选择一个你不太可能被打搅的时间和地点，关掉电话机或将话筒摘下来。坐在直立的椅子上，或双腿交叉盘坐于硬垫之上，双手轻握放在大腿上，整个过程中保持上身直立，别让头或后倾斜或背部朝后倒。保持这种直立姿势，同时尽可能放松肌肉。
闭上双眼，把注意力集中于呼吸，别紧张，保持一切轻松自然。让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦点。不要从鼻孔又转到腹部，反之亦然。选择一个焦点并坚持之，别让注意力随呼吸而转向全身，可以让它在所选位置上不断休息。
倘若你在计数，那么呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，始终数到10然后往回数每一次呼气始终数到1，然后又数到10，如此循环往复。倘若在计数过程中走了神，那么，回到1，从头开始。当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它。不论其内容怎样，均不要判断其“好”与“坏”。只把注意力集中于呼吸，不要聚焦于想法，让它出入你的头脑，既不追随，也不阻止。
冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来。在你从事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识（不论多简单）。不要急于将它们概念化，不要急于对它们下结论，也不要急于脱离联想链。
在初始阶段，你每一次坐下冥想的时间长短是无关紧要的。别为自己确定不可能的目标，因为倘若你无法坚持这些目标，就会变得心灰意冷。固定在每目的同一时间训练，比坐的时间长短更重要。对于初学者而言，五分钟足矣。随着时间的推移，冥想的时间会主动延长，最终可能一天坐15到20分钟，甚至更多。
许多人发现在进行冥想练习的最初几天效果特别好。他们发现自己更加镇定，更加冷静，于是四处宣传它的优点。这几天一过，事情就开始不太妙了，他们发现自己的注意力一点儿也集中不起来。有时，更多的令人压抑的事不断涌现，妨碍了他们的继续练习。于是，新奇感荡然无存。我们的头脑需要多样化，可没有意识到冥想就是专门对付这种需要使头脑冷静下来集中注意的手段。许多初学者在冥想产生良好效果的非常时刻向这种需要妥协了。其实，在这种单调乏味的初期阶段坚持练习直到被适当地固定下来并开始发现它在我们的日常生活中的作用为止是至关重要的。
因此，教训就是：确定一个时间每天冥想几分钟并且持之以恒。下一个必须警惕的危险就是在你经历一个特别压力时期产生放弃冥想的企图。人们常说：“我生活平静时冥想效果好，可工作上的事一乱，脑子就会乱，对呼吸的注意总共达不到10分钟，再继续练下去没意义了。”对此说法的回答是这些时刻正是冥想练习中关键时刻，正是在这些时刻我们才最需要遵守把意识从思想中转移出来的原则，才真正学到该怎样冥想。因此，不论你感觉怎样，都应在固定时间走向你的椅子或垫子，坐下来，闭上双眼，注意你的呼吸。
为何在你痛苦时流泪也能缓解压力
不同性格的人对情感会导致心理障碍，尤其是当这种压制是总括性的（所有情感在所有时间都被压制）。这些心理障碍包括心理矛盾、心理压抑、情感纠葛、自我否定、模糊不清、漂浮不定的忧虑。
请允许你自己体验情感，允许自己愤怒、害怕、兴奋或什么都行。大量的压抑产生于孩提时代的条件作用。孩子们总是被引导将自己的情感与不愉快的甚至是完全罪恶的东西联系在一起。由于表达情感会受到处罚，他们渐渐变得像成年人一样，不让自己说心里话，不让自己发怒，不让自己快活，以致变得呆板、具有惯性了。
