蛋白质——细胞的基本物质
蛋白质是生命的“建筑材料”，也是在生命活动中起重要作用的物质。它占人体体重的16%～19%，是高分子化合物。可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵制外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补所损失的量。
不论高等生物或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
碳水化合物——生命的能量源泉
大部分食物中都含有碳水化合物，可以从谷类，水果、蔬菜、豆类、坚果和大部分加工食物中获得。它们在体内被分解成小分子的糖，然后产生热量。
摄取富含复合碳水化合物的食物，例如粗粮，是获得能量最有效的方法，因为这类食物含有我们所必需的营养物质。单糖和精制的碳水化合物被吸收后就能立刻给机体补充糖，这使得机体在缺乏能量时能快速得到补充。相反，复合碳水化合物释放单糖的速度很慢，它们就像胶囊一样逐渐将药物释放。这样可以使血糖浓度保持在正常范围内，而不是像拉锯一样忽上忽下。当血糖低的时候，我们就会喜欢吃甜食，并且容易生气、情绪化、有抵触情绪。然而，如果吃了足够的能补充血糖的食物后，我们就会思路清楚，才思敏捷，心情愉悦，少有饥饿感，甚至会不喜欢甜食。
膳食纤维——肠内的“清道夫”
膳食纤维的存在千姿百态，或存在于植物的细胞壁，或藏身于细胞与细胞之间，随着植物的成熟，其中交织着木质素，包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、树胶、木质素的庞大膳食纤维家族，广泛藏身于粗粮、干豆、蔬菜、水果、海藻、菌类等植物中。
过去膳食纤维在营养上一直遭受冷落，被列入“残渣”。近年来，它逐渐受到人们的关注，因为随着研究的深入，人们发现膳食纤维有很多优点。
脂肪——最耐用的能源
脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油类，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。
动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。
含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。
你今天吃的脂肪，不一定马上燃烧，可以储存起来，在腹腔空隙、皮肤下面、重要器官的周围，都可以作为储存能量的“燃烧”仓库。人在饥饿时，首先动用体内极为有限的糖原，继而消耗体脂，为的是避免体内蛋白质的损耗。例如冬眠的动物、沙漠里的骆驼，具有惊人的生命力都是靠本身的脂肪提供能量，维持“不进食”期间的生存。
早、中、晚，黄金配制餐桌上的三餐
营养学家一致推崇膳食要尊崇均衡，在这样一个物质丰富的时代，健康地吃绝不是把粮油蛋菜不负责任地分配给舌头和胃，而应懂得如何让身体的免疫系统运转得更健康、更长久。毫不夸张地说，人的身体实际上是由食物造就的。所以你每天一定要关注你的三餐营养是否均衡，同时要坚持少肉、少油、少盐，早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少的原则。
1.早餐：并非可有可无
许多人没有吃早餐的习惯，认为早餐可有可无。他们这样想不仅错了，而且是大错特错。不吃早餐没有使身体在适宜时间段吸收相应的营养，会导致种种疾病的滋生。轻则使人感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡；重则可能引起消化道疾病，胆结石，肥胖症，心血管疾病等。
因此，“早餐吃得像国王”，米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物的合理搭配就是早餐的上上之选。吃早餐利于长寿，许多百岁老人长寿的秘诀之一就是有规律的早餐。
早餐的最佳时间：7～8点，过早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐间隔4～5小时为好，也就是说早餐最好在7～8点之间。
2.午餐：补充全方位的营养
午餐是每日饮食中最主要的一餐，发挥着“承上启下”作用：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。
午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35％，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。具有抗衰老抗癌作用的西兰花、含有丰富蛋白质的鱼肉、降脂圣品洋葱、具有抗氧化效果的豆腐、利于保持活力的圆白菜和美容养颜的水果蔬菜等六类食物是午餐的最佳选择。
吃午餐时可以有意识地选择食物的种类，尽量保持营养均衡。
3.晚餐：科学配餐，才能有效防病
晚餐搭配不科学是导致疾病丛生的重要原因之一，因此要重视晚餐的营养搭配。
晚饭宜量少，这是决定健康的重要因素。不过，随着工作和生活节奏的加快，越来越多的人对早饭和午饭忽视或者弃而不顾，却在晚饭时大吃特吃，以弥补一天的能量损失。这往往极大地损害了人体健康，导致肥胖症、糖尿病等众多疾病滋生。所以我们说“要吃穷人一样的晚餐”，就是吃得简单一点，不要大鱼大肉的，熬点粥，做点清淡的蔬菜，吃到七八分饱就可以了，这样不仅身体舒服，也不容易发胖。
健康晚餐的几条原则：
（1）傍晚6点左右吃晚餐最合适。
（2）晚餐吃素可防癌。
（3）晚餐避甜防肥胖。
（4）晚餐适量睡得香。
早盐晚蜜——最简单有效的排毒瘦身方
现在大腹便便的人越来越多，尤其是常坐办公室的白领一族，由于缺少运动，腰围更是日益见长，不仅体形不好看，长期下去对健康的影响也是不小的。所以，很多人想了各种各样的办法减肥，节食、药物、按摩，甚至一些非常规方法，但是这些方法多半会反弹，而且还会对身体造成伤害。
其实，多数肥胖的人身体四肢总感觉胀胀的，是因为人体内积蓄了过多的水分、脂肪和老旧废物所呈现出来的浮肿。而体内寒湿重时，就需要更多的热量来祛寒，因此身体就会囤积更多的脂肪。早盐晚蜜就能很好地祛除体内的寒湿气，减少脂肪囤积。
