形体美在人体美的鉴赏中占有重要的地位，而且长期以来，人们就在摸索体形美的标准。理想的美的体形，当然是不高不矮、不胖不瘦，身体各部分长度比例合适。能表现人类特征的健康的形体，就是美的形体。形体美不仅能给人以美的享受，而且大有利于身心健康，有利于人体寿命的延长。
一般说，女性健美应突出丰满圆润、曲线优美之特征。具体地说，主要是以下几条：
1.五官头顶隆起，五官端正，自然分布于面部；女性应眼大眸明，牙齿洁白整齐、鼻子挺直脖颈修长。
2.躯干骨骼发育正常，身体各部分之间的比例适度，身材匀称。
3.脊柱正视脊柱垂直，侧看曲度正常。骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。青少年若坐姿不端正，久而久之，便会改变脊柱的弯曲度，以至成年后弓腰驼背，姿势不雅。
4.立姿站立时，身体的主要部分如头、颈、躯干和脚的纵轴线在同一直线上。
5.肩部双肩平正对称，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。
6.四肢四肢长而直，关节不显得粗大凸出。对于女子来说，腿要修长而线条柔和，小腿腓部稍突出。腿部的健美靠健壮的肌肉衬托；肌肉不发达的腿，纤细而缺乏力度；如果脂肪多，则会粗似“象腿”，惟有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。
7.比例适中头、躯干、四肢之间的比例适当，且上下身比例符合“黄金分割”定律；即肩宽减腰宽；肩宽减臀宽；臀宽减腰宽；胸宽减腰宽；符合“黄金分割”。
8.胸廓胸廓饱满，有宽大而隆起的胸部，人才显得健壮结实，富有活力。女性要有丰满的胸部才能充分显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。
9.腰部腰细而结实，从古至今，很少有人以腰粗为美。女性最好腰细而呈圆柱形，腹部扁平，腰围约比臀围细1/3.
10.臀部臀部圆翘，球形上收。如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么，臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。
11.踝足部踝细，足弓高。踝关节相对细小，会显得灵活；
足弓高，行走时步伐富于弹性。
12.肌肉肌肉有弹性，能显出人体形态的强健感。
13.整体整体看无虚胖、瘦弱、歪斜、畸形、比例失调等形态异常现象。
以上13条是专家们综合了许多健美运动员在实践中的经验总结出来的基本标志，也可以说是外观美学感受。
美国的巴德·盖特切尔经过研究曾提出了身体各部理想的围长，主要如下：女子胸围长约等于臀围长；腰围长比胸围长或臀围长少25厘米；小腿围长比犬腿围长少15厘米；大腿围长比腰围长少25厘米。
在评价现代人体形美时，除了人体测量标准外，还必须从健美因素考虑。众所周知的事实是，人的体形同身体功能水平有密切的联系。如对于体形美的妇女所要求的健康标准是：身体处于静态时，1分钟脉搏在70次以下，呼吸12～14次；肺活量最好能达到3200～3400毫升，胸围差5～7厘米；深吸气屏气时间46～60秒钟；主要用力手的握力为274～294牛，臂力为784～882牛，12分钟能跑24002600米（库柏氏测验标准）。
（一）要了解自己的体形
人总希望自己有一副好体：眵。怎样做到这一点，除了先天性的因素之外，参加适当的、正确的体育活动和健美运动是必要的。
健康优美的体形不仅具有观赏性，而且亦有实用性。人的体形在不同职业上有不同的要求，例如舞蹈演员要有优美的体形和体态；
不同体育运动项目的运动员要：求具有与运动专项相符的体形；跳高运动员要求体形修长，而体操运动员要个子不高、上下肢长而体形匀称。对一般人来说，特别是青年人，体形是第一入眼的，给人较为深刻的印象。了解自己的体形如何，通过测量人体有关部位的长度、宽度和围度三种不同的指标便可知道。人体长度或称高度，如身高、坐高、下肢长、上肢长等；人体宽度，如肩宽、髂宽、髋宽等；围度主要指胸围、腹围、臀倒、大小腿围等。以上三度各指标的测量结果，还要有一定的比例和范围，才称得上健美体形。不管是男性或女性都要具有上宽下窄的体形，即肩宽、胸厚和比例合适的臀部，体形骨骼要端正、协调，肌肉形态和弹性良好。例如，胸大肌的形态要宽厚，腹直肌大小应对称、整齐，股四头肌具有曲线，关节应有较好的柔韧性。好的体形是肩宽与髂宽之比为100：75左右，髂宽与髋宽之比为100：90左右较好。
A、B、c、H四个点即分别是髂前上棘点、股骨大转子最高点、髂嵴最向外突出点和臀纹线中点。以上各点至站立地面的垂直距离之间的比例。在围度上，胸围和臀围要大于腰围。世界上红得发紫的模特儿伊芒，31岁，身高1.77米，胸围87厘米，腰围58厘米，臀围89厘米。人体长度、宽度和围度的比例和谐，可使体形优美。
在儿童时期，体形还可反映骨骼发育状况和人体生长发育水平，即使是中老年人也能反映出一定的身体状况。如果腹围大于臀围的人，其身体状况肯定不太好。因此，只有经常从事体育锻炼和健美运动，才能获得好身体、好体形。
（二）男子健美的标准
健美锻炼可使男子精神振奋、体格健壮魁梧、体态端正、肌肉发达，以改善先天不足。根据现代人的审美观点和人体发展规律，男子健美的标准可归纳为以下几方面：
1.精神饱满、积极乐观向上。
2.走路姿态：两脚尖正对前方、两腿笔直，挺胸收腹身正直，两臂自然前后摆，身体挺拔双肩平，两眼平视。
3.身体比例：全身各部位，即从头部到脚左右两侧的比例相称、协调、平衡，包括身高和体围、上肢与下肢的比例，轮廓清晰，线条鲜明，主要肌肉群发达显著。
4.身体匀称：指全身肌肉是否匀称，包括身体上下左右、上肢的上臂与前臂，下肢的大小腿。
5.体态：身体形态与骨骼发育正常，无脊柱异常弯曲，无“0”形腿或“X”形腿之类的畸形。
6.肤色红润富有光泽，松紧度适宜，无斑疤及其他不健康征象。
7.造型、姿势自然优美，动作舒展大方，协调连贯，刚劲有力，充满自信和阳刚之美等。
（三）锻炼能增男性关
高大的身材，宽宽的肩膀，发达的肌肉，通常被认为是男性仪表美的象征。当今，一些妙龄少女更是以此标准作为择偶的首选条件，致使个子矮小，肩膀窄的男青年感到忧虑和烦恼。那么，是否有可能通过体育锻炼，来改变自己的体形，成为一个真正的男子汉？该怎样锻炼？
现代遗传学的研究告诉人们，人类的各种特征，如身材的高矮和胖瘦，胸廓的大小，骨骼的长宽度，两肩之间的距离，以及手肌和背肌力量等，各人不完全相同，这在遗传学上称为个体差异。造成差异的原因，主要是先天遗传因素，其次是后天环境因素。据研究，先天遗传因素在不同的性状中所起的作用是不同的，在遗传学上，一般用遗传指数来表示遗传因素在造成某个性状个体差异中所起的作用。遗传指数越高，说明受遗传的影响越大，如身高遗传指数达81%，肩宽遗传指数为78%，胸围遗传指数为50%。所以，当一个人瘦小的话，若不是母亲怀孕的时候营养不良，或出生后营养不足或患严重疾病等原因，那就是其父母身材都比较矮小或一方特别瘦小。
