观念的更新，会给人生带来根本的变化。人们对于人生的认识已经从“以工作、事业为重”的观念转换到人生重在“享受生活”中来，这也是回归人性、回归自然的伟大转折。人们逐步认识到生存在这个世界里，追求的最终目的是“幸福”、是“快乐过好每一天”。没有好身体快乐也就无从谈起。营造健康的生理环境要从自身做起，掌握下面的五大法则健康就会永远和你相伴。
第一法则：快乐心情
第二法则：规律生活
第三法则：平衡营养
第四法则：适度运动
第五法则：适量滋补
第一节 心态平和，保持快乐心情
健康包括良好的心理状态。天天要有好心情，是每个人在人生健康之路上长期追求的目标。但是，飞速发展的现代社会竞争激烈，人际间关系复杂，各种情况都会影响情绪。现代人要善于调节心理，在不利或者恶化的环境中，能够很快地控制不良情绪，调整心境，使心态平和，保持一个愉快的心理环境。
一、心情是人们对外界刺激的一种内心体验
心情是人们对客观事物符合其需要与否的反应，即人对外界刺激的一种内心体验。
好心情是使人生愉悦的好伴侣，是解惑和妙手回春的良药。然而，月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，人的一生不可能只是在轻松和洒脱当中度过。人的一生需要为学业而清苦、为工作而奔波、为生活而忙碌、为子女而操心、为竞争而拼搏。一些意想不到的突发事件和感情坎坷，随时可能出现。即使平淡的生活也有风风雨雨，好心情需要自我调节、自我营造。
二、要有好心情，就要有平常心
要做到不以物喜、不以己悲，坦然面对生活。在追求个人价值时不要执意苛刻，不为名利地位所诱，不为欲壑难平而癫狂，不为遭遇挫折而沮丧，不为壮志难酬而感伤。有了心静神安的境界和淡泊名利的情操，平常心就能换来好心情，做到凡人而乐。
三、要有好心情，就要学会认识自我
认识自我，做到自知自明是人生感悟的较高境界，“知人难，知己更难”是有科学道理的。认识自我就是要认识自己的性格、能力、兴趣的特点，做到扬长避短，在认识自我的基础上调适自我，在各种不同的环境中不断完善自己，提高自己的社会适应能力。
人生的境界是深刻而丰富的。美妙的境界属于敏感的心灵和富有想像力的头脑。生活无论平凡还是超卓，机遇无论是顺利还是坎坷，只要有一份好心情，就可获得人生乐趣。一个人心理平衡了，生理就稳定；生理稳定，病理就不发生。有好心情，才能有好身体。
什么是好的心情？科学研究表明，爱心多，人体微循环可以得到改善，免疫力提高。爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐。友情使人宽容，亲情使人温馨，爱情使人幸福。
四、如何保持快乐的心境
（一）保持快乐的心态
对待生活有两种态度：乐观心态和悲观心态。只要保持快乐心态，快乐就无时不在，无处不在。钱多了做公益事业；钱不多要知足常乐；受挫折了也没关系，因为只有挫折才能提高对于挫折的忍耐力，就为成功奠定了基础。
（二）少生气，多笑笑
有一位局长，刚退二线，打电话要车外出办事。司机晚来了10分钟，局长就生气了，感到“人一走茶就凉。”再看车是一辆桑塔纳，而不是奥迪，更生气，血压升高脑出血，当时就摔倒了，所幸抢救及时，才得以活命。
一个人如果有大海般宽阔的心胸，那就什么事情都打不倒他。
古人说：笑一笑，十年少。不是指年龄，是指心态。笑口常开，健康常在。笑的作用非常大，我们每个人都有这个本能，我们东方民族很严肃，而且跟级别有关系，科长、处长还会笑，一到局长就不会笑了，好像笑有损于自己的身份一样。
美国成立了微笑俱乐部，笑成了健康的标志。笑的时候微循环旺盛。笑在国际上已经成为一个健康的标准。
（三）少计较，多宽容
“一个人快乐不是他拥有的多，而是他计较的少，多则负担是另一种失去，少非不足是另一种有余，舍弃不一定是失去，而是另一种更广阔的拥有。”计较是快乐的大敌，如果有一颗宽容的心，“退一步海阔天空”，有一个宽松的心境，那么，就会有一个快乐的心情。
“思维导言”人生中的坎坷是正常现象，是人生发展的必然，没有挫折就没有成功，人只有在异常的条件中不断地磨炼，才能造就自己结实的身体、钢铁的意志，也只有这样，才有能力去创造自己更好的未来。好的心情是自己把握的，遇到挫折产生了不愉快，要及时进行调整，要不断地告诫自己：天天保持一个好心情，对健康有利，人生中健康才是最重要的。