假如你想放声大哭，随其自然。许多男人都丢掉了眼泪这个礼物。孩提时代所产生的条件作用太强烈，以致他们在欲哭的刹那关闭了哭的机制。甚至还有一种说法，即妇女早期心脏病的发病率较低与她们在生理需要时能够哭泣有关。由于他人的偏见，你在公共场合哭是不合时宜的，但在私下里，或在你热爱、信任的群体里是可以的。流泪能释放情感，帮助你认识自己真实的感情，比其他任何行为都有效，它还有助于你所爱所信任的人更彻底地了解你，给予你同情和支持。在你痛苦之时，流泪是你的权利。
同样，假若你对别人的情感敏感，会有助于你对自己的情感更坦率。许多不能释放情感的人被自己周围的人的情感搅得不平衡。假如我们不能正视自己的眼睛，我们就可能对别人的眼泪失去耐心；假如我们不能正视自己的愤怒，我们就可能被别人的愤怒搅得心烦意乱；假如我们不能正视自己的恐惧，我们就可能对别人的恐惧毫不同情；假如我们不能正视自己的快乐，我们就可能被别人的快乐搞得尴尬万分；假如我们不能正视自己的爱慕，我们就可能对别人的爱慕异常冷漠；假如我们不能正视自己的缺点，我们就可能对别人的缺点吹毛求疵。
部分解决办法在于承认情感的正常性、自然性、合理性，承认它足丰富人生的一部分。当然我们需要具备控制它们的能力，明白何时表达恰如其分，何时有悖常理。但这种知识必须基于我们对自身情感的彻底了解和坦率承认。少了任何一项，我们生活中的压力都会继续对身体和心理造成伤害。
为何体育锻炼是减轻压力的灵丹妙药
体育锻炼在减轻压力影响方面起着重要作用。只要回忆一下，这些影响仅仅是身体被集结起来准备采取有力行动的结果，问题就会迎刃而解。当行动被阻止，能量就被抑制在体内，造成紧张和其他有害影响。体育锻炼有助于释放这种能量，有助于头脑转向其他事情从而忘掉使身体集结的失意和压抑。对某些人而言，爆发性的、竞争性的运动效果最理想，因为他们的紧张是无法表达的对别人（老板、同事）愤怒的结果。
对另一些人而言，有节奏的诸如轻摇摆、缓缓踱步或跳舞等活动更受欢迎，大概是因为这些活动有使人安静的效果，对还有一些人而言，锻炼的方式并不重要，重要的是让他们走出户外，加入朋友的行列。
要获得这些受益匪浅之效需多少锻炼呢？
1．锻炼所产生的有益效果是不能贮存的。年轻时爱好运动的男女倘若随年龄增长减少了锻炼量，那么他们对疾病的抵抗力不会比任何人强，寿命也不会比别人长。
2．锻炼初始，如有可能要每天坚持。一旦达到健康标准，一周练三次被认为足以保持这个标准。
3．每次练习至少持续20分钟，时间过短会影响身体朝健康方向转变。
4．锻炼过程中你的心率必须上升到一定水平才算有成效，最简单的计算方法就是用190减去你的年龄，得出的数就是你的心跳不能逾越的高限。再减去20，就是低限。在此低限之下对健康的影响几乎为零。当你开始一项锻炼项目时，保持在低限或接近于低限。随着健康程度在过去几周里的不断增加，你可以逐渐让自己朝高限发展，别太过分。
5．在特定的健康水平上，锻炼带给你的有益效果会使你在冠状方面的危险迅速减小。每天坚持锻炼20分钟，直到你能在适宜于你的年龄的高脉搏限上惬意地工作，接下来每周1次20分钟的锻炼使你保持这个限度。这与（比）更长更集中的限制同样有帮助，例如一周跑20英里与100英里对你同样有益，除非你想当一名冠军。
就缓解压力而言，你当然可以在感到舒服并且愿意时作长于20分钟的锻炼，尽管有些证据显示我们会由于过度锻炼而变得对释放进血液中的内啡肽上瘾（所谓的“跑步者的高峰”）。
6．每天最大限度地转动每一处关节足以使你保持柔软。有一句老话叫“用它，不然会失去它”就是对关节灵活性的最好形容。
同样不言而喻的是绝对不能把身体逼过分了。锻炼需要尽力，但也没必要为了对自己有利便使自己痛苦。把自己逼得太厉害不仅很危险，而且也是向多数人保证你坚持不下去的凭证。一旦你最初的热情消退，这种绝对的苦差会很快失去吸引力，一切都将如过眼云烟。因此，选择一项你喜爱的运动，保持一份愉快的体验，心理才不会产生抵抗情绪。然而请记住，某些约定和自我约束还是必要的。
逐步适应处理人生的过度压力
当一个人面临生命攸关的节骨眼时，无论是真实场面还是幻想，都会衍生出一种压力。
