评估健康状况
爬楼梯时，你是否上气不接下气？赶火车或公共汽车时，你是否大口喘气？你是否经常乘车，很少步行？你吸烟吗？你的工作是否静坐不动？如果你对上述1个或多个问题的回答是肯定的，你可能没有达到所需的健康状况。而且这可能不只是年龄问题：你很可能忽视了健康问题。
试一下这个健康测试。但是，感觉吃力时你就要停止；如果你患有心脏病、关节病或软骨病或感觉这些测试项目超出了你的能力，最好不要勉强。
健康测试
1原地跑1分钟。然后测量你的脉搏。如果少于120次／分钟，你很可能非常健康。
2利用第一级台阶，台阶高度应该约为20．5厘米，两脚一前一后地上。然后再一前一后地下。重复20次，然后查看你的脉搏。同样，如果少于120次／分钟，你很可能非常健康。
3捏一下腰部皮肤。如果你能捏住的脂肪超过2．5厘米，你很可能超重。
4深呼吸。能屏住呼吸30秒钟吗？
姿势
你的姿势——站立、行走和坐姿——对你的外观和你的健康状况有很大影响。如果你站的笔直，走路昂首阔步，坐得很舒适，你会感觉很好，自身形象也很好。如果你平时老弓着身子，站直身体，大步行走，会使你看上去苗条好多呢！
姿势不好容易疲惫：站立和行走姿势别扭的人会浪费大量能量。一旦你养成了姿势不良的习惯，你的肌肉会被拉伸以适应身体不自然的运动。这样可导致关节损伤和疼痛。
注意你的姿势，注意你的坐立行走。想想你在排队、行走、携带重包、弯腰拣东西时的姿势。记住，你的情绪影响你的姿势，但反过来你的姿势也会影响你的情绪。下一次你觉得疲惫并开始很随便地胡乱站立时，努力“把自己拉正”——改正你的姿势，看看疲惫感是否减轻。
测量脉搏
多处部位可以触摸到脉搏，但手腕内侧是最常见的测量脉搏部位。正常情况下，脉搏跳动很有规律而且很强劲；但如果感觉脉搏跳动的过慢或过快，最好看医生。使用中间的三根手指的指尖触摸脉搏，看休息时一分钟跳动多少下。如果你在40岁以下，脉搏跳动不到80下／分钟，说明你的健康状况非常好；如果脉搏跳动多达92下，说明也不错；但如果脉搏跳动超过100下，应该做检查。不过，要知道，脉搏在用力时会增快。脉搏跳动频率的安全范围随年龄下降。
选择运动形式
运动应该是种乐趣，而不是惩罚！所以如果你想改进你的健康状况．选择你喜欢的运动，否则你很快就会半途而废！
考虑你的个人需要和你的生活方式。你是否特别是改进身体的某个部位？你附近有什么运动设施？你每周能匀出多少时间运动？你喜欢一个人运动还是参加团体运动？同时考虑你的体型。研究发现，某种体型较适合某些运动形式。
最后，记住：为了你的整体健康，你的健身计划应该包括三个基本要素：力量训练、柔韧性训练和耐力训练。力量训练塑你的肌肉，使身体可以应付各种耗力的情形；柔韧性训练保持身体的灵活性，放松僵硬的关节，并使你的体态优雅；耐力训练改善你的心肺功能。下面的小结可以帮你选择达到最佳全面训练效果的补充性运动。
体型
你属哪种体型？
a外胚层体型
骨骼长，身体细长，使外胚层体型极易识别。
外胚层体型天生偏瘦，通常腿长，肌肉组织很少。
可能缺乏能量和活力。
外胚层体型的人好像吃多少都永远长不胖，但许多外胚层体型的人可能有多种不良饮食习惯，如饮食中含糖分和淀粉过多。
b运动型体型
运动型体型的人可能高也可能矮，但都天生的强壮、肌肉发达。体型呈倒三角，臀部像男孩一样偏小，肩部发达。运动型体型的人精力充沛，运动起来很轻松。
只要保持活跃，不大可能有体重问题。
c内胚层体型
