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第22章 维护健康,一生才会有保障(2)

每年的3月21日是世界睡眠日。2009年睡眠日的主题是“科学管理睡眠”,这主要是为了充分动员社会各界积极宣传健康睡眠的知识和理念,提高我国公众心身健康水平。然而随着现代人生活节奏的加快,工作压力的增加,失眠已经成为了一种流行病,它不仅在老年人中常见,许多青年人也饱受困扰。一项调查表明,43.4%的成年人曾不同程度地受失眠困扰,其中女性比男性更多见。

失眠是人体健康的杀手。长期失眠会导致人注意力分散、理解力下降,而且还会使人的学习效率降低,影响人的工作状态。更可怕的是,失眠会加快人的衰老,导致人免疫力降低,从而诱发精神错乱。对于爱美的女性来讲,失眠还是危害她们美丽的敌人。长期失眠会令女性面色无光、皮肤晦暗、皱纹增多。因此治疗失眠是失眠者的最大愿望。

要想治疗失眠,首先应找到失眠的原因。由于失眠患者众多,引起失眠的原因也是五花八门。不过最主要的有以下几种:

1.心理因素

大多数公务员、企业人员工作节奏快、生存压力大,这导致他们作息时间不固定,精神状态过度紧张。他们失眠的表现是入睡困难、睡眠浅、多梦易醒。有时上床后还在考虑工作中的某些问题,到了晚间,虽然躺在床上半天了,但脑海中还在不停地思考着各种工作问题,无法安然入睡。有时即便睡着了,梦中也会浮现工作中的事情。

2.环境因素

如果一个人的睡眠环境不良,比如噪音、强光、寒冷、炎热、床铺被褥不舒适、睡床拥挤,以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等,这些外界因素都会对失眠者构成干扰。有时有的人适应能力差,习惯于在固定的环境睡眠,一旦遇上外出旅游、改变环境,他就要彻夜未眠,出现严重的失眠。

3.生活因素

如果一个人工作生活不规律,生活没有节奏,比如经常外出、值夜班,这会使得个体的生物钟与生活的节奏不合拍,时差的改变会使睡眠节奏紊乱,从而导致失眠。

4.不良嗜好

咖啡因、酒精和尼古丁是直接导致失眠的三大罪魁祸首,其主要多见于自由职业者、经纪人和文化公司职员等。现在很多人喜欢在白天工作时喝茶或者咖啡,晚上用餐时饮用可乐。其实这些饮品都或多或少含有咖啡因的成分,它会刺激神经系统,使人处于兴奋,一到晚上自然就睡不着了。吸烟者香烟中的尼古丁会使血压上升,还能刺激神经系统,妨碍睡眠。酒作为大脑皮层抑制剂常被当作催眠药物服用,好些人睡不着觉时便喝点酒,少量饮酒后,低剂量的酒精会对中枢神经系统产生兴奋作用,使人失眠,经常睡前饮酒者睡眠不踏实,过一段时间后可能会在兴奋状态中醒来,而酗酒者对酒精发生依赖现象以后,一旦停饮更容易发生失眠。

5.药物影响

有许多药物都会引起失眠。比如苯丙胺、氨茶碱、麻黄素、咖啡碱、氟美松,等等,经常服用此类药者,应该调整服药时间,最好不要睡前服药。

6.疾病影响

常见的如抑郁症、焦虑症、更年期、精神分裂症、情感性精神病、神经症以及其他各种精神疾病,都常存在失眠症状。有统计资料报告,精神科门诊病人中有失眠症状者占病人总数的72%。各种躯体疾病都可能妨碍睡眠,如果是因慢性病引起的失眠,应该治疗原发病,只有原发病好转,失眠才能改善。

075.告别失眠的痛苦

改变生活中的不良习惯,才可以告别失眠,拥有健康的睡眠。

失眠是困扰很多人的难题。对于失眠患者而言,如何减少或摆脱失眠,是他们一直的愿望。要想告别失眠的痛苦,就必须正视现状,明白自己失眠的原因。以下是治疗失眠的有效建议。

