1、情绪习惯形成的准备阶段
1。1、意愿
（1）、我的消极情绪如愤怒、自卑、悲伤、焦虑、消极或失望经常出现而且持续不断，对我个人产生了很负面的影响，消极情绪若不适时疏导，轻则败坏情致，重则使人走向崩溃。我多想改变这种状况啊。
（2）、积极情绪包括的神奇作用：欢欣、体贴、高效并充满活力，积极情绪让我们像花儿一样开放，使我们能看到更多、想到更多、创造更多，使我们和周围的人更和谐、更亲密，积极情绪让我们能够全身心地欣赏周围的美好，积极情绪让我们充满希望地看待挫折和失败，给我们从困难中恢复的力量，使我们更加坚韧和坚强。这是我多么向往的生活状态！
（3）、为了更好地达成我的目标，更健康愉快地工作和生活，我愿意改变消极的情绪习惯，养成平和、乐观等积极的情绪习惯。
1。2、知识
（1）、任何习惯都是可以养成的，任何不良习惯都可以改变。
（2）、积极的情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱等，消极的情绪包括了愤怒、自卑、悲伤、忧愁、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨、不安、委屈、不满、嫉妒、烦恼、绝望等。
（3）、艾利斯情绪管理ABC理论
情绪管理的ABC理论是建立在艾利斯对人的基本看法之上的。艾利斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：
A、人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。
B、情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑思维所造成。
C、人具有一种生物学和社会学的倾向性，当其倾向性偏向于社会学的时候，有理性的合理思维就较明显。当其倾向性偏向于生物学的时候，人就不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。
D、人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，不断地用内化语言重复某种不合理的信念，这将导致无法排解的情绪困扰。
情绪困扰的持续，实际上就是那些内化语言持续作用的结果。正如艾利斯所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话经常就是，或者就变成了我们的思想和情绪”。
为此，艾利斯宣称人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ABC理论的基本观点，在ABC理论模式中，A是指诱发性事件，B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价，C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发事件A引起的，即A引起了C。ABC理论则指出，诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。按照艾利斯的ABC理论，B是所有环节中最关键的点，即个体在遇到诱发事件之后相应而产生的看法、解释和评价才是最重要的。我们由此可以得出结论：树立正确的世界观，人生观，得失观，幸福观、价值观就是养成理性情绪的前提。
有一个例子可以说明这个理论：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：他可能正在想别的事情，没有注意到我们，即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因；而另一个人却可能有不同的想法：是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的茬了。两种不同的想法会导致两种不同的情绪和行为反应，前者可能觉得无所谓，而后者可能忧心忡忡。从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念，而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。
（4）、消极情绪的自我管理方法
A、心理暗示法
从心理学角度讲，心理暗示就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。心理暗示的概念最初是由法国“自我暗示之父”库埃于1920年提出的，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。心理学的实验表明，当某人暗示自己“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我了”时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果暗示自己“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人乐坏了”的时候，那么他的心里面也真会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，心理暗示既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。
