本章导读
概述：本章介绍了产后整个恢复期的运动原则和注意事项，重点以真人图解方式列举出运动方案。关键点提炼：
250产后瘦身我一定行
相信自己，为自己打气
给自己一个非减不可的理由
251挑选最佳的消耗脂肪时间
252瘦了后要立刻塑形
产后体操使肌肉恢复弹性
253瘦身其实是一种“自我强迫”运动
持之以恒，拒绝反弹
饮食要有规律不挑食，保证营养吃饭控制速度不油腻、不高脂，多吃蔬果多吃高纤维食品睡前运动不能少
254定时定量，自我强迫
每周的一、三、五练有氧操每周的二、四下午三点去游泳
255有氧操的神奇作用
预防慢性疾病
消除疲劳紧张
有效减肥瘦身
保持青春活力
256有氧操的注意事项
257有氧运动，在健康中体会脂肪在燃烧
运动前的宣誓
准备充分再去运动既然开始了就别放弃
258抓住消灭脂肪最好时机
定时排出体内垃圾、吃好早餐，有力气减肥、晨练比任何时刻都有效“游泳圈”身形自测表
真人图说妈咪有氧操259
顺产后的恢复运动
剖宫产后的恢复运动260
产后10天有氧操261
月子期的运动方案
产后11～42天的运动方案264
月子期的水、陆两用有氧操273
畅顺乳汁有氧操274
出了月子的加速瘦身运动275
298安全与运动问答
新妈咪什么时候开始做产褥操
做完有氧操之后多长时间可以洗澡呢
如何消耗体内热量
299哺乳能瘦身吗
月子期可以运动吗
为什么有氧操中要加入哑铃运动呢，这会使
手臂变粗吗
300新妈咪贫血是否能减肥
月子期应该避免哪些运动
适合月子期的运动量与强度
何种情况下应停止锻炼
每星期运动几次是合理的
运动是需要穿什么样的衣服和鞋子
302产后应避免做哪些运动
产后瘦身的训练重点是什么
运动后是否需要放松
303如何雕塑体形
饭后多长时间可以运动
运动时如何保护关节
304运动中脚踝扭伤怎么办
分娩之后马上做减肥运动会有危险吗
新妈咪在生理周期可以练习有氧操吗
283腰背部自助减肥法
284产后塑形有氧操
290乳房保健运动
291与婴儿同做的运动
293 3分钟健胸操
294 5分钟快瘦操
306有氧操需要天天练习吗
产后多久可以做有氧操
什么是有氧操冥想
什么时间做有氧操最好
做有氧操应该做哪些准备
刚开始练习有氧操，身体有哪些不适呢
307如何避免有氧操练习中出现“岔气”
练习有氧操应注意什么
有氧操需要天天练习吗
每次练习多长时间最合适
有氧操饮食有限制吗
高血压的新妈咪能做有氧操吗
练习有氧操时，哪一套动作对减肥最有效
305月子期瘦身问答
月子期的瘦身饮食关键是什么
产后发生便秘时能减肥吗
月子期如何饮食不发胖
相信自己，为自己打气
当产后新妈咪下决心要减肥时，良好的心态就变得特别重要，因为在整个塑身过程中，心理因素决定着塑身的成败。在减肥之前，一定要对自己有信心，要时刻提醒自己我一定行，不要时刻想着自己的身体发生了这么大的变化，想恢复到怀孕之前的身材也是不可能的了。报着这种怀疑的心态，会影响身体的恢复及减肥的效果。由于缺乏信心，还很有可能致使减肥中断，最后真的成了失败者。所以最好的方法是，在你刚刚有减肥想法时，就要反复对自己说，我一定会瘦下去。
妈咪可以和产后瘦身成功的朋友交流，看见她们生完孩子以后身材都恢复的特别好，所以自己刚开始的时候就会自信满满，我觉得自己也一定能像她们那样，一定能恢复的很好。再加上自己带孩子又那么辛苦，所以没必要担心自己会越来越胖。一定要付出耐心跟毅力，因为减肥真的是需要有毅力才行，另外不能要求自己十天之内就瘦下来5千克，这样急于求成不仅对身体不好，而且反弹的可能性也更大。只要慢慢地给自己一个时期来调试，相信新妈咪一定可以让自己的身材比怀孕前更美。
给自己一个非减不可的理由
