一、男性运动健身的作用
“生命在于运动”是18世纪法国哲学家伏尔泰提出的著名论断，而现代医学之父、古希腊著名药剂师希波克拉底在2500年前就曾这样指出：“阳光，空气，水和运动，是生命和健康的源泉。”这句名言的精辟之处就在于，它把运动和阳光、空气、水列为对于生命健康同等重要的位置。
那么究竟运动能为我们的身体带来怎样的影响呢？
1.强健心脏
心脏是人体血液循环系统最重要的脏器。而运动会使心脏跳动更为有力，并且能有效改善心脏自身的血液供应能力，提高心肌的工作效率，有效改善并同时强化了心脏的功能，继而可以起到稳定血压，降低血脂，防止冠心病的作用。
2.强健肺脏
肺是呼吸系统的重要器官。运动能够改善肺功能，增大肺活量，并降低交感神经的兴奋性，从而控制静息状态下的心律速度，以间接起到预防呼吸道疾病的目的。
3.强健脾脏
脾脏主要是消化系统的功能器官，但同时又能够影响到肌肉四肢。运动可以促进人体对于食物的消化吸收，提高人的食欲。运动还能够强健肌肉，使四肢的骨骼肌更为有力而富有弹性，可防止静脉曲张的发生，特别是能减少下肢静脉曲张的发生率和降低严重程度，避免下肢静脉形成血栓。还可以抑制凝血系统的活性，同时可以提高纤溶系统活性，从而抑制血栓的形成。
4.强健肝脏
肝脏是主导人体新陈代谢的重要器官。运动可使男性的肝脏功能得到一定程度的加强，使其血脉更加旺盛，还能营养筋腱关节，使人耐受疲劳，进而提高工作效率。
5.强健肾脏
肾脏是泌尿排泄系统的重要脏器，也是人体中十分重要的代谢器官。经常运动，可以增强肾脏的排毒功能，能够防止痛风等疾病的发生，从而使骨骼发达、精力充沛，促进生长发育，保持良好的姿势。还可以预防骨质增生、骨质脱钙和骨折。另外，还有一项调查表明，对于爱好体育锻炼的男性，他们的性能力与不爱活动者相比往往更持久，甚至直到晚年，性生活依旧比较活跃。
6.预防肥胖
相关调查研究发现，平时不经常运动的人往往比经常进行体力运动者的体重要重一些。体育锻炼可以增加能量消耗，燃烧掉人体多余的皮下脂肪，以助于预防与减轻肥胖。
7.减轻压力
流行病学的相关研究数据结果证实，心理紧张可以提高患有或者复发冠心病的风险系数。而进行有规律的运动则可以使人感觉精神放松，情绪稳定舒适，缓解神经和肌肉紧张僵硬，以便减轻心理压力，而且还可以改善睡眠质量，对于冠心病病人的身体恢复和保持具有积极作用。二、男性运动的原则
美国疾病预防控制中心运动与健康部主任迈克尔·普瑞特博士透露，根据调查显示，全球每年大约有300万人死于不运动。运动可以增强生命细胞的活力，促进人体健康，延缓衰老，但是男性在运动时也需要注意遵循以下几个原则：
1.身心结合
男性在进行运动时，要内外兼修，在锻炼外在形体的同时也要修炼内心精神，磨炼意志，达到身心和谐统一。运动时，一切顺其自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒除杂念，行随心动，心随意动，神形兼顾，动于外而静于内，做到“境生于象外”。这样，才能在锻炼过程中保持身体与心理锻炼兼备，从而使身体内外和谐统一。
2.壮阳强力
男性进行壮阳训练时，可以着重锻炼腰部、活动脊柱，因为这样可以激发出肾阳和督脉总督的阳气。此外，由于男性经常从事比较多的体力劳动，因此，专门的力量训练也是必要的。力量锻炼可以偏重于下肢腿部的训练。可以参考采用杠铃、拉力器等器械进行锻炼，此外，拔河、游泳等运动锻炼也都是不错的选择。
3.持之以恒
无论做哪种运动，都应该努力做到持之以恒，坚持到底，绝不能半途而废，否则基本上很难收到预期的效果。运动养生不仅需要锻炼身体，更加需要锻炼和磨砺意志和毅力。如果因为工作忙，而很难抽出足够的时间去按原计划时间坚持，则每天可以进行分段的短时间锻炼。因病或因其他原因不能到野外或专业场地进行锻炼时，可以在室内进行一些简单的运动作为代偿锻炼。
4.适度运动
运动要讲究适度，如果一旦运动超过了身体可以耐受的限度，就会造成身体因过度劳损而出现一系列问题。特别要注意，如果在运动后出现食欲减退、头昏头痛、自觉劳累汗多、精神倦怠等现象，这就是说明你已经运动量过大。一般来说，以每次锻炼后以不会感觉到过度疲劳为宜。
5.循序渐进
在刚开始进行健身运动时，要选择运动量小、动作比较简单的运动，要秉着循序渐进的运动原则，一步一步地增大运动量和运动动作的复杂程度，逐渐提高身体的适应能力，而且这样也便于肌肉活动和内脏器官活动相互之间可以很好地协调一致。
6.因时而动
我们日常采取的体育锻炼也要根据不同的季节而对运动项目和运动量采取一些适当的调整。比如说夏天天气炎热，在运动时容易出汗，因此不宜进行幅度剧烈的、持续时间较长的运动锻炼；相反冬天则适宜进行一些时间较长、较为剧烈的运动。一般来说，每天的24小时当中，上午10点左右是最适宜做运动的时间段，因为这时的空气质量是全天中最好的，可以进行室外运动。有的人更喜欢在清晨外出做运动，但是这其实是一种误区。因为清晨的空气中含有许多的颗粒物，对于肺部是有所损害的。而且清晨运动容易引起精神亢奋，导致肠胃蠕动能力下降，影响人的消化吸收能力。此外，晚上睡觉前也是运动的绝佳时机，不但可以消除一天的紧张，还能帮助我们轻松入睡，提高睡眠质量。但注意运动不要过于激烈，以免引起神经系统兴奋，导致失眠的发生。
