据科学研究证明，人的自然寿命至少为120岁，可是很少有人能够达到。在衰老的过程中，每个人都会受到身心双方面的考验。随着身体各系统器官功能的降低，导致身体素质全面下降。在抵抗力和适应能力低下的同时，疾病也就随之前来。因而，运动健身对于步入老年的群体来说也就尤为关键，从某种程度上说，它是遏制死亡最有力的武器。
体质细节：时间中的衰退运动
衰老常常与疾病有关，也有人认为“衰老本身就是一种疾病”。疾病加速了衰老，促进了死亡，而“无疾而终”鲜有人在。对于老年人来说延缓衰老、预防老年疾病就意味着长寿。想成为健康的老年人，那就以乐观的心态健身吧。
94 扭着走，去便秘
老年人便秘很危险
往往人到老年，许多疾病就找上身来，便秘便是其中之一。有1/4～1/3的老年人常年便秘，单纯的便秘极少发生生命危险，但是，患者同时患有其他疾病就要注意了，因为便秘往往成为老年人的死亡契机。
类似于这样的医案屡见不鲜：患有高血压病的老人，因便秘在排便时，突发脑溢血，待到家人发现时，已经不治身亡。所以如果你年龄较大，又患有心脑血管疾病，那便秘对于你可能就是一个致命的危险因素。因为便秘时排便用力，造成迷走神经对心脏的抑制反射，导致急性心肌梗塞、急性心脏停搏、心脏综合征的突然发生。
找上职业女性的疾病
当然，如果你是三四十岁的职业女性，也不能掉以轻心。最近发现，此类群体经常受便秘困扰。由于此类人大多精神紧张，工作压力大，同时缺少运动。同时有些女性因为不愿在家以外的地方上厕所，时间长了，就会发生便秘。
排便的时间和次数
多数情况下便秘是由肠道蠕动异常引起的，肠道本身并没有器质性疾患。当你间隔2～3天排便一次时，便可以确定自己为便秘了，同时也要与个人平时习惯相比较来确定。
一般情况下，便秘者大便干结，排便十分费力。有时可有腹胀、恶心、食欲减退、头昏、乏力、左下腹摸到粪块的表现。短暂的便秘并不代表肠胃异常，但是，若是便秘现象持续超过3周以上，则应该及早就医。
便秘健身处方
可以采用健身运动的方法，通过腹部、腿部的运动，来促进肠蠕动增强，达到防治便秘的目的。
散步行走
对于胃肠病患者来说，散步行走可以促进消化腺的分泌，加强胃肠蠕动，提高消化吸收功能，防止慢性腹泻、便秘等的发生。
扭着走
1.充分活动腰部。
2.摆动胯部，使腹部随着摆动颠起来；
3.每一步都要求胯与腹左右转动。胯部运动类似于模特的走猫步，或是田径中的竞走。
4.一般每天500米。
1.老年人进行扭着走时，速度节奏应放缓，防止因用力过猛导致的扭伤和平衡改变后的摔伤。
2.动作不宜太大，可以逐步加大扭动的动作。
3.行走前做好热身运动。
腹式呼吸
法一：仰卧床上，全身放松，平静呼吸。呼气时两腿缓缓屈膝提起，向内收缩，使紧贴腹部，持续1分钟；然后吸气，随着吸气两腿慢慢放下，还原到平伸位置。按此法重复做10次。
法二：上身不动，呼气时两腿保持膝关节伸直状态缓缓向上抬起，至极限后持续1分钟；然后和缓吸气，随着吸气两腿慢慢放下，还原到平伸位置。按此法重复做10次。
法三：上身不动，呼气时两腿屈膝内收，模仿踏自行车的动作，反复做1分钟，动作要灵活，屈伸范围尽量大；然后和缓吸气，随着吸气两腿慢慢放下，还原到平伸位置。按此法重复做10次。
摩腹
1.两手掌互相摩擦至热，把左手掌放在右手背上，右手掌放在上腹部心窝处。
2.从左向右旋转按摩21次，然后再由右向左旋转21次。
3.依上法在肚脐部左右各旋转按摩21次；再在下腹部依上法，左右旋转按摩21次。
4.从心窝部向下直推至耻骨联合处，连推21次。
此动作可在临睡前及晨起后进行，要保持全身放松，排除杂念，手法和缓，坚持摩腹。
健身问答录
1.便秘的危害很大，请问怎样防止便秘发生？
（1）养成定时排便的习惯。
（2）多吃蔬菜和水果，吃富含植物纤维的食物，少吃肉类。避免进食有便秘作用的食物如番石榴、隔夜茶等，而适当进食有通便作用的食物如香蕉、红薯等。
（3）参加体育运动，促进肠道蠕动。
（4）定时作息，防止精神过度紧张。