这里举一个真实的例子吧，某80后新手妈咪是在宝宝半岁以后才开始有计划去地减肥的，就是生完孩子半年后，也就是停止喂母乳以后。我那时候已经决定要重新找份工作，“复出”的话就一定要有一个特别好的状态，让大家看到自己还是和以前一样的漂亮，让大家看到自己的体形恢复得很好。这样才对得起支持自己的亲人和朋友，为了这些我当时是很有动力的。
所以在这里要告诉产后的所有妈咪，给自己寻找一个非减不可的理由，比如许多职业女性生完宝宝后需要重返职场，就可以把这个作为减肥的动力，让重新回到职场的自己恢复漂亮的身材，不仅可以让同事们刮目相看，更可以帮助自己在职场上赢得自信。
挑选最佳的消耗脂肪时间
其实分娩结束后，妈咪的体重会自然减少5～6千克，这些分量包括新生儿的体重及胎盘、羊水的重量。子宫也逐渐恢复至孕前水平，增加的血容量及水潴留以增加尿量及出汗的方式逐渐排出。经过6～8周的产褥期，母体各系统及器官逐渐恢复至孕前水平，体重也随之下降接近产前状态。这是女性从孕育胎儿到分娩的一个正常的生理过程。尽管希望尽快恢复苗条的身形，也不应在月子期里减肥，减肥不仅影响新妈咪自己身体的恢复，还会严重影响乳汁的营养含量，使宝宝的生长受到影响。一般建议减肥至少在产后1～2个月后。当然前期不能减肥，但可以通过饮食控制体重，例如在产褥期内，可饮用低脂奶或脱脂奶，少食肥肉、少吃糖等。
产后1年内应该是最好的减肥时间。宝宝1周岁以前，分娩后的一年之内，要开始做一个减肥的计划，我觉得这个时候应该是最佳的时机。过了1年之后，脂肪就囤积在身上，“坚固阵地”了，就很难减了。
减肥这件事得慢慢来，就是瘦了5千克后的一两个月，就再也减不下去了，到了一个瓶颈。减肥阶段的中间肯定有这样一种情况的，那时候不要着急，也不要一直觉得有压力，应该让心态放轻松，应该看这些的脂肪是长哪里了，会不会觉得些多余的脂肪让你更好看了呢，自我安慰很重要。不要很较真减那点肉。
产后恢复时，不要幻想着减肥能够立见成果。其实产后体重的增加很大程度是哺乳的需要，如果想给宝宝母乳喂养，那么在哺乳期就不宜节食，可以在产褥期结束后逐渐开始运动，注意在运动中不要过分用力。如果不哺乳，产褥期后控制饮食，也要进食足量的肉类、蛋类和牛奶，主食可以适当减少。不论是什么方法，都不要试图在短时间内达到目标。
新妈咪还应该要建立体重管理的概念，也就是在怀孕时适当地摄取营养，避免体重增加过多，分娩后，就要通过饮食调整和适量运动，健康地甩掉身上的赘肉，甚至进一步雕塑身材。至于是否有减肥黄金期？产后的2～6个月是妈咪减肥的黄金期，因为这段期间妈咪的新陈代谢率仍高，而规律的生活习惯也尚未养成，因此减肥的效果会较好。不过，未能在产后6个月瘦身完毕的妈咪也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，坚持下去，还是逐渐地可以恢复原有身材的。
瘦了后要立刻塑形
虽然绝大多数妈咪都对自己产后发胖的身材感到焦虑，但确不知道如何正确的让身材恢复苗条，难道只要每顿只吃一点点，拼命在跑步机上流汗就可以了吗？事实上许多产后妈咪整天忙于哺乳，照顾小孩，为小宝宝的健康成长没完没了地操心，就足以让新妈咪手忙脚乱了，在让她们节食或抽出大量时间去健身房恐怕更加力不从心。还有些新妈咪由于照顾宝宝太辛苦，不知不觉就瘦下来了，但是却发现肌肉失去了以前的弹性，身材开始走样，要知道塑形比减肥更重要，更有益长期保住苗条身形。所以在减肥成功后再做些塑形操，效果是最好的，而且也有益健康。妈咪每天利用宝宝睡觉的时间练习有氧操，从头到脚，每天练完有氧操全身都会大汗淋漓，同时心情也变得很平静，通过练习有氧操不仅保持了妈咪的身材，从很大程度上也稳定了情绪。
这虽然是一个漫长的过程，但却是唯一能将身材雕塑出最美曲线的方法，妈咪不可以让做了妈咪的自己从此后就变成乳房下垂，臀部扁平的丑女人，雕塑身体曲线比减肥更重要！
产后体操使肌肉恢复弹性