7.因地制宜
在运动的时候，还需要注意运动场地的选择。应要根据不同的地理环境、运动条件而决定适当的运动项目和运动量。由于我们一般采取的运动都是有氧运动，在运动的过程当中需要呼吸大量的新鲜氧气，以满足身体的需求，所以运动场应该选择平坦开阔、空气清新的公园、沙滩、体育场等适宜运动的宽敞地点。而有些场所则不适合运动，类似于高楼林立的相对封闭的区域就不适于作为运动场地，由于楼房的朝向不同，楼群之间往往容易形成忽强忽弱不稳定的空气对流现象，称之为高楼风，容易使人被风吹得受凉而引发感冒。此外，一些空气污染区域及交通要道、交叉路口附近等危险地带也不适宜作为运动场所。
8.因人制宜
美国运动医学专家建议，人在20岁左右，由于精力旺盛，可以选择跑步、拳击及各种对抗性强的球类运动等高强度的有氧运动。可以有效地缓解精神压力，使全身肌肉得到锻炼而变得更发达，并有助于提高身体的耐力与身体的协调性，保持身体经常处在良好的状态。当人到了30岁左右，因为正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，这样既有利于减轻体重，又能大幅度地增强肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。40岁之后，则适宜选择网球、游泳等可以起到强化全身肌肉作用的运动，以维持正常的体重。50岁左右，人的精神和体力均会出现不同程度的下滑，这一时期则可选择慢跑、太极拳等运动。
三、男人的一般性运动
慢跑
奥林匹克的故乡希腊，在古希腊山上岩石刻着这样一句话：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧。”现代科学研究表明，坚持进行轻松舒缓的慢跑运动，可以起到增强呼吸功能的效果，并能使肺活量增加，提高人体通气和换气的能力。另外，慢跑运动还有增强、增厚心肌细胞，具有保护心脏的作用。人在慢跑时血流的速度会加快，可刺激血管提升自身的弹性和韧性，因此慢跑还具有活血祛淤、改善血液循环的作用。
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等不同的形式，每个人可以根据自己的自身情况和需要采取不同的跑步方式。原地跑即原地踏步式地进行慢跑，开始每组原地跑可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至每组500～800步。
慢跑时，全身肌肉要尽量放松，呼吸节奏要缓慢而深长，可以每跑两步一呼、两步一吸，也可以三步一呼、三步一吸，注意在跑步的时候应该采用腹部深呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时收腹。
需要注意的是，一些有过关节损伤的人在慢跑时或者慢跑后可能会出现一些踝部、膝部或髋部的疼痛，尤其是随着时间的推移，这类现象将会日趋明显。另外，慢跑对于场地和环境的要求比较苛刻，所以当天气不好的时候这项运动会受到极大的局限，如果条件允许，可以在天气状况不理想的情况下选择用室内跑道慢跑。
◎散步
散步也是一项比较随意轻松的体育锻炼，而且散步对于体能的消耗比较低，可以在任何情况下进行。特别是当你忙碌了一天以后，吃过了晚饭，可以单独或与家人在一起散散步，这样不但能够缓解一天工作所带来的疲劳，又可以使浑噩的头脑恢复清醒，增添活力。散步还能起到增加血管弹性的作用，特别是人在散步时双腿处于持续运动的状态，可促使更多的血液流回心脏，这样有利于改善全身的血液循环，提高心脏输送血液的效率。散步时要注意保持心情放松，脑海中不要思考任何事情，着装要宽松，鞋子要合脚，同时还需要注意行路安全。
建议一般应该先由慢速和短距离的散步开始，以后可以逐渐提升速度并延长距离。正常情况下散步的距离可控制在1500～3000米左右，平均散步的速度可保持在每分钟80～140步（也就是60～110米/分）。每天应坚持散步1～2次，每次持续20～40分钟。
登山
著名的波兰登山家佛伊塔克·柯提卡曾经这样形容登山这项运动：“攀登高山是一门忍受磨难的艺术。”登山是一项勇敢者所进行的探险活动，是人类向更快、更高、更强方向发展的进取精神的体现，更是一个民族、一个国家积极向上的表现。登山，不只是攀爬山壁、享受一览无遗地美景以及体验野外生活而已，登山也是一种挑战，甚至还要冒一定的生命危险，又备尝艰难困苦。登山十分刺激，其魅力无法阻挡，但登山过程又充满挫折，有时甚至会危及生命。登山所带来的启发和乐趣，其魅力已不仅限于消遣或运动，更能令人为之着迷，有时甚至欲罢不能。现代医学研究表明，登高可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的敏捷性；登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以起到辅助治疗的效果。
登山时应注意几项动作要领，在上坡的时候，身体重心要靠前，步幅尽量放小一些，两个落脚点之间的距离要短些；在攀爬坡度较陡的山路时应该把膝盖抬高些，重心放低，上体大幅度前倾。下山时，上体要保持直立或微微向后仰。
