1、饮食习惯形成的准备阶段
1。1、意愿
（1）、身体健康是快乐生活的基础，没有健康的身体，其他一切都可能是浮云，有一个健康的体魄是多么的重要。
（2）、我对营养学没什么概念，没有养成好的饮食习惯，导致身体状况变差，这种不好的饮食习惯需要尽快改变!
1。2、知识
（1）、任何习惯都是可以养成的，任何不良习惯都可以改变。
（2）、人体营养学知识
人体是一个结构精妙的有机体，人的生存需要食物，食物中对人体有用的成分称为营养素，营养素是人体细胞生长发育、组织更新，器官保护、体液生成和新陈代谢的重要物质基础。机体获得食物并利用食物的这一过程，就叫做营养。
食物种类成千上万，目前已知的人体必需营养素有40多种，可以分为七大类：水、蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂类、维生素、矿物质（常量元素和微量元素）和食物纤维。这些营养素的基本功能包括三方面：一是供给热量以维持生命活动；二是构成机体组织；三是调节生理机能。如果人体经常缺少一种或几种营养素，就会影响身体健康，因此日常饮食中的营养均衡就显得非常重要了。
水：是人体含量最多、维持基本生命活动必不可少的营养素，水的作用是帮助其他营养素在体内的吸收和运输，将代谢产物排出体外，同时它还是人体许多生理生化反应的平台。人体如果长时间水分不足，久而久之就会出现慢性脱水、血液浓缩、皮肤干皱等不良症状。
蛋白质：是构成人体细胞组织、进行生理功能调节的营养素，它由约20种氨基酸组成，其中组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸等氨基酸，人体不能直接合成，或合成量极微，必须由食物蛋白来供给。食物蛋白质营养价值的高低，主要决定于其所含人体必需氨基酸的含量、种类及相互间的比例是否与人体内蛋白质氨基酸相近似，愈近似的营养价值就愈高。
碳水化合物：又称糖类，分为单糖（果糖、葡萄糖等）、双糖（蔗糖、乳糖等）、多糖（淀粉、纤维素、果胶等）三大类，是膳食**给能量的主要来源，人体所需能量的55%~65%来自糖类。碳水化合物是人体基础代谢、各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。
脂类：是构成人体组织细胞的重要成分之一，它具有供给机体热能，维持体温，保护脏器、关节及神经免受外来伤害的功能，还能促进人体对脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收等。
维生素：是一类特殊的营养素，它不是构成人体组织和细胞的组成成分，也不能提供能量，它的作用主要是参与人体代谢的调节。维生素在人体的需要量极少，以毫克或微克来表示，但它对人体的生长发育、物质代谢、生理功能具有十分重要的作用。维生素种类很多，可分为脂溶性和水溶性两类。A、D、K、E等为脂溶性，B族、C和叶酸等为水溶性。当某种维生素长期缺乏或不足时，人体代谢就会紊乱，抵抗力随之减弱。维生素在人体内一般不能合成或合成很少，必须由食物供给。
维生素A又称为视黄醇，它的作用是参与视网膜内视力紫红质的合成，促进上皮细胞的生长和分化。一旦缺乏，则会导致暗适应功能下降，甚至导致夜盲症，皮肤变厚、变粗糙，降低人体对传染病的抵抗力，还可能影响儿童、青少年的生长发育。
维生素D能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化，缺乏时容易患骨质疏松症、骨软化症、佝偻病等。
维生素E又称生育酚。它是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质（俗称老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，具有延缓衰老的作用。
维生素B族包括B1、B2、B6、B12等。维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子，缺乏时会导致脚气病；维生素B2又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状；维生素B6主要作用是抗体的合成、消化系统中胃酸的制造、脂肪与蛋白质的利用、维持钠、钾平衡。缺乏时一般会产生食欲不振、失重、呕吐、下痢等毛病。严重时会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、神经衰弱等。可用来治疗动脉硬化、秃头、胆固醇过高、膀胱炎、面部油腻、低血糖症、精神障碍、肌肉失调、神经障碍、怀孕初期的呕吐、超体重、手术后呕吐、紧迫、对太阳光敏感等疾病；维生素B12是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。人体维生素B12需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。但它几乎不含于植物性食物，是素食者最容易缺乏的维生素。