思考题
1.谈谈快乐心情对健康的影响。
2.你树立保健意识了吗？从自己开始，从零开始，制定一系列的保健计划，并且通过坚持不懈地努力去实现它，你准备好了吗？
第二节 生活规律，培养良好习惯
一、过度消耗精力，是一种慢性自杀
经常日以继夜地工作，或通宵达旦地玩乐，这种生活方式对身体非常有害。现在有些人为了打拼，过度劳累，不注意定期休息、调整自己，虽然四十多岁事业有成，但是身体垮了，不能正常工作，这太可惜了。
“思维导言”过度地耗费精力，是一种慢性自杀。人常说：“年轻的时候人压病，年老的时候病压人。”当一个人年轻的时候，生命力旺盛，具有较强的免疫力和抵抗力，过度耗费精力，尚可通过自我调节，基本得以平衡。但是这种平衡是建立在损害强抵抗力的基础上，这种损害会慢慢地使身体积劳成疾。所以，依仗自己的年轻不断损耗身体，年龄稍大甚至年纪轻轻就会疾病缠身。为此，从年轻的时候起要养成一个好的工作、生活习惯，才不至于到老了或疾病缠身的时候后悔。
二、保证高质量的睡眠，才能保持旺盛的精力
睡眠对于人的健康来说，是非常重要的，睡眠状况决定人的健康状况。
（一）一个经典的实验
有人做了一个山洞试验：让参加试验的人在山洞里待着，与外界完全隔离，不知白天黑夜，想睡就睡，能醒就醒，通过监控仪监测，看人的天然生物钟究竟该睡多少小时。结果是：一种人醒来10个小时后，再睡5个小时；一种人醒来16小时，睡8小时；一种人一醒就醒20个小时，一睡就睡10个小时。“人的生物钟周期长短不一，但清醒状态与睡眠状态的比例，不论男女老少，都是2∶1.即在正常生物钟下，人醒16小时，睡8小时，此时身体最健康。”他进一步论证，“流行病学调查发现，睡眠8小时的一组人寿命最长。每少睡1个小时，死亡率升高9%；少睡2小时，死亡率升高18%；少睡3小时，死亡率升高27%。”
上述实验说明，人的一生约三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠障碍包括入睡困难、早醒、易醒、多梦、醒后有疲乏感等症状表现，临床上比较常见，但也容易被忽略。人的睡眠直接关系到人的生存质量和生活质量。长期患睡眠障碍，将导致人体生理机能紊乱。
（二）睡眠时间对生理的影响
睡眠时间对于生理的影响是多方面的，影响的程度与失眠的严重度及时间长短有关。轻微或偶发性的短暂失眠，对工作或学业并不会造成明显的影响。
持续睡眠时间低于生理的需要（约6~8个小时），达两三天以上，由于生理上有补足睡眠的需求，会造成立即且明显的影响。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显著减退。司机所造成的车祸大都是睡眠不足，疲劳驾驶造成的。在充足的睡眠下精力充沛，做什么都精神，容易把事情做到最好。
（三）睡眠障碍
睡眠障碍称为“失眠”，有关统计数字显示，学习压力的增大，使我国越来越多的孩子睡眠受到影响，可发生于青少年的睡眠障碍往往因为“睡不好是小问题”而被忽视。目前，我国约有85%的青少年患者未得到有效治疗。
睡眠障碍可能会引发严重的躯体化问题，包括头疼、血压升高、心慌气短、疲乏无力、食欲下降等，有的可导致情绪改变、兴趣下降、心情郁闷、情绪低落等，严重的还会引起记忆力下降、注意力不集中等，使学习或工作效率降低。而由于长期睡眠障碍，出现其他精神疾病的概率高于正常人20多倍。青少年正处于生理和心理发展的成熟期，对外界环境的影响非常敏感。如果生活作息不规律，如过度迷恋上网、熬夜、饮酒等，都会引起睡眠障碍。医学专家指出，有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的。
从各地区睡眠障碍的发病情况看，脑力劳动者的睡眠障碍发生率高于体力劳动者，女性高于男性，老年人的睡眠问题是任何年龄组中最多的。但是，虽然睡眠障碍的发病率很高，但是患者中仅有51.5%的人能引起重视并及时到医院就诊。
（四）健康的睡眠
睡眠时间的要求：每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。青壮年一夜睡7~9小时，少年幼儿增加1~3小时，老年人减少1~3小时。