这种体型天生较圆，通常丰满，不太高。内胚层体型臀部很宽，身体很重，但手和脚小巧。
大多数内胚层体型的人有体重问题；她们的体重很容易增加，又很难减掉。身体运动一般较慢较从容。
乳房检查
所有成年女性都应该每个月做一次简单检查，查看有无乳腺癌早期迹象。定期检查乳房，可以及早发现任何变化；如果你确实发现任何异常，可以及时诊治。在乳房最柔软的时候即时做乳房检查最好。（老年绝经期妇女应该选择一个较易记忆的日期检查。）
图示为乳房检查的各个阶段。认真模仿，坐在或站在镜子前。如果一只乳房较大，不必担心——事实上大多数女性都是这样。但是你需要查看乳房大小和乳头有无变化，乳头有无出血或分泌物，乳房有无异常凹痕或明显的静脉突出，有无触摸到肿块或增厚症状。
1两臂上举过头，来回转身。是否发现乳房外观有任何变化，包括凹痕？
2轻轻挤压两个乳头。有无异常分泌物或出血？
3平躺在床上。肩下垫一块折叠毛巾，检查对侧乳房。然后换另一只。检查左乳用右手的指端。（左手枕在头下，检查右乳用左手。）从乳房上端向下划圆，慢慢地但稍用力从外向内一圈圈旋转，直至到达乳头。有没有摸到任何肿块？
4检查腋窝，仍然用指端划圈。有没有摸到任何肿块？
如果感觉异常，看医生。（不要惊慌，可能没事，也可能只是囊肿或良性增生——非癌症，但最好检查一下。）
子宫颈抹片检查
子宫颈抹片检查，指去除少量子宫颈壁外层细胞进行检查。检查只需1分钟左右，通常无痛。
医生建议，子宫颈抹片检查列为常规普查项目，所有40岁以下性生活活跃的妇女，至少应该每3年检查一次，查看癌症早期症状，40岁以后还应该增加检查频率。（子宫颈抹片检查还可用于检查某些感染和性传播性疾病。）
医生或妇产科医生都可以做这项检查。预约时间不要定在你可能来月经的日子。只需露出下半身，所以最好穿上衣和裙子或裤子，不要穿连体长裙。在诊室里，医生会要求你仰卧，头部略高。脚部稍稍靠近臀部，屈膝向外。然后医生用加温后的窥器分开阴道。到达检查部位后，张开窥器，医生就可以看到子宫颈。轻轻地用刮铲从子宫颈表面收集少量细胞和分泌液。然后将样本抹到载玻片，送往化验室。然后收拢窥器并取出。检查结束后，可以穿衣离开了。检查结果应在几周内送给妇产科医生或医生，如果需要采用进一步措施的话，医生会向你提出建议。
抹片检查目前没有发现任何风险，做阴道检查的护士、医生或妇产科医生采用常规预防措施防止感染。抹片检查的益处与检查的频率有关。如果生有子宫颈癌或癌症前期细胞，越早发现，所需治疗方法越简单，成功率越高。抹片检查是非常重要的一线防御。
检查结果可划分为几类。如果结果为完全阴性，你只需在建议的常规检查时间复查就行了。如果发现轻度异常，可能只是意味着你有感染，需要增加检查频率。但即使是阳性结果，也未必意味着一定有癌性增生：需要做阴道镜检查和活检确诊。
阴道镜检查，指使用阴道镜（低倍显微镜）检查子宫颈和阴道细胞，查看有无癌症前期变化或癌症。必要时，从异常部位提取组织样本（活检），送往化验室检查。（宫颈锥形切除术，指从子宫颈切除锥形组织样本，实施全身麻醉后在医院进行，但现在多用阴道镜检查和简单活检。）
子宫颈癌早期很容易发现，也很容易治疗，但由于没能及早诊断，每年仍有成千上万妇女死于子宫颈癌，这种情况本来是可以避免的。所有的女性——包括只有一位性伙伴的女性——都应该定期普查。
阴道抹片检查
检查过程中的姿势
使用窥器将阴道壁
撑开，同时用抹刀收集细胞样本。