（5）停用有便秘副作用的药物。
（6）出现便秘应及时治疗，如服用果导片，使用开塞露，自己进行低压灌肠等。
（7）对便秘引起重视，不要认为对身体没有什么大的影响。
2.听说有些药物会引起便秘，请问是哪些药物？
便秘和药物关系十分密切，特别是在老年人中，药物引发的药源性便秘很多见。可引起便秘的药物，主要有以下几类：
（1）消化系统用药受体颉颃剂和奥美唑酸泵抑制剂等抗酸剂，如西咪替丁、法莫替丁；制酸剂，如氢氧化铝、硫糖铝；抗胆碱药，如溴化普鲁本辛、优托品、阿托品、东莨菪碱。
（2）循环系统用药恬尔心、硝苯地平、醋丁洛尔、卡替洛尔；利尿药，如安体舒通、速尿、二氯溴乙烷；平喘药，如普伐他丁等降脂药，博利康尼、麻黄素；镇咳药如磷酸可待因。
（3）消炎镇痛药布洛芬、萘普生、卡洛芬、消炎痛、环氧洛芬钠；抗过敏药，如苯海拉明、氯丙吡胺、高氯环嗪。
（4）精神神经系统用药抗帕金森病药，如苄托品、左旋多巴、金刚烷胺；抗癫痫药，如氟哌啶醇等抗精神病药及苯妥因钠、镇痉宁；阿片制剂，如吗啡、可待因、洛哌丁胺。
（5）长春新碱等抗肿瘤药，以及硫酸钡、钙剂等，也都能引起便秘。
3.请问有哪些因素引发便秘？
便秘多为排便动力缺乏，如腹肌无力（过度肥胖、年老体衰、多次妊娠）、肛提肌衰弱等；或进食太少、水分不足、食物中缺乏纤维素；或直肠排便反射迟钝，缺乏定时大便的习惯，因而影响排便反射；同时，还有生活习惯和精神因素，如进食食物过于精细，精神抑郁或兴奋。
4.请问人的排便过程是怎样的？
人的排便过程主要分两个阶段，排便过程的任何一个环节出现故障都可导致便秘。引起便秘的原因可为肠道本身疾患所致，也可为全身疾病所致，还可因神经病变引起。下面进行简单分析：
（1）排便反射粪便在肠道蠕动下进入直肠，当直肠内粪便容量达到一定量时即刺激直肠黏膜，引起排便反射。
（2）排便直肠内粪便体积进一步增加，量和压力达到最大耐受程度时发生便意，这种冲动传至腰骶部脊髓，并继续上传至大脑皮层的排便中枢，当环境允许排便，则可通过肛门括约肌松弛，直肠收缩，将粪便排出肛门。如果环境不允许排便，粪便退回乙状结肠。
95 弹弹耳朵不耳聋
耳朵的退化
人到老年，身体各器官功能都会衰退，听觉器官也会随着年龄的增长而渐趋老化。一位71岁的老人说，自己65岁时发现有弱听，到68岁时感觉一年比一年严重。去年因听不清，几乎一年没有好好看电视；近距离与人交谈听不清对方说什么……一般情况下，人到60岁左右，30%的人会产生高频听力困难；而出现耳聋后，他们交往的主动性也就逐渐减弱，性格变得越来越孤僻，严重的还会患上老年痴呆症。
突发性耳聋“袭击”中青年
虽然谈到耳聋，总会想到老人，但是据统计六成的突发性耳聋都发生在中青年身上。此类耳聋经常表现为数小时或数日内听力迅速丧失，多为单耳。发病因素主要与中青年喜欢听MP3，连续熬夜、身心疲惫、精神紧张有关。
对中青年出现的突发性耳聋不要等闲视之，应及时去医院就诊。因为对突发性耳聋发病1周内及时治疗，70%的病人可恢复听力，但若发病2周后再治疗，很可能就发展为永久性耳聋。
不良药物——耳聋的隐患
耳聋不仅和年龄及用耳卫生有关，还和药物的使用有很大关系。在我国，不良药物导致语言障碍的患者十分普遍。已发现有耳毒性的药物达100多种，如，如庆大霉素、利尿酸、长春新碱、阿司匹林、苯巴比妥等。另外。重金属制剂如砷、铅、汞剂等，避孕类如萘普生等也都可以致聋。还要值得注意的是，有的药物会造成不可逆的永久性耳聋，如链霉素。
耳聋健身处方
虽然耳部退行性改变是不能阻止的，但是中老年朋友可为推迟耳部退行性改变做一些按摩动作，以增加内耳血液循环，延缓听力衰老，达到防治耳聋耳鸣的目的，值得注意的是要持之以恒。
捏弹耳垂
1.端坐，以两手食、拇二指指腹分别捏揉双耳垂；
2.先轻轻捏揉耳垂两分钟，使其发红、发热，然后揪住耳垂向下拉；
3.放手让耳垂回复原形。做24～36次。
按鼓膜
1.双手食指轻轻插入耳孔，使耳道完全闭塞后突然拔出，或双手掌心紧压耳廓后突然拔开。