心理暗示分为他暗示和自我暗示，自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪和自信心，从而调动我们的积极因素，激发内在的潜能。
心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称“期望效应”主要说的是他暗示：人的情感和观念，会不同程度地受到别人的影响和暗示，特别是受自己喜欢、钦佩、信任和崇拜的人的影响和暗示，当这种影响或暗示是赞美、信任和期待时，它就有着巨大的能量，使人变得自信、自尊，获得一种积极向上的动力。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒潜藏在我们心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。
当我们深陷消极情绪的漩涡时，我们可以利用心理暗示来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到有效的舒缓，要做到这一点，也需要我们保持警醒，要有觉知力。所谓觉知力，就是说，当我们处在消极情绪中时，要自己意识到自己是处在消极情绪中，运用心理暗示使自己从消极情绪中走出来。
B、注意力转移法
注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现消极情绪的时候，把注意力转移到使自己能产生积极情绪的事情上，如：外出散步，看一场电影、静下来读本书、做体育运行，找朋友聊天等等，这样做一方面中止了不良刺激源的继续刺激，防止不良情绪的泛化和蔓延，另一方面有助于使自己的情绪平静下来，通过寻找新的快乐，使自己的积极情绪能够成长起来。
C、适度宣泄法
过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使消极情绪得以缓解。在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，我们要注意增强自制力，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，不要不经大脑随便地宣泄，以免引起意想不到的不良后果。宣泄一般是在背地里，在至亲好友中进行，可以是用语言、体育运动、劳动等方式来尽情发泄。不良情绪宜梳不宜堵，适度的宣泄就是梳。经过适度的宣泄后，不良情绪就会减少，避免了困扰的加重。
Ｄ、自我安慰法
当一个人遇有不幸或挫折时，可以用一种合乎内心需要的理由来说明或辩解，如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”来进行自我安慰，使得我们在挫折面前能坦然接受现实，摆脱烦恼，消除焦虑，冲淡内心的不安与痛苦，保持情绪的安宁和稳定。自我安慰法跟心理暗示法有相似的地方。
（５）、提高积极情绪的11种方法
美国著名心理学家芭芭拉?弗雷德里克森研究积极情绪20多年，她在《积极情绪的力量》中归纳了提高积极情绪的11种方法，实践这些方法，可以让你离幸福越来越近。
方法1：真诚是重要的
不真诚的积极情绪完全不是积极情绪，它是消极情绪的伪装。不真诚的积极情绪，使身体在应激的荷尔蒙中浸洗，可能比没有情绪更糟糕，不真诚的积极情绪可能完全是有害的。因此，保持一颗真诚的心，真诚的感受和表达我们的喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱，是提高我们积极情绪的法宝。
方法2：找到生命的意义
贯穿于培养积极情绪的方法中，有一条共同的主线，即你惯常的思维模式是关键。你的思维反映了你是如何解析目前的情况的，你从它们当中找到怎样的意义。接下来，要提升你的积极情绪并且把你的积极率提高的一个关键途径就是，要在你的日常生活情景中更加频繁地找到生命的意义。
方法3：品味美好
一线希望式的积极情绪源自从坏事情中找到好的方面，源自将消极的事物转变成积极的事物。提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。你可以把这个称做锦上添花的积极情绪。
品味不必是一种私人的活动。科学家已经证明，一个最简单的、加倍你从好运中获得积极情绪的方法，是养成让你的配偶、亲人或者亲密的朋友参与到其中来，一起分享你的好消息的习惯。
方法4：数数你的福气