人类最佳睡眠时间应是晚上10点~清晨6点，老年人稍提前为晚9点~清晨5点，儿童为晚8点~清晨6点。一小时到一个半小时进入深睡眠是最科学的。如果10点~10：30睡觉，就是12点~3点这3小时是深睡眠。如果这3小时睡好了，第二天起来一定精神焕发。如果你4点以后睡觉，那是浅睡眠。会睡和不会睡不一样，12点至凌晨3点雷打不动，而且睡前洗个热水澡，水温40~5 0℃，这会使睡眠质量高。早睡早起的概念要清楚，如果7点就睡，12点就起来瞎折腾，那没有用。
睡眠质量的要求：上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不做梦或少做梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。
睡觉的方向要求：睡觉要头北脚南。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰。
睡觉姿势要求：身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。
关于午睡问题是一种习惯问题，一般来说，头一天晚上没有睡好就应该午睡。午睡时间是午饭后半小时，而且最好睡一个小时，睡得太长对身体没有好处。
“思维导言”睡眠是生理的需要，你要有旺盛的精力，就要重视睡眠问题，每天保证健康的睡眠，就是不断满足健康生理的需要，睡眠是健康的重要条件，不要以为自己年轻，身体好就忽视睡眠问题。睡眠缺乏对于健康的损害到老年是无法弥补的。
思考题
1.你生活规律吗？谈谈生活规律对于健康的意义。
2.为什么说睡眠对于身体健康有着重要的作用？你重视自己的睡眠吗？谈谈自己对于睡眠的认识。
3.为什么说过度消耗精力是一种慢性自杀？有人说，工作狂是一种病态，你赞成吗？
第三节 饮食有节，平衡膳食营养
营养从辞海上讲，“营”是谋求、寻找，“养”是养生之道，“营养”两个字加在一起，是寻找我们的养生之道。我们靠什么长了这么大？靠的是食物，食物把我们养大了，所以它不是个形容词，营养就是寻找你的养生之道。
一、养成科学饮食习惯
（一）食物多样化
一个人需要42种营养素，没有一种食物可以满足人体的全部需要。食物种类多才可相互补充。为了营养平衡，国际上建议：副食6主食4；粗粮6细粮4；植物6动物4.现在人类吃的动物太多，而且粗细粮不平衡。有的人不注意，喜欢吃的就多吃，造成营养不平衡。
（二）三餐饮食比例
早饭中饭多吃，晚饭少吃，早饭吃2/5，中饭吃2/5，晚饭吃1/5.这样下来是科学的，不会长胖。
（三）切勿吃饱
每个人都有食欲，食欲来了，可能不受制约，尽情享受美味佳肴给自己带来的快乐，但是吃要吃得科学，违反这个原则，同样会给自己的健康带来不利。吃东西要掌握量，不是越多越好。国际上有规定，吃7成饱最为健康，一辈子不得胃病，最多吃8成饱，若吃10成饱，就会给消化系统增加负担，导致胃肠道疾病的发生。
一般七八分饱，感觉正好，营养够了，不多不少。人类的进化，使饱腹感滞后，因为血糖升高有个过程，血糖还来不及升高时会感觉不饱，等感觉到饱，已经吃多了。
美国有人做过一个动物实验：“两群猴子，一群吃饱为止，一群七八分饱。10年下来，每餐吃饱的猴子肚子大、高血脂、脂肪肝、冠心病的多，100只猴子病死了50只。另一群猴子苗条、健康、精力充沛、活蹦乱跳，100只死了12只。15年时，顿顿吃饱的猴子都死光了，高寿的猴子都在七八分饱的猴群中。最后的结论是：低热量的膳食是健康的法宝。”
（四）饭前喝汤
因为汤到胃里，通过胃黏膜，迷走神经反射到脑干，食欲中枢兴奋性下降，饭量自动减少1/3，吃饭速度变慢。只要饭前提前喝汤，饱腹感就会提前出现。广州人饮食习惯就是先喝汤再吃主食，所以南方人肥胖的少，这和饮食习惯分不开。
（五）常吃夜宵不好
吃夜宵的人，由于长时间的作息“颠倒”，引起内分泌失调，容易出现晚上失眠、白天头昏脑涨、食欲不佳等症状。医学界把处在这种亚健康的人群称为“夜食症候群”。
经常吃夜宵容易产生肥胖、抑郁。晚上大量进食后运动又少，热量过剩就容易长胖，高血压、心血管疾病的发生率也会增高。常吃夜宵的人往往因晚上吃饭时聊天兴奋，睡觉时失眠，白天精神状态不佳，很容易出现抑郁症状。
