【做法】将三文鱼清理干净，下锅煎炸至金黄捞出；五花肉洗净切成块，用调料搅拌，香菇泡发切成片，陈皮泡软；油热放入主料和调料，加适量清水，焖熟即可。
【功效】降压降脂、健脑明目。对视力下降、高血脂、糖尿病、心血管疾病等病症有防治作用。
【特点】三文鱼含有维生素B12每100克的含量为7．6微克，是世界上十大名贵鱼种之一。其肉质鲜美，烹饪方法多样，深受人们的喜爱。此菜肴味道浓厚，鲜美可口。
清炖草鱼
【原料】草鱼500克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，葱段、姜片各10克，料酒10毫升，淀粉20克。
【做法】将草鱼清理干净，鱼背划开，抹上料酒和淀粉；油热放入葱姜煽炒片刻，放入草鱼、调料，加适量清水，炖熟即可。
【功效】降压暖胃、养肝明目。对血压升高、头晕头痛、眼花目眩、肝阳亢进等症状有防治作用。
【特点】草鱼含有维生素B12每100克的含量为8微克，是主要食用水草的淡水鱼，其肉质鲜嫩、味道香浓。有名的西湖醋鱼就是用草鱼做成的，色、香、味俱全，深受人们喜爱。此菜肴淡雅清香，味香鲜美。
糖醋鲤鱼
【原料】鲤鱼500克，白糖20克，米醋20毫升，葱丝、姜片、蒜瓣各10克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，植物油40毫升。
【做法】将鲤鱼清理干净；油热放入葱、姜、蒜煸炒，放入鲤鱼翻炒片刻，加入调料和适量清水，小火煨熟即可。
【功效】健脾开胃、利湿散热。对食欲不振、消化不良、小便补利、脚气水肿等症状有治疗作用。
【特点】鲤鱼含有维生素B12每100克的含量为10微克。其肉质鲜嫩、刺少。“鱼跃龙门”的传说，更有勤劳、吉祥、富贵之意，明朝时期曾作为御花园的观赏鱼。此菜肴味道鲜美，营养丰富，是我国的传统佳肴。
鸽蛋百合汤
【原料】鸽子蛋5个，百合25克，银耳10克，食盐、味精各1克，香油2毫升。
【做法】将鸽子蛋打入碗中，搅拌均匀；银耳泡发洗净，切碎；百合清洗干净；银耳、百合入锅，加适量清水煮烂，倒入蛋液，加调料搅拌均匀即可。
【功效】润肺止咳、补血健脑。对贫血、肺燥、记忆力下降、咳嗽、身体虚弱等症状有防治作用。
【特点】鸽蛋含有维生素B12每100克的含量为4．23微克。它含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素D等营养物质，能够增强细胞的活性，维护皮肤健康、促进血液循环。此汤肴清香淡雅、清热解毒。
驴肉山药汤
【原料】驴肉200克，山药150克，红枣25克，杏仁25克，食盐、味精各1克，香油3毫升，淀粉10克。
【做法】将驴肉洗净切成块，红枣洗净去核，杏仁和山药去皮，并把山药切成片；锅中加适量清水煮沸，放入驴肉，煮至八成熟，加入其余材料和调料，煮熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养血益气、补肾滋阴。对气血不足、肾虚、营养不良、身体消瘦、疲劳等症状有治疗作用。
【特点】驴肉含有维生素B12，每100克的含量为1．86微克。其肉质细嫩，营养丰富。特别以黑驴肉最佳，酱驴肉和卤驴肉都是人们喜爱的食物。此汤肴鲜美醇香，补益强身。
猪肝蕨菜汤
【原料】猪肝100克，蕨菜100克，食盐、味精各1克，葱花10克，香油3毫升，淀粉8克。
【做法】将猪肝清洗干净，用沸水汆一下，切成片；蕨菜摘洗干净，切成段；猪肝放入锅中加适量清水煮沸，放入蕨菜和调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、解毒止泻。对贫血、视力减退、腹泻、痢疾、咳嗽、湿疹等病症有防治作用。
【特点】猪肝含有维生素B12每100克的含量为52．8微克。其味道鲜嫩、柔软可口。蕨菜含有多种营养物质，具有杀菌消炎、解毒利尿等作用。此汤肴色泽和谐，清淡爽口。
鹌鹑蛋薏米粥
【原料】薏米100克，鹌鹑蛋20个，食盐1克，葱花10克。
【做法】将鹌鹑蛋煮熟，去皮切成丁；薏米淘洗干净，放入锅中加适量清水，煮沸，倒入鹌鹑蛋，熬至粘稠，加入调料搅拌均匀即可。
【功效】健胃止泻、补脾镇痛。对腹泻、肌肉酸痛、神经麻痹、肠胃炎、关节炎等病症有治疗作用。