维生素C又叫抗坏血酸，是人体需求量最大的一种维生素，其主要功能是对酶系统的保护、调节和催化作用，同时具有强抗氧化性，对心脑血管具有保护作用。另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。
叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。缺少叶酸可导致红血球的异常、未成熟细胞的增加、贫血以及白血球减少、舌炎以及胃肠功能紊乱等。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素，孕妇缺乏叶酸可能会导致胎儿出生时低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。
矿物质：是维持人体正常生理机能、体内酸碱平衡和正常渗透压不可或缺的物质，人体含有的60多种矿物质中，有21种为人体营养所必需。占人体总重量的0。01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为宏量元素（又叫常量元素）；占人体总重量的0。01%以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素。微量元素虽然在人体内的含量不多，但与人的生存和健康息息相关。它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。微量元素都直接或间接地来源于土壤。
（3）、人体每天需要的主要营养成分
水：人体每天大约需要消耗2500毫升的水，其中约1000毫升可从食物中得到，约300毫升由机体代谢产生，剩下的1200毫升需要通过喝水补充。
蛋白质：在人体中的比例占15%-18%。一般人每天每公斤体重需0。8-1。2克，运动员等每公斤体重需要2。5克左右。
碳水化合物：在人体中的比例占1%-2%。人体每天每公斤体重需要7。5克
脂肪：在人体中的比例占10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%），每天每公斤体重需要1-1。5克。
维生素A：成人每天的需求量约0。8毫克。
维生素B1：成人每天的需求量约1。5～1。8毫克。
维生素B2：成人每天的需求量约1。2～2。1毫克。
维生素B6：成人每天的需求量约6毫克。
维生素B12：成人每天的需求量约3微克。
维生素C：成人每天的需求量约100毫克。
维生素D：成人每天的需求量约0。0005至0。01毫克。
维生素E：成人每天的需求量约12毫克。
叶酸：成人每天的需求量约180～200微克，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280微克，之后的6个月则需260微克。
矿物质：约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。以下是一些矿物质的参考摄入量。
钙：成人每天的需求量约800－1000毫克。
磷：成人每天的需求量约700毫克。
钠：成人每天的需求量约2。2克。
钾：成人每天的需求量约2克。
镁：成人每天的需求量约350毫克。
铁：成人每天的需求量约15毫克，女性20毫克。
碘：成人每天的需求量约150微克。
锌：成人每天的需求量约15毫克，女性11。5毫克。
硒：成人每天的需求量约50微克。
铜：成人每天的需求量约2毫克。
氟：成人每天的需求量约1。5毫克。
铬：成人每天的需求量约50微克。
食物纤维：成人每天的需求量约30～40克。
（4）、常见食物的营养含量
常见食物的营养含量见附录1、食物营养含量表，日常饮食中，只有从营养均衡的角度选择适当和适量的食材，才能保证我们的身体健康。
（5）、饮食定时适量，三餐有别
百岁药王孙思邈在《千金要方》中说：“饮食以时，饥饱得中。”，“每吃不重用”，讲的就是吃饭要定时定量，不要过量。《尚书》中有“食哉惟时”之论，中华民国新生活运动中提倡的关于食的描述说：“饮食养生，人之大欲；食贵定时，莫恣口腹。饮具须净，食物须洁；要用土产，利勿外溢。遇酒毋酗，食量有节；饮嚼无声，座必正席；饭屑骨刺，毋使狼藉。宴客聚餐，相让举筷。注意微菌，生冷宜戒。鸦片屏绝，纸烟勿吃。耻养於人，自食其力”。讲的都是饮食要有规律，要定时适量，注意卫生。
食贵定时，即早、中、晚三餐一定要定时。有规律地定时进食，可以保证脾胃消化、吸收机能有节奏地发挥作用，张弛有度，使得人体的各器官系统都能有节律健康地运转。
