汗腺代谢的功能，能帮助加强皮肤营养。多吃蔬菜能增加人体的植物脂肪，保持皮肤光润。肉、禽、鱼、蛋、奶等食品属于荤食，其中含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，是维持人体健康不可缺少的物质。荤食中所含脂类非常丰富，且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。肉类是铁和磷的良好来源，并含有一定量的铜，对于贫血者来说，适量地多吃点荤食有利于健康。
只有荤素食物均衡搭配，才能保证身体吸收到充足的优质蛋白质、必需的氨基酸、各种维生素、无机盐及膳食纤维。也可以素食为主，荤食为辅，既保证对荤食中营养的有效吸收，又防止进食过多荤食而引起疾病。
3.粗细搭配
大米、白面等称为“细粮”，玉米面、小米、荞麦等称“粗粮”或“杂粮”。粗粮和细粮在营养和口感上有不同的特点。粗粮富含蛋白质、食物纤维、矿物质以及维生素，能提供给人体更多的热能，具有较高的营养价值。很多粗粮还具有药用价值，如燕麦有降低血脂、血糖、有效预防糖尿病的功效。荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒。粗粮中的食物纤维可以防治便秘。某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。小麦、稻米等细粮具备口感好、易被身体消化吸收等优势，生活中人们吃的细粮也要比粗粮更多一些。细粮中含有较多的氨基酸，比如大米，含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮。小麦中的蛋白质含量也高于粗粮，可有效补充人体对蛋白质的需求。
有人只选择吃细粮，不吃粗粮。实际上，食物应该多样化，粗粮、细粮最好搭配食用，以达到互补。粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配。粗粮感官性不好，吸收差，如果把粗粮熬粥或与细粮混合起来吃就可以弥补粗粮的不足。
4.食物的相宜搭配推荐
【猪肝+菠菜】
猪肝、菠菜都具有补血功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，对治疗贫血有特效。
【羊肉+生姜】
羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配可治寒腹痛。
【鸡肉+栗子】
鸡肉补脾造血，栗子健脾，同吃有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能会增强。
【鸭肉+山药】
老鸭肉既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳。山药的补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。
【鲤鱼+米醋】
米醋有利湿的功能，与鲤鱼伴食，利湿的功效更强。
【豆腐+萝卜】
豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良。白萝卜的消化功能强，与豆腐伴食，有助于豆腐的营养被人体吸收。
【菠菜+胡萝卜】
每天进食一定量的菠菜和胡萝卜可明显降低中风危险。这主要得益于胡萝卜素，它转化成维生素A后，可防止胆固醇在血管壁上沉积，保持脑血管畅通。
【苹果+洋葱+茶叶】
苹果、洋葱、茶叶可保护心脏，能减少心脏病的发病率。
【豆腐+鱼类】
豆腐和鱼同吃可预防骨质疏松。豆腐中含有大量的钙元素，若只吃豆腐，机体对钙的吸收率会很低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，就可大大增加机体对钙的吸收利用。
【谷物+蔬菜+葡萄酒】
喜欢吃谷类杂粮、新鲜蔬菜，并适量饮用红葡萄酒的人，其发生肠癌的概率较普通人低50%。因为红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，有助于降低患癌的概率。
【芝麻+海带】
芝麻与海带同食能美容、抗衰老。芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。两者同食，美容、抗衰老的效果更佳。
少盐低油，把好健康关
生活中离不了油盐酱醋，其中油和盐是膳食中必不可少的成分。在倡导科学健康饮食的今天，合理地食用油和盐是个很重要的问题。
据了解，人体需要的钠元素主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制品等都含有丰富的钠元素。而现实中，多数人每天的食盐摄入量都在10克左右，远远超过了国际标准的6克。
膳食中食盐的量的多少直接关系着人们的健康。当食盐的量增加或减少时，人体内的血压会跟着有所改变。因此，饮食中如果过量食盐，会引发高血压等心血管疾病。所以，不仅高血压人群要注意减少食盐的摄入量，凡是口味过重的人都要严格控制食盐过多的不良习惯。人们可以对每天食盐摄入量采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
中国营养学会推荐的每人每天烹调油的摄入量是25克，可是目前城乡居民的实际平均摄入量已经超标。
虽然很多家庭主妇已经很少使用动物脂肪，但是炒菜用烹调油的量却没有减少。尽管绝大部分家庭都已经用植物油作为烹调油，比用动物油有了很大的进步，但是植物油的热量同样非常高。100克植物油的热量高达900千卡，而100克猪肉的热量为395千卡。所以，摄入过量的植物油，也就等同于摄入过高的热量。而热量过高就容易发生肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病等。
1.控制食盐量，保护心血管健康
喜欢吃较咸的食品，俗称“口重”的人，常常在做饭的时候会添加大量的盐。而有的主妇为了让菜肴吃起来味道更香，更能增进食欲，还会用很多的油。然而，长期摄入大量的盐对健康的影响和危害非常大，不仅会诱发高血压，还可能引发胃炎、消化性溃疡、上呼吸道感染等疾病。另外，食盐过量还是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外，每排泄1000毫克钠的同时，会损耗大约26毫克的钙。所以人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，而钙流失过多会影响骨骼的正常生长。
如今绿色健康的饮食观念已经让人们充分地认识到食物对健康的重要性，越来越多的家庭主妇也意识到高盐饮食的害处，因此在做菜时会控制盐量，尽量做到“低盐”。
严格控制盐量或者经常吃口味太淡的菜，可能会令许多人不习惯，实际上想要提升菜肴的口感和食欲，不仅仅依靠盐来调味，还可以利用油香味、酸味或者中药材与香辛料调味等，这些调味品和辅料搭配使用，也完全可以使食物变得可口。
当然，为了保证身体的健康，要想让食物达到低盐标准，不仅需要在烹调过程中控制盐量，还要少吃含盐量高的加工食品，如咸菜、火腿、香肠、皮蛋、酱油、味精、腐乳、果脯、牛肉干、鱼干、炒货、腊肉、酱卤制品等。此外，高盐的零食、小吃等食物也含有过量的盐，所以应该少吃。
2.健康食用油，远离高血脂