2.感到鼓膜活动及耳内嘣嘣作响，每次20下。
扫耳廓
将手掌放在耳部前面，平贴在脸上，均匀用力向后推擦；擦过耳后，再从耳后将耳背向前推擦，反复做18次，以两耳出现热感为好。
摩耳轮
用食、拇指沿耳廓边缘上下来回擦摩36下，致耳廓发热。
按听宫
以双手食指肚在张口时按压耳前凹陷处的听宫穴，按压3秒钟后放开，反复20次。
指摩耳轮
1.双手握空拳，以拇、食指沿耳轮上下来回作推摩直至发红发热；
2.再用两拇指、食指、中指屈蜷成钳子形状，夹捏外耳道做向前、后、左、右的提扯动作，整套动作做6次。
摩擦耳根
全身放松，静默几分钟，而后将双手搓热，用中指和食指夹住耳轮，上下摩擦耳根部36次。
健身问答录
1.我父亲60岁，听说老年人耳部退化在所难免，请问如何预防或推迟耳聋的发生呢？
日常一些细节的注意能够在很大程度上避免耳聋的发生，主要注意以下一些细节：
（1）避免噪声刺激。
（2）积极防治高血压病、高血脂症、骨关节病和内分泌疾病。
（3）慎用耳毒性药物。
（4）少吃动物脂肪和内脏，多吃富含微量元素和维生素C、E的食物，蔬菜、水果、海产品、葱、姜、蒜等都是有益于健康的食品。
（5）戒除烟酒等不良嗜好。
（6）坚持锻炼身体，每天应做一些耳、眼器官的保健操。
（7）发现听力有些减退时，可服神经营养药和血管扩张药，如呋喃硫胺、谷维素、尼莫地平和硫酸软骨素等。
2.两个月前，邻居和别人发生剧烈的争执，次日醒来时就发现右耳听力差，这是怎么回事？
喜、怒、哀、乐是人之常情，但是，如果情绪超过了一定限度就会损害体内某些器官。内耳是感受声音的器官，它的结构纤细、精巧。情绪激动，如发脾气，会引起交感神经兴奋，内耳血管会过度收缩，造成内耳缺血，从而损伤内耳的重要结构——毛细胞。当耳部毛细胞受到损害后，听力就会减退，严重时听力会全部丧失。
3.出现耳聋后，需要怎样做？何种情况需要带助听器？
耳聋可以通过环境的改变，借助助听器和手术、药物等来改善。
（1）环境的改变。主要为减少距离和噪音。
（2）助听器的辅助。助听器应用其实就如眼镜能够改善视力一样，它确实能够改善一部分耳聋患者的听力。
（3）手术治疗。适当的手术治疗对听力也是有所帮助的，所谓的手术治疗是指耳膜重整手术、听小骨重整手术等，电子耳植入手术也可改善听力。
4.听说有些疾病会引起耳聋，请问主要有哪些疾病？
（1）外耳道慢性发炎引起耳道肿胀狭窄，也是临床常见的病因。
（2）中耳炎严重时患者的耳膜会破裂，听小骨也会受损，患者的耳朵会有长期流脓的现象，久而久之可发生听觉异常。
（3）鼻咽部疾病：许多鼻咽癌患者初到门诊时主诉可能是某一侧耳朵听觉不灵敏，经过相关临床检查后才发现是患了鼻咽癌。
（4）内耳疾病：如细菌感染、药物、头部损伤、长期噪音等都会破坏耳蜗管而造成患者听力损伤。
96 捏捏手脚防治白内障
“六十花甲转少年”的隐患
最近，隔壁一位戴了几年老花镜的老奶奶，突然不戴眼镜能做针线活了，大家都很奇怪。其实，像这样的事例在生活中时有发生，引起这种现象的并非是“返老还童”，而多是老年性白内障。
因为白内障到了膨胀期，因晶体内部纤维充分肿胀，使晶体的厚度增加，这时老年人会感觉自己的视力明显好转，不戴老花镜也可以看清近距离细小的物体。所以，发生此事时，千万不要庆幸“六十花甲转少年”，而应及时到眼科检查。
可导致眼盲的疾病
老年性白内障是白内障的最常见类型，多见于50岁以上的老年人。随着我国人口老龄化进程的加速、环境污染的加剧以及糖尿病发病率的提高，越来越多的人开始受到白内障的威胁。可怕的是，很多人认为年纪大，视力不好是正常现象，结果不及时治疗而导致眼盲。
白内障与谁有约
白内障是因晶状体浑浊而引起的。晶状体是重要的屈光介质，正常情况下它透明无血管。而白内障则是晶状体老化后退行性变化的结果，临床表现为无痛性渐进性视力下降。