遗传因素并非决定一切，今天的科学界发现，后天环境因素，如营养条件、生活习惯、睡眠等，特别是通过体育锻炼，可以一定程度上改变一个人的体形。如尚未完全发育定型，还可使人长得高一些。这就要加强营养，多摄人蛋白质、维生素和矿物质等营养要素，这类营养大多存在于鱼、肉、蛋、豆、牛奶、新鲜蔬菜和水果中，同时应积极参加体育锻炼。有利于增高的体育活动项目有：跳高、跳远、跑步、单杠等；有利于肩膀，胸围扩宽的项目有：
拉力器、哑铃锻炼、游泳和俯卧撑等。此外，要有良好的生活习惯和充足的睡眠时间。这样，才有可能在遗传因素决定体形的限制基础上，使身高稍有增加和使肩膀扩宽。如果已发育成熟，身高、肩宽已完全定型，也有可能改变体形。国内外专家们的研究和运动员们呈现出特有的体形提示人们，在身高定型后，加强体育锻炼，虽然几乎不可能使身体增高，但能使身体强壮，肩膀和胸围“扩宽”。坚持锻炼，特别是使用拉力器、哑铃操和俯卧撑等项目，可使胸大肌、三角肌、背部肌肉发达，同时肌肉与骨骼相连接的肌腱（俗称“筋”）可大大增厚，这样，不仅从外表看上去，肩膀和胸围都变得扩宽了，而且，用手摸骨骼也似乎变粗了（因肌腱增厚而引起的感觉）。人们一定从影视或画刊杂志上见过那些健美运动员，他（她）们之中并非人人都先天性的肩膀、胸围特别宽，有的虽身材不高，但发达的肌肉却令人羡慕。所以，只要坚持体育锻炼，持之以恒，并注意加强营养等，虽个子矮，也可能变成令人向往的标准的男子汉体形。
懂得了上述道理，矮小体弱者一定会积极锻炼，但要注意控制运动量，每天的运动量宜控制在2小时左右，开始时运动量小一些，以后逐渐加大。俗话说：“一口吃不成胖子”，特别是原来就瘦小的体形，不可能在短时期内达到预期目的，对此应有思想准备。
（四）使您保持体态美的简易操
正确、良好的身体姿势不仅赋予人以魅力，而且为保证机体各器官系统发挥功能创造了良好条件。
须知，人的脊柱对坐、立、行姿势有着重要影响。倘若脊柱侧弯或前屈，人的身体姿势就会呈侧扭或驼背状。若想保持体态美，首先应该注意脊柱的健美。下面这几节操可以使脊柱保持正常的生理弯屈度，并使你的坐、立、行姿势更加正确、优雅。
1.预备姿势：站立、两腿并拢，两手置于头后枕骨部位（两手五指交叉）。
动作：用力使两臂向体侧拉伸，同时抬头，上体后展至最大限度后，静止2～4秒钟然后回至预备姿势。重复6～10次，呼吸自然。
2.预备姿势：站立，手持体操棒（或直棍）于背后，棒的上端紧贴头枕部，棒的下端紧贴骶尾部。
动作：下蹲（上体正直），然后回至预备姿势。接着以髋关节为轴，上体前倾（让棒始终贴头枕部和骶尾部），然后回至预备姿势。
每个动作重复8～12次。下蹲时呼气，起立时吸气；上体前倾时呼气，回至预备姿势时吸气。
3.预备姿势：距墙半臂远站立。
动作：两手掌触墙，挺胸，上体后仰，上体后仰至最大限度处静止2～4秒钟。然后回至预备姿势。重复6～8次，呼吸自然。
4.预备姿势：背墙站立，两肩胛部、臀部，脚跟部稍触墙。
动作：下蹲，两肩、背、臀沿：睹下滑，提脚跟，脚掌撑地，两膝并拢，静止2～4秒钟后回至预备姿势。重复6～8次。下蹲时呼气，起立时吸气。
5.预备姿势：俯卧。
动作：直臂撑地，上体尽量后仰，挺胸呈背弓状，并拢的两腿和髋部始终贴地。保持这一姿势3～5秒钟，然后回至预备姿势。重复6～8次，呼吸自然。
做完每个练习后，应做放松练习，如髋部绕环或原地踏步等。
坚持做上述练习，可在某种程度上有助于保持良好的身体姿势或矫正不良姿势，同时亦有增强体质与健身的作用。由于上述练习简单易行，因此，既可在早操时进行，也可于晚上闲暇时练习。
（五）面颊关
红润的面颊是颜面美的重要标志之一，它会使女性更添姿色、更加妩媚。因此，多数妇女在搽粉前都要先在两颊搽上一点胭脂，使皮肤显得白里透红。
1.面颊的美学价值颊，俗称腮帮子，位于颜面两侧，其上界为颧弓，下界为下颌骨下缘，是面部表情肌群的主要附着部位。其美学意义有四点：
（1）参加面部表情功能，协助口唇表达笑容；
（2）辅助语言、咀嚼、吸收活动；
（3）面颊形态及其中丰满度在很大程度上决定着面形的优劣美丑；
（4）颊部“笑窝”能为唇红齿白间的盈盈笑意平添风韵。
柔软、膨胀的曲面是面颊的特点，也是其美感的根源，除了颊的丰满是其美感的标志，颊的色彩也是其美感的重要源泉，在古老的歌谣中，美颊总是被描绘为有红晕与饱满的。丰满的面颊可使儿童可爱，也可使女性增加肉感的美。由于颊在面部占的面积较大，成为妇女化妆的重点之一，而腮红或颊红是面颊化妆的最重要的方式，由此可见红晕对面颊美的重要性所在。
2.面颊美的方法
（1）注意摄取胶原蛋白：众所周知，胶原蛋白是构成大动脉到微血管的主要物质，也是一种重要的细胞间质。胶原蛋白较多不仅保持了微血管的通透性，也增加了血管壁的弹性，从而使更多的血液流向皮肤，特别是面部皮肤，这是面颊红润的重要前提，此外，胶原蛋白能营养、修补皮肤，是使皮肤滑润的重要物质，这就更增加了红颜的“透”性。由此可见，经常摄取胶原蛋白是保持皮肤红润的重要条件。
富含胶原蛋白的食品有猪肉、鸡肉、鱼皮、猪蹄、胶冻以及甲鱼等。
（2）注意铁的补充和提高铁的吸收利用：由于月经、怀孕、生育等原因，女性患缺铁性贫血的人往往较多，因而注意铁的补充和提高铁的吸收利用，也是保证面颊红润的必要条件。
含铁丰富的食物有动物肝脏和动物全血，其他如肉类、淡菜、虾米、蛋黄、黑木耳、海带、芝麻、大豆、瓜子、樱桃等含铁也较丰富。
其次，用铁锅烹调食物也能补充铁质。动物肝脏、血和肉中的铁是以血红素形式存在的，易被吸收、消化，而植物中含的铁大多是植酸铁、草酸铁等不溶性的盐，难以被人体吸收、利用。
（3）加强补充富含类黏朊和骨胶原的食物：随着年龄的增大，骨髓的造血功能逐渐减退，若能强化这种功能，不仅能使面颊长期保持红润，还能延缓衰老。营养学家认为，补充富含类黏朊和骨胶原的食物则是延缓骨髓老化的重要方法之一，类黏朊主要来自动物脊髓和骨髓。
（4）维生素C不可缺：维生素c能促进肠道对铁的吸收，同时又是胶原蛋白合成时辅氨酸和赖氨酸羟化转变时的必需物质，如果维生素C缺乏，羟化过程便不能正常进行。
（六）颏美
一个微微突出的颏，是美丽面容的主要特征之一，西方人认为颏能体现年龄，显示力量，甚至把颏的形态与突度同人的个性特征相联系，认为后缩的、发育不足的颏，象征着胆怯、优柔寡断；而发育良好的颏，象征着勇敢、果断和刚毅的性格。一些以公认漂亮面庞为医学研究对象的学术报告也提示，微微前突的颏是其鲜明的特征之一。
颏是面下部的重要标志，颏的位置是“鼻一唇一颏”关系的基础，三者之间存在着微妙的解剖学和美学的协调关系，对于欲改造面形的美容外科手术起着举足轻重的作用。
（七）颈部美
由于现代女性越来越注意美容化妆，单从脸上几乎难以分辨其年龄的大小，然而观察其颈部便可以知道。因此，注意对颈部的保养将越来越被女士们所重视。
众所周知，颈部是连接头部和躯体的重要部位，颈部的血管负责头面部的血液循环、营养供应，所以经常进行颈部的保健，不仅能使脖子光洁修长、美丽动人，而且可以促进头面部的血液循环，有提神醒脑，防治颈椎病，增进视力的功效；此外，对面部皮肤的保养，防止眼袋的形成也有间接的作用。常用的方法如下：
