1.主食6，副食4
现在很多人主食吃得很少，甚至几乎不吃主食，副食却吃得多，膳食的重点都放在菜上，认为这样不但能控制体重，而且营养更加丰富。但从科学营养的角度来看，如果长期这样下去，对身体健康极为不利。
因为米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物是我们身体所需的主要“基础原料”。在合理的饮食中，人一天所需要的总热能的50％～60％来自碳水化合物。如果我们每顿都少吃饭、多吃菜，就不能摄取足够的碳水化合物来满足人体的需求，长期下去，人就会营养不良，疾病也会不请自来。
2.粗粮6，细粮4
我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”，将玉米面、小米、高粱米等称为“杂粮”或“粗粮”。近年来，吃粗粮成了一种时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养高、口感好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。可是，粗粮虽好，也不宜多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收。
“食粗吃杂”要视不同人群而定。以25～35岁的人群为例，过量食用粗粮的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响人体的生殖能力。尤其对处于这一年龄段的男性来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、B族维生素和维生素C，而长期进食过多的高纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致造成心脏、骨骼等脏器功能以及造血机能的发展缓慢，降低人体的免疫能力。
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维的建议标准。研究发现，日常饮食以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
3.植物性食物6，动物性食物4
植物性食物主要是指包括水果、蔬菜、粮食、豆类为主的食物，动物性食物是指以鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶为主的食物。以植物性食物为主的膳食最有利于健康，也最能有效预防和控制慢性疾病。并不是说不能吃动物性食品，是要多吃粮食、蔬菜和水果，少吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶，提倡以植物食物为主、动物性食物为辅的膳食结构，搭配合理。
对于世界长寿之乡的饮食结构研究也显示了高度的一致性：以谷菜为中心，豆类、薯类、玉米、水果吃得多，动物食品吃得很少。其中，格鲁吉亚的谷菜食品的比率为65%左右，新疆和田与广西巴马的谷菜食品高达80%。外高加索的长寿乡除谷菜食品外，还摄取一些水果、坚果、乳制品、蛋等。除去其他条件（如遗传、环境、劳动等），谷菜食品的偏重程度决定长寿的程度。
但是，如果长期单纯吃植物性食物，会使人体内掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后导致百病丛生，而人体所需脂肪、蛋白质、维生素、微量元素等无法全面供给。所以，只有植物性食物和动物性食物合理搭配，才能全面满足人体对各种营养物质的需要。植物性食物6、动物性食物4的比例就非常科学合理。
具体到每天的饮食标准，医学营养专家建议每人每天吃一个鸡蛋、一瓶250毫升牛奶、500克蔬菜，增加大豆摄入以提高蛋白质含量，豆制品蛋白质含量高于牛奶，且易于消化吸收，除了含有脂肪、碳水化合物外，并含有一定量的B族维生素和矿物质。每星期餐桌上应有一顿鱼，这样可以保证营养摄入的均衡。
感到疲劳时，补充四大种
工作压力大，我们常常会感到疲劳，浑身无力，这个时候想要恢复活力就该想想身体需要补充些什么营养了。
1.B族维生素，如维生素B1，维生素B2，维生素B6，烟酸等都参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳，调节激素系统的功能有重要的作用。因而当你感到疲劳时，可以适当地补充点粗粮，豆类，蘑菇，花生，葵花子，香蕉，鸡肉，猪肝，发酵食品等。
2.经常生吃蔬菜，水果，坚果，这些食物富含活性酶，能够让你更加有生机。
3.时常嚼两片人参，泡一杯枸杞红枣茶，这些食品有助于恢复原有的活力。
4.矿物质，特别是盐和钙能够促进酸碱平衡和保持渗透压稳定，因而对缓解运动后的肌肉疲劳很重要。如果持续运动时间超过1个小时，就应补充含盐的饮料。