下列因素与白内障的发病成正相关：饮酒多、吸烟多、妇女生育多、糖尿病、心血管疾病、精神病、高血压、青光眼、葡萄膜炎、机体外伤、抗精神病药、利尿药、眼局部用药、血浆中尿素、血糖浓度。
下列因素与白内障的形成成负相关：细菌性疾病、抗生素、黄斑变性、二氧化碳结合力、钙、磷酸、胆固醇、血浆总蛋白及白蛋白的含量。
白内障健身处方
对于早期老年性白内障，通过保健按摩可以大大延缓其病情发展过程，提高视力。下面是老年白内障的按摩方法：
揉捏对侧食指
单手拇指与食指揉捏对侧食指第2关节各50次，每天3次。
按压养老穴
单手拇指按压养老穴，早、晚各30次。
养老穴位于手腕背侧。屈肘，掌心向胸，在尺骨小头的桡侧缘上，与尺骨小头最高点平齐的骨缝中就是本穴。
按揉脚上第3趾
双手拇指、食指按揉脚上第3趾的尖端30秒至1分钟。
白内障保健操
1.腹式呼吸，慢慢地以鼻吸气、口呼气；
2.边呼吸边用双手拇指按压位于内眼角部位的睛明穴5次，再压位于双眼下边中央的四白穴5次；
3.一边慢慢地呼气，一边将眼睛与头部向右转，操作2次后，在呼气时，眼睛与头部向左转2次；
4.双目紧闭，然后突然张开，眼珠向上、下、左、右各转动3次以上。
本操每天做3次，会有一定的预防作用。
健身问答录
1.我母亲有白内障，最近准备做手术，请问手术前后应如何护理？
（1）手术前要保持外眼清洁，泪道通畅无炎症，并选用抗生素眼药每日水滴2～3次。
（2）术前保持大便通畅，防止手术后因便秘引起眼部充血。
（3）术后平卧休息，如术中前房有出血者，应采取半卧位或头部抬高使血液沉于前房下方，防止血液弥散至前房，以免影响术后视力的清晰度。
（4）术后第二天尽量减少活动，多休息，要避免作低头取物动作。
（5）术后可进易消化、高营养的半流食，禁食刺激性食物。
（6）病人自感头痛、眼胀时应警惕青光眼的发生，及时请医生诊查。
（7）对不宜植入人工晶体的病人，晶状体摘除后，2个月左右应该验光配镜来提高视力。
（8）养成良好的个人卫生习惯，避免局部感染。
2.我母亲今年60岁了，最近体检发现双眼患白内障。有人说，等白内障成熟了更适合手术；也有人说，早些手术好，请问哪种说法对？
老年性白内障何时做手术，要考虑视力要求。如果从事比较精细的工作，视力降至0.8时就要考虑手术；而有的高龄患者，如果只操持家务或从事对视力要求不太高的工作，在视力降至0.3时可以考虑手术。
在白内障未成熟时做手术，使用的超声能量相对较小，眼内操作时间短，对眼内组织损伤较轻，恢复快，可早日摆脱视物不清的苦恼，因此还是考虑早一些手术为好。
3.请问老年性白内障有哪些明显症状？
出现下面这些症状就要尽快到医院就诊，因为白内障已经出现。
（1）视力减退：因晶体混浊而产生烟雾感，或有隔着纱窗看世界的感觉，视力减退的程度因晶体混浊的部位、程度而异。
（2）近视：晶体吸收水分，体积增加，屈光力增强；核性白内障屈光指数增加，屈光力增强。
（3）单眼复视或多视：晶体纤维肿胀断裂，产生棱镜作用所致。
（4）飞蚊症：有别于玻璃体混浊，随眼球转动而动，但无飘浮感。
（5）虹视：较少见，为晶体吸水膨胀所致。
（6）畏光、眩目：若混浊位于晶体中央部，则可出现暗处的视力比明处好、散瞳后视力提高的现象。
4.请问白内障手术后能运动吗？
现代白内障手术多采用超声乳化技术，这种手术切口仅1.9～5.5毫米，无需缝线缝合；手术时间短，10分钟左右；可门诊手术。因此，过去的那种手术后必须卧床休息的规定已经过时了。现代白内障手术病人在手术后几个小时即可下床单独行动。但是，对术后病人来讲不宜多作剧烈运动，而散步行走、打太极拳、甩手运动都是可以的，术后生活是完全可以自理的。
97 推眼皮“推”掉老花眼
年轻人也会患上老花眼
年纪轻轻的，谁都不想戴老花镜，可是经常有不到40岁的青壮年需要戴老花镜。这类人多是整天近距离工作的公司白领，由于终日与电脑打交道，加上睡眠不足，眼睛得不到足够的休息，长时间用眼过度使眼睛“累倒了”，就产生“年轻的老花眼”。如果你属于此类群体，那就更要严加防范。当眼睛出现视物模糊、重影、串行，并伴随眼干、头疼、头昏、困倦等感觉时就要注意休息了，否则持续下去会诱发其他眼部疾病。