1.正视失眠,冷静对待

很多失眠患者一提失眠就眉头紧皱,其实失眠最怕的就是有心理负担。事实上,真正由于生理或病理因素引起的失眠患者寥寥无几,绝大多数人的失眠都是由于心理因素造成的。失眠这种病你越担心它,恐惧它,它就越容易出现。所以淡化失眠是应对失眠的最好办法。因此失眠患者应该树立“少睡一晚也无碍”的观念,没必要为睡眠不足而烦躁担心、顾虑重重。只要没有思想压力,自然就容易入眠。

2.放松心情,释放压力

上班一族白天工作繁忙,工作及生活压力太大,这造成他们精神高度紧张,强烈影响个人情绪,有时到了夜晚也难以入睡。因此,只有在睡前抛开杂念,放松心情,将一切的是是非非抛之脑后,才会使身体和心理上充分放松,让自己早日进入睡眠状态。

3.调整习惯,改善陋习

很多人养成了熬夜玩牌、打麻将等习惯,这直接造成了他们生活不规律,作息时间混乱。如果他们调整自己的生物钟,坚持良好的作息制度,定时起床休息,体内的促睡眠因子到时候就会自动调节,让人轻松入睡。生活一定要有规律,养成按时起床、按时睡觉的好习惯。只有这样,自己才会克服失眠,拥有健康的睡眠。

4.加强锻炼,增强体质

每天坚持到户外活动,可以增强自己的体质,增加大脑的供血,改善神经系统功能。保持乐观情绪,对防治失眠有重要作用。另外,晚餐后或入睡前到室外散散步,进行一些有利于放松身体的轻微的运动,也可以使肌肉因活动而血流通畅,流向大脑的血流就会相对减少,使精神和身体都会得到放松,这对于睡眠很有帮助。

5.睡前泡脚,多搓脚心

俗话讲,睡前烫烫脚,胜服安眠药。这句话有一定的道理,原来人的脚上分布着众多神经末梢。通过用热水洗脚,可以对中枢神经系统产生刺激,让全身血管扩张,促进大脑皮层进入抑制状态,使人早入梦乡。另外按摩脚心和脚趾具有祛病健身的功效。

正规的搓脚心的方法是:每晚用热水洗脚后坐在床边,将腿屈膝抬起放在另一条腿上,脚心歪向内侧,先将双手掌搓热后接着用右手掌按摩左脚心,再用左手掌按摩右脚心,转圈按摩,直到局部发红发热为止,按摩时动作要缓和连贯,轻重要合适,刚开始时速度慢一点,等适应后逐步加快和加长时间,每次搓80下至100下,也可更多一些。

6.多听音乐,改善失眠

在睡前聆听一会儿轻音乐,让自己陶醉于音乐所营造的宁静的氛围中,可以让自己的精神及身体得到放松,有利于促进睡眠。

7.睡前喝奶,有利睡眠

由于牛奶中含有丰富的钙质和色胺酸,它们可以放松肌肉,让人感到轻松。另外还含有两种催眠物质,可以和中枢神经末梢的鸦片肽受体结合,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳。

076.要经常进行运动

运动绝不是一朝一夕的事情,它需要长期坚持。因此,养成一个良好的运动习惯,对健康而言是必需的,也是非常重要的。

世界卫生组织估计,在全球范围内,每年因缺乏运动而引致的死亡人数已经超过200万。长期不运动,不仅会使身体的免疫力下降,更可怕的是,某些疾病和病毒不能得到有效免疫而会诱发猝死。另外,如果小孩不进行足够的体育锻炼,他们的大脑发育就会迟缓,以后甚至会影响到将来孩子的智力。由此可见,经常运动对身体的好处是不言而喻的。有了强壮的身体,就会为战胜现实中遇到的一切难题提供保障。一个人只有真正了解运动的好处及不运动对于健康的影响后,才会更积极地参与运动,从而享受到运动给身心带来的益处。

