二、健美操基本知识与技术
（一）方位与手型
1.方位
为了便于理解健美操术语中的有关方位，在教学中，身体的方位一般以学生自身为基点，以面向老师的方向为正前方，称为1点，顺时针每转45°为一个方向，共分八个方向，分别称为：1点、2点……8点。
2.手型
健美操常用的手型主要有并掌、分掌、花掌、拳等。
（1）并掌：五指伸直并拢，大拇指紧扣在食指旁。
（2）分掌：五指伸直用力分开。
（3）花掌：又称西班牙舞手式。五指用力，小指、无名指依次内旋，拇指稍内扣。
（4）拳：五指用力弯曲并拢，大拇指第一个关节紧扣在食指、中指的第二个关节上。
并掌 分掌 花掌 拳
（二）身体各部位基本动作
1.头、颈动作
由屈、转、绕环动作组成。
（1）屈：指头颈关节角度的弯曲，包括前屈、后屈、左屈、右屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动，包括左转、右转。
（3）绕环：指头以颈为轴心的圆形运动，包括左、右绕环。
要求：上体保持正直，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。
屈 转 绕环
2.肩部动作
由提肩、沉肩、肩绕环动作组成。
（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动，包括单肩提、双肩同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动，包括单肩沉、双肩同时沉和依次沉。
（3）肩绕环：指以肩关节为轴做360°及360°以上的圆形运动，包括单肩向前、后绕环，双肩同时和依次向前、后绕环。
要求：提肩时要尽力向上，沉肩时要尽力向下，动作幅度大而有力。绕肩时上体不能摆动，颈与头不能前探。
提、沉肩 肩绕环
3.上肢动作
由举、屈、伸、摆、绕、绕环等动作组成。
（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180°而停止在某一部位的动作，包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等。
（2）屈：指肘关节产生一定的弯屈角度，包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈。
胸前屈 胸前平屈 肩侧屈 肩上侧屈
肩下侧屈 肩上前屈 腰间屈 头后屈
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180°以上360°以下弧形运动。
绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂向前、向后、向内、向外做圆形运动。
要求：上体保持正直、位置要准确，幅度要大，力达身体最远端。
单臂向内绕环 双臂向内绕环 单臂前后绕环 双臂前后绕环
4.胸部动作
由含胸、挺胸动作组成。
（1）含胸。指两肩内合，缩小胸腔。
（2）挺胸。指两肩外展，扩大胸腔。
（3）移胸。指髋部固定，做胸左、右的水平移动。
要求：含、挺胸要到最大极限。
（三）健美操基本步伐
健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，依据脚对地面冲击力的大小，健美操的步伐可分为以下三种：
无冲击力步伐：双脚始终不离地面。例如：双腿半蹲、弓步及垫子上的动作等。
低冲击力步伐：运动过程中有一脚不离开地面。例如：踏步、v字步等。
高冲击力动作：双脚瞬间同时离开地面。例如后踢腿跑、吸腿跳等。
健美操常用的步伐有七种：
1.踏步
包括角度、高度与方向的变化。例如：V字步、转体步。
“动作要领”
身体保持自然直立；脚屈于体前，髋与膝保持弹动；踝关节动作要清晰，落地由脚尖滚动到脚跟。
2.后踢腿跑
包括各种角度和方向的动作变形。
“动作要领”
上体保持自然直立；摆动腿膝关节垂直于髋关节或在髋关节后弯曲；脚面绷直至最大，较好地控制落地过程（由脚尖过渡到脚跟）。