所谓“早盐”，就是每天早上空腹喝一杯加了1小勺竹盐的纯净水。这能促进肠蠕动，解除便秘，减少脂肪在肠道中的堆积和过量吸收，减少肥胖。据《本草纲目拾遗》记载，盐能“调和脏腑、消宿物、令人壮健”。竹盐比一般的盐更具有解毒排毒功能的原因是它的提炼技术。用竹盐做按摩能消肿，这是因为竹盐中的有机物能够渗入皮肤，促进皮肤的新陈代谢，排出体内多余的水分和废物，当你在按摩的过程中感觉到浑身发热，就表明体内垃圾正在伴随着汗水和你说拜拜了。
所谓“晚蜜”，就是睡前用温开水调服10～20毫升蜂蜜。蜂蜜味甘、性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。《本草纲目》记载它可以“不老延年”，对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显著功效。近代医学研究证明，蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人体吸收利用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也很有好处。
“早盐晚蜜”的排毒效果虽好，每个人也要考虑自身的体质，因为竹盐中含有较多的钠，会引起血压增高，而蜂蜜中含糖量较高，所以，高血压、糖尿病患者要慎用此法。
此外，盐水和蜂蜜结合起来喝也很不错，因为二者有互补作用。蜂蜜中钾的含量较高，有助于排出体内多余的钠。当然，在此基础上，平时还要注意多运动，以促进体内机能的正常循环和代谢，才能排毒健康两不误。
早吃生姜赛参汤，晚吃生姜变砒霜
古人有“早上吃姜，胜过参汤；晚上吃姜，赛过砒霜”的说法，意思是说早上吃姜有益，晚上吃姜有害。同一种食物，吃的时间不同就会有如此大的反差吗？
生姜具有温中止呕、解表散寒的作用，其杀菌作用不亚于葱和蒜。生姜还能刺激胃液分泌，可促进消化；生姜中还含有较多的挥发油，能抑制人体对胆固醇的吸收，防止肝脏和血清胆固醇的蓄积。
虽然生姜的好处这么多，但吃生姜是要分时间的，早上吃对身体有好处，晚上吃就变成了毒药。
这是因为，早上人的胃中之气有待升发，吃点姜可以健脾温胃。并且生姜中的挥发油可加快血液循环、兴奋神经，使全身变得温暖。在冬天的早晨，适当吃点姜，还可驱散寒冷，预防感冒。到了晚上，人体阳气收敛、阴气外盛，因此应该多吃清热、下气消食的食物，比如萝卜，这样更利于夜间休息。而生姜的辛温发散作用会影响人们夜间的正常休息，且晚上进食辛温的生姜容易产生内热，日久就会上火。说其像砒霜有些夸张，但确实对健康不利。
生姜的吃法很多，晨起含姜片与喝生姜大枣汤都值得推荐。
早晨起床后，先饮一杯开水，然后将生姜去皮，切成薄片，取4～5片用开水烫一下，再将姜片放入嘴里含10～30分钟，咀嚼。坚持食用，可预防感冒。
早晨取大枣10枚、生姜5片、红糖适量，煎汤代茶饮，每日1次，可有效改善冬季手脚冰凉。
需要注意的是，生姜性属微温，过量食用会伤阴助阳，因此阴虚火旺的人不宜多吃。腐烂的生姜中含有有毒物质黄樟素，可诱发肝癌、食道癌等，因此千万不能食用。
“盐”多必失，清淡饮食更健康
现代人吃得越来越口重了，菜里放的盐越来越多还是觉得没味，所以现在很多的麻辣、酸辣食品特别受欢迎。其实，这对人体来说，不是什么好事。民间自古就有“多吃咸盐，少活十年”的说法。
“早晨开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，这句话形象地说明了盐是我们生活中很重要的一部分，吃饭时菜里如果不放盐，即使山珍海味也如同嚼蜡。盐不仅是重要的调味品，也是维持人体正常发育不可缺少的物质。人吃盐过少会造成体内的钠含量过低，引发食欲不振、四肢无力、晕眩等现象；严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。
但吃盐多了也对人体有害。长期食盐过量，可导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病。世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄取盐，每人每日最佳食盐量不应超过6克。长期食盐量低于6克，可使25～55岁人群的收缩压降低9毫米汞柱，到55岁时冠心病死亡率可减少16％。因此，有专家提出：“远离高血压，从限盐开始。”下面我们就推荐一些限盐的方法：
1.烹调时应尽量少放盐和含盐调味品，多用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆瓣酱所含的盐分才相当于1克盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好。
2.适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可增进食欲。
3.可以利用蔬菜本身的味道，如番茄、洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。
4.尽量改变青菜的烹调方法，能生吃的生吃，不能生吃就凉拌，实在不行再炒，这样既可以减少青菜中水溶性维生素的流失，还可以省油、控烟、调节用盐量。
5.炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量。或把盐直接撒在菜上，舌部味蕾受到强烈刺激，能唤起食欲。
6.鲜鱼可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法；肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善风味又减少盐的摄入。
7.喝汤时最好喝淡汤，不需放盐，用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了。
8.另外，酱肉、香肠、烧鸡、熏肉等熟食的含盐量比一般菜肴高1～2倍，食用这些食品时要注意减盐。