1.因人而异,制定方案

运动对人体有好处,不过也不能盲目运动。只有科学运动,才能根据个人的能力、生活习惯等条件制定出适当可行的运动方案。在运动的过程中,要保持乐观的心态,同时,还要有选择地参与那些趣味性较高、危险性较低的体育运动方式。运动习惯是长期养成的,虽然工作的时间很紧,但运动的时间也应该挤出来。即便是通过参与多次短暂的运动,也可以达到锻炼身体的目的。

2.走路健身,坚持不懈

科学家做了一项研究,他们根据运动量的不同,把实验的人员分为:低水平组、中等水平组和高水平组,同时记录他们的耗氧量。

研究发现,中等运动量组比低运动量组的人平均寿命长1年半,而高运动量组则比低运动量组多活3年半。而且在生命最后的几年里,高运动量组的人患心脏病的可能性也非常小。

研究人员发现每次走30分钟,每周如果能够走5天以上的人,心脏功能最好。研究人员同时指出,如果做适量的运动,并且保持愉快的心情,每周即使仅三四天用这种方式健身,效果也非常好。

所以,根据实验,科学家得出结论:经常运动的人可能会增加3年寿命,并且对他们的心脏也非常有益,而运动最简单的方法就是每天慢走半小时。

3.健康长寿,下“脚”功夫

《五言真经》有云:“竹从叶上枯,人从脚上老。”说明人的健康长寿与脚是密不可分的。因此,应注意以下几方面的锻炼。

步行

步行是一种最安全、最柔和的锻炼方式。经常坚持步行锻炼有利于缓解精神压力,减少焦虑、压抑等情绪,提高身体的免疫力,促进血液的循环,增大肺活量,增加食欲,有利于睡眠,也有利于防治关节炎。

按摩脚

中医专家指出,脚心是肾经涌泉穴的部位,手心是心包络经劳宫穴的部位。每晚洗完脚后,用左手握住左脚趾,用右手心搓左脚心,来回搓近百次,然后再换右脚,如此则有健肾、理气、益智的效果。

常做下肢操

经常做一些旋脚运动、转膝运动、踢蹬运动、踢腿运动、下蹲运动、压腿运动和跳跃运动,这些都有利于身体的健康。

4.锻炼身体,有的放矢

不同的运动形式对身体各器官的作用是不同的,所以,锻炼也要有的放矢,有针对性地选择运动项目,从而达到预期的效果。

全身舒展运动

身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,但腿不能弯曲,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,再维持20秒。

上臂拉伸运动

把双臂向上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。先用右手手掌扶住左手肘部,向右方拉伸,维持20秒;然后再换为左手手掌扶住右手肘部,向左方拉伸,再维持20秒。

体侧伸展运动

右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后再做另一侧。

胸肩扩展运动

双腿分开,上身往下倾至水平方向,双臂往后抬举至背部的上方,两手手指交叉,掌心向下,再用力往后伸展。

077.纠正生活中的不良习惯

生活中一些日久养成的不良习惯,其实在潜意识中影响你的健康。所以要及时改正它们,才会让自己永葆青春健康长寿。

现实中,很多人自以为自己的习惯很好,其实从科学的角度讲,他们的习惯对身体是极其有害的。所以对于他们而言,纠正这些不良习惯是非常重要的。下面列举几项日常生活中人们常见的不良习惯。

1.清晨跑步常空腹

早睡早起是很好的作息习惯,但是有的人早晨醒来一般都愿意空腹出去锻炼身体。其实这是不正确的,空腹跑步有损健康。因为空腹的时候人的体内能量不足,此时跑步会加重心脏和肝脏的负担,而且极易引发心律紊乱,甚至可能有猝死的危险。同时它还可以使人的血糖水平急速下降,在血糖水平较低的情况下,容易诱发低血糖症,出现昏厥、心律失常等。因此建议那些喜欢晨练的朋友们,在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