一是按摩法：先用按摩乳涂颈部，在按摩颈部时，头尽量向后仰，使脖子前面的皮肤绷紧，用示、中、环指脂腹进行横向的交互按摩，动作要轻柔缓和；当按摩颈后部时，头稍向前俯，大拇指指尖向下方，指腹可着力点按与上下直线往返的抹动相交替进行，用力重而不滞，轻而不浮；一般按摩5～10分钟后，放松片刻，然后涂上一层营养霜。
二是常做颈部活动：两肩不动，头作前后左右摆动，每个方向各4次，反复进行5遍；再摇头转颈，由右向左（或由左向右）缓慢环转颈项2次，目随头的姿势而环视，然后调转方向环转颈项2次，反复进行5遍；尽量将颈部肌肉拉松。
三是颈部健美训练：（《健与美杂志》1995年10月）
第一节：头向前后左右屈。两脚分立，两手叉腰；头前屈，下颌尽量靠胸，稍停；头尽量后仰，稍停；头左屈，尽量靠近左肩，稍停；
头右屈，尽量靠近右肩，稍停；还原。
第二节：抱头颈前后屈伸。两脚分立，双手脑后交叉抱头；手逐渐用力向前下压，至下颌贴近胸部，稍停，颈部反方向用力使头后仰。
第三节：侧向颈屈伸。两胸1分立，用左手托头部左侧向右侧推动，用左侧颈部肌肉的力量与左手的推力相对抗；换右手托头做相同动作。
第四节：仰卧颈前屈。仰卧长凳上，颈肌放松，头悬空，颈部用力缓慢抬头，至下颌贴近胸部，稍停，再慢慢还原。
第五节：俯卧颈后屈。俯卧凳上，头悬空，两手交叉抱头，颈部放松；颈肌用力将头抬起，稍停，再慢慢还原。
第六节：头手倒立。两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。
第七节：俯立颈屈伸。头戴练项帽、下悬重物（哑铃、杠铃片等），上体前倾站立，两手扶膝，做头部上抬动作。
四是用食物美容颈部：日本科学家通过实验发现，女性每日服用核酸800毫克，1个月之后颈部皮肤变嫩。原因是核酸在体内蛋白质合成过程中能抑制色素沉着，使皮肤光滑细腻，故被美容学家誉为保青春食品。富含核酸的食物有鱼、虾、酵母、肝、蘑菇、木耳、花粉等。
五是采用压布美容法：此方对保护颈部皮肤弹性最为有效。
具体方法是：将带毛边的压布浸在50～60℃的水中，拧干后绕在肩部敷2分钟，再用冷毛巾绕颈部2分钟，这样可使颈部皮肤柔软而健康。
油压布对颈部的美容效果也不错，方法是：先将植物油加热到40～50℃，然后用纱布叠几层，置入油中浸透，取出放置下巴至锁骨之间20分钟；再用绷带或三角头巾固定，接着轻轻拍打下巴和脖子；最后，两手用力将颈部皮肤拉向两边。重复做3～5分钟，此法可使颈部皮肤更富有弹性。
六是经常注意保护颈部。当天气寒冷时，为防止颈部皮肤受损，除系好围巾外，最好在脖子上薄施护肤霜；而在夏天，出门应涂上一层防晒霜，因为常在阳光下曝晒，会使颈部皮肤变厚变粗。还有，每天洗脸时。别忘了洗脖子。由于人的颈部皮肤是干性的，所以任何一种含油脂的保护品都适合它。每天可用中性肥皂清洗颈部，洗肤水用自制的蛋黄乳剂。清洗时由下向上，洗净擦干后涂上颈霜或油膏。
颈部美主要是上述几点，由于颈部的皮肤与脸部相比，缺乏厚的脂肪层，再加上血液循环比较差，很容易造成皮肤松弛，产生皱纹。因此，颈部的保养和面部的保养同样重要，不少女性在追求美的时候，往往更多地注意自己的面部、胸部、腿部，而忽视了颈部，这实在是一个美的误区。
（八）胸部美
对于女性来说，胸部的丰满健美显得尤为重要，一般地说，成年女性“理想胸部”的标准有以下几条：
一是胸部大致和臀部的大小相同，且一样有弹性；
二是左右乳头的间隔与脸的宽度相同；
三是左右乳房的中心点至下额的长度等于下额到头顶的长度；
四是左右乳房与锁骨的中心连线呈正三角形；
五是双肩平正对称，男宽女圆；女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。
肩膀是人体的主要线条之一，人体大多数线条是接近垂直走向的，惟独肩膀接近水平走向，因此肩的宽窄适度，与人体身高的比例匀称协调，可体现柔和的线条美。
胸部丰满，曲线苗条是多少女性梦寐以求的事情，但对亚洲女性来说，有太多的不尽人意，因为大多数的亚洲女性胸部发育不良或平胸。那么，又怎样使胸部美呢？
1.能使胸部健美的丰胸运动谁不想让自己有一个完美的体态？要保持健美，并不一定非要在健美中心做上几个小时，弄得汗流浃背，骨头作痛。你尽可利用自己的生活空间，舒展你的神经和四肢，做一次轻轻松松的健美操。
舒筋运动最能舒缓紧张疲累的肌肉，而且可以防止肌肉痛。
肩膀及胸部均是最需要经常舒筋的部位，扩张胸部的姿势，令身心倍添舒畅轻松。
（1）热身运动。将双腿分开，手臂向两边横伸。双膝屈曲，手臂向下，以脚趾站立，手臂绕成圆形。背部挺直，然后尽量站直。
深呼吸，缓慢地重复动作10次。摆动手臂及双腿，然后，重复动作。
（2）将一支脚放在椅上。以双手触碰放在椅上的脚趾部分，慢慢地将之拉向身体，做30～50秒。站立的另一支脚保特挺直。你会感到大腿、膝关节内侧及脚板绷得很紧。每支脚轮流重复2或3次。
（3）将左脚踏前，双手放在膝盖上。将右大腿向地下微弯，令骨盆侧向左足。这样，右大腿前方及骨盆肌肉呈现拉紧。将动作维持30～50秒。整天坐在办公室的人极少舒展这些部位。然后两腿交替重复这些动作。
（4）躺在地上，背向下。将右腿屈曲。左脚伸前，膝盖贴近胸口，足踝贴近骨盆。将腿慢慢地拉前，维持30～50秒。你会感到右肩肌肉拉紧。每支腿重复动作2或3次。
（5）在墙边站立。将右手放在墙上，力量在肩膀位置。用手紧推墙，集中伸展右胸肌，这些肌肉组织平日极少有机会活动。换上左手重复动作。
（6）躺在地上，将膝盖屈曲。以左手紧握膝盖，然后拉向身体。
你会感到右臀肌肉拉紧。尝试将双肩贴在地上，将右臂尽量向地板方向伸展。该动作可以舒展胸肌及身体中间部分的肌肉。
2.青春期女性的胸部健美法此健美法来源于《青春期少女怎样健与美》。众所周知，青年女性丰满的胸部是健美的象征，这种胸部体态，可以给人以健康、端庄、充实的感觉，充分显示女性的曲线美。健美的胸部离不开乳房后面宽厚的胸大肌和丰满的乳房，而乳房美的标志是丰满而不下垂。那么，又怎样有宽厚的胸大肌和丰满而不下垂的乳房呢，有两种适用的方法：
（1）锻炼胸大肌
①用哑铃或瓶里装着沙子锻炼，初练时每个哑铃1千克重即可：
双手握哑铃，双臂向胸前伸直，然后双臂向左右两侧做最大限度的水平伸展，每组20次，每晚要做3～5组；
双手握哑铃垂直于身体两侧，然后垂直提拉到腋下，每组50次，每晚3～5组，以后还可以逐渐增多。
②俯卧撑锻炼。双手掌及双脚撑在床上，使身体在空中水平悬，然后胸部去触床，反复进行，每组10次，每晚3～5组，以后可根据情况逐渐增加，初练时会感到胸部胀痛，以后可以逐渐好转，如果没有这种感觉，说明锻炼程度不够。
（2）按摩乳房：用手来回按摩乳房上下、左右，直到乳房变胀为止。用以上方法坚持锻炼1个月以后，就可以使乳房及胸肌有很大变化，胸部也会明显地健美起来。
3.青春期女性的健美操此健美操同样出自《青春期少女怎样健与美》。作为一套很好的胸部健美操，它不仅能使少女胸部丰满挺拔、富有曲线美，而且能多吸收一些新鲜空气，促进身体的新陈代谢。
（1）两腿分开站立，两脚距离略比肩宽，两臂经体前交叉，手心向内慢慢举至头顶，抬头，提起足跟，两手侧平举，同时深吸气，然后两手心向下，两臂放至体侧呼气。
（2）两臂自然站立，两手半握拳，然后两臂伸直上举，两手手指交叉如托天状，5秒钟后放松，两臂侧平举，手掌向上与前臂呈90.