经常吃夜宵者还是胃肠疾病的高危人群，人们在吃夜宵时，往往吃下过多的食物，这些食物长时间滞留在胃中，促进胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之容易导致胃黏膜糜烂、溃疡。如果常吃一些油炸、烧烤、煎制等含有较多致癌物质的食物当夜宵，更会对健康产生不良影响。
南方人吃夜宵的多，因为南方夏天热，夜晚工作的多，早晨10点钟左右才起床，夜宵对于健康的影响力相对小一些，但是在北方，有夜宵习惯的人，对于健康的影响就比较大。
“思维导言”食欲是一种天性，如果仅仅满足食欲的需要，只能感到一时的痛快，并不能通过摄取食物获得生理健康，在吃的方面一定要有自制力，按照科学的饮食原则去做，养成科学的饮食习惯。
好习惯的养成，靠的是一种毅力。根据心理学研究，一个习惯的形成，需要重复21次以上，只要有毅力就一定会养成良好的饮食习惯。
二、合理的膳食结构
联合国提出21世纪最合理的膳食结构：荤—素—菇。荤菜保证摄入动物蛋白和高级营养，素菜保证了摄入纤维素、矿物素、维生素，菇可以提高免疫力，降低癌症发生几率。
（一）适量食荤
人一定要吃荤，因为人有3 2颗牙齿：4个犬齿，28个是门齿和臼齿。犬齿是吃肉用的；门齿像刀子，用来“切”蔬菜水果；臼齿像磨，磨五谷杂粮豆子。所以人应该以素食为主，适当吃肉。人不同于老虎和狼，它们满口都是犬齿，只能吃肉；人也不同于牛羊，牛羊只有门齿和臼齿，只能吃草。人的牙齿结构和黑猩猩、狗熊是一样的，所以都属于杂食动物。
在荤食方面，饭桌上多为牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鱼虾、海味等，据有关资料显示，身体大的肉的质量以及蛋白质的质量次于身体小的。牛肉肉质就低于猪肉、羊肉、鸡肉和鱼虾。肉食含有丰富的利于身体吸收的优质蛋白质，富含钙、镁及矿物质，也利于身体吸收。
在选择荤食上，同样不要老是吃一种，各种肉类都可以吃点，对于平衡营养是有利的，猪羊肉肉质鲜嫩，容易消化吸收，鱼虾富含优质蛋白质，而且吸收率也比较高，鱼肉蛋白1个小时就能吸收，吸收率为100%，牛肉蛋白3小时才吸收。鱼虾脂肪含量低，特别适合老年人食用。要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼（连头带尾），因为有活性物质，而且活性物质在小鱼、小虾的头部和腹部。
在肉食方面，每天每个人根据工作性质不同，适当调整摄入量。体力劳动者或者体力消耗大的就可以多一些，要根据自己的体能消耗而灵活掌握，但是不要食量过多。
牛奶，中国人体质总体不及西方人，就是因为西方人肉类和奶类食物吃得多。对牛奶的消费，西方年人均300公升，美国400公升，印度都70公升，中国才7公升。儿童多喝奶，骨骼密度大，个子高，皮肤好。
孩子喝奶生长健壮，中年人喝奶，体质提高，骨密度分值高，老了以后骨质疏松很少；老年人喝奶，动脉硬化慢，高血压发病率低。酸奶中的乳酸菌可改善肠道菌群状态，晚上喝酸奶对牙齿不好，喝完奶以后注意及时漱口和刷牙。
（二）素食为主
所谓素食，就是以谷、豆、菜为主要食物来源。在谷类中除了大米、小麦为主要碳水化合物来源外，老玉米成为国际上认可的健康谷类，发现老玉米胚芽油里含有人们需要的维生素E和降脂元素，可以避免高血压和动脉硬化。现在美国、美洲、非洲、欧洲、日本、中国香港、中国的广州，早上都吃玉米羹了，玉米面所做成的发糕、窝头在市面上很受人们欢迎。
荞麦也是谷类中的健康食物，据有关资料，荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人肠道通畅，可以避免胃肠道癌症，如直肠癌、结肠癌。
薯类。白薯、红薯、山药、土豆，可以吸收水分，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水分，润滑肠道，避免患直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。
燕麦。具有降血脂、降血压的作用。能降甘油三酯，常吃燕麦粥、燕麦片，对于降低血脂有意义。