最重要的是在登山过程中一定要注意安全。特别是患有心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人不适合这种具有挑战性的活动，经检查身体器官所有功能良好者，可参加低等级的登山活动。倘若器官功能身体状况不佳者，则绝不可以勉强去登山，以免发生意外事件造成死伤。
游泳
很多人都喜欢游泳，而且游泳是名副其实的能够塑造全身肌肉的运动，这是因为无论你选择采用哪种游泳的姿势，差不多都在调动全身的肌肉。与跑步相比，游泳的减肥速度可能略显的缓慢一些，但它能够使你全身的肌肉都协调地生长并且训练的更发达，让你的身材、体形得到全方位的改善。
游泳时需要注意的是，对于身体不适或患有肝炎、感冒、皮肤癣（包括脚癣）、肠道传染病、精神疾病及重症沙眼、急性结膜炎、中耳炎等眼、咽、耳部疾病的人则不适宜游泳。另外，心脏功能不健全者也不适合游泳，饮酒之后的人也不宜马上游泳。
骑自行车
骑自行车也几乎可以使全身的肌肉都参与进来，当然，最主要的侧重点依旧是腿部肌肉。骑自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。而且骑自行车还是最好的一种减肥方法，根据国外相关的运动学专家统计，体重为75千克人，以每小时9.5英里（约15.29千米）的速度，连续骑117千米之后，便可以减少500克的体重。据美国消费者基金会的调查报告显示，自行车骑乘者的身材是最性感、最吸引异性的。同时骑自行车还可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。并且在骑自行车的同时还可以让你欣赏沿路旖旎的自然风光和景色，随心所欲地享受这种亲近自然的户外活动，你可以把它当作一项单独的运动和锻炼，也可以参加一些自行车爱好者的团体旅行，这使骑车变成一次非常愉快的社交活动。
举重
举重是一项很古老的运动。古希腊人曾用举石头来锻炼和测验人的体力，罗马人在棍的两头扎以石块举重来锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录（举大刀、石担、石锁等）。举重对肌肉塑造的意义比对心血管的锻炼作用更大，从锻炼心血管的角度，宜选择重量较轻、动作多次重复的举重训练。还可以根据肌肉塑造到什么程度，而选择不同的诸多方法。举重的方式主要可分为两大类：自由式举重（哑铃和杠铃）与器械训练（健身器材中专用器械和普通通用器械，以及体育馆内的多用器械）。但是在举重锻炼之前，最好先咨询一下体育馆的教练，然后再根据专业教练的指导做系统的训练。如果一开始设定的举重重量太大，做的动作次数太多或锻炼组合的顺序错误会对以后的锻炼带来十分不利的影响。
高尔夫
打高尔夫球是一项具有特殊魅力的运动。它是人们在天然优雅的自然绿色环境中，锻炼身体，陶冶情操，提高技巧的活动。高尔夫一贯被认为是绅士运动和贵族运动，因而此项运动很受中老年男性的青睐。而且高尔夫不仅可以达到锻炼身体的目的，同时还可以放松心情欣赏高尔夫球场的自然环境。在天气晴朗的节假日，想象一下你穿着漂亮的休闲运动装、蹬上高尔夫球鞋，戴着帅气的太阳镜，带上白色的手套，拿着一根球棒，潇洒地去打一场高尔夫球。高尔夫这项运动是和散步紧密结合在一起的，当然这是在不坐高尔夫球场电动车的前提下，在一个18个洞的标准球场里，通常球手走路的距离会达到6～8千米；而挥杆的动作有助于全身肌肉的伸展。
骑马
在已知的所有体育项目当中，骑马是对身体最有益处的一项运动，因为它可以将主动运动与被动运动完美地结合到一起。在骑马时，需要高度集中注意力，同时要保持全身的所有骨骼、肌肉以及内脏各器官都不由自主地处于运动的状态，这样可以消耗掉身上多余的脂肪，各部位的肌肉都能够得到充分的锻炼和增强。它能使该健壮的地方强健起来，使该苗条的部位瘦下去，特别是对胸部、腹部、臀部和大腿等部位的效果尤其明显，是一项最好的健美运动。但是由于这项运动具有一定的危险性，对于年龄稍大的男性朋友来说，最好要慎重选择。
球类运动
球类运动一共可分为两类，一种是对抗性球类运动，如网球、足球、乒乓球等，另一种是非对抗性球类运动，如保龄球、高尔夫球等。适于健身的对抗性球类运动，羽毛球、篮球、排球等。因为这些运动都属于全身性的运动，需要长时间的跑动移位、跳跃和在场地上快速地做出判断和及时的反应，这对于锻炼大脑的灵敏度，身体的速度、弹跳力及柔韧性等诸多方面都有很大的帮助。
◎原地蹲起
原地蹲起可以锻炼腿部和膝关节的力量，并且还是一种基本不受场地和时间限制的运动，随时随地都可以做。在做原地蹲起的时候可以将两脚分开，与双肩平行，身体伸直，两臂自然下垂。开始时，两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟的位置，同时两臂向前平举，之后还原，每组动作重复8～16次，每天或隔天做若干组即可起到良好的效果。
温馨提示
不宜运动的时间段
1.饭后：此时身体中的大部分可调动的血液流向胃肠道，以促进食物消化吸收，如果在饭后运动不但会妨碍食物的消化，而且时间一长甚至还会导致疾病的产生。因此，饭后建议最好静坐或半卧30～45分钟后再进行户外活动。