角，身体同时右转，眼睛向右看，然后两臂下放至体侧复原。再重复开始动作，但身体左转，眼睛向左看。
（3）两腿站立，与肩同宽，两臂伸直放在背后，手指交叉握拳，两足跟提起，胸部尽量向前提挺直，深吸气，然后足跟落地，胸部往回收，呼气。
（4）仰卧床上，两手放在体侧，以头和臂为支撑，头、胸部尽量向上挺3～4秒钟后再放下，如此反复数次。
（5）面对墙壁或树，距墙或树60～70厘米两腿并拢两手扶墙或树，身体向前倾，直至上体靠近墙或树为止，3～4秒钟后再撤回；如此反复20次左右。
（6）脱去外衣，先用右手按摩左侧胸部，再用左手按摩右侧胸部，直至发热为止，每天可做2次。
（7）站立空气新鲜之处，双手抱住后脑勺，身体向左右各转90.反复进行20次左右。
（8）跪在床上，两手扶床，眼睛向前平视，胸部尽量向前挺并深吸气，然后收回胸部，呼气。
（9）站在地上，抬头挺胸，两臂侧平举，尽量向后振臂，并进行深呼吸运动。
（10）两手抓住单杠，将身体悬吊起来，每次约20～60秒钟。
4.自制胸花情趣浓如今，佩戴胸花颇为盛行。以鲜花为胸花，比起纸花或绢花更漂亮，更显自然亲切。鲜花取材广泛，制作简易。如果您有兴趣的话，不妨按下列方法一试。
（1）材料选择：开放1/3的新鲜花朵最为理想，如果花瓣松散，尤其外层花瓣呈软垂现象则易蔫萎，应舍弃不用。品种及花径大小、色泽，可随不同佩戴场合和季节进行选择。结婚典礼、喜庆之日，以佩戴花径5～7厘米的红色或粉红色花朵为宜。月季花中的火星品种，色泽纯正，花形美观适中，最为理想。此外，红山茶花、百合花、玫瑰花、香石竹等也是此场合佩戴的品种。庆功会或各种迎送会需要佩戴胸花时，以花径10～20厘米的红花为理想材料，如大丽花、芍药、翠菊、杜鹃等，都可选用。但因花大易萎，故应随采随用。至于追悼会或对死者致以哀思之时，应采摘白色小菊、滨菊、金盏、香石竹等佩戴，以示庄重肃穆。春暖花开之时，采摘山林小径、路旁庭院之花朵佩戴衣襟，则可根据爱好选择。较好的种类有紫云英、紫罗兰、小菊、雏菊、八仙花、杏花、茉莉、含笑等。
在有些场合（如新婚典礼、生日宴会等）佩戴胸花时，最好以绿叶相衬。多以文竹、天冬草、铁线蕨等叶片或满天星、霞草、小菊等微花种类组合，别在胸前，情趣盎然。
（2）加工制作：摘取新鲜花朵时，于花梗下约1.5厘米处剪下，除去杂物。可用细铁丝自花托部穿过，弯成倒三角形；也可用细铁丝的一端弯成小圆点，另一端自花蕊穿过花托，再用细铁丝围绕固定、拴紧，然后将配叶紧贴花托，使叶面向上充分伸展，在叶基部用铁丝把叶柄和花托下的铁丝绑紧、固定。取黏性彩胶带或彩色细丝包紧，并在绕最后几圈时，绑上别针把柄即可。彩胶带和丝线的颜色，可根据花朵的颜色而定。
（3）花朵保鲜：花朵从母体切离后，很易凋谢。故在切取制作过程中需采取必要措施，以延长鲜花寿命。常用方法有下列几种：
花枝浸水法：将剪下的花朵花梗朝下浸于水中20分钟，使花枝吸足水分。
水中剪裁法：将花枝的茎放在水中剪裁，以避免空气进入茎枝导管内而妨碍吸水，花枝的切口宜切成斜面，以增大切口面积。
切口烧焦法：一品红、芍药等在制作前，可先将花枝切口用文火烧炙片刻，以清除切口上的细菌。
切口涂盐法：百合、桔梗等可在制用前，将少许食盐涂在花梗切口上。
5.服饰美胸若女子胸部肥大，为了掩盖胸部的肥大，上衣一般要宽松一些，要突出装饰衣领、衣袋、底部等部位，以吸引人们的视线，而不去注意胸部。在服装颜色上，应避免浅色和带光亮的绸缎之类的衣服，还可以用在胸部佩戴绢花、围巾、别针、徽章等饰物的方法，来掩盖这一缺陷。
若女子胸部扁平，这种体形宜穿短小厚质的外衣或马甲，颜色尽可鲜亮一些，也可以在胸部加装饰进行弥补。上衣的式样要讲究，多加一些有变化的线条，以造成人们的错觉，这种体形不宜直接把针织衫穿在外面。
（九）四肢健美
四肢是人体的主要运动器官，它们既固定支撑着身体，也给身体带来多种复杂多变的动作。因此，四肢功能的健全和外形的健美，是构成人体健康和健美的重要内容。
一是四肢的长度与健美：人的身高在很大程度上决定于腿的长度，腿长指从髋关节外侧大转子点向下至脚底的长度。如果腿长等于身高的一半，或大于3～8厘米，表明长度在正常范围内，可作为体形匀称的一项重要标准。如果腿的长度小于身高的一半则为腿短。如果腿的长度大于身高的一半达9厘米以上，表明体形修长而美。当然腿也不能过长，那种双脚如同仙鹤、双臂下垂过膝的人，也不能称美。
二是围径与健美：肌肉部位的围径与关节部位的围径相比，肌肉部位要小些，相差越大，就显得越有力量，肘、膝、腕、踝围径过粗会显得笨重臃肿。有的专家认为，测定腕围是最简易准确的评价妇女体形的方法。正常体形妇女的腕围介于16～18.5厘米，体力过盛形大于18.5厘米，弱形妇女腕围小于16厘米。
在《实用美容大全》一书中曾对四肢健美的标志进行过描述：
四肢要长而直，关节不显得粗大凸出；对于女子来说，腿修长而线条柔和，小腿腓部稍突出；腿部的健美靠健壮的肌肉衬托，肌肉不发达的腿，纤细而缺乏力度；如果脂肪多则会粗似“象腿”，惟有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏。显得结实而健美。
1.手臂健美练习手臂是女子外表的重要组成部分，一双优美、匀称、有力的手臂，对女子的健美体形来说，可谓锦上添花，且极富表现力，而这样的手臂靠化妆是得不到的，必须进行生气勃勃的锻炼。
这套练习每周做2次，但要有规律，2次练习的间隔不少于1天，也不能多于3天，否则效果不佳，锻炼2～3个月后，可改为每周练习3次，锻炼最好在晚上或下班后进行。
练习要准备一副1～2千克重的哑铃，一条橡皮筋，一根短圆木棍，一条长70～80厘米的绳子；练习前要做好准备活动；如下蹲、摆动臂腿、屈体和转体等，即一般的体操练习。