“雾里看花”的由来
“正常”的老花眼是因为眼睛晶体状的退化。年轻时，晶体状柔软富有弹性，可以随时变厚变薄，看近物时有很好的调适能力。随着年龄的增加，一般在45岁以后，晶体状渐渐硬化，丧失了柔软度及弹性，就会有“雾里看花”的感觉。
老花镜不是“买”的，而是“配”的
目前对老花眼尚无有效的治疗方法，一般是配戴老花镜。当然，老花镜也不能随便戴，许多老年人在大街小巷的地摊上买现成的眼镜，这对眼睛有很大危害。
正确的做法是到正规医院眼科检查，配戴老花镜。佩戴前，一般需要做以下检查：视力测定、近视、远视、散光等屈光异常的检查；裂缝灯、眼底镜的检查；眼压、视野的检查；检眼镜检查（确定眼睛度数）。这样检查结束后，你就可以配上适合自己的老花镜了。
老花眼健身处方
做一些眼部运动不仅可以缓解眼部疲劳，还可以预防和治疗轻度的老花眼。
推眼皮
用双手拇指和食指指腹相对，置于下眼皮正中，然后将拇指和食指沿下眼角分推到两眼角处，再以同样手法按摩上眼皮。做5～10分钟，每天3遍。
按摩眼睛
1.两手轻揉眼球，并轻轻按压，用力适中，做5～10分钟；
2.再用食指尖按双侧太阳穴和眉头上百次。每天进行3遍。
这套护眼动作不仅可推迟老花眼，对白内障等慢性眼疾也有一定的功效。
锻炼眼肌
利用眼睛一开一闭来锻炼眼肌，可以改善眼球的血液循环。
眼睛体操
1.闭眼，排除杂念，静心1分钟；将眼球左、右缓缓来回转动20次；
2.将眼球上、下缓缓来回转动20次；将眼球自上而下，按顺时针方向缓缓地转动10圈；
3.将眼球自下而上，按逆时针方向缓缓地转动10圈；
4.闭眼3秒钟，然后突然睁开眼睛，盯住与眼球同一水平面的某个物体约3秒钟后，缓缓闭上眼睛，反复做此动作10次；
5.闭眼，静心，让眼球休息几秒钟后睁开。
在临睡前、用眼过度时或熬夜时做，可有明显的即时效果。平时经常做，能使眼睛明亮。
健身问答录
1.听说热敷可以缓解老花眼，怎样操作呢？
由于热敷能增加晶体状的弹性或者减慢其退化的速度，所以能在一定程度上缓解老花眼。
具体做法如下：每天晚上临睡前，用40℃～50℃的温热水洗脸。洗脸时先将毛巾浸泡在热水中，取出来不要拧得太干，立即趁热敷在额头和双眼部位，头向上仰，两眼暂时轻闭，热敷约1～2分钟，待温度降低后再用水洗脸。这样每天一次，坚持半年，就能在一定程度上缓解老花眼的症状。
2.听说近视后，就不用带老花镜了，是吗？
这种观点是错误的。老花眼谁也不能幸免，有近视眼的人到老花眼的年龄眼睛也会花，主要的感觉是看近处物体时近视镜不合适了，需要重新配眼镜。但对于轻度近视又一直坚持不戴眼镜的人，如果花眼的度数与近视度数相当，读书、看报时就可避免戴老花镜了。
3.请问在日常生活中，预防老花眼要注意哪些方面？
（1）要养成良好的生活习惯。切忌一个人在房间内长时间看电视。
（2）讲究合理用眼。用眼工作时间一次不宜过长，一般为2小时，一天中近距离工作不宜超过6小时。
（3）要保证充足的睡眠。成年人至少要保证每天6小时睡眠，经常有意识地放松眼肌，避免用眼疲劳。
（4）加强体育锻炼，如散步、打太极拳、气功等，都可延缓老花眼的发生。
（5）进行营养食疗，平素要禁忌烟酒，少吃辛辣刺激性食物。
（6）及时调整眼镜度数。配老花镜以后，眼睛的曲光度仍在以每年10度的速度递增，所以每5年要到医院重新检查验光，及时更换度数合适的老花镜。
98 简单提肛去尿频
老人夜间尿频多肾虚
刘大妈今年六十岁了，在五十多岁时出现一种症状：憋不住尿。在排除泌尿系统感染后，经过一段时间的治疗，也没见有什么改善。无奈，只好强迫自己少喝水，少出门……中老年人夜尿频多，是肾虚衰老的表现之一。中医认为“肾主水”，意思是肾主管全身的水液代谢，对水的输布和排泄有调节作用。随着年龄增长，肾中的精气逐渐虚损，影响尿液的生成和排泄，就会出现尿少、水肿、小便无力、尿后余沥不尽、遗尿等症状。