小米。《本草纲目》就有记载，小米能除湿、健脾、镇静、安眠，常喝小米粥，是非常好的健康食品，也有报道，小米粥对于妇女下奶有明显的作用，农村生孩子离不了小米粥。另外有关资料显示，小米粥熬制时间长，容易提高餐后血糖，糖尿病人慎用。
豆类。据普查中国老百姓大都缺乏优质蛋白。大豆是营养之花，豆中之王。大豆含有丰富的优质蛋白，还有卵磷脂、多种抗癌物质，它能预防、治疗乳腺癌。早晨喝豆浆是很好的习惯，可以把牛奶和豆浆混合起来喝最具有营养价值。
在菜类中，胡萝卜最为重要，因为胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，可以在体内合成维生素A，对于眼睛健康有利，晚上看不到东西，特别是夜盲症，多吃胡萝卜能够缓解症状；由于胡萝卜素保护黏膜，长期吃胡萝卜的人不容易得感冒。中国人好多地方用胡萝卜包饺子，又好吃，又营养。
菜中的南瓜，它刺激维生素细胞，产生胰岛素，所以常吃南瓜的人不得糖尿病；菜中苦瓜，它虽苦，但分泌胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜，我们这个年龄的人一定要常吃。番茄，就是西红柿，有抗癌的作用。大蒜也是抗癌之王。
以素食为主的人不容易得三高，即血脂、血压、血糖，这三个疾病对于年龄大的人危害最大。
（三）增加菇类
菇是指蘑菇、香菇、金针菇、树菇、草菇、黑木耳或海带等，菇类食品有三个作用：第一，可使胆固醇下降，血液黏度下降，动脉硬化的可能减小。第二，菇类食物含有香菇多糖，可提高免疫力，降低癌症发生几率。根据流行病学调查显示，北京每死100人，就有22人的死因是癌症，但香菇吃得多的地方，癌症发生就少，尤其是胃癌。第三，菇有抗氧化作用，使细胞凋亡慢，人的衰老变慢，老年痴呆减少。”
“思维导言”合理的膳食结构是平衡饮食的重要保证，平衡营养是生理健康的需要，也是人类从动物属性走向成熟的基本标志，因为动物是不会判断和操作营养平衡的，动物永远只是为了满足饱食需要。人类应该运用区别于动物的特有功能，使自己能够科学地饮食，健康地生活。
三、饮料科学饮用
（一）多喝水
水是身体的主要成分，有保健专家提出一天8杯水。8杯水的概念即是要保持尿量1500毫升。早起后第一次小便，如果量很少、很黄，就有问题，如果清亮、量多，说明前一天摄取的水分合适。多喝水，可以排除身体中的有害物质，促进血液正常循环，保证身体有足够数量的水分来满足生理需要。
（二）少饮酒
少量喝酒。酒是一把双刃剑，少量喝酒可预防动脉硬化，升高高密度脂蛋白，延长寿命。少量喝酒即酒中含15~30毫克酒精，对身体最好。
科学家发现人喝酒后，随着酒精浓度加大会经历五个阶段：第一个阶段：少量喝酒，此时人精神兴奋，语言增多，情绪愉快，表现最佳状态。随着酒量增加进入第二个阶段：这时酒精达到40毫克，人开始变成动物了，就像孔雀开屏，喜欢吹嘘、炫耀自己。第三个阶段：人变成狮子，这时酒精增加到80毫克，人会变得目中无人、刚愎自用、爱吹嘘而且骄傲，脾气也变大了。第四个阶段：酒精增加到120毫克，人就变成猴子，即失去自控能力：不该说的也说了，不该办的事也敢办了，酒后误事就是在猴子这个阶段。第五个阶段就变成蠢猪了，酒精摄入量在160~200毫克。此时人思维混乱、语无伦次、步履蹒跚、东倒西歪，然后昏睡，出现昏迷甚至死亡。我国好多名人由于酒后驾车，送了性命，这种损失是难以弥补的。
中国有些地方的酒文化，劝酒称敬慕，海喝称豪爽，不醉不休、不醉不归，最后喝得酒精中毒，肝脏受损，有的年轻轻地离开了亲人和朋友。这些教训应该吸取。
酒的类别，以红葡萄酒为好，红葡萄的皮上有种物质叫“逆转醇”，它整个是抗衰老的，还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不得心脏病。它可以帮助防止心脏的突然停搏。患有心脏病、高血压的容易出现心脏突然停搏。
酒究竟喝多少为度，据一些专家指出，葡萄酒每天不超过50~100毫升，白酒每天不超过5~10毫升，啤酒每天不超过300毫升。如果你超过这个量就会给身体带来不同程度的伤害。
（三）常喝茶