2.酒后：酒精被胃肠道吸收后将会进入血液中，并渗透进脑、心、肝等器官组织中，而此时运动则会加重这些器官工作的负担。
四、男人的健美运动
健美指人的健康强壮的身体所显现出的审美属性。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪、青春的活力，是人们追求人体美的一个综合标准，是指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生机盎然、神采奕奕。有些时候男行进行运动不单单是为了身体健康，同时也是以男性的健美为其主要目标。而发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度则是评判一个男性外在美的几项参考标准，另外，来自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚忍顽强的精神气质更是男性内在阳刚之美的良好体现。
想要拥有健美的身材以及阳刚之美，则要选择从健美运动开始入手。
前臂肌群
如果一个人的前臂没有发达的肌肉群，那么他的手将不能握成拳头、抓住物体。因此，对于男性来说，锻炼前臂是非常有必要的。当然，除非你是一个健美人士，否则你不需要夸张的使你前臂布满粗大隆起的肌肉。一些简单的运动就可以完全满足我们锻炼前臂的需要，而且效果也很理想。前臂伸展运动的具体步骤是：
1.将手掌摊平放在桌面上，掌心向上，手臂与桌面保持垂直，翻转手腕使掌心向下，同时弯曲四指。
2.接着，将手掌放在桌子上，掌心朝下，以手臂为轴，将手掌左右旋转。
3.每个练习做5～1O次，每次保持5秒钟。然后再换手做。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。故名肱二头肌。要增强手臂的力量，主要是需要锻炼二头肌部分。二头肌部分包括肱二头肌和肱骨肌肉。肱二头肌有两个“包”，它是弯臂显示肌肉时能看到的鼓起的肌肉包。谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。机械地模仿流行的训练模式，并不会有多大的收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。俯坐弯举这个动作对肱二头肌的锻炼比较有效，具体方法是：
1.开始位置
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
2.动作过程
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
3.训练要点
当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
除了俯坐弯举，杠铃弯举也可以达到锻炼肱二头肌的效果。具体步骤是这样的：
1.开始位置
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
2.动作过程
以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
3.训练要点
当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会更有效。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，从它的命名上看，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的肌腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。肱三头肌负责每天手臂的绝大部分运动。没有三头肌，你将不可能伸直你的胳膊，当肘部弯曲时，三头肌还负责使胳膊伸展。如果想有强壮的臂膀，三头肌是很值得锻炼以保持外观形状的部分。
窄握推举可以帮助锻炼肱三头肌，锻炼方法是：
1.开始位置
俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距10～15厘米，两臂伸直持哑铃支撑在两肩上方。
2.动作过程
两臂慢慢弯曲落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
3.训练要点
窄握卧推主要是锻炼肱三头肌，由内侧向外侧发展。此外，站姿颈后臂屈伸也可以起到同样的锻炼效果：
1.开始位置
全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
2.动作过程
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2～3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
3.训练要点
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
胸大肌