另外，有些中青年人由于先天不足、房事过度、久病，致使肾气亏损，也会出现上述排尿异常现象，这就需要加强锻炼，对症治疗了。
尿频不仅麻烦多
许多人认为多尿几次没有什么大不了的，其实根本不是这样。对于成人来说，一般日间平均排尿，男性为4～6次，女性3～5次；夜间就寝后0～2次，是正常的。当排尿频率明显大于正常时，并常伴有尿急，就是尿频了。如果原本不经常起夜的人，突然出现夜间尿频、多尿的异常表现，有时候可能是高血压的发病信号。
尿频的原因较多，包括尿路感染（最常见的原因）、神经精神因素、糖尿病、病后体虚、寄生虫病等。所以出现尿频时应结合具体表现和化验检查，综合分析，找出病因。
尿频健身处方
对于尿频患者，运动健身尤为重要，多做运动，可以增强体质，减少尿频的发生。下面是针对尿频的运动健身方式：
提肛法
1.用力提缩肛门、会阴部和小腹部的肌肉，以增强膀胱排尿的神经调节功能及括约肌的功能；
2.每次不少于50次，每天睡前、晨起前和午休时都可以做。
此法可以锻炼骨盆底部的肌肉功能，对精神性尿频的患者可效果明显。
甩手法
1.自然站立，两脚分开与肩同宽。全身自然放松，两手自然下垂；
2.以肩为支点，手掌为力点，两手掌心向后，手腕用力向后甩，前虚后实，向前不超过脚面；
3.每甩一次时，两脚掌着地并且脚趾同时用力在地上一抓，大小腿肌肉用力缩，肛门也用力提缩一下。
1.甩手时吸气，放松时呼气，要求呼吸轻、缓、匀、长，腹部起落应自然、轻柔。
2.甩手次数，一般由开始的200～300次，逐步增加到500～1000次为宜；对年老体弱者，可量力而行。
按摩睾丸
1.每晚睡前和早晨起床前，平躺在床上；
2.先用右手顺时针按摩睾丸36次，再用左手逆时针按摩睾丸36次，然后用手颠睾丸36次。
健身问答录
1.我最近有些尿频，请问日常生活中要怎样做？
（1）控制饮食结构，少吃肉类，多吃蔬菜。
（2）在阳光下多做运动、多出汗，可帮助排除体内多余的酸性物质。
（3）保持良好的心情。
（4）生活要规律。
（5）远离烟、酒。烟、酒都是典型的酸性食品，容易导致尿频发生。
2.请问夜间突发尿频和高血压有什么关系？
肾脏病变的程度跟血压升高水平及病程长短密切相关。血压未很好控制的高血压患者可能会出现不同程度的肾脏病变，如肾脏的细小动脉硬化、管腔变窄、甚至闭塞，会造成肾脏缺血、纤维化、萎缩。只不过肾脏有非常强大的代偿功能，所以在早期并没有任何临床表现。所以出现此种状况后，要关注一下自己的血压是否正常。
3.请问因精神因素而引起的尿频，在治疗时应该注意什么？
（1）放松思想，转移注意力，坚持不怕、不理、不紧张的信念，一切顺其自然。
（2）体育锻炼可调节神经系统的功能，使尿频的症状减轻或消失。
（3）养成定时排尿的习惯，选择适合自己的时间（如每2小时1次）。
（4）症状严重时，可服用抗焦虑镇静药，如安定类，但时间最好不要太长，以防产生药物依赖性。
4.我怀孕后就出现了尿频症状，请问这是怎么回事？
孕妇小便增加一般有两方面的原因，一是由于怀孕后母体的代谢产物增加，同时婴儿的代谢产物也要由母体排出，因而大大增加了肾脏的工作量，使尿量增加；二是由于妊娠的早期和晚期，增大的子宫或胎头下降压迫膀胱，使膀胱的容量减少，引起小便次数增多，而且总有尿不完的感觉。同时，尿频也与母体肾虚、膀胱有热有关。
如果孕妇排尿时出现尿急、尿痛及尿色异常现象，要尽早请教医生，不要延误治疗时间。
心理细节：人之老矣，忧惧丛生
人到老年不仅身体会衰老，心理同样也会衰老。丧失理想，意志衰退，性格固执，还有孤独感和衰老感。心理衰老被认为是心理失调的前兆，老年人要健康长寿，必须设法延缓心理衰老。适当参加一些运动，提高生活情趣，就能保证生理和心理的健康。
99 有氧运动去抑郁
你家的老人抑郁吗？
也许你家里的老人孤僻、内向、固执，还伴有失眠健忘，请别掉以轻心，因为他很可能患上了精神“感冒”——抑郁。