在产后，还应适当做一些体操，使肌肉、腹壁和体形尽快地恢复。第一天至第三天做抬头、伸臂、屈腿等活动，每天4～5次，每次5～6下；一周后可在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧的腰肌运动，将双腿伸直上举，行仰卧起坐，头、肩、腿后抬等运动项目；半月后，可做些扫地、烧饭等家务和一般体操，以利肌肉收缩，减少腰部、腹部、臂部等处的脂肪蓄积，避免产后肥胖症，保持肌肤紧致有弹性。
但是对产后女性而言，她们的身体比较特殊并不是所有活动、运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能会使身体线条更为粗壮等等。所以，选择适当及适度的运动方式很重要。
瘦身其实是一种“自我强迫”运动
持之以恒，拒绝反弹
大多数人的肥胖与食物及饮食方法不当有关。因此，瘦身可以从了解吃什么和养成好的饮食习惯开始，不要忽略平日的保养。
饮食要有规律
平时的饮食要有规律，不能暴饮暴食，要按时吃饭；尤其要吃早餐，中午和晚上不要吃太饱，尤其是晚上一定不能吃太多，七八分饱就可以了。
不挑食，保证营养
不要挑食，什么都要吃，这样才会让营养均衡。遇到喜欢吃的可以稍稍多吃点，但应该适量；遇到不喜欢吃的，一定不会吃的很多，但也不能不吃，也得吃到有足够热量和营养满足自己身体的需要才行。
吃饭控制速度
吃饭的速度不能太快，吃东西的时候应细嚼慢咽，控制饮食量，每餐用固定大小的盘子盛放吃的食物，吃完了就不能再吃了。这样吃不容易发生肥胖。
不油腻、不高脂，多吃蔬果
不吃油腻的东西，少吃甜食，多吃蔬菜和水果。油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都容易导致肥胖。而蔬果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生。
多吃高纤维食品
经常吃零食是一种不好的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。我们可以用水果等富含膳食纤维食品替代，逐渐克服吃零食的习惯。
睡前运动不能少
不管晚上多累，在晚饭后也应该做些运动再去睡觉。如果吃完就直接睡，身体就会把过多的热量转化为脂肪储存于体内，从而发生肥胖。
保持体重的方法有很多，但最重要的就是有好的生活习惯，习惯好了自然就不会胖了。还有就是多运动，经常运动不仅可以保持体重，还可以让你健康，保持一个好的精神面貌。
定时定量，自我强迫
每周的一、三、五练有氧操
每天早上8点多开始练，大约持续70分钟。
练习有氧操时，要知道哪些有氧操姿势对哪些脉轮有作用，以增强其效果。身体内的内分泌腺支配着身体的活动，而这些内分泌腺体和七个脉轮都均有密切的关系。内分泌腺分泌荷尔蒙到血液里，以控制身体的消化作用、身体的活力、体温等。脉轮则控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的荷尔蒙，而这些荷尔蒙流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮以内分泌腺来控制身、心的活动。而当任一腺体功能失常时，也就是分泌作用不平衡时（无论分泌太多或太少），便会导致身、心的疾病。肥胖其实就是不健康的表现，所以通过练习有氧操就可以起到一定的减肥作用。
每周的二、四下午三点去游泳
保证游泳40分钟。
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉。认认真真地坚持游1个小时泳，能消耗掉你450～700卡能量，需要注意的是游泳不要在开始的5分钟里屏住呼吸用完全身的力气，这对减肥计划起不到任何帮助的。游泳的速度不要太快，慢慢游就可以了。游泳可避免腿部和腰部运动性损伤。在地面上进行减肥运动时，腿部和腰部要承受重力的负荷，使运动能力降低，易疲劳，也会使减肥运动的毅力大打折扣。而游泳在水中进行，体重的大部分由水的浮力承受，腿部和腰部肌肉会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低，这尤其对新妈咪有好处。