3.弹踢腿跳
包括各个空间、角度、方向、高或低强度冲击力的动作变形。
“动作要领”
上体保持自然直立；弹踢有力，髋膝动作明显，膝关节由充分屈至完全伸；摆动腿表现出较好的制动；摆动腿脚背绷直。
4.吸腿跳
包括各个空间、角度、高或低强度冲击力的动作变形。
“动作要领”
上体保持自然直立；摆动腿髋、膝关节弯曲最低要求均为90°；当摆动腿抬至最高点时，小腿垂直地面，脚面绷直；支撑腿伸直，髋与膝最大弯曲接近10°。
5.踢腿跳
包括各个空间、角度、与方向的动作变形。
“动作要领”
上体保持自然直立；支撑腿伸直，髋与膝最大弯曲接近10°；动作过程中，摆动腿直腿上踢，脚面绷直。
6.开合跳
包括各个角度的髋膝关节的高或低强度（蹲）冲击力的动作变形。
“动作要领”
上体保持自然直立；双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开；两脚分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖一个方向外开45°；起跳落地控制有力，动作精确，向内跳回，双脚足跟并拢腿伸直收紧。
7.弓步跳
包括各个空间、角度、高或低强度冲击力的动作变形。
“动作要领”
双脚前后成一直线；髋关节不外展；低强度时身体微前倾，高强度时重心位于两脚之间。
三、健美操组合及成套动作
（一）跳步动作组合
丰富多彩、富有弹性的跳跃动作是健美操的特色之一。这套跳跃动作组合共10个8拍，是由健美操的几种主要的跳步（后踢腿跑跳、弓步跳、吸膝跳、踢腿跳、开合跳等），配以规范有力的上肢动作组合而成。由于这套组合是在快速跑跳中不断变化上肢动作和身体方向，因此除有益于发展下肢力量外，还有助于提高协调性。
“动作要领”
准备姿势：开立，两手插腰。动作做法：
1×8拍1～23～45～678
1×8拍：1～2拍不动；3～4拍两脚弹动2次；5～6拍跳成并立，同时两脚弹动2次；7拍跳成开立；8拍跳成并立，同时两臂落至体侧（五指并拢，掌心向内）。
2×8拍12345678
2×8拍：1拍右腿后踢跑，时同两臂胸前屈（拳心向后）；2拍左腿后踢跑，同时两手胸前击掌；3拍右腿后踢跑，同时两臂肩侧上屈（拳心向内）；4拍并腿，手同2拍；5拍并腿向左蹬跳成右侧弓步（左脚跟着地），同时左臂侧举（拳心向下），右臂胸前平屈（拳心向下），头稍左转；6拍还原成并立，同时两手胸前击掌；7～8拍同5～6拍，方向相反，8拍两臂还原至体则。
3×8拍12345678
3×8拍：1拍左腿向侧一步，同时左臂上举（五指并拢，掌心向内），右臂前举（五指并拢，掌心向内），目视前方；2拍提右膝同时向右转体90°，右臂胸前上屈（拳心向后），左臂胸前平屈（指尖搭在右上臂）；3拍右腿后伸成左前弓步，同时左臂侧举（掌心向下），右臂肩侧上屈（拳心向内），头向左转；4拍右腿还原跳成并立，同时两臂还原至体侧（掌心向内），头还原；5拍左腿提膝跳，同时两臂胸前平屈（拳心向下）；6拍还原成并立，同时两臂还原至体侧（拳心向后）；7拍右腿高踢跳；8拍右腿落下成并立。
4×8拍12345678
4×8拍：同3×8拍，方向相反。
5×8拍12345678
5×8拍：1拍跳成开立，同时左臂侧举（拳心向下），头向左转；2拍跳成并立，同时左臂肩侧上屈（拳心向内），头还原；3拍跳成开立，同时右臂侧举（拳心向下），头向右转；4拍跳成并立，同时右臂侧上屈（拳心向内），头还原；5拍跳成开立，同时两臂胸前屈（拳心向后），头还原；6拍跳成并立，同时两臂胸前平屈（拳心向下）；7拍跳成开立，同时两臂上举（五指并拢，掌心向前）；8拍跳成并立，同时两臂还原至体侧（掌心向内）。
6～9×8拍同2～5×8拍，方向相反。
10×8拍1～45～67～8
10×8拍：1～4跑跳步向左转体360°，同时两臂体前屈伸2次（拳心向后）；5～6拍原地踏步走，同时两手胸前击掌2次；7～8拍跳成开立，两手插腰，挺胸立腰，目视前方。
音乐选择：节奏感强的音乐，速度为26拍/10s。
要求：跳跃轻快，富有弹性；上肢动作到位、有力度；整套动作，节奏准确，富有表现力。