2.平时泡茶用滚水

喝茶是很多人的习惯,喝茶有益于身体健康,但是不正确的泡茶方法会适得其反,一般人喜欢用刚开的水来泡茶。其实这会破坏茶叶中的维生素C。一般情况下,泡茶时水温应该在70~80℃之间,只有这样的茶水才最有益于人体健康。因此建议那些茶友们,千万不要用开水泡茶。

3.睡前不刷牙洗脸

早晨起床后刷牙洗脸是很多人的习惯,其实在睡觉前更应该刷牙洗脸,因为睡前不刷牙洗脸危害极大。如果睡前不刷牙危害性更大。比如特别容易患感冒和肺炎,同时也容易对牙齿造成损害,出现牙齿腐坏、牙龈出血、牙周病,甚至牙齿脱落等现象。如果睡前不洗脸,那么面部皮肤上的化妆品和白天附着在脸上的污垢就会刺激皮肤、堵塞腺体或毛孔,就会损害皮肤的健康。所以每个人都应该在睡前洗脸刷牙。

4.直到有病才去治

每当疾病来临时,提前都会有预兆,比如亚健康状态就是发生疾病的信号。所以,疾病应该以预防为主,一旦疾病表现出来,那么它已经危害了身体的健康。平时应该加强锻炼,提高自身的免疫力和抵御疾病的能力,是预防疾病产生的长效良药。

5.直到老年才锻炼

只要细心的人就会发现,在每天晨练的人群中,老年人最多,中年人其次,年轻人最少。很多朋友年轻时没有主动锻炼的意识,直到疾病缠身才感到锻炼的重要性。正因为如此,一些疾病过早地发生在中年朋友的身上。糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等老年性疾病越来越呈现出年轻化的态势。所以年轻的朋友,平时就要多锻炼,不要有了病才想起锻炼来。

6.等到口渴才喝水

很多年轻人一到夏天就把冷饮当成水喝,平时根本没有喝水的习惯。众所周知,水是生命之源,在人体新陈代谢的过程中具有重要作用。其实,当人体感到口渴时体内已经严重缺水,这时才去补充水分,对人体是不利的。因此平时大家就要多喝水。对于每个成年人来讲,每天需要1500~2000毫升左右的水。值得强调的是每个人早晨起床后一定要喝上一杯水,这会补充人一晚上的水分,对人体极其有益。

7.直到累了才休息

从科学的角度讲,一个人不论是脑力劳动还是体力劳动,只要是连续工作了一段时间,就要进行适当的休息。如果等到他感到疲惫不堪,这说明他的身体已经相当疲劳。如果长期过度疲劳,一个人就会积劳成疾,免疫力降低,极易生病。

以上便是种种不良的生活习惯,只有纠正它们,一个人才会有健壮的身体,才会有更多的经历投入到工作与学习中去。

078.劳逸结合,科学用脑

很多年轻人工作起来经常加班熬夜,从来不会劳逸结合,这样下去,他们的身体体质就会下降。因此,对于他们而言,学会劳逸结合,懂得科学用脑,是非常重要的。

李某二十出头,大学毕业后来到一家网络公司担任网络编辑。由于工作的特殊性,她经常加班,有时到深夜才能下班。她一工作往往就是十几个小时,根本没有休息的时间。当她工作三个半月之后,她感到自己的体力消耗实在太大,这样工作迟早会累垮自己的身体,于是她实在没办法,请假一周来恢复体力。

在现实中,像李某这样的人大有人在。他们为了工作不堪重负,结果牺牲了自己的身体健康。近年来,很多二十出头的年轻人经常患上一些中老年人的疾病。这和他们不懂得注重健康、不会科学用脑是分不开的。

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