第五十章基功训练
爹爹走了！郑阜南鼻子一酸，眼泪止不住就流了下来。老张头虽然是自己的干爹，没有亲缘关系，可是，老张头对自己就像亲爹爹一样，问寒问暖关怀备至，你有什么事，他就会毫不犹豫地全力以赴给你去办。人常说滴水之恩当涌泉去报，爹爹在郑家最困难的时候出手相救，帮助郑家解决了红薯问题，别小看了红薯，就是它拯救了郑家，让郑家从此过上了小康生活。赠人玫瑰手留余香，老张头就是赠送玫瑰之人，广布善缘救人于危难之时。现在，郑阜南不光有一个亲爹爹疼爱自己，还有一个干爹爹关心自己，自己的生命里从此又多了一个关爱自己心疼自己的亲人！
郑阜南回到私塾，心里空荡荡的，爹爹一走，自己感到很孤独。她有点想家了，她决定最近私塾放假的时候，回一趟家。清明就要到了，孙老师要给学生放两天假。
郑阜南跟着钱穆生苦练基本功，已经有一段时间了。可是钱穆生跟郑阜南说好的，给她介绍一位师傅到现在也没有着落。郑阜南几次问他，把钱穆生问得不好意思，只是说再等等，郑阜南就问他，到底要等多久？钱穆生就说，快了快了，弄得郑阜南也不好意思再向他开口。不过钱穆生这个小师傅教的很认真，一招一式，一板一眼，还像那么回事。
钱穆生说，武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。先说说肩部功夫，也就是肩膀上的功法。练习肩部功夫主要为了以后学习各种掌、拳类功夫打下牢固的基础。因为肩部功夫可以增强肩关节韧带的柔韧性，是肩膀更加有力量并且能够提高上肢的转环、灵敏等能力。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑。
压肩时，面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部。肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。肩压至极限时，耗肩片刻。压肩与耗肩交替进行。压肩时尽量沉肩，直臂。
吊肩时，两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松。双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。两脚尖虚点地，做吊肩动作。两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。
握棍转肩时，两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举。先做双人徒手的压肩练习。握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。
绕肩时，单臂绕环两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆。绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。两臂交替练习，协调发展。慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。双臂绕环时，两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环;右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方。放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。
仆步抡拍时，两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂;身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反。慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。
俯卧拉肩时，练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动。两腿始终伸直，上体贴近地面。两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。收臀，身体保持正直。小小肩部竟有如此之多的练习方法，每一个练习方法又分好几种，看来身上的任何一处都不可小瞧了。想学武术可不是那么简单的事情，不过做任何事都要有恒心。看完肩部的基本功让我们再看看还有哪些基本功。
腰功，腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，老话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。
前俯腰，两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举;上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰。先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。重视动作要领，用手提示膝部勿弯曲，使练习者做到膝关节挺直。
甩腰，练习者两脚开步站立;两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动。练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快掌握之后不扶肋木的甩腰练习。充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。
涮腰，两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手;两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调。以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。
拧腰，两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前，脚尖绷直;右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习。上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。一腿支撑一腿向前。一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180°。教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其转身绕环成立圆。
下腰，练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原。下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做，教练多给以保护并纠正其动作。也可以双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。
下腰爬，下腰后，保持下腰动作，左脚和右手支撑地面，右脚和左手向前爬行一步，然后支撑地面，换左脚和右手向前爬行一步，重复以上动作练习。与下腰动作相同，需要手脚协调配合。可由同伴托腰保护，向前或向后爬行。根据联系者的实际情况，先短距离练习，再增加爬行距离。增强协调能力，异侧手脚支撑。
翻腰，两足成小八字站立，身胸挺直，两臂下垂，掌贴大腿外侧。左脚移于右脚前右侧一步，使两腿成插步，然后，两腿全蹲成歇步，同时，两手向左侧撑掌，右肘稍屈，目视两手接上动作，以两脚为轴，体向右转180°，右脚向右移半步，使两腿成打开步，同时上体前俯，沿纵轴向左翻转，右臂向下，向右再向上，向左绕转，左臂向下，向左再向上，向右绕转，上体随势后仰。挺胸、抬头、转身成立圆。插步，撑掌，上体前倾。以两脚掌为轴，翻转180°。练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直平举，腹部前倾，抬头上顶，两手翻转成立圆，速度要快。
钱穆生边说边给郑阜南纠正不当的姿势。