通过移动你习惯性思维的河床，你可以把不好的事情重新定义为好事情，并把好事情变得更好，你甚至可以把普通的事情采取同样的做法，你可以选择一些平凡沉闷和普遍的事情，让它们迸出火花。你可以通过计算自己的福气来实现心理上的转变，让你的日常生活中看似被遮掩住或是完全平凡的方面，作为名副其实的值得珍惜的礼物重演，从中感受到幸福。将看似平凡的事件转变为福气，所带来的收获可能在你的人际关系中更加显著，所以这些都有助于提升你的积极情绪。
方法5：计算善意
善意在人际关系中是很普遍的，以至于有时甚至褪色成背景。然而，当你识别出并真正理解了别人对你的善意时，你会觉得感激。他们的体贴触动了你的心。当你用语言或行动表达你的感激时，你不仅提高了自己的积极情绪，而且提高了他们的积极情绪。在这一过程中，你加强了他们的善意，也巩固了你们彼此之间的关系。善意和积极情绪相辅相成。只要认识到自己的善意举动，就能够启动这种良性循环。发展一种眼光来欣赏你自己的善意只是一种心理转变，你会注意到它更多的方面。你能够通过增加你的善意举动，使你的积极情绪大幅提升。实验表明，有意识地增加善意可以提升你的积极情绪。
方法6：追随你的激情
带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让你感觉到内心愉悦的独一无二的活动。
方法7：梦想你的未来
另一种提高积极情绪的简单方法，是更加频繁地梦想你的未来。为你自己构想最好的未来，并非常详细地将之形象化。
方法8：利用你的优势
每天都有机会做自己最擅长的事情的人，凭借他们的优势行事，更容易欣欣向荣。了解自己的优势可以带给你积极情绪，来自了解自己优势的积极情绪提升是显著的，但效果却是暂时的，相比之下，来自了解并应用自己优势的积极情绪提升，是既明显又持久的。
方法9：与他人在一起
实现欣欣向荣并不是一种孤立的努力，没有人能孤立地实现他的全部潜力，欣欣向荣的人都与他人有温暖和可信赖的关系，人们通过与他人在一起，获得更多的积极情绪。因此，无论怎样，请每天都与他人建立联系。当你和别人在一起的时候，你的微笑会更多，享受的积极情绪会更多，并且能建立更深入更令人满意的联系。
方法10：享受自然的美好
对于欣欣向荣来说，自然环境可能同社会环境一样重要，因此，提高你的积极情绪的另一种非常简单的方法，就是到外面去，更确切地说，在春光明媚的好天气外出。户外活动可以让你看得更远，并拓展你的思维，让你对更多的事物感觉良好。
方法11：打开你的心灵
积极情绪自然而然地打开你的思维，就象玉簪花随着阳光绽开一样。这种规律的美丽之处就在于，积极情绪和开放性相辅相成，相互触发并彼此强化，这种双向联系意味着，为了提高积极情绪，你可以使用的一个杠杆是保持开放性，保持开放，然后积极情绪就会随之而来。
开放性推动积极情绪，冥想是提高开放性的一个巧妙的方法，但它并不是唯一的方法。另一条途径是减少某些倾向于制约和拆分体验的思维习惯。
（６）、世界观、人生观、价值观和思维习惯等也会影响情绪
人们各种情绪的产生源自于具体的事件触发，没有无缘无故的积极情绪，也没有无缘无故的消极情绪，人们对事件的看法和思维习惯的不同，就产生了因人而异的情绪反应。世界观、价值观和人生观都会影响人们对触发事件的不同看法。
所谓世界观，是指人们对整个世界以及人与世界关系的根本观点和根本的看法。人生观是对人生目的、意义的根本看法和态度。
人生观是世界观的重要组成部分，是世界观在人生问题上的具体表现，它指导着人们的生活方向，影响着人们的道德品行，决定着人们一生的价值目标和生活道路。
价值观是指一个人对周围的客观事物的意义、重要性的总评价和总看法。一方面表现为价值取向、价值追求，凝结为一定的价值目标。另一方面表现为价值尺度和准则。价值观通过人们的行为取向及对事物的评价、态度反映出来，是驱使人们行为的内部动力，它支配着人的行为、态度、观察、信念、理解等，支配着人认识世界、明白事物对自己的意义和自我了解、自我定向、自我设计等，价值观也为人的语言和行为提供自认为合理的理由。对诸事物的看法和评价在人们心目中的主次、轻重的排列次序，构成了人的价值观体系，价值观和价值观体系是决定人的行为的心理基础。
世界观、人生观和价值观姑且统称三观，三观调节和支配着人对世界、自己、周围事物的认识和态度，也决定着包括情绪在内的整个心理活动。理性的情绪是以正确的三观为前提的，培养正确的世界观、人生观和价值观对养成积极的情绪习惯起基础作用。
良好的思维习惯意味着高效、理性、全面、客观，是我们处理好一切问题的前提。对自己的思维习惯保持觉知力，客观地分析问题。永远保持一种旺盛的求知欲，不断地拓展自己的知识空间。热爱生活，总是要满怀希望地看待身边的一切，当负面情绪来的时候，提醒自己事情没有我们想象的那么坏。要常怀感恩之心，辩证和系统地思考问题，良好的思维习惯能让积极的情绪战胜消极的情绪。
（7）、营造幸福的最佳情绪配比，形成积极情绪习惯的良性循环