研究表明，老年人有抑郁症状者的比例远高于中青年人。这种精神症状除与老年人易产生孤独、失落和消沉感有关外，还与膳食有密切的关系。尤其是冬季，是老年抑郁症的高发季节，更应引起重视。另外，血清胆固醇低的老人，出现抑郁症状的相对危险性明显增高。
普遍的精神“感冒”
研究表明，大约12%的人在他们的一生中经历过相当严重、需要治疗的抑郁症。尽管大部分抑郁症不经治疗会在3～6个月内自愈，但这并不等于抑郁症不用治疗。因为严重抑郁患者会自杀。
虽然抑郁症十分“普及”，但很多病人对抑郁症的了解严重不足。据统计，90%左右的抑郁症患者在发病初期往往没有意识到自己可能患有抑郁症，只能反复就诊于神经科、心血管科、消化科等各科室，甚至有患者半年内看病达100次。
你抑郁吗？
首先判断什么是抑郁是尤为重要的。可以根据以下方法判断抑郁症：心情抑郁连续两周以上，无法缓解，上午严重下午轻松，睡觉前又严重起来。普通性抑郁，只是一过性的，持续不到两周。抑郁症也有躯体症状，主要表现为头痛、睡眠障碍、躯体疼痛等。
抑郁健身处方
生理学表明，体育锻炼可以驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，起到降低抑郁的作用。同时，进行有效的按摩也可以缓解情绪，达到治疗的目的。
肌肉群有氧运动
1.散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太极拳等。
2.每周进行3次，每次30分钟，训练心率达到最大心率的65%～75%。（一般来说，锻炼者心率应达到112～128次/分之间。）按摩法一
3.患者仰卧，医者用手拇指或食指端向后按压患者天突穴36次；
4.用掌根推揉患者膻中穴，顺逆各36次；
1.用手拇指肚和其余四指相对，向患者手拇指方向推揉其左右手鱼际穴各36次；
2.用手拇指端点按左右腕部神门和左右足背处的太冲穴各36次。
按摩法二
1.患者俯卧，医者用手鱼际或掌根，依次推揉其腰背部心俞、膈俞和肾俞36次；
2.医者的手拇指和其余四指相对，按揉其左右腕部内关和左右下肢的三阴交穴各36次。
手法要由轻渐重，以施治部位有温热舒适感为宜。
健身问答录
1.请问老年抑郁有哪些表现？
（1）假性抑郁症：经常觉得食欲不振、头痛、容易疲劳、睡不着、口渴、便秘等。
（2）出现妄想：悲观想法强烈，会觉得自己所作所为对不起孩子，甚至可能产生精神分裂症常见的被害妄想，当妄想太强烈时，可能会轻生。
（3）焦虑不安：
时常坐立不安，来回踱步，不想与人交谈，也无法平静下来。
（4）呈现痴呆：
有意志力低落、判断力迟钝、记忆力衰退等症状，患者经常结结巴巴地说“我不知道”“我不会”等。
2.请问在认识抑郁症上，需要注意哪些方面？
（1）抑郁症不是精神分裂，多数患者能好转。只要按时吃药，八成的抑郁症患者很快就能康复。
（2）别怕吃药。一些抑郁症患者说起服抗抑郁药就害怕，怕变傻。其实抗抑郁药的副作用非常小，是不会形成依赖的。
（3）抑郁了，不一定就是抑郁症。
（4）正视自己的疾病，不要担心周围人们的歧视和偏见，及时就医。
3.请问出现心情不好时，怎样防止抑郁发生？
（1）心情不好时，可以关注自己的思维和观念，对自己的状态进行反思和总结，必要时请朋友帮忙分析。
（2）经常运动，运动改善精神状态。
（3）注意找出抑郁原因，找到后向它们挑战。
（4）使用理性、同情性的思维方式挑战自己的观念，同情自己，认为放弃自己很糟糕。
（5）听舒缓、平静的音乐。
100 十指动动远痴呆
老年痴呆症“偷袭”吸烟者
你也许知道吸烟会引起心血管系统、呼吸系统疾病，可是你知道吸烟还会引起神经系统的疾病吗？据荷兰伊拉斯谟医疗中心的专家通过一项历时7年，对约7000人的调查得出结论，55岁以上的吸烟者更容易患上老年痴呆症。吸烟者罹患老年痴呆症的可能性比非吸烟者高50%。
因而，广大吸烟者要留神自己是不是经常健忘、易疲劳和失眠，因为很可能早期老年痴呆症已经悄悄向你走来。
多些关爱，消灭“老糊涂”