【特点】薏米富含维生素B12每100克的含量为150微克。其性寒，有利尿、消暑的作用。古代曾经用来祭祀，现已是人们饮食中不可缺少的健康食物。鹌鹑蛋也含有维生素B12，每100克的含量为4．7微克。其味道鲜嫩，营养丰富。此粥味道鲜美，清淡适口。
黑米粥
【原料】黑米100克，芝麻、红枣、白果各20克，冰糖15克。
【做法】将黑米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸；芝麻、红枣、白果洗净，红枣去核。放入锅中，熬至粘稠，加入冰糖，糖化即可。
【功效】补血养发、健脾益胃、滋阴美容。对贫血、白发、脱发、脾胃虚弱、头晕目眩等症状有治疗作用。
【特点】黑米含有维生素B12，每100克的含量为104微克。其颜色乌黑、味道香浓。煮成粥色泽为深棕色。我国早在汉代就已种植黑米，距今已有2000多年的历史。配以芝麻、红枣、白果，令此粥色泽和谐、味道香甜、营养更为丰富。
羊肝小米粥
【原料】小米100克，羊肝100克，食盐、味精各1克，小白菜50克。
【做法】将羊肝清洗干净，加调料煮熟，捞出切成碎丁；小白菜洗净，切碎，小米淘洗干净，煮沸，加入羊肝、小白菜，熬熟即可。
【功效】补血明目、养肝补肾、健脾养胃。对贫血、目眩、消化不良、腹泻、肝肾虚弱等症状有治疗作用。
【特点】小米含有维生素B12每100克的含量为73微克。出产于我国北方的山东、河北、东北一带。小米颗粒微小，颜色发黄，口感细腻、柔软。羊肝不仅含有维生素B12，而且还含有维生素A、其他维生素B族等多种营养物质，营养含量很高。此粥味道清淡、鲜美可口。
烟酸（维生素PP）
烟酸又名维生素PP、尼克酸、抗癞皮因子，广泛存在于各种食物中。在动物性食物中，以尼克酰胺（烟酰胺）的形式存在；在植物性食物中则是以烟酸为主。由于两者的活性是相同的，所以统称为烟酸。
烟酸易溶于水和酒精，在酸、碱、氧、光或加热条件下不易破坏，所以一般加工烹调损失小，但会随水流失。烟酸主要以辅酶形式广泛存在于体内各组织中，以肝内浓度最高，其次是心脏和肾脏，血中相对较少。
烟酸是B族维生素中人体需要量最多的一种维生素，它不但维护着消化系统的健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质，在防治癞皮病和减缓精神压力方面，烟酸也有不可低估的作用。
生理功能
1．烟酸可以保持皮肤健康及维持血液循环，并具有美白和活化皮肤细胞的作用，是“细胞活化专家”。
2．烟酸可降低人体内的胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降，保护心脑血管。
3．烟酸能促进那些对病原体有抵抗力的抗体的合成，且能缓解人体疲劳和精神压力。
4．烟酸有利于各种营养物质的吸收和利用，有助于减轻胃肠障碍及缓解严重的偏头痛，减轻美尼尔氏综合征引起的身体不适。还有助于神经系统正常运作，可辅助治疗胰腺炎和神经系统疾病，以及预防缺铁性贫血等疾病。
5．烟酸还可治疗口腔炎症、清除口臭、减轻腹泻等。
缺乏表现
1．引起癞皮病
（1）前驱症状：体重减轻，疲劳乏力，记忆力差、失眠等，如不及时治疗，则可出现皮炎、腹泻和痴呆。
（2）皮肤症状：典型症状常见在肢体暴露部位，如手背、腕、前臂、面部、颈部、足背、踝部出现对称性皮炎。
（3）消化系统症状：主要有口角炎、舌炎、腹泻等，腹泻是本病的典型症状，早期多患便秘，其后由于消化腺体的萎缩及肠炎的发生常有腹泻，次数不等。
（4）神经系统症状：初期很少出现，至皮肤和消化系统症状明显时出现。轻症患者可有全身乏力、烦躁、抑郁、健忘及失眠等。重症则有狂躁、幻听、神志不清、木僵、甚至痴呆。
2．其他缺乏烟酸还会引起幼儿佝偻病，幼儿或成人缺铁性贫血，成人高血脂、高胆固醇等病症。
缺乏原因
1．由于生理状况不同，人体对烟酸的需要量也有所不同。如孕妇、乳母、儿童等处于特殊生理阶段的人群，由于肌体生长发育的需要，烟酸的需要量就会略多一些。
2．当人体消化功能发生障碍，经常腹泻或大量服用异烟肼、磺胺类药物和广谱抗生素时，会导致烟酸的丢失或破坏。
3．长期从事潜水、登山等缺氧活动的人群，更容易缺乏烟酸。
