心海拾贝
风19岁，是北京一所名牌大学的学生。但在一年前，离高考只有两个月时，他的心情一度陷入低谷，丧失了自信心，对高考的恐惧几乎使他绝望到想放弃。
风在高三以前，一直都很顺利，上的都是重点学校，考试成绩一直保持在前20名，父母和老师都说他考一个好的大学是没有问题的。但是升入高三后，他的自信心受到了很大的打击，一向感觉良好的物理在期中考试时考砸了，他破天荒地掉到了班里的第30名。风不敢和父母说，他不仅对自己很失望，而且心里特别害怕，怀疑自己是不是变笨了，脑子是否有毛病。这以后，他感觉老师和同学们看他的眼光都不一样了，上课提不起精神，把精力都放在和别的同学的比较上。看到他们专心致志听课的样子，他感到自卑；听到他们在课堂上流利的回答，他心虚；听他们说晚上做了多少练习，他心虚。他整天心情沮丧，无精打采，上课注意力不集中，脑子里乱七八糟的念头赶也赶不走。
在这样的状况下，他各科的学习成绩均受到了明显的影响，而且陷入了恶性循环，考试成绩一次不如一次。老师找他谈话，父母也十分着急，旁敲侧击地要风认真对待学习，赶快往前赶，别落在同学们后面。风心里更紧张了，发誓自己一定要争气。但事与愿违，他的学习情况更糟了，以致在“二模”考试中，头脑发懵，思维空白，连许多简单的题都不会做。那天他回家后就一言不发，把自己关在屋子里，直挺挺地望着天花板发呆，内心完全被焦灼、茫然和绝望填塞。
思考
1.你有过风的经历吗？你当时是怎么做的？
2.假如你是风，你会怎么办？你对风有什么建议？
合作活动
◎我考试会紧张吗——考试焦虑测试
下面有32道题，每道题都有4个选择答案，请根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应字母，每题只能选择一个答案。
A——很符合自己的情况
B——比较符合自己的情况
C——较不符合自己的情况
D——很不符合自己的情况
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安了。
A B C D
2.临近考试时，我就腹泻。
A B C D
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。
A B C D
4.考试前，我总感到苦恼。
A B C D
5.考试前，我总感到烦躁，脾气变坏。
A B C D
6.在紧张的复习期间，我常会想到：“这次考试要是成绩太差怎么办？”
A B C D
7.越临近考试，我的注意力越难集中。
A B C D
8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。
A B C D
9.考试前，我总预感到这次考试将会考差。
A B C D
10.考试前，我常做关于考试的梦。
A B C D
11.到了考试那天，我感到非常不安。
A B C D
12.一听到开始考试的铃声响，我的心跳马上加快。
A B C D
13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
A B C D
14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。
A B C D
15.考试中，我的手会冰凉。
A B C D
16.考试时，我感到十分紧张。
A B C D
17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
A B C D
18.在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
A B C D
19.考试时，我会紧张得连平时滚瓜烂熟的知识都回忆不起来。
A B C D
20.考试中，我会沉迷于空想中，一时忘了自己是在考试。
A B C D
21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
A B C D
22.考试前，即使不热，我也会浑身出汗。
A B C D
23.考试时，我经常会看错题目。
A B C D
24.在进行重要的考试时，我的头会痛。
A B C D
25.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。
A B C D
26.如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉指责我。
A B C D
27.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，会十分生气。
A B C D
28.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
A B C D
29.我对考试十分厌烦。
A B C D
30.只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。
A B C D
31.考试不应像现在这样紧张的状态下进行。
A B C D
32.要是不进行考试，我就能学到更多的知识。
A B C D
结果分析统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分；并用下列公式算出你的总得分：总得分=3×圈A的次数+2×圈B的次数+圈C的次数。
同伴分享
1.你的焦虑水平如何？是什么因素影响了你的焦虑水平？
2.你对改善自己或同伴的焦虑水平有什么建议或经验？
心理评析
1.焦虑水平太低：表明你完全不把考试当回事，不容易紧张，因此也很难调动自己身体的能量。这样的同学往往对考试是不抱希望的。毕竟我们要面对的高考是人生中重要的事，成绩再好，也会有适度的紧张。而有适度的紧张，才能发挥正常水平。
2.焦虑水平过高：会导致紧张、担心、害怕、逃避、缺乏自信、精力不集中、故意拖延、不能适应环境等不良反应，学习效果差。
3.中等水平焦虑：适度焦虑是我们所提倡的。首先，只有适度的焦虑，才能保持学习的警觉性，保持注意力的集中；其次，适度的焦虑有助于促进兴奋，使学习效率有所提高；最后，适度的焦虑会调动身体的能量，使我们有充沛的精力去迎接挑战。
◎改善认知，正视考试
〇自我辩论：是否每一次考试都很重要？我是否在每次考试中都要获得成功？假如一两次（一两科）考试失败了，是否就意味着自己彻底完蛋了？
把自己对上述问题的反思写下来，并在小组内交流，看看别人是怎么对待这些问题的。分享彼此的看法或经验。
〇小组辩论赛：一考定终生吗？
%根据正反两方的辩题（正方：一考不能定终生；反方：一考定终生）组织10分钟的辩论赛。