健康摄食
食物需求
健康的身体需要5种食物类型：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素。你还需要水，水存在于大多数食物中。饮食多样化非常重要，通常应该包括每类食物中的某些食物。但确切地说你每天每种食物应该吃多少，还是个有争议的问题，因为有些专家提出的最低需求量可能是其他专家的6—8倍。
很少食物完全属于某类食物。例如，全麦面包含8％的蛋白质、53％的碳水化合物、39％的水。但是，全麦面包的主要成分是碳水化合物，所以归为碳水化合物一类。但最近几年，专家们发现西方人饮食中有4种因素似乎对身体有直接——而且通常是负面的影响：太多的盐、太多的糖、太多的脂肪（特别是饱和脂肪）、太少的饮食纤维。
蛋白质
蛋白质在人体内有多种功能。蛋白质用来修复消化系统、皮肤、血液、肝脏、肾脏、心脏、骨骼细胞，同时用于生产控制体内所有反应的各种激素和酶。
蛋白质是由氨基酸链组成的。人类蛋白质食物中约有20种氨基酸，这些氨基酸以多种种方式链接起来。人体可以合成10种氨基酸；但其余的氨基酸，称作条件性必需氨基酸，必须从饮食中获取。
食物中的蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质含有全部8种条件性必需氨基酸；不完全蛋白质只含数种条件性必需氨基酸。鸡蛋和牛奶中所含氨基酸比其他食物更适合人类所需。其次是肉类，再其次是豌豆和豆类、坚果类。谷物、面包、蔬菜和水果的蛋白质质量较低。
理想的饮食含有15％的蛋白质。但许多西方人的饮食中蛋白质含量是所需的2—3倍。
完全动物性蛋白质包括肉类（特别是肝脏和肾脏）、鱼、鸡蛋、牛奶和奶酪。完全植物性蛋白质包括啤酒酵母、谷类微生物和大豆。
碳水化合物
碳水化合物的主要功能是提供能量。碳水化合物对中枢神经系统、内脏器官、心脏和肌肉的健康运行起着特别重要的作用。
理想情况下，碳水化合物应该占到身体每天摄入的总热量的50％—60％。碳水化合物经消化后，作为葡萄糖吸收到血液中，可直接利用，也可作为糖元暂时贮存在肌肉和肝脏中，或转化为脂肪，沉积到身体的脂肪组织中。
饮食类碳水化合物中最重要的是糖、淀粉和纤维。糖有多种形式的来源，包括蔗糖、果糖（存在于水果中）、麦芽糖（存在于麦芽中）和乳糖（存在于牛奶中）。西方人的饮食明显地从淀粉转向糖，以糖作为主要的碳水化合物来源。20世纪初，食物75％的碳水化合物的摄入是淀粉；现在只占到50％—60％，其余的都是各种形式的糖。糖不含维生素，也不含矿物质，而淀粉类食物（如土豆和玉米）中含有维生素和蛋白质，因此是更有价值的碳水化合物来源。
富含碳水化合物的食物包括糖、大米、玉米片、意大利面食、蜜枣、小甜饼、巧克力、蛋糕、面包、土豆条和豆类。
脂肪
饮食中的脂肪也很重要。消化时，脂肪分解为甘油和脂肪酸。身体可以从其他来源合成某些脂肪酸，但三种基本的脂肪酸只能由脂肪合成。
脂肪还和维生素有很大关系，因为脂肪是脂溶性维生素A，D，E，K的载体。这些维生素没有脂肪和胆汁就不能从小肠吸收到血液中。脂肪刺激胆汁分泌，同时刺激脂肪消化酶脂肪酶的产生。
脂肪分为两种：饱和脂肪和不饱和脂肪——通常称作多不饱和脂肪。饱和脂肪与高胆固醇和高血压有关联，据说，食用不饱和脂肪较为健康。