首先是锻炼前臂内侧肌：
第一节：坐凳，两手反握哑铃，两前臂平放两膝上，屈腕弯举哑铃15～20次；
第二节：两脚分立，两手在胸前合掌，指尖向上，向下转动手掌，还原，重复15～20次。
其次是锻炼前臂外侧肌：
第一节：坐凳，向上旋转木棍卷起哑铃，直至疲劳；
第二节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同进转动，每只手做20～25次。
还有要锻炼前侧肌：
第一节：两脚分立，持哑铃屈肘，将哑铃举向肩部，变换握法（正握、反握、两掌心相对握）上举，做12～15次，可在一组练习中同时使用各种握法，也可在各组练习中轮流使用各种握法；
第二节：两脚踩在橡皮筋中间，双手握住橡皮筋两端，两臂同进屈肘拉带至肩前，做12～15次。
最后是锻炼后侧肌：
第一节：两手持哑铃上举，上臂不动，仅前臂做侧后屈运动，做10～15次；
第二节：距墙1米左右站立，身体前倾，平扶墙，用力推墙，并在胸前拍掌，这个练习对于纠正乳房下垂也很有效；
第三节：站立，上体前倾两手持哑铃自然下垂，两手同进转动，每只手可做20～25次。
2.前臂肌的健美一些女性上臂围够大，可是前臂相对来说较细，看上去很不协调。原因是练前臂肌比较艰苦，见效较慢，于是就不想练。
殊不知，前臂肌发达的人，不仅给人以强健有力的印象，面且在生活、工作、劳动和体育锻炼中，都会带来方便。一个人不论穿衣吃饭，还是抡大锤，修钟表都离不开手，而指挥手指和手腕动作的肌肉又全仗前臂肌群。那么，又怎样锻炼前臂肌呢？
一是采用徒手锻炼的方法：
坐姿或立姿均匀，两臂前平举，手指用力张开，随即用力握拳，如此一张、一握，直至前臂肌极度酸胀，无力再握拳为止，此为一组，休息半分钟，再练一组。
二是练沙袋锻炼法：
反弯举、直立、两臂下垂体侧，两手手背向前各握一沙袋，上臂保持不动，前臂向胸部弯起或轮流弯起均可，直至前臂肌极度酸胀、无力再做为止。此为一组，休息半分钟，接着再练。
3.金指玉手美容法此法为《健康与美容》杂志介绍的国外对于手的美容法，有极高的参考价值。
第1天：滋润手指。用在指甲油清洗剂中泡过的棉球，洗去指甲上以前的指甲油，湿棉球要在指甲上放几分钟，直到指甲油变软。然后朝同一方向擦，从指甲底部到指尖，再用一个蘸过指甲油清洗剂的棉球，把任何残留部分去掉，重复几次。
你的指甲脏了或指甲油褪色了，用质量较好的软东西擦净或用金钢砂板的指甲锉清除指甲，插入切开的拧檬中，反复20次，清水冲净，全干后，用磨合好的金钢板砂板轻轻锉指甲，注意只能朝一个方向锉。
锉到你想要的形状后，用软东西把粗糙的指甲边缘磨平，倒一小碗有肥皂泡的温水，每个指甲涂上角质软化剂，浸泡5～10分钟；用水冲去，趁温用柔软的指甲刷清去残留的污垢，用平头的木棒轻轻向后推角质；涂上指甲防固剂，打底一二层指甲油，在角质层滴1滴植物油，然后按摩手指，就此完成手的滋润步骤。
第2天：手膜去死皮。为软化滋润玉手，可做个手膜，注意只适用手的上部，避免与角质层和指甲接触，保持一会儿，然后把它擦去或揭去。
第3天：手的按摩。在手上涂上适量的手霜或手油，用画圈动作轻轻按压，按摩每个手指直到腕部，轻轻转动腕部3次，手放松并按摩手掌，手握紧又松开，反复几次，使手更具有弹性，用薄薄一层指甲清洗剂洗一下，再做修剪。
第4天：糖酸处理。除了水果，糖酸是用于润手霜和清洗剂中最新的成分（现已用于面霜中），它会改进你的皮肤组织，购买之前检查一下成分说明——有许多含有水果酸而又价格合理的手霜只适合在手上涂搽。
第5天：石蜡处理。重复第1天的步骤，在角质层已向后推过之后停止，石蜡处理就是用温热的石蜡洗手，以达到手和指甲表层滋润的目的。如果在家做，必须要有特殊的用具来溶化石蜡，并在整个处理过程中使它保持液体状态，记住一定要涂大量的手霜，然后把手伸进石蜡中洗3次，每次间隔几秒，让石蜡在手上凝团，第3次洗后，把手伸直10——15分钟，然后揭开石蜡；用蘸过指甲油清洗剂的棉球洗指甲部位，像第1天一样，彻底修剪指甲。
第6天：重复第3天的程序。
第7天：重复第2天的程序。
第8天：用温热的油浸泡。
在碗里装半碗温热的菜油或籽油（橄榄油最好），把手浸泡到腕部，持续5分钟，轻轻移开，让多余油滴入碗中，双手擦搓，然后用纸巾吸去多余的油，油可留着以后再用。
第9天：重复第4天的过程。
第10天：重复第1天的过程，重复石蜡处理或温热油浸泡。
第11天：重复第3天的过程。
第12天：重复第2天的过程。
第13天：重复第4天的过程。
第14天：重复第1天的过程。
每天护手方法：
一是尽可能多搽手霜，尤其是睡觉的时候；
二是外出时手上涂防晒霜；
三是洗碗或洗别的用品时耍戴胶皮手套；
四是在庭院干活时要戴手套以免把手指染绿。
你的金指玉手是你身上最引人注意的地方，它们可以暗示你的年龄，所以你的手值得这样厚爱。
4.指甲的修饰爱美的女性，有一双纤纤细嫩的玉手，再配以经过修饰的俏指甲，更会楚楚动人，显得格外的美丽。手与指甲的美，是女性风采美的一部分；在日常生活中，对指甲的精心修饰和保养是不可缺少的，指甲是手的重要点缀。爱美的女性，不论双手如何丰满、修长、白嫩、细腻，但指甲不经修饰，是不够完美的。
所以，对指甲要进行修饰和保养，指甲不仅可以显示出美，还可以保护纤细娇嫩的指尖免受伤害，也可以帮助手进行细致而灵活的工作。
指甲的修饰，要根据每个人的情况而定，如手指的肥瘦、长短、皮肤色泽，以及工作性质等；指甲修剪的长短也要根据个人的特点，过长的指甲易折，而且妨碍工作和操持家务，指甲的修剪基本上有以下几种：①自然形指甲，指甲长度略超过指尖，指甲的顶端呈圆弧形，这种修剪不适于手指短的人；②方指甲，指甲的顶端较平，适合于指甲比较窄长的人；蓬）椭圆指甲，指甲尖顶端呈椭圆形，留这种指甲的人比较多，适于手指短粗形的人；④尖指甲，指甲顶端呈尖状形，此种指甲适合于手指细小的人。