◎自我调节，有效应对
〇放松训练。学习深呼吸放松法和肌肉放松法。教师进行指导训练。
〇系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的。比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
系统脱敏法是一种以松弛为基础来消除焦虑的方法。它包括三个部分，即肌肉松弛、焦虑梯度表、以想象的方法把焦虑情景与肌肉松弛相配对。在实际运用中，先给自己的情绪困扰程度定出等级，然后学会各种松弛的方法，接着根据不同的焦虑等级从低到高进行松弛训练，想象最不容易产生紧张感的情景，通过松弛的过程来达到脱敏的效果，直至消除焦虑。进而向高等级的焦虑感迈进，逐步适应由焦虑引起的情景。
〇积极的自我暗示。
心心细语
1.只有满怀自信的人，才能在任何地方都怀有自信，沉浸在生活中，并认识自己的意志。
——[苏]高尔基
2.对我们帮助最大的，并不是朋友们的实际帮助，而是我们坚信得到他们的帮助的信念。
——[希]伊壁鸠鲁
3.当失败不可避免时，失败也是伟大的。
——[美]惠特曼
非常故事
自我辩论应对焦虑
一些产生考试焦虑的学生，往往有许多消极的自我意识。比如，他们总预想自己考试会失败，考试失败会带来这样那样的消极后果；他们总是有意无意地拿自己的短处与别人的长处相比，自叹不如，自我指责；他们甚至怀疑自己的能力，对自己的目标失去信心等。这充分说明学生不能正确地评价自己或不能正确地看待别人对自己的评价。这些消极的自我意识会使他们否定自我，产生考试焦虑。
对于这种情况，可以采用自我辩论法，获得正确的评价来恢复对考试的信心。首先要明确引起考试焦虑的自我意识，然后向这种消极的自我意识挑战，把它们清除出意识领域，帮助自己保持轻松愉快的心情，克服考试焦虑，争取在考试中发挥出正常水平。
首先，要找到头脑中已出现的消极的潜意识，即对即将来临的考试产生的一些担忧。针对这些明确的或朦胧的念头，用书面语言把它清晰地表达出来，即在一张白纸上把这些潜意识中的担忧倾向逐条记下来，使它们明朗化，从而使这些潜意识中的担忧提高到清楚意识的水平，使自己清晰地了解自己当前消极的自我意识到底有哪些。
其次，要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自我辩论的决定性步骤。所谓挑战，是对消极的自我意识中的不合理成分进行自我辩论，其中包括指出这种自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度：正确评价自己，自己相信自己。
例如，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试”。可以进行这样的自我辩论：这种担心有必要吗？毫无必要，平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可以考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧不但无利，而且十分有害，它会松懈自己的斗志，若不及时排除，到考试时将悔之晚矣！当前自己应该采取的态度就是有条不紊地搞好复习，既要对考试充满信心，又要扎扎实实地做好各项准备工作。
又如，“要是考试过不了关，以后的前途就完了，为此，自己充满了担忧”。可以进行这样的自我质辩：为什么要假设考试过不了关呢？就像一名拳击手，还没有走上拳台，就假设自己已经失败，这是自我否定的做法。从事任何活动和行动，要想成功，必须激发自信心。考试更是这样，只要努力了，无愧于心就行了。考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物考试落榜却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想，对社会作出贡献吗？“条条大路通罗马”，何必非走此路不可呢？这种担忧会增加无端的焦虑，从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是：不要过多考虑考试的问题，而应把注意力和精力集中在当前的学习和复习上，做好考试前的准备。有了充分的准备，考试成功是水到渠成的事。我们应重视考试，但又不能把考试视为走向成功的独木桥，要以一种从容的心态坦然地对待它。
一般来讲，每个人的目标不同，比较低的目标不具有挑战性，但容易实现，容易得到满足，容易有成功感，也会使人产生惰性。高的目标具有挑战性，能够激励人前进，但不容易实现，会使人经受挫折，可一旦实现，成功感会很强。也就是说，如果有了焦虑的感觉，可能就是目标高了。
再有，每个人失败的标准是不同的。比如学习成绩，同一次考试，有的人得了90分就有失败的感觉，而有的人得了70分却有成功的感觉。有的人面对不理想的学习成绩会“惊惶失措”，有的人则“一笑了之”，有的人会马上去寻找解决它的方法。在紧张的复习阶段，这几种对待失败的态度直接影响着学习的效率。
通过自我辩论，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意识，形成正确的评价观念，增强考试的信心和自制力，减缓或克服考试焦虑，以一种新的情绪状态应考。
另外，还可以做自信心训练。前苏联举重冠军瓦西里·亚历山耶夫有这样一句名言：“在举起杠铃之前，我必须在精神上把它举起来。”考试也是一样，相信自己的力量，是取得成功的重要条件。实践证明，自信心越强，竞争欲望越强，焦虑的程度就会越低。提升自信心，可采取如下做法：每天早晨起床后及晚上入睡前，各用一分钟左右的时间进行积极的自我暗示。这种暗示需自行设计若干固定格式的提示语。提示语由两种类型的语句组成，第一类是一些肯定、积极的激励性语言。例如“我有成功的决心，这就意味着我会成功”、“我是一个自信的人，天生我才必有用”、“我的状态越来越好，明天比今天还要好”等。对这些句子要烂熟于心，天天大声背诵，反复强化，这是自我暗示成功与否的关键。完成这类固定格式句子的背诵之后，可即兴发挥，大声说出第二类事例性的语句。例如：“最近我又在……方面取得了进步，我今天的目标就是在……学科的复习测试中进入……位置，我一定要做到！我一定能做到！”这类语句可以天天有变化，但一定要富有想象力和激励性，而且要具体明确，切实可行。根据行为科学的研究，若能如此天天赞美自己的优点，时日稍久，便可消除考试焦虑，对未来的挑战充满自信，并打造出一个全新的自我形象来。
（引自：http：//www。hg。e21.cn/jtjy/ShowArticle。asp？ArticleID=1696，2008-11-01）