喝什么茶对身体最好，目前医学界公认的是绿茶，绿茶里含茶多酚，而茶多酚是抗癌的。绿茶里含有氟，用茶水漱口，它不仅能坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑。绿茶本身还含茶甘宁，茶甘宁是提高血管韧性的，使血管不容易破裂。喝绿茶可以清除身体的垃圾“自由基”，保持每天都有个好的精神。
“思维导言”在饮食过程中，无论什么情况下，都要有一个“度”，要以科学的态度合理饮食。在传统酒文化中，什么“感情深，一口吞”、“感情浅，舔一舔”，“劝酒”、“酗酒”都是对健康有害的，那些“舍命陪君子”的人，都是在拿自己的生命做赌注。我国人们喜欢的好多歌星、明星、名人，由于无法挣脱传统酒文化的束缚，英年早逝，令人感到痛心和遗憾。违反科学的规律，就要付出沉痛的代价。
思考题
1.谈谈饮食平衡对于健康的影响。你有暴食暴饮的不良习惯吗？如何养成好的饮食习惯？
2.你周围的酒文化是怎样的？怎么发扬好的酒文化，摒弃对身体有害的酒文化？
第四节 运动适度，做到持之以恒
运动带给身体许多益处，如加速新陈代谢、提高神经系统的兴奋性等，有个“生理效应的时间窗”，大约在48~72小时左右。在这个时间范围内，坚持运动，健身效果就会累计叠加。反之，间断下来，健身效果又要从零开始，自然会打折扣。
一、运动有序有度，循序渐进
运动要有序是指运动要循序渐进，一开始就选择大运动量的运动，心脏骤然加快跳动，血压上升等，可能引起危险。有度是指每次运动要适度。有些人锻炼，不管当时的身体状况如何，往往强迫自己必须达到某个标准。其实，心跳、血压、承受耐力的程度……人的生理指标每时每刻都在变化，锻炼也要随之而变。今天身体状态好，就走一万步，状态不佳，走五千步也行，只要身体不感到特别累，微微出汗即可。特别是年龄大的人，更不要过量地运动，以免造成心血管障碍引起心脏病。
研究表明，中年女性在医生指导下走路，8周下来后，脂肪可以减少6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重下降2.4公斤。由此证明，走路可以使脂肪减少，肌肉增加，体型优美，精力充沛。而且走路可以使糖尿病的发病率降低。在人群中进行的前瞻性研究表明，一周步行锻炼三次，糖尿病的发生率减少25%；一周走四次，减少33%；一周走5次，减少42%。
“思维导言”运动是人们健康的关键因素之一，每个人都要正确地认识自己，正确判断自己的身体状况，来决定运动的“序”和“度”，由弱到强，循序渐进，激烈运动不但不能给身体带来好处，还容易给身体带来伤害。
二、有氧运动 改善体质
（一）有氧运动的概念
人体运动是需要能量的，有氧运动就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动，能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需要的氧气量基本相等，也就是说吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量，没有缺氧的情况存在，就是有氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量，有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害；无氧运动则是指高强度剧烈运动，运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要，人体处于缺氧状态，能量来自无氧酵解，而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢的能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
（二）有氧运动的特点
有氧运动的特点是强度低、时间长、不中断、有节奏。有氧运动对人体，特别是对糖尿病等慢性疾病患者十分适宜，是能保持身心健康最科学、最有效的一种运动方式。
（三）选择适宜的有氧运动
在全球范围内，有氧运动已经成为人们强身健体的最有效的途径，而各种各样的有氧运动则令人目不暇接。那么，对每一个人来说，你到底应该如何来选择某一项运动，以达到理想的目的呢？
