一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%；午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。但不要暴饮暴食，因为，暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。
（1）早餐天天吃，并确保营养充足
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养的摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.75：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作或学习。
早餐的食物种类多样、搭配要合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中两类或以下则早餐的营养不充足。
早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐例举参考：谷类100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
（2）午餐要吃好，荤素搭配适当
午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。因为，经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。
午餐提供的能量应占全天所需总热量的30%～40%，以每人日能量摄入为例：主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
（3）晚餐要适量，营养要丰富平衡
晚餐在一日中也占有重要地位，因为，晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。所以，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。此外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克新鲜蔬菜和100克水果。
一般情况下，人们在晚上活动量较少，所以，如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。然而，不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明：经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果夜间工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶、几片饼干，或一个鸡蛋、一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。然而，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越多，在外就餐引起的饮食模式变化，是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。