食贵适量，按照上面讲的人体每天需要的营养成分安排好三餐的食材，适量就是最好的，吃少了，身体得不到足够的营养，吃多了，过犹不及，非但无用，还会增加身体的负担。常处不饥不饱状态，是养生的基本准则。按科学的方法，合理分配三餐比例，早吃好，午吃饱，晚适量：早餐占一天总食量的30%～40%，中餐占40%～50%，晚餐占20%～30%。两餐之间不要再吃任何的东西，要吃就在就餐时间吃够。
如果食无定时，或忍饥不食，或饱食终日，都会打乱胃肠消化的正常规律，使脾胃失调。脾胃为后天之本，人体的各种代谢产物及营养成分主要靠脾胃的消化来完成。脾胃健壮，营养能被充分吸收，当然身体健壮，气血旺盛。脾胃虚弱，人体所需的营养物质不能被充分吸收利用，消化能力减弱，机体无以涵养，食欲逐渐减退，自然体弱多病。
（6）、戒烟限酒
烟酒是当今社会非常普遍的两样不好的东西，研究表明，适量饮酒对健康的人有一定的好处。但吸烟和过度酗酒严重危害身体健康、有百害而无一利是众所周知的事实。因此，要想自己和家人健康，戒烟限酒势在必行。
香烟在不完全燃烧过程中生成的烟雾由两部分组成，其中气相部分占92%，包括多量的氧氮化物和一定量的一氧化碳及微量的致癌、促癌、纤毛毒性物质。粒相部分占8%，主要为尼古丁和烟焦油。化学成分很复杂，从烟雾中分离出的有害成分达3000余种，其中主要有毒物质为尼古丁（烟碱）、烟焦油、一氧化碳、氢氰酸、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。香烟点燃后产生对人体有害的物质大致分为六大类：
（1）、醛类、氮化物、烯烃类，这些物质对呼吸道有刺激作用。
（2）、尼古丁类，可刺激交感神经，引起血管内膜损害。
（3）、胺类、氰化物和重金属，这些均属毒性物质。
（4）、苯丙芘、砷、镉、甲基肼、氨基酚、其他放射性物质。这些物质均有致癌作用。
（5）、酚类化合物和甲醛等，这些物质具有加速癌变的作用。
（6）、一氧化碳能减低红血球将氧输送到全身去的能力。
吸烟致癌已经得到公认。流行病学调查表明，吸烟是肺癌的重要致病因素之一，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。吸烟者喉癌发病率较不吸烟者高十几倍。膀胱癌发病率较不吸烟者高3倍，吸烟者如同时接触化学性致癌物质（如石棉、镍、铀、砷等）则发生癌变的危险性将更高。此外，吸烟与唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌和子宫颈癌的发生都有一定关系。科学研究发现，烟雾中的多环芳香碳氢化合物需经羟化酶代谢作用后才具有诱发细胞突变作用，在吸烟者体内该羟化酶浓度较不吸烟者为高，这一发现解析了吸烟者比不吸烟者发生癌变的几率要高，另外，自然杀伤细胞是人体重要的免疫细胞，吸烟可降低人体内自然杀伤细胞的活性，从而削弱机体对肿瘤细胞的杀伤和清除功能，这就进一步解释了吸烟是多种癌症发生的高危因素。临床研究和动物实验表明，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，致使其子代的癌症发病率显著增高。
吸烟对心、脑血管有严重影响。许多研究认为，吸烟是许多心、脑血管疾病的主要诱发因素，统计资料表明，冠心病和高血压病患者中75％有吸烟史。冠心病发病率吸烟者较不吸烟者高3。5倍，冠心病病死率前者较后者高6倍，心肌梗塞发病率前者较后者高2～6倍，病理解剖也发现，冠状动脉粥样硬化病变前者较后者广泛而严重。高血压、高胆固醇及吸烟三项具备者冠心病发病率增加9～12倍。心血管疾病死亡人数中的30％～40％由吸烟引起，死亡率的增长与吸烟量成正比。据报告，吸烟者发生中风的危险是不吸烟者的2～3。5倍；如果吸烟和高血压同时存在，中风的危险性就会升高近20倍。
吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟的妇女可引起月经紊乱、受孕困难、宫外孕、雌激素低下、骨质疏松以及更年期提前。孕妇吸烟易引起自发性流产、胎儿发育迟缓和新生儿低体重。女性90％的肺癌、75％的COPD和25％的冠心病都与吸烟有关。吸烟妇女死于乳腺癌的比率比不吸烟妇女高25％。烟雾中的尼古丁有降低性激素分泌和杀伤精子的作用，使精子数量减少、形态异常和活力下降。吸烟还可造成****功能的损伤、男子性功能减退和性功能障碍，导致男性不育症。吸烟可引起烟草性弱视，老年人吸烟可引起黄斑变性。
被动吸烟也危害极大。生活和工作在吸烟者周围的人们被动吸入的有害物质浓度并不比吸烟者低，吸烟者吐出的冷烟雾中，焦油含量比吸烟者吸入的热烟雾中的多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍。抽样调查证实，吸烟致癌患者中的50％是被动吸烟者。大量流行病学调查表明，丈夫吸烟的妻子肺癌患病率为丈夫不吸烟的1。6～3。4倍。有学者分析了5000多名孕妇后发现，当丈夫每天吸烟10支以上时，其胎儿产前死亡率增加65％，吸烟越多，死亡率越高。