指甲修剪后怎样涂指甲油呢？首先要选择适合于个人特点的指甲油。指甲油有自然肉色、珠光色、暖色系及冷色系，不论选哪种指甲油，首先是要选用质量好的指甲油，不仅能起到修饰作用还能起到保护指甲的作用。劣质的指甲油损害指甲。在涂指甲油前，要进行指甲清洁和打底，在指甲上涂保护层之后再涂指甲油。
使用前将指甲油摇匀，然后用小刷子蘸指甲油并在瓶口处调整刷子含油量，刷时先从指甲根部中间向指尖部涂，然后再在指甲两侧缘涂。如果涂的指甲油多了或涂到了皮肤上，可用橘木棒系布条蘸上指甲油清洗剂，仔细抹擦，以除去多余的指甲油。在涂好指甲油后，再涂上指甲亮光剂，使指甲油固色并增加光亮度。最后，在手上涂手霜或化妆水，防止手的皮肤干燥，使之柔软润泽。
5.常用的美甲程序
（1）涂指甲油：先用清水浸湿双手，然后用棉球蘸指甲油，用力按在指甲上，约停5秒钟，再向指尖处擦数下即可；
（2）修甲：指甲的长度与甲形应与手形相称，目前较流行而又方便的为椭圆形之甲形，外形柔和且不易折断；剪甲时要注意手部干爽，要朝一个方向剪，指甲的长度不应超过指尖0.6厘米；
（3）修剪角质层：指甲边缘的硬皮会使手指粗糙，可用少许磨砂膏擦磨有硬皮处，切莫用剪刀修剪；
（4）浸甲：经常浸甲，可以滋润手部与指甲，浸甲时应在水中倒人数滴润肤油，双手浸泡5分钟左右，以使油质渗入皮肤内；然后用软刷刷去残留的污垢，再用干毛巾擦干；
（5）按摩：经常按摩，可增强手部的血液循环，避免指甲发生裂痕和倒刺；
（6）搽底油：涂甲油之前，应先搽上底油，不仅能保护指甲，而且能避免指甲受到甲油的影响而变黄，上底油时应涂匀整个指甲，然后稍候1分钟待干；
（7）涂指甲油：指甲的颜色应与本人的性格及衣着颜色相协调；上指甲油时，应先由中间涂起，然后左右再各涂1次；再次不应涂太多的甲油；涂后，应留充裕的时间待其干固；
（8）涂亮光甲油：甲油上完后，要再涂上一层透明的亮光甲油，才算真正完成整个修甲的步骤；而且应该每隔一天在指甲上涂一层亮光甲油，不仅可以保护指甲，也能使指甲油的色彩更加鲜亮；
（9）爱惜：新涂上甲油的指甲需要特别爱惜，不要用指甲乱抓或乱抠东西；
（10）保养：修剪得再好的指甲，都需要认真保养；有许多专供手部和指甲使用的化妆品，对双手和指甲的保养均有良好的效果。
（十）按摩美臀
臀部和胸部、腰部一样是构成女性曲线美的重要部位。一些女性只注重胸部和腰部的锻炼，而忘了臀部。其实，臀部在女性健美中占有不容忽视的地位。
松弛下垂的臀部多见于中年女性，一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是因为臀部肌肉力量减弱所致。固然，体育锻炼能加速脂肪分解，并能提高臀部肌肉的力量，但往往一部分人不能从事大运动量的运动，譬如心血管系统疾病患者。而按摩不但能够消除多余的脂肪，增强臀部肌肉力量，还可达到疗疾祛病的目的。
按摩方法如下：
1.被按摩者取俯卧位。按摩者立于一侧，用手放在其臀部外侧，然后用力推挤，同时被按摩者用力收缩臀部肌肉，反复15次。
然后将手按在臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌按在臀部揉擦至皮肤发热。
2.体位同上。用手掌重叠从臀部最高处向四周反复做放射状推擦，5分钟左右。
3.被按摩者取侧卧位。按摩者用手从骶部向下推挤到大腿部，左右交替各15次；然后用手指用力点揉巨髂、环跳穴各1分钟左右，至有酸胀感。
4.被按摩者取仰卧位。按摩者在一侧压住双腿，嘱其用力向上抬臀部多次，再左右扭动腰部多次。
5.体位同上。按摩者用双手握住被按摩者一侧膝部，向前推拉腿部，反复25次，左右交替进行。
（十一）腿美技巧
腿部美是女性美的特征之一，修长而健美的双腿，粗细适中，结实有力，无论走路或干活，都能轻快如风，矫捷如飞。尤其是夏天，当女士们穿上飘逸的裙装时，健美的双腿更能添其魅力。因此，妇女一定要注意腿部的健美。
1.巧锻炼可采用散步、骑车（使用固定练习器或到室外）、野外滑雪、爬楼梯等，锻炼大腿和臀部的肌肉群，使之健美。里茨医生建议把散步和跑步结合起来，主要是散步，同时可交替进行短距离的跑步，他认为：“当你感到有劲时，可以延长跑步的时间。”另一种大众化的锻炼方式是游泳。“这对你有一个要求”里茨解释说，“假如在游泳池锻炼腿部，应试着在浅水区跑或在浅水区穿一件背心游泳。这样，水的自然压力会给腿部造成负荷，达到锻炼的目的。”
为锻炼腿部肌肉如何制定计划呢？
每周3次，每次20分钟，这对心血管健康也有益。如要消耗更多的脂肪，每周最好锻炼3～5次，每次20～30分钟。坚持由低等程度到中等程度的锻炼，逐步提高到身体极限能量的60%以上。在这个水平，可以消耗多余的脂肪。如坚持这样的强度有困难，可以慢慢来，但贵在坚持，时间长否并不重要。让脂肪下降，1小时的散步，同20分钟的跑步收效相同。
在锻炼之前，应请教医生。开始时，应以保持轻松自如，不感到疲劳为准。每次运动前应进行准备活动。在原地慢慢走几分钟，然后进行伸展运动。锻炼时间的选择也很重要。进餐之后散步将会消耗能量。“但饭后运动必须适度，因为人体此时血液流动不会从消化系统转移到肌肉组织。”
2.巧强化锻炼能降低体重，但必须以另一种锻炼为补充，这就是强化腿部的锻炼。抬腿是大腿部位强化锻炼的最好方法之一。手和膝盖触地，保持后背挺直，向后伸出一条腿，直到它与地面平行。或腿向侧面伸出，在保持膝盖弯曲的情况下，形成90.角单腿站立。3次为1组，每条腿重复做10遍。如不感到困难，可增加次数，或在踝关节部附加重物，以锻炼股外侧肌肉。
抬腿也可以躺着做。不过腿要笔直地抬起，与身体形成45.