坚持照做，这样一天的运动量就够了，有的时候会觉得带孩子已经消耗很大的体力了，觉得没有必要再去锻炼了。但有氧操和游泳不仅是减肥，更重要的还是塑身，所以要一直坚持在做。
瘦身的加速期，也就是恢复工作前的一个月，因为马上就要和同事们见面了，要展现出好的状态，所以这1个月我就是每天早上喝1大杯水后，空腹吃一个苹果作为早餐，然后练有氧操。午饭正常吃，晚饭不吃主食。三个星期的时间，人就精神了许多。
有氧操的神奇作用
预防慢性疾病
每天练习有助于睡眠，可以改善新妈咪的心情，稳定情绪，也可以有效地防止产后抑郁症，如果有的新妈咪的工作很忙，压力又不小，经常练习有氧操可以减轻新妈咪的职场压力，调节内分泌系统。在许多国家，人们把有氧操都作为一种辅助治疗手段，如哮喘、糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等慢性疾病的病人都可以用有氧操进行辅助治疗。
消除疲劳紧张
工作中的新妈咪可以经常练习有氧操，通过有氧操呼吸排出体内的废气和虚火，缓解长期因看护宝宝或生活压力造成的疲劳和紧张。
有效减肥瘦身
产后以练习有氧操的方式来减肥，可以改善产后新妈咪发胖的体质。产后发胖多数新妈咪是因为饮食过度，通过有氧操的腹部姿势练习，可以使旺盛的食欲逐渐恢复正常。有氧操练习能够增强新妈咪的自控制力，对一些影响产后身体健康的食物可以自觉的节制。除此以外，有氧操对女性内分泌失调引起的肥胖，能够从根本上改善和调理。
保持青春活力
有氧操体位练习配合腹式呼吸，可以有效地按摩内脏，提升内脏机能，调整产后的呼吸系统、消化系统和内分泌系统，镇定神经系统，使新妈咪每天保持饱满的精神状态。
有氧操的注意事项
经常做的有氧操有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康、扰乱心神。正确练习需要注意：
1.饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食。
2.练习前需排净大、小便。
3.练习有氧操后至少15分钟再沐浴。
4.不要在烈日下做有氧操。
5.不用担心自己承受不了加难姿势的强度，其实只要按照正确的练习程序，再配合呼吸和伸展身体的技巧，以自己身体的柔韧程度来顺其自然、慢慢进展，达到自身感觉舒适的位置就可以。
6.练习有氧操要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好摘掉手表、腰带及其他饰物。
7.争取每天都在同一个时间练习。
8.练习时要保持室内空气流通，这对于调整呼息练习很重要。
9.有氧操垫要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
俏妈咪基础课堂
妈咪来做个仰卧起坐吧
1.仰卧起坐强健腹部肌肉
练习时取仰卧位，双手抱头或平放于腰部，上半身坐起，然后躺平。仰卧起坐要根据自己的身体素质进行，开始时每天做一两次，每次完成几个动作即可，以后可以增加动作次数。腰背运动，可取仰卧位，髋和腿略放松，分开稍屈，脚平踏在床上，尽力抬臀部及后背，然后放下。也可以取跪姿，两膝分开，肩肘垂直，两臂平放在床面，腰部左右旋转。
2.每周坚持散步
月子期过后，就可以经常参加一些户外运动了，其中最好的项目是散步，每周坚持走4次，每次30分钟以上，行程不少于2千米。如果社区内有体育锻炼设备，也可以每天利用设备运动，时间至少40分钟。