酒的历史跟人类社会的文明史一样源远流长，酒既是食品又是药品。李时珍说“酒是百药之长”，酒能疏通经脉、行气和血、温阳祛寒，疏肝解郁。适量饮酒能增加唾液和胃液的分泌，促进胃肠的消化和吸收，促进血液循环，起强心提神，消除疲劳，促进睡眠、怡情健体等作用。一般以每天白酒不超过100毫升，葡萄酒不超过150毫升为好，同时运用一些方法来减轻酒精对人体造成的危害。
酗酒或一次性饮酒过量对身体影响极大，轻则造成脏器损伤，重则危及生命。过量酒精对肝脏的损害最为严重，长期过量饮酒将会导致酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌等疾病的发生。酗酒的主要危害有如下几种：
A、引起中枢神经系统障碍：如精神异常和运动失调；
B、造成呼吸系统障碍：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；
C、引发心血管系统疾病：如酒精性心肌炎、高血压等；
D、引起消化系统疾病：如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌等；
E、引发造血系统疾病：如贫血、造血障碍等；
F、引起酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等；
G、引发胎儿酒精综合征：如胎儿中枢神经系统异常、颜面畸形、先天性心脏发育异常、体形发育障碍等。
1。3、行动
（1）、我知道，想一千道一万，不如着手去做，我要坐言起行，马上开始行动。
（2）、养成良好的饮食习惯对我们的身体健康那么重要，我一刻都不想等了，我要现在就行动。
2、饮食习惯的形成阶段
2。1、运用5W1H思考方法，系统地思考如何养成良好的饮食习惯。
What：做什么？
学点营养学知识，养成定时定量，戒烟限酒的良好饮食习惯。
Why：为何做？
健康的身体很大程度上从饮食中来，为了我们及我们身边的人健康生活和快乐工作，值得我们养成良好的饮食习惯。
Where：在哪儿做？
日常饮食，家里，餐馆等。
When:何时做？
每天的日常生活中戒烟限酒，一日三餐定时定量。
Who:谁去做？
和我们的家人朋友一起养成良好的饮食习惯。
How：如何做？
（1）、要保持警醒的意识，保持觉知力，记得时时提醒自己要养成良好的饮食习惯
日常一日三餐时，觉知到自己在饮食，时刻提醒自己戒烟限酒，培养定时适量、营养均衡的饮食习惯。
（2）、学点人体营养学知识
如果没有相应的人体营养学知识，我们就不知道什么食材对身体是好的，好在哪里，也不知道身体缺乏了何种营养素，会有什么不良后果，那么养成健康的饮食习惯就是空谈，是瞎折腾。具备一定的人体营养学知识是健康生活的基础。
（3）、了解常见食物的营养含量
我们人体所需的所有营养素绝大部分都来自我们每天吃的食物，了解了各种常用食物的营养成分，才能有针对性地根据需要选择相应的材料煮好一日三餐，满足我们身体健康的需要。
（4）、根据人体每天需要的营养要求，定时适量吃好三餐
具备了相应的营养学知识，根据人体每天需要的营养要求，选好了我们一天需要的食物，剩下的就是把三餐做得既有营养又美味，定时适量吃出健康身体，最高境界是做到吃好吃健康的同时能吃出生活的情趣来。
（5）、戒烟限酒
吸烟百害而无一利，坚决戒掉，限制喝酒数量，人生就能活得既健康又不失快乐。
2。2、不断地进行PDCA循环，使得良好的生活习惯能更好更快地养成。
（1）、计划（Plan）
按上面How（如何做）项下的5个部分开始行动。
（2）、执行（Do）
记得戒烟限酒、一日三餐实时定量，按计划行事，保持觉知力，提高自己对饮食健康的感受和理解，并付诸行动。
（3）、检查（Check）
一段时间后，对近期的饮食情况进行反思，看看有哪些方面需要加强，哪里还存在改进的空间。
（4）、行动或处理（Action）
对反思结果进行处理，调整原来的计划，使得新计划（P）更符合实际，开始新一轮的PDCA循环，使我们良好的饮食习惯进入螺旋式上升的轨道。
3、饮食习惯形成后的外在表现阶段
良好的饮食习惯养成后，由于一日三餐定时适量，你和你的家人将远离疾病，常保身体健康，你会感觉到吃是一种乐趣，能从普通的食物中吃出滋味来。由于营养的均衡，将令你感觉精力充沛，情绪积极乐观，工作起来也会精神爽利，效率大增。由于主动戒烟限酒，既令自己精神愉悦，也让别人免受被动吸烟的危害和陪酒的无奈，利了自己，益了别人。你会知道养生就是在日常的饮食中，并没有太高深的学问，一日三餐，信手拈来，对食疗胸有成竹。