角；也可用桌子或椅子支撑你抬起的腿，然后再抬起另一条腿，使两腿并拢。这种方法是为了锻炼腿内侧的肌肉，并可以使腿部肌肉保持平衡和对称。
3.做腿部健美操
第一节；单脚脚掌站在硬皮厚书或不低于5厘米的厚板上，脚跟悬空，抬高脚跟至不能再高为止，然后回到开始位置，每条腿做20次。此动作可使小腿变得更为结实。
第二节：仰卧，双手置于头下；双腿屈膝，右小腿快速向上伸举20次，然后练左小腿；此动作能改善腿部曲线。
第三节：背墙站立，膝稍屈，小腿做圆周运动；先向右，后向左（每一方向为20次），以同样方法练另一腿；此动作可锻炼大腿。
第四节：坐在地板上，双手握住左脚掌，将腿向上拉高5次；然后练右腿；可锻炼髋关节柔韧性。
第五节：用前脚掌站立，先原地跑，然后两腿原地抬腿跑；此动作可使腿部肌肉结实。
第六节：直立，提踵，双臂前平举；屈膝微蹲，然后落踵站立，双臂上举，重复10次；此动作可锻炼小腿。
此外，在《健康之友》杂志上曾发表《怎样能把过细的左腿练粗些》一文，其中也介绍了腿部健美操的一些动作：
第一节：发展大腿前两股四头肌。
直抬腿（或负重直抬腿）练习：仰卧，腿伸直平放床上；伸直抬左腿，每组10～20个，每组间休息片刻，每次3～5组，每日2次，如果肌力较好，也可负重练习，即于小腿踝部挂一重物（如沙袋、枕头等），练法相同。要点是膝关节～定要伸直，如果抬腿时腿的力量不足以伸直膝关节，应先练习绷劲。方法是仰卧，伸直膝关节平放床上，用力绷直膝关节，可见股四头肌收缩，每组10～20个，每次3～5组，每日2次。
静力半蹲练习：即武术中的马步式骑马蹲裆式。两脚平行分开与肩等宽，膝关节半屈弯，然后手扶桌，右脚抬离地面，使左腿着力，静蹲不动，感到酸软后站鸯，然后再蹲。每次连续约3～5分钟，每日2次。应尽量减少间断次数，时间逐渐延长，下蹲程度逐渐加深。
第二节：发展大腿后面肌肉。
俯卧，左腿向后（上）直抬，每组10～20个，每次3～5组，每日2次；如力量较好，可在小腿踝部负重练习（如套沙袋、枕头等）。
俯卧，左小腿部负重，向后（上）弯屈，每组10～20个，每次3～5组，每日2次。
第三节：发展小腿后面肌肉。
站立，两脚平行分开与肩等宽，左腿提踵、放下，反复做。每组】0～20个，每次3～5组，每日1或2次。
第四节：发展小腿前面肌肉。
坐在椅子上，小腿下垂，左腿主动向背侧伸踝、伸趾（向上），每组5～10个，每次3～5组，每日1或2次。
注意事项：每次练习后应有酸胀的感觉。如无任何感觉，则可能运动量不足，应增加练习次数或组数；一般情况下，酸胀等不适的感觉次日应消失，否则，可能运动量大了，应减量；此外，练习时先做一个动作后，肌肉应充分放松，然后再重复做动作，这样收效更好。此外，负重练习的重量，因人而异。一般应由小重量逐渐加大，以免受伤。
麦维周在《健与美》杂志上发表了“小腿肌肉发达法”一文，文中介绍了一些健美小腿的方法：
第一节：担铃提踵。双肩横担杠铃，双足前掌踏在约6厘米厚的木板上，请同伴在身后扶住腰部，反复提踵；上提时尽量提高，向下压时不触及地面，动作快速耳有节奏。此动作能锻炼小腿的比目鱼肌、腓肠肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌和脚底肌群。做完动作后小腿肌肉高度紧张，应随即进行放松活动。
第二节：提壶纵跳。两手分别提一壶铃或石锁，股四头肌收缩两膝挺直，然后利用双足前掌蹬伸的力量，反复纵跳；纵跳时只用前足掌触地，且直腿完成动作；要求中速高跳，有节奏地进行，练到小腿后侧肌肉疲劳发僵时停止！休息1分钟再练，逐步增加练习次数。
第三节：提踵前行。两手分别握一哑铃，两腿伸得较直，用前脚掌着地向前或向后行走；行走时除小腿肌肉适当紧张外，全身各部位均应放松，步子不必太大，但要有上下弹动感，如体操步。手持哑铃是为了增加小腿屈肌的负荷量，提高锻炼效果，还能增加手臂力量。实践证明，持铃提踵行走对减肥和提高耐久力均有良效。
第四节：直腿跳绳。两手分别握住绳的两端，绕圈摆动时，要求直膝前踢跳过，脚后跟不着地，以加强小腿肌的锻炼效果。
第五节：压膝提踵。坐在方凳上，大小腿夹角成90.两脚前掌在约6厘米厚的木板上，将杠铃压在两膝的前缘，然后用小腿肌肉伸缩的力量反复提起足踵，以锻炼小腿后侧肌群，提踵时脚趾要主动收缩用力，以尽量提高足踵，加强锻炼效果。
第六节：十字坐提。做一个“十”字木，将十字木的下端放在凳上，上端横木放在约6厘米厚白木板上；人坐在十字木中间，利用自身的重量压着大腿，双脚前掌踏在木板上，连续做快速提踵的动作，以锻炼小腿后侧肌群。
第七节：勾踵横杠。扶墙单腿直立，另一腿用足尖勾住杠铃的一端，脚后跟踩在垫高的硬物上，以踝关节为轴，连续用翘脚的力量提杠铃，以锻炼小腿前侧的趾长伸肌，拇长伸肌和胫骨前肌。
第八节：勾壶绕踝。臀部靠固定的物体站立，举起一腿用足尖勾住壶铃的把环，垫高脚后跟，躁关节连续做绕环动作，以锻炼小腿四周的肌群。
第九节：下蹲提踵。两腿左右分开站在体操凳上，屈腿下蹲，稍提踵，上身正直，重心移至双脚上，两手握壶铃下垂身旁；然后利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触地的情况下反复提踵，以锻炼小腿后侧肌群。
上述小腿健美的方法，是从健美训练的特点来考虑的，由于小腿的肌肉适应运动和劳动的能力较强，锻炼它的运动强度和负荷量要适当高一些。一般需采取超体重的负荷方法和异常态的锻炼方式才能取得较好的训练效果。
另外，樊文彬曾在《大众健康》杂志上发表了“腹臀腿部健美操”一文，现仅就其腿部锻炼方法简介如下：
第一节：练习者采用站立姿势，两脚并拢，膝微曲，上体正直，双手插在髋两侧，肩放松，用环形橡皮筋套在两小腿中部。一脚慢慢向同侧跨一大步，另一脚随后也慢慢向该侧移一步成两脚并拢；
然后由另一脚先跨步做同样的练习；始终保持膝微屈；每侧腿移动4步为1组，做10组；逐渐提高到每侧腿移动8步为1组，做12组。
第二节：练习者胸朝下俯卧在垫上，两臂屈肘平放在胸前，下巴正好放在手上，髋和腿侧卧在垫上，屈膝屈髋，使大腿和上体成90.角，膝和脚跟成一直线。在呼气的同时，上面的腿慢慢还原到开始时的姿势。每重复10次为1组，做2组；然后换另一腿在另一侧做同样的练习，逐步提高到每侧做4组。
第三节：练习者侧卧于垫上，一臂屈肘用手支起头部，屈膝屈髋，大腿与上体成90.角，另一手插在髋侧，使髋关节横轴与地面垂直；在呼气的同时，保持屈膝，举起上侧的腿，当大腿上举约45.