4．在谷类食物中烟酸主要以结合形式存在，不易被机体所利用，如玉米即是如此，玉米含烟酸量并不低，甚至高于大米，但以食玉米为主的人群容易发生烟酸缺乏，其原因是玉米中的烟酸是结合型，但如将玉米加入小苏打处理，可使大量烟酸从结合中释放出来，才能被机体利用。有些地区的居民虽长期大量食用玉米，由于食用的玉米已经过处理，使其中烟酸形成游离型，故并不患癞皮病。
食物来源
烟酸广泛地存在于动物、植物体内，在食品中往往与维生素B1、维生素B2同时存在，在动物内脏、花生、豆类、酵母及谷类外皮及胚芽中含量较多。除食物外，色氨酸在体内亦可转变为烟酸，平均60毫克色氨酸可转变为1毫克烟酸，但这种转变也是有限的。
治疗方案
1．口服烟酸或烟酰胺，每日100～300毫克，分3～4次服用。
2．若不能口服时，可每目肌注烟酸或烟酰胺100～500毫克；重症者可加入葡萄糖盐水中静脉滴注。
3．对症治疗。口腔炎患者经常漱口避免继发感染，如有感染时给予抗菌药物；皮炎患者避免阳光照射，并作局部处理；有精神症状者予以对症治疗。
4．烟酸缺乏症常同其他B族维生素缺乏症并发，治疗时最好用复合B族维生素，如复合维生素B、21金维他、金施尔康、黄金搭档、成长快乐等。
需补人群
1．长期大量饮酒者酒精会消耗很多体内的维生素B族，长期酗酒者应每天适量增加烟酸的摄取。
2．长期吸烟者吸烟会降低人体对烟酸的吸收，所以吸烟者必须加以补充。
3．经常性焦虑不安、情绪或精神状况不稳定者烟酸有安神的作用，可有效缓和这些精神不良症状。
4．长期失眠者烟酸可改善失眠的状况，并可减少失眠症患者在夜间醒来的次数。
5．经常性头痛患者烟酸可改善脑部血液循环，可舒缓因脑力、体力的透支或压力过大所引起的头痛症，6．胆固醇偏高者烟酸具有降低胆固醇和三酸甘油酯的效用，并能促进血液循环，减少对人体有破坏作用的胆固醇（LDL低密度脂蛋白），增加对人体有用的胆固醇（HDL高密度脂蛋白）。
7．精神分裂症患者烟酸具有安定神经、维持神经正常功能的作用，对于治疗精神分裂症有相当好的疗效。
补给需知
1．由于玉米中的烟酸不能直接被人体吸收利用，因此在食用时（如煮粥）可用碱处理一下。在制作食物同时，可适当增加豆类、大米和面粉的比例以提高吸收效果。
2．虽然加热不能破坏烟酸，但因为它能溶解于水，因此能随煮汤而流失掉。为了减少损失，最好用原汤做汤菜和浇汁，若减少烹调用水量也可降低烟酸的损失。
过量危害
目前尚未见到因食源烟酸摄入过多而引起中毒的报告。所见烟酸的毒副作用多为临床大剂量使用烟酸治疗高脂血症病人所致。当口服剂量为30～1000mg／d，有些人出现血管扩张的症状，如颜面潮红、皮肤红肿、头晕眼花、皮肤瘙痒等。除血管扩张外，还可伴随胃肠道反应，如恶心、呕吐、腹泻等。当口服剂量为3～9g／d时，可引起黄疸和血清转氨酶升高。严重者可出现肝炎、肝性昏迷、脂肪肝等。烟酸如果一次服用片剂超过300毫克，且连续15天，就可能出现局部皮肤瘙痒或灼热、有刺痛感，也可能会引起胃部不适、肝损伤或血糖升高。
解决之道
按规定服用。不可长时间服用烟酸，且一次服用片剂不要超过300毫克。
经典食谱
凉拌芸豆芽
【原料】芸豆芽300克，蒜末15克，葱花10克，食盐、味精各1克，醋15毫升。
【做法】将芸豆芽摘洗干净，切成段，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；把芸豆芽放在容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、利尿消肿。对脾胃虚弱、小便不利、水肿、脚气病等病症有治疗作用。
【特点】芸豆含有烟酸，每100克的含量为2000微克，芸豆芽是其发芽所得。
芸豆色泽白皙，人口柔软细腻，人们常用它煮粥，蒸饭；而芸豆芽多用于炒菜、凉拌菜，味道鲜嫩、清脆可口。
荠菜炒冬笋
【原料】荠菜250克，冬笋100克，胡萝卜50克，食盐2克，植物油25毫升，淀粉10克，葱花5克。
【做法】将冬笋去皮与荠菜、胡萝卜清洗干净，切成片，分别用沸水焯一下；油热放入葱花、胡萝卜、冬笋煸炒一会儿；加少量清水、荠菜及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】降压消炎、开胃健脾、明目止血。对高血压、肾炎水肿、食欲不振、视力下降等病症有治疗作用。