想吃什么就是身体需要什么
很多人都有这样的感觉：某段时间特别想吃辣的，过段时间又很想吃甜的，有时候很喜欢吃某种东西，有时候又很讨厌，飘忽不定，很少有人长年累月总是喜欢吃一种口味、一种东西，这是怎么回事呢？
其实，想吃什么就是身体需要什么，不用想太多，想吃就去吃。食物都有自己的性味，如酸味的食物入肝经，具有收敛、固涩、安蛔等作用；苦味的食物入心经，可清热去火、安神养心；甘味的食物可养肺，具有调养滋补、缓解痉挛等作用；辛味的食物归肺经，具有发散风寒、行气止痛等作用；咸味的食物入肾经，具有软坚散结、滋阴潜降等作用。五味入五脏，当身体哪个脏腑虚弱时，反映到身体上就是想吃某种食物。所以说，饮食偏好也是身体发出的信号。
1.爱吃甜味
甜味与脾脏关系密切。爱吃甜食是脾脏的需要，突然爱上甜食，可能是脾脏机能退化的征兆。当你脾虚的情况改善了，你就不会那么爱吃甜食了。
2.爱吃酸味
若是女性，首先联想到的就是怀孕，这是由于体内荷尔蒙变化而改变口味。胆道功能和肝功能不佳，也会偏爱酸味。
3.爱吃苦味
苦味入心脏，当心脏机能衰退的时候，会突然变得“能吃苦”或“爱吃苦”。
4.爱吃咸味
口味重，爱吃咸味的人，可能是体内缺碘。口味过咸会有损肾脏，造成高血压。
5.爱吃辣味
阴阳五行说中有辣入肺的说法，如果想吃辣的食物，则表示肺脏的气过虚。科学资料显示，口腔癌癌前病变的前兆——口腔白斑，正是喜吃烫、辣食物所致。
6.爱吃香蕉
香蕉中钾质含量丰富。当你特别想吃香蕉时，说明你的身体缺钾。当感到压力时，机体的新陈代谢就会加快，使钾的水平下降。钾含量高的香蕉，正好作为补充。
7.爱吃冰淇淋
冰淇淋是乳制品，含有钙质，但糖分很高，低血糖患者和嗜吃甜食的人，很难抵挡它的诱惑。
8.爱吃咸鱼
因咸鱼中含有高盐分，人体肾脏在排除这些过高的盐分时，负担非常重。爱吃咸鱼的人应注意肾脏病、高血压。肾脏不好的人最忌讳吃得太咸，对咸鱼能不碰就不碰。
9.爱吃泡菜
泡菜又酸又咸，胆、肝和肾脏功能不佳的人，可能对泡菜特别喜欢。
总之，如果你的口味突然发生了变化，这是身体内部的反应，这也是身体的智慧，可能医生都不知道你体内缺什么，但身体已经用口味偏好的方式告诉你了。而你所要做的，除了想吃什么就吃什么之外，更要注意自己的健康状况，一旦有什么不适，应及时就医。
聪明饮食——小营养孕育大健康
我们最常去的菜市场上就有健康真经
古人说“君子远庖厨”，似乎做饭是一件没出息的事情，其实，菜市场中就有珍贵的健康真经，一个人如果懂得如何搭配每天的饭菜，会给全家人都带来健康和平安，这是最有意义的。
不过，对于多数人来说，挑选蔬菜时只是根据自己或者家人的口味爱好，其他方面却考虑得比较少。下面就来告诉你哪些蔬菜是健康的，是适合我们经常吃的。
先从菜中之王——白菜说起。民间常说“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安”。白菜润肠排毒，将它的嫩心洗净后用开水烫一下，拌上少量麻油食用，就可以醒酒。取一个白菜根、30克绿豆芽，加适量清水煎煮15分钟，喝汤，每日2～3次，可治疗风热头痛、口干身热等症。
韭菜有“春天第一美食”之称。在半杯牛奶中加放少许韭菜、姜汁，可治疗恶心呕吐。将韭菜和羊肝一起放入铁锅，旺火炒熟食用，可治疗阳痿、盗汗、女子月经不调等。
医生常嘱咐高血压的病人要常吃芹菜。用芹菜降血压，最好的方法是将新鲜芹菜捣烂取汁，每日饮用3汤匙，每日3次。如果将捣烂后的汁液加蜂蜜炖服，可清热解毒、养肝，对治疗肝炎有辅助作用。
俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”。生吃萝卜，止渴宽中；煮熟再吃，可化痰消胃肠积滞；将根叶研成末可治各种淋病；生萝卜捣烂涂在烫伤、烧伤处，可很快痊愈。
胡萝卜不仅可以增强人体免疫力，还具有抗癌成分。把胡萝卜切碎后，与粳米一起煮成粥，可以强胃健脾、下气化滞、明目，对高血压和消化不良等症有一定的治疗作用。
在民间，马齿苋有“长寿菜”之称，它的营养价值非常高。把洗净的马齿苋切碎，加水煮半小时，再加粳米煮成粥，可治疗肠炎和痢疾，对腹痛、腹泻也有很好的疗效。
常吃茄子，可散血止痛、消肿宽肠。将茄子切开后擦拭患部，可治疗蜈蚣咬伤和蜂蜇。
黄瓜常食可以减肥。把黄瓜洗干净当水果，每天生食250克以上，有明显减肥作用，也可以利尿消水肿。凉拌黄瓜可以增进食欲、消腹胀。黄瓜还可以解口渴、退干热。将黄瓜皮贴在皮肤上，还能有效防止皮肤老化、减少皱纹的产生，对皮肤起到清洁和保护的作用。
菜中也有“君子”，那就是苦瓜，它虽然味苦，用它做菜却不必担心它把苦味传给其他材料。将苦瓜制成干粉或炒食可治疗糖尿病。将苦瓜切碎后与绿茶加水煎服，可以预防中暑。
南瓜是不可多得的食疗保健品。南瓜花和猪肝同煮食用，对治疗夜盲症有一定疗效。南瓜子炒食可治疗前列腺肥大。此外，把南瓜瓤捣烂后，凉抹烫伤处，很快就能愈合。
冬