刚生产完的妈妈不要因为怕痛,而不敢乱动。从产后第二天开始就可以“力所能及”的运动了。哪怕是小小的深呼吸,都可以促进血液循环、细胞代谢,增加氧气量。
产后第二天
1.仰卧勾脚尖
训练部位:小腿。
动作:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。平躺于床上,手臂自然放于体侧。双腿伸直。匀速将双脚脚尖向小腿前部来回运动。
建议次数:视个人情况,5~12次。
2.双膝夹物
训练部位:大腿内侧肌肉。
动作:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。平躺于床上,屈膝成90度角。两膝之间夹一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收,感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5~10秒钟,放松。
2周后可改为坐姿。
建议次数:视个人情况,5~12次。
产后一周
1.仰卧小腿屈伸
训练部位:大腿前部。
动作:平躺于床上,双腿并拢,屈膝成90度角。将左小腿向上踢出,至膝盖绷直,缓慢回到原位。换右侧腿重复。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。2周后可改为坐姿。
建议次数:10次。
2.俯卧屈膝
训练部位:大腿后部。
动作:俯卧于床上,双腿并拢,腿伸直。屈左膝,将脚跟尽量向臀部靠近,缓慢回到原位。换右侧腿重复。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。4周后可改为立姿。
建议次数:10次。
产后两周
1.侧卧举腿(外侧)
训练部位:大腿和臀部外侧,臀中肌,阔筋膜张肌。
动作:侧卧在垫子上,上面的腿伸直,下面的腿弯曲。动作时慢慢抬起上面的腿到最高点,抬起高度可以根据自己的情况逐渐增加。再缓慢降低至起始的姿态。整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
建议次数:10次。
2.侧卧举腿(内侧)
训练部位:大腿和臀部外侧,内收肌。
动作:侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,脚在体前着地,下面的腿伸直。动作时慢慢抬起下面的腿到最高点,抬起高度可以根据自己的情况逐渐增加。再缓慢降低至起始姿态。整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
建议次数:10次。
3.仰卧直腿上举
训练部位:大腿前部。
动作:平躺于床上,双腿伸直。动作时将左腿向上抬起,约至45度角,缓慢回到原位。换右腿重复。腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。4周后可改为立姿。
建议次数:10次。
产后四周
1.下蹲
训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌。
动作:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾向前。动作时身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直。膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。
建议次数:10次。
2.弓箭步下蹲
训练部位:大腿和臀部,臀大肌,胭绳肌和股四头肌。
动作:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。髋部不要扭动,注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。
建议次数:10次。
3.提踵
训练部位:小腿后部,腓肠肌,比目鱼肌。
动作:身体站直,单腿着地,用一只手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点,再缓慢下降至起始状态。保持身体平衡,身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。
建议次数:10次。