老年性痴呆是一组慢性进行性精神衰退性疾病。患有老年痴呆症的人不认识配偶、子女，穿衣、吃饭、大小便均不能自理，有的还有幻听幻觉。平均来说，患有老年痴呆症后的生存期仅为5.5年。现今老年痴呆症已经成为继心血管病、脑血管病和癌症之后，危害老人健康的“第四大杀手”。
因此，家有老人的儿女尤其要注意观察老人在记忆、智能及意识方面的变化，这对预防治疗老年痴呆有很大的帮助。如果老人患有高血压、心脏病等心血管疾病，更需加强各方面的监督。如果老人出现思维减退、易倦怠疲劳、健忘、易动怒、疑心大、夜梦难眠、语言能力障碍，甚至性格行为改变时就要适当防范了，因为这些就是老年痴呆症的早期表现。
其实，有些老人在患病早期已有所察觉，却刻意隐瞒，这更需要儿女“费心”了，千万不要以为老人是“老糊涂”，不去预防治疗，导致病情继续恶化。
老年痴呆症健身处方
一些运动可以延缓脑神经细胞的硬化，起到健脑益智的作用。尤其是手指运动能够刺激大脑的血液循环，有效地按摩大脑，起到预防和治疗老年痴呆（老年痴呆症初期）的作用。
步行
选择适当的时间在环境较好的地点步行，步速可稍快，能够提高摄氧量，减缓脑细胞退化。
手部运动
1.十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开；
2.把小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10次，每天早上为最佳时间。
叩头、揉发根
1.先以双手十指轻叩整个头部10余次；
2.继之以十指稍用力揉擦整个发根10余次。
搓擦脑额
以掌心搓擦两眉上脑额10余次。
干擦脸
以两手掌根从眉眼开始向下稍用力地捋擦至下颏10余次。
站式上肢运动
1.双脚分立与肩同宽；
2.左肩上耸下落10次，然后左臂在体侧从前向后、从后向前各旋转10次；
3.左臂弯曲，左右轻轻地抖动，向前、向后甩动100次；
4.左手握拳，在胸前向前屈伸10次；
5.右手握住左腕，左手拇指及手腕正转及反转各10次。
卧式全身运动
1.仰卧于床上，不用枕头。左臂在体侧从前向后与从后向前各旋转10次；
2.左脚向左侧及右侧斜上方各高举10次；
3.左脚弯曲后伸直，反复10次；
4.双手抱住左脚膝盖，尽量靠近胸前，然后上半身向上抬起，变为坐式，反复10次。
健身问答录
1.请问照顾老年痴呆患者服药要注意哪些问题？
（1）老人服药时必须有人在旁陪伴，以免老人遗忘或错服。
（2）对伴有抑郁症、幻觉和自杀倾向的痴呆患者，家人一定要把药品管理好，放到病人拿不到或找不到的地方。
（3）对拒绝服药的病人，在服药后可以让病人张开嘴，看看是否咽下，防止病人将药吐掉。
（4）家属要细心观察患者的不良反应，及时调整给药方案。
（5）对于卧床病人、吞咽困难的病人，最好将药研碎后溶于水中服用。
2.请问如何预防老年痴呆症？
（1）预防老年痴呆症要在未老之时就要注意摄取营养均衡，保证机体生理功能正常。
（2）进入老年期后，主张多用脑勤用脑，防止无事不用脑的现象，保持愉快的心情，保证大脑经常活动。
（3）适度进行体育锻炼，以保持机体气血流畅，生命充满活力。
（4）清淡饮食，积极生活。
3.我的父亲患有老年痴呆症，请问在对老人进行心理调护时要注意哪些细节？
精神因素与老年性痴呆关系密切，所以，做好老年痴呆患者的心理护理对治疗老年痴呆有很大的好处。主要有以下几方面要尤为注意：
（1）尊重病人，对老年痴呆病人发生的一些精神症状和性格变化，如猜疑、自私、幻觉、妄想等予以谅解。不能因为病人固执、摔打东西而对其进行人格侮辱，或采用关、锁的方法来处理。
（2）鼓励病人，增强其战胜疾病的信心。
（3）对于意识障碍且处于兴奋状态者，要认真观察其有无发烧、尿潴留等异常症状，及时予以解除。
（4）对病人的某些反应，要给予一定的重视，不要都看成是胡言乱语而不予以理睬。
（5）对于有冲动、伤人、自伤、逃跑等病态行为者，要提高警惕，注意防范，专人照管。