健身操：在早晨起来太阳充足的时候，许多人在一起做健身操，并有节奏感很强的音乐伴操，既锻炼了身体也和谐了人际关系。
骑自行车或长跑：简单方便仍然是人们最喜欢的运动方式。
游泳和散步也是非常好的选择。
乒乓球运动：对于乒乓球有兴趣的人可以根据自己条件，坚持每天下午或者上午空气清爽的时候锻炼半个小时左右，对身体全方位的体能提高有很好的效果。
要选择自己喜欢的运动才能坚持长久，持之以恒。
（四）如何获得有氧运动的最佳效果
对任何一位参加有氧运动的人来说，最重要的是你必须要有耐性坚持一定时间的训练量。而测试自己的运动量是否达到了理想的健身状态的最佳方法，便是检测自己的心跳。为什么有的人在参加一段时间的训练之后会抱怨效果不佳，最根本的原因便是他们的运动量没有达到，从而没有消耗他们的脂肪，这种训练通常是达不到有氧训练的目的的。
通常，一个人必须要训练至少20分钟之后才会使心跳达到一定的速度，并开始消耗体内的脂肪，使运动发生作用。一般而言，有氧运动时都会以30~40分钟为一个运动时间单位。许多人都认为进行有氧运动的最佳时间为30分钟~1个小时。该采取什么强度的有氧运动则应根据你自身的需要来定。那些只是为了强体健身而参与有氧运动的普通人，一般只需让你的心跳极限达到60%~70%便足够了，而那些想让体能得到较大提高的运动员们，则需要让你的心跳极限达到85%才能够达到理想的效果。220减去你的年龄，这个数便是你每分钟的心跳极限。根据美国心脏协会提供的一般运动时的心跳应为极限的60%~85%，那么你只需用这个数乘以0.6~0.85便可以得出你当时的心跳，便可以知道自己有氧运动应该达到的强度了。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
一个人究竟该多长时间参加一次有氧运动呢？同样，这又是因人而异的，但专家们认为，假如你只是为了强体健身，那么最理想的安排是一周参加4次每次30分钟的训练。而健美训练者则一般为每周6次。
（五）有氧运动对体质的改善作用
有氧运动可以增加血液总量，氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力；有氧运动可以增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力；有氧运动可以改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例；有氧运动可以增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失；有氧运动可以减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病；有氧运动可以改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
（六）有氧运动要循序渐进
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人应根据医嘱进行锻炼。
“思维导言”有氧运动要达到最佳效果，就要寻找最适合的时间段来进行锻炼。每个人工作、生活环境不同，性质不同，对于运动的时间段也不同，要记住一个原则：有氧运动对于强身健体有着明显的效果，但是必须持之以恒。
三、运动要保持正确的心态
不要把运动作为负担，才能做到坚持不懈。运动能够让人得到心灵的满足，保持平和自然的心态，如果真正融入其中，才能享受独到的乐趣。如果把运动作为负担，强逼自己机械地去做，即使运动了，不会开心，也不会坚持长久。如果运动“三天打鱼两天晒网”，运动的效果就会受到影响。
“思维导言”坚持运动是一种良好的习惯，要靠自己去不断地培养；不要把锻炼作为负担，要真正认识到运动对于生理健康的意义所在，有正确的心态，才能坚持不懈。
四、根据兴趣做适合自己喜欢的运动
关于什么样的运动最适宜？这要根据自己的爱好和兴趣。比如，乒乓球运动是个很好的运动，运动量可以根据自己身体情况的变化进行调整。有一所大学盛行乒乓球锻炼，中年人、老干部都喜欢乒乓球，有的老两口退休以后，天天去乒乓球馆，身体非常健康；有的人喜欢做保健操，这也是一个好的运动项目，好多人在一起，既锻炼了身体也交往了朋友；喜欢爬山和走路的人通过爬山和走路来获得锻炼。