人们习惯上认为：为了快乐，必须完全消除负面的消极情绪。所以很多人非常害怕消极情绪的到来，越害怕情绪就越不好，容易陷入恶性循环里。我们应该明白，在一段时间内产生的消极情绪并不可怕，没有人可以没有消极情绪，即使是最快乐的人，也会在失去他们所珍惜的某个人或某件心爱的东西时哭泣，他们也会因各种原因而愤怒。消极情绪不可能永不产生，因此，让积极情绪战胜消极情绪才是我们追求的目标。
美国著名心理学家芭芭拉?弗雷德里克森经过科学的研究提出，现实生活中最佳情绪比例为3：1。当一个人拥有3份积极情绪体验和1份消极情绪体验的时候，这就是心理学意义的幸福体验。这跟我们平常所说的先苦后甜更觉得甜是一样的道理，缺少了消极情绪，我们会变得轻狂、不踏实、不现实。而缺失了积极情绪，我们会在痛苦中崩溃。
也就是说，你每承受一次撕心裂肺的消极情绪，就需要体验至少三次能够让你振奋的积极情绪，当然，你不需要每天每时每刻都达到这个比值，你只要尽力在几天或几星期时间里达到或超过这一比值就可以了。3：1的情绪比例的美丽之处在于，它大到足以涵盖人类情绪的全部范围，没有什么情绪是需要回避或压制的。
当人生大多数时候积极情绪战胜了消极情绪的时候，就进入了积极情绪的良性循环中。能快速将消极情绪调整为积极情绪，是一种成功的能力。有大量调查表明：很多成功人士在成功之前首先经历了大量的艰辛和磨难等负面情绪考验，因为他们具备将消极情绪转化为积极情绪的能力，所以他们最终成功了。
1。3、行动
（1）、我知道，想一千道一万，不如着手去做，我要坐言起行，马上开始行动。
（2）、养成积极的情绪习惯对我们那么重要，我一刻都不想等了，我要现在就行动。
2、情绪习惯养成阶段
２。１、运用5W1H思考方法，系统地思考如何养成积极情绪习惯。
What：做什么？
通过不断的练习提高积极情绪的能力，使积极情绪与消极情绪的比率尽可能地大于3:1，养成积极情绪的习惯。
Why：为何做？
因为积极情绪能让我们全身心地欣赏周围的美好，充满希望地看待挫折和失败，给我们从困难中恢复的力量，使我们更加坚韧和坚强，使我们更加幸福和快乐。
Where：在哪儿做？
要保持警醒的意识，在碰到任何事情，在任何地方都要努力保持积极情绪。
When:何时做？
在你情绪低落的时候，在你有好心情的时候，在你每天的日常生活中都尝试着打开自己的心灵，用真诚去养成积极情绪的习惯。
Who:谁去做？
和我们的家人一起养成积极情绪的习惯。
How：如何做？
（1）、要保持警醒的意识，保持觉知力，记得时时提醒自己要养成良好的情绪习惯。
当有消极情绪时，觉知到自己处在消极情绪中，进而提醒自己转到积极情绪上来。
（2）、放慢脚步，静下心来，细细品味生活中的美好，了解自己内心的真实想法。
（3）、培养良好的世界观、人生观、价值观和思维习惯
世界观、人生观和价值观调节和支配着人对世界、自己、周围事物的认识和态度，也决定着包括情绪在内的整个心理活动。辩证和系统地思考问题，良好的思维能让你的积极情绪战胜消极情绪，达到或超过3:1的情绪配比，形成积极情绪的良性循环。
（4）、明白情绪是如何产生的
深刻领会上面知识第三点提到的艾利斯情绪管理ABC理论：人们对诱发的幸或不幸事件所持的信念、看法、解释才是引起我们情绪及行为反应的更直接的原因。保持觉知力，时时刻刻提醒自己这一点。
（5）、减低消极情绪
当消极情绪出现的时候，运用上面知识第四点提到的消极情绪的自我管理方法对自己的情绪进行管理，真诚地相信这些方法可以帮助你，并说服自己按照它教你的去做。
（6）、提高积极情绪
每天的日常生活中，按照上面知识第五点提到的芭芭拉教授总结出来的提高积极情绪的11种方法去练习。
（7）、实现最佳情绪配比，进入良性情绪轨道
记得当你每承受一次撕心裂肺的消极情绪，就需要尽快体验至少三次能够让你振奋的积极情绪，当把你的积极情绪提高到3倍于消极情绪时，你就进入了一个良性的循环。
２。２、不断地进行PDCA循环，使得积极情绪习惯能更好更快地养成
（1）、计划（Plan）
按上面How（如何做）项下的7个要素开展训练，针对具体问题用相应的方法应对。
（2）、执行（Do）
碰到任何事情，按照计划去训练自己的情绪，保持觉知力，不断地提醒自己，相信自己有办法去应对各种事件对情绪的影响，养成积极情绪习惯。
（3）、检查（Check）
经过一段时间的积极情绪训练后，对积极情绪的训练情况进行反思，看看有哪些方面需要加强，哪里还存在改进的空间。
（4）、行动或处理（Action）
对上一轮执行情况的检查和反思结果进行处理，调整原来的计划，使得新计划（P）更符合实际，开始新一轮的PDCA循环，使积极情绪习惯进入螺旋式上升的轨道。
3、情绪习惯形成后的外在表现阶段
当你更加频繁地减少消极情绪、增加积极情绪时，你便养成了积极情绪的习惯。积极的情绪习惯将会使你的身心更加宁静舒展，发自内心的幸福感和快乐将会源源不断地从你的身心汩汩流出，恣情绽放；你的视野会更加广阔、创造性增强、工作效率将会极大提高；你将能改善和提升你与家人、同事甚至是陌生人之间的关系；你将可以充满希望地看待挫折和失败、更加坚韧和坚强；你的积极情绪将能感染身边的每个人，带给他们愉悦的感觉和积极向上的力量；你的内心将充盈着满满的爱和感激，而这些爱和感激定能滋润自己和别人的心田。
