我国在20世纪90年代，面对高血压这一疾病的预防和治疗，著名的心血管专家胡大一率先推出“有氧运动”这一概念。他在1996年倡导人们参加有氧健身运动、远离高血压，从此“步行运动”得以迅速推广。走可以帮助我们阻止人体功能的“衰退”；走可以帮助我们建立良性体力支出使之保持平衡；走帮助我们调整心态；走帮助我们实现“低成本”健康，对冠心病、高血脂、糖尿病、胆囊炎、肥胖症等许多慢性病，有预防作用，还能够提高人体免疫系统功能、消除压力、帮助睡眠。有数据统计：一周健步走3小时以上，可降低35%～40%患心脏病的风险；每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。
方法要领
◎步态
要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。
◎步频
1.放松走（散步）
路程约不少于2千米；散步频率不低于50～70步/分钟；步态放松；每周3～5次。
在前5～8分钟的时间中，做深呼吸和双臂向前、向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部，转动髋关节，并做腰部左右转动。当步行约10～15分钟时，注意提示自己要消除心理紧张。
放松走时，身体从头、肩到腰部要保持一定垂直状态，而由髋到膝盖和脚成一条直线。目光盯着前面15～20米远的地方，尽力保持优美、轻松的步伐（步行速度为每千米20～25分钟之间。）
2.快步走
路程3～5千米；步频较快，约150步/分钟；步态平稳向前；每周3～4次。
由于你的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟，再开始加快步伐。此时把胳膊稍弯曲，注意力集中在肘关节的前后摆动上。为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。
这时，你的呼吸开始加快，必须注意呼吸方法，吸气时慢吸并提扩胸腔，而呼气时用力快速吹出。在快步走中可控制在3步完成吸，第四步快呼。尽可能地多做。
◎怎样计算目标心搏率？
按照如下简单步骤，可以计算所需的运动强度：
用晨脉或安静时的脉搏，分别乘以1.4～1.8，就可得出适合中老年人目标心搏率的上限和下限。以60岁的女性为例，其安静时脉搏是每分钟70次，计算方法是：70×1.4=98，这是她的心搏率的最小估算值，即其目标心搏率的下限为98次；而上限是70×1.8=126.如果心搏率每分钟低于98次，就应该加大运动速度；如果心搏率每分钟超过126次，就应该放慢运动速度。
晨练方法任你选
◎变速走
1.匀速走
速度自定，走程可设时间10分钟、20分钟、30分钟、1小时等。
开始先慢走2～3分钟——匀速走——放松走1～2分钟。
2.匀速间歇型
初速自定，全程可设时间段10分钟、20分钟、30分钟。每次间歇时间为1分钟，跑动段可分为1分钟、2分钟、3分钟。
开始先慢走2～3分钟——匀速快走1～3分钟——慢走1分钟——匀速快走1～3分钟——最后放松走1～2分钟。
3.非匀速间歇型
初速自定，全程可设时间段10分钟、20分钟、30分钟。每次间歇时间为1分钟，跑动段可分为1分钟、2分钟、3分钟，中速是初速的1.2倍，高速为1.5倍。
开始先慢走2～3分钟——中速走1～3分钟——慢走1分钟——高速走1～3分钟——最后放松走1～2分钟。
4.金字塔型
初速自定，全程可设时间段10分钟。每次走前要有低速预走3分钟，走动段可分为1分钟1段，每段提高初速的10%，最高提升5次，然后按原有方式下降初速。
开始先走2～3分钟——增速10%走——再增10%——再增10%——减10%——再减10%——再减10%——最后放松走1～2分钟。
◎大步走
先把手摆出来伸直，然后把步子跨出去，就是每走一步的时候，重心要下来，这个动作就在于把我们的动作拉得很大，更关键的是每走一步要重心下去。每天坚持走500步～1000步，如果一次不能的话，你可以走50步～100步，每天走1～2遍；早晨9点、10点，下午3点、4点，晚上7点、8点，都是锻炼大步走的最佳时间，室内、户外都可以。
注意掌握好步距，先丈量出自己通常一步的长度，然后增加20厘米；病情较严重者不宜进行此项锻炼。如属于微血管病变、大动脉硬化病变、血糖不稳定、波动太大者以及在用胰岛素后药物发挥作用时，身体较虚弱、并发症较重者，应在医生指导下轻微运动。通过大步走，对糖尿病人的康复有较为积极的意义。
晨练红色信号灯
健身走时，锻炼者的每一步一定要走在直线上，如果不能走在一条直线上，说明此人的神经系统出现了问题。
专家提醒
当我们在健身走时，主动增加用力和加快步速，主动让腿部的肌肉、神经参与进来，才能有效地锻炼身体；健身走时脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步，这里强调的是每走出一步时，都要主动地用脚趾的发力蹬离地面。