“思维导言”喜欢的运动方式是坚持运动的动力，没有兴趣也可以去培养兴趣，坚持不懈地做运动，你就会享受到运动带来的莫大乐趣。
思考题
1.谈谈运动对于健康的作用，什么是有氧运动和普通运动有什么区别？
2.你喜欢什么样的运动？能够坚持吗？为什么说坚持下去才能收到锻炼的效果？
第五节 适量滋补，增强机体免疫力
每个人的工作条件不同，生活习惯各异，所处的环境不同，所以在饮食过程中人们从食物中所摄取的营养，不可能完全满足身体的需要，适当滋补，可以补充身体中营养的不足，达到营养的平衡，提高体质，增强免疫力。
一、中医药保健调理
中医药是中华民族的珍贵宝库，中医药滋补不是盲目的，不是一味的使用名贵药材，而是通过医生辩证诊断后用中药进行调理。如果你感到不舒服了经常去看老中医，根据你的身体状况进行配药，就能不断保持较好的精神面貌，不要等有病了或者病情严重了再去看医生，那就成了去治病，这和中医药保健调理是两个不同的概念。
二、保健食品滋补调理
保健食品，就是近年来发展起来的保健品，保健食品多是在天然食物里通过加工提炼出来的，不同于化学合成的药品。选择保健品也一定要去看保健医生，让医生根据你本人的身体状况，饮食习惯、居住环境等进行配方，不要人云亦云，如果随意服用保健品而造成身体不适，会引起新的不平衡。
保健品一般选择天然的保健食品。例如，螺旋藻、蜂王浆、蜂胶、花粉、各种维生素，优质植物蛋白粉和钙片等，可以根据自己的身体特点选择其中几种服用。
“药补不如食补”，在平衡饮食的基础上，儿童、孕妇、病人和老年人是滋补的重要人群。
“思维导言”无论是中医药保健调理，还是保健食品滋补调理，都是因为身体摄入营养不足，作为一个补充来达到平衡，所以主要的饮食平衡还是通过饮食来解决，偏离了这一点我们就偏离了健康生理的大方向。
思考题
1.你怎么理解保健食品对于身体保健的作用？
2.为什么说，保健食品对于儿童和老年保健效果比较明显？
附件 沟通理念在论坛
网络作为一个信息系统，已经逐步成为人们生活、工作的组成部分，论坛沟通在这个信息系统中占有重要的地位。
〔沟通与人生论坛〕是在〔沟通与人生网站〕（www。goto123.net）的基础上创立。一年来，〔沟通与人生论坛〕已经成为众多网友生活和工作中不可缺少的组成部分。沟通论坛以营造“温馨、和谐大家庭”为宗旨，取得了比较明显的效果，对于和谐社会的构建，做出了应有的贡献。
在整理论坛资料的过程中，笔者感慨万分，在沟通人生论坛里，互相关心、互相鼓励、互相帮助、共同付出爱心，共享幸福和快乐，已经形成良好的氛围。这里是心灵休憩的花园，这里是一方宁静的净土。众多网友我们并不知道他们真实的名字、工作单位和工作地点，但是，在论坛热烈的气氛中他们的心被连接在一起。如今，论坛会员在不断增加，骨干会员的优秀作品在不断涌现，论坛的春天已经来临。
一位网友“你歌我舞”这样写道：“想沟通人生论坛，打开电脑，打开一扇窗，打开一片天空，打开一个世界。
一个阳光灿烂的日子，我的好朋友悠悠介绍我来到这里，为了一种心情，为了自己的风景。刚打开论坛，就喜欢上了，在这几天里，我每天花上几个小时守候在论坛里，看贴发帖回帖，听歌，赏图，一次次地被帖子的内容感染、感动，可以说论坛牵动着我的心。尽管我的文学水平很一般，以至于对于一些描写景物的诗歌都不能理解，还幼稚地问我的朋友图片在哪了，记得当时朋友给我提示，感觉自己好笨，什么都不会，搞得我挺不好意思。朋友并没有因此嫌弃我，每当我发出一篇不成熟的拙文，都得到大家热情的鼓励、跟帖回帖，令我兴奋好几分钟。哈哈，在这里，我结识了众多的文学大师，写诗高手，真的让我受益不浅呀。我想说，沟通人生的朋友们，我爱你们！
天，为人打开一扇门，布一道秀色可餐的景。远观吧，不要去探寻。空空蒙蒙的水雾，呈现出云蒸霞蔚的远景，美在距离。
有些事是用来怀念的，有些人也是用来怀念的。网络里的真情，让我怀念的人和事。观望，欣赏，是真情之美。
人在怀念之中，就是在一卷绮丽的山水画里。美好的感觉尽在个人的感悟。我和沟通人生朋友们的感觉，像是一幅中国画，笔墨挥挥洒洒激昂磅礴，又能恰如其分地收笔，画布上方的空白，更显示了中国式友情的节制之美。”