构成健美人体的三大肌群之一——胸大肌，备受健美爱好者的青睐和追求。人们在追求健美体型时，都把挺拔、丰满、结实的胸膛看做是“人体美”的主要标志。很多男性更是将挺拔宽厚的胸膛看做是健美的重要标准。因此，胸部锻炼是健美运动的一个重要项目。强健的胸部给人以强壮有力的印象，同时也因此可以赢得别人的注意和尊敬。
仰卧飞鸟是常用的锻炼胸大肌的方法。仰卧飞鸟是人仰卧在长条椅上，双手水平握住哑铃再向上合拢，再放水平再向上合拢，并垂直于地面，慢慢呼气，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置，然后再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。重复练习。
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。坚持经常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
◎腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。强壮的腹部对健康大有好处。国外一名著名专家指出，腹部肌肉与背部肌肉是支撑脊柱的两大重要肌肉群。如果忽视腹肌的锻炼而导致肌肉用力不平衡，就有可能造成背痛，因此保持腹部协调发展是非常重要的。
我们常做的仰卧起坐就是锻炼腹直肌的动作。正确的仰卧起坐是这样的：
1.起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
2.动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大限度。保持1秒钟，再让两腿徐徐回落。
3.呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
4.注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
如果有单杠器械，也可以用悬杠屈膝缩腿动作锻炼腹直肌。具体方法是：
1.起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
2.动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌1秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
3.呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
4.注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
股四头肌
要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。大腿前部的四头肌是由四块肌肉组成的肌群，主要是股直肌，它穿越跨部和膝盖的关节。直肌使跨部伸缩自由，并在其他三块肌肉帮助下伸展膝部。股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲（杠铃颈后深蹲）都是不错的选择。具体方法是：
1.动作
颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
2.要点
下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，即杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
前蹲（杠铃前深蹲）是发展股四头肌外侧的最佳选择。具体方法是：
1.动作
和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
2.要点
采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
股二头肌
当大腿肌肉发达到一定程度时，就应侧重于细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在运动过程中，不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是吸引人眼球的，它能使大腿有一种膨胀感和美感。股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助运用腿举、斜蹲机练习等。
俯卧腿弯举可以有效锻炼股二头肌，具体锻炼方法是：
1.起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
2.动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止1秒钟，伸直放下小腿到原来位置，重复再做。
3.呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
4.注意要点