角时，接着大腿内旋使膝盖下落直至触及下侧膝关节中部。在吸气的同时，再将上侧大腿上抬并外旋，使小腿垂直向下，脚尖触及下侧脚跟后的地面。然后换另一侧侧卧，用另一腿做同样的练习；
每侧腿重复做20次，逐步提高到每侧腿做30次。
（十二）形体锻炼讲究“巧”
无论是男是女，是胖是瘦，是年轻还是年老，“爱美之一，人皆有之”。许多人想通过锻炼自己的身体，使之尽可能地健康、匀称和漂亮。实际上完全可以采用家庭自我练习的方式，在家进行锻炼。不管你是单独练还是与人一起练，只要下定决心，持之以恒，一定会见成效。
那么，形体练习包括什么内容呢？形体是指身体的形态特征，它包括人的体形、体态、形体素质和动作素养、动作姿态美和风度气质美。所谓形体练习，就是一种以达到塑造健美体形、体态，培养良好的身体姿态和高雅的风度气质为目的的综合性练习。这种综合练习是以舞蹈（芭蕾舞、现代舞）和体操（基本体操、艺术体操、健美操）的基本动作为主要内容，根据不同训练水平和不同需要从中进行选择，并组合成各种成套练习，如关节解放练习、腰腹力量练习、跳跃练习、扶把练习及姿态造型练习等。
以下几点有助于指导人们安排家庭自我形体练习。
化整为零及与日常生活相结合
形体锻炼并非一日之功，它需要天长日久，持之以恒。如果将形体练习的需求化整为零地与常生活中的站、走、坐、卧及举止结合起来，将是最经济实惠的。
站立和行走是人类最基本的形体动作，时时注意形体美对站立、走动的正确要求，纠正错误的习惯，这是提高形体动作水平的最有效的办法之一。
培养正确优美的动作姿态，首先应从站立开始。有人会说，谁不会站？但站得美与不美却大不相同。所谓的立如松、坐如钟、行如风，大概就是前人对立、坐、走等人体最基本行动的姿态美的一种要求。其中正确的站立是形成其他优美形体动作的基础。我们经常可看到一些人，由于忽视对姿势的应有控制，以至在站立时常出现含胸、拱背、挺肚、歪扭等不良的自然身体形态，甚至在坐下时出现两腿叉开、全身放松等不雅姿态。那么，正确的站立要求是什么呢？以立正姿势为例：
头正直，下巴稍收回，两眼平视；
两肩下沉，两臂自然下垂，手的中指贴于裤缝处；
挺胸收腹，两肩胛骨靠拢，脊柱有上伸感；
两膝自然伸直，臀肌和大腿肌肉收缩上引；
两脚跟靠拢，脚尖分开约成60.夹角，重心落在脚弓和前脚掌上。
站立时还应注意3组对抗力量，即：
1.脊柱上伸和两肩下沉的向上与向下的对抗；
2.收腹和腰背肌收紧的向前与向后的对抗；
3.提髋收臀和脚掌压地的向上与向下的对抗。
保持正确站姿除进行站立专门练习外，更重要的是在日常的生活中随时注意，正如有人所说的拳不离手、曲不离口一样，站立的基本要求也不能离开生活中的一举一动。如平时的站立、走路、坐下、上街等车、与人闲聊、排队购物，甚至在车上站着或骑车时，都可以按沉肩、挺胸、收腹等要求练一下。按此法坚持1～2个月，你一定会自我感觉良好，形态大为改观。
正确的行走也是体现一个人良好体态和风度的重要方面。有些人走路时，出现上体后仰，挺腹送髋，步幅不匀，脚距过大，两脚内外八字，两臂外摆，以及在向前迈步时，膝盖始终没有伸直过程，甚至不是用脚跟先着地，而是用全脚掌着地，这些毛病会大大地影响你的举止和仪表。而正确行走的要领是：重心前移至左脚（右腿顺序）一提臀一提膝一小腿自然前伸一脚跟先着地一左脚蹬地一重心前移至右脚，两臂以肩为轴自然摆动，前摆不超过腹中线，脚跟左右相距约10厘米（时装步要求在一直线）。
著名美国好莱坞影星、健美操的先驱者简·方达，在她的《健美术》一书中对这种紧密与日常生活相结合的化整为零的形体练习诀窍也有介绍，她认为不是跑步和做操后就万事大吉了，关心健康的妇女要抓住一切机会在一天里活动自己的身体，并列举了6种锻炼机会。
1.上楼时尽量步行，不要乘电梯；
2.如有机会，可用前脚掌站在台阶边缘，手扶楼梯扶手，将脚跟尽量下沉，拉伸小腿肌肉；
3.去离家不远的地方办事，应尽可能步行去；
4.弯腰或下蹲拣拿东西时，尽量以一种能拉伸臀部、膝部和腿后部肌肉的方式进行；
5.在站立、等人或打电话时，可上下踮脚尖或收缩放松臀部肌肉；
6.脱鞋或脱袜子时，尽量站着，以锻炼平衡能力。
当然还可以根据自己的情况，再找出更多的锻炼机会。如在每天刷牙时，做踮脚尖的动作，有利于腹部减肥；在看电视时，坐在沙发边两腿向前或向两侧伸开，做上体前屈动作或连续收腹动作。
相对集中练习
在每天的生活中相对地集中至少20～30分钟进行形体健美练习也是十分必要的。练习必须包括身体各关节的活动，包括提高柔韧性，增强力量和耐力的练习。可以学习现有的成套练习，也可以选择其中的练习进行自编，或跟着电视节目及录像带中的形体练习练，每周至少3次。时间可根据各人的工作和生活习惯安排，但一定要选择一个固定的时间，坚持按时锻炼。只要能形成一个固定的程式，就等于成功了一半。
不论何时锻炼，都必须遵循以下原则：
1.吃饭前后20分钟不要练习。
2.练习后必须擦干身上的汗，切忌练后匆匆带汗上班和骑车上街，以免感冒或关节受风，练习后沐浴更衣最符合卫生要求。
3.换上有利于活动和舒适的练习服，最好能穿上紧身衣裤，以便于培养良好的自我感觉和：有利于纠正错误动作。
4.注意练习场地的安全，搬开不必要的桌椅，注意吊灯高度，有条件的可在面前安置一面大镜子，这样练起来就更容易些。
5.30分钟的练习应始终在音乐的伴奏下进行，以便提高情趣和动作的优美感。
（十三）保持姿态美的一些方法
爱美之心人皆有之，然而有人过于注重人工化妆，却忽略了重要的自然姿态美。事实上，一个人的化妆仅限于修饰，而讲究姿态却表现为内在的动态美。所以，姿态美是不可忽视的。下面介绍保持姿态美的8种方法：
1.神情乐观乐观豁达不仅有益于自己的身心健康，而且会给人留下深刻的印象。而神情沮丧、愁眉不展的人，是令人不愿接触的。因此切勿摆出垂头丧气的姿态，要保持一情愉快，待人处事乐观一些。
2.步履敏捷走路若太慢，则显得缺乏活力，故步子宜敏捷轻快。同时身体要平直，双脚不可分得太开，双手自然地前后摆动，可使你显得年轻活泼。
3.肌肉放松肌肉过于紧张有损于姿态美。如面部太紧张则很难保持笑容；常皱眉头难免使人有厌恶之感。所以，待人接物时应努力使肌肉放松，过于紧张往往显得做作。
4.站立正直弯腰、驼背无疑是难看的，且有碍健康。正确的站立姿势是身体正直，胸部略挺，背部向中央略凹进一些，脸部向上抬高一些，两膝切勿弯曲。
5.坐姿自然身体须正直，但肌肉不必紧张。东倒西歪地乱坐，不仅不舒服，而且容易疲倦，姿态也难看。
6.足部健康双足与整个身体的健康有密切关系，若发生毛病，会影响姿态美。平时应注意不要弄伤皮肤。鞋袜大小必须合适，太大或太紧都会影响行动。每晚用适宜的温水洗脚，并略加按摩，对肌肉和韧带都有益处。
7.抬起头部头部低垂的人，无疑姿态不美，往往显得萎靡不振，有未老先衰暮气沉沉之感。而抬起头部，可给人以充满朝气和自信的美好印象。
8.体育锻炼体育锻炼不仅可使各器官系统保持相对协调，而且能加强骨骼肌肉的功能和神经传导，使行动轻快敏捷。勤于锻炼将使你体会到锻炼对于保持姿态美是至关重要的。