许多美国人和欧洲人食用的脂肪太多。源自脂肪的热量只应该占到摄入的总热量的30％，但美国平均数字接近40％。富含脂肪的食物包括食用油和色拉油、食用脂肪和肉汁、家常人造黄油、干椰子、杏仁、熏肉、猪肉腊肠、牛排或肥羔、奶油。
维生素
维生素是食物中的有机化合物，对健康非常重要。维生素可用作辅酶：维生素与酶共同作用，影响体内的化学过程。现在已知约有40种维生素；有些维生素是脂溶性（维生素A，D，E，K），有些是水溶性（维生素C、B）。在40种维生素中，有12种对健康非常重要，必须包括在你的饮食内。人体只能生产一种维生素——维生素D（利用阳光）。12种基本维生素中缺乏任何一种，都会导致疾病。
平常饮食均衡的人，一般不需服用任何形式的维生素补充物；但有些情况下，医生可能建议你服用维生素补充物，如妊娠期或康复期。注意：维生素A、D、E、K摄入过多，确实会危害健康。
基本维生素：来源与作用
维生素A
帮助眼睛适应黑暗，维持健康皮肤；但过量时可导致肝脏损害。最佳来源包括鱼肝油、动物肝脏、肾脏、牛奶产品和鸡蛋。
维生素B类
维生素B类共分8种。
来源包括酵母抽取物、内脏、绿叶蔬菜、鸡蛋、牛奶和整粒谷物。
维生素C
帮助消化铁，维持健康皮肤和骨骼。
感冒时可能需要较多的维生素C。
注意：身体不会贮存维生素C，所以需要每天摄入。存在于柑橘类水果中、黑醋栗、草莓和蔬菜中，这些食物要么生吃，要么轻炒，保持新鲜。
维生素D
帮助吸收钙。维生素D缺乏可导致骨骼软化。来源包括阳光、鳕鱼肝油、青鱼和鸡蛋。
维生素K
对凝血功能非常重要。存在于多种食物中，包括绿叶蔬菜和鱼肝油。
维生素E
据说帮助皮肤健康。来源包括鸡蛋和麦芽油。
矿物质
同维生素一样，身体需要20种基本矿物质。矿物质是食物和水中的无机物。矿物质调节体液，平衡体内的化学物质。矿物质缺乏可导致疾病：例如，饮食中的铁太少，可导致贫血。身体需要的矿物质数量不同。你需要较多的钠、钾、钙、镁、磷和氯，需要较少的铁、锌、铜、锰、钴、碘、硫。同时需要微量的铬、镍、钒、锡、钼、硒、氟。食物中的矿物质含量与农作物生长的土壤有关：矿物质丰富的土壤生产矿物质丰富的食物。
钙的来源主要包括牛奶产品和绿叶蔬菜；锌的来源包括鱼、肉、坚果和整粒谷；镁的来源包括谷物和蔬菜；碘的来源包括海产品和藻类；铜的来源包括肝脏、面包和谷物；锰的来源包括麦芽、谷糠、绿叶蔬菜和坚果。
饮食纤维
近些年，营养学家认识到，饮食纤维在平衡饮食中起着重要作用。饮食纤维帮助维持肠内物质的膨松和柔软，防止便秘和腹部受伤。富含纤维的饮食还增加饱胀感，帮助我们维持满足感，调节食物摄入。
纤维的最佳来源是全谷面包、牛奶什锦早餐、糙米、豌豆和豆类、坚果、水果和蔬菜。（购买有机食品时还要确保富含纤维的食品表皮不含化学残留物。）
胆固醇
这种脂肪物质存在于血液中。身体需要某些胆固醇；但如果胆固醇浓度过高，脂肪沉积在动脉壁上，降低动脉效率。
减少饮食中的脂肪含量，有助于降低血液中的胆固醇浓度。脂肪含量高的饮食也是超重的主要原因：降低脂肪含量可帮助你减肥。除了降低饮食中的整体脂肪含量外，专家还建议尽量用不饱和脂肪替代饮食中的饱和脂肪和饱和脂肪含量高的食物。
盐
盐自然存在于多种食物中。盐对生命非常重要，但身体每天所需盐分非常少，人们广泛认为，饮食中盐分过多，可能是高血压、中风和冠心病的一个原因。罐头和腌渍食品仍然大量使用盐，因此往加工食品中加盐时，先检查所有包装和盒子上的标签。实话说，你在烹饪时添盐，可能吃入的盐分是你身体实际所需的30倍。
糖