弯起小腿时，大腿应平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
除此之外，也可以用坐姿腿弯举这个动作来锻炼股二头肌：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
五、男性减肥运动
随着社会的发展，人类物质文明的进步，在生活水平提高的同时，越来越多的人开始被肥胖问题所困扰，尽管很多男性并不像女性那样推崇“骨感美”，但是身体日渐发福也不是大多数男性愿意看到的。
科学家研究发现，从健康的角度看，在肥胖程度相似的男性和女性中，男性所承担的风险比女性要大得多。这是因为过度肥胖的男性更容易患心血管病、糖尿病、高血压等疾病，而有些肥胖的妇女身体却完全健康。
因此，所有过度肥胖的男性，考虑到由此而可能引起的各种疾病，都应当减肥，特别是那些腹部和腰部肥胖的男士更应该积极地减肥。男性体内有约数亿个脂肪细胞，细胞老化便会加快肥胖。男性随年龄增长，基因、激素和减慢的新陈代谢对腰腹部都会产生影响，而与此同时，腰腹部多余的脂肪也将随之而生。
要想有效消除多余脂肪，需要从多方面综合解决，比如，平时吃饭不要吃太饱，每天至少运动半个小时，睡前洗个温水澡，改善睡眠状况等等。当然，对于过于肥胖的男性来说，最有效的减肥运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。此外，户外健身运动也是消耗能量较多的运动，如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达1256.04千焦，通常这种运动量会造成心跳加快或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。对于一个极度胖者，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏、肺脏负荷不了或是发生肌肉关节受伤。
1.经常揉按“啤酒肚”
如果长出了啤酒肚，不必担心，可经常对这个啤酒肚进行揉按。如睡前揉按，不仅可以起到减肥的效果，而且有益于腹肌的健美。早晨起床前用大拇指及食指捏腹部脂肪厚的地方，对减轻并消除“啤酒肚”也有一定的作用。
2.转臂消脂法
身体直立，全身放松，两脚自然分开，约与肩同宽，保持呼吸舒畅均匀。然后两臂向前平举，两手从左到右顺时针方向划圆，然后方向再改为逆时针，交替各做30次，每天坚持做2～3遍，再配合做一些训练肌肉的关节操、慢跑等活动。几个月坚持下来，你腹部的脂肪就会越来越少了。
3.腹式呼吸锻炼法
腹式呼吸就是呼吸时用腹部辅助呼吸动作，进行腹式呼吸锻炼时宜取坐位，全身放松，舌抵上腭，双目微闭，鼻吸口呼，排除杂念，每分钟呼吸5次左右，坚持5～10分钟，然后缓缓睁开双目，双手搓面数十次。长期坚持，定会觉得浑身轻松舒畅。此动作对腹内脂肪堆积的男性有促进脂肪代谢及再吸收作用，如果能持久坚持下去，会起到一定的减肥效果。
4.仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。如此连续进行，次数可根据个人体质来定。此外，双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但特别适合于已有啤酒肚的初级运动者练习。
5.减肥操
⑴体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左、右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。反复做10次。
⑵体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
⑶依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬至胸前，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
⑷扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。
当然，为了避免过于肥胖，不仅要加强身体的运动，更要对原来不健康的饮食习惯做出相应的调整，但是注意不要盲目节食。要学会科学地选择食物，少吃脂肪含量高的食物。尽量要少吃宵夜，杜绝食用高热量的零食或点心等。还要避免过多摄入软饮料和糖果中的单糖类物质，因为这类物质会促进胰岛素的分泌，从而“唤醒”脂肪细胞开始大范围吸收血液中的各种脂肪。更重要的一点是，千万不要在一顿饭中既吃单糖，又吃脂肪。
温馨提示
关于减肥的一些忠告
1.骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效的运动方式。
2.别像老鹰寻找兔子一样在车满为患的停车场盘旋着寻找车位，可以经常把车放得远一点，之后你就可以尽情地享受散步的乐趣了。
3.走进办公大楼，不要总是第一时间去乘电梯，多爬爬楼梯对身体健康有好处。
4.休息时，可以选择去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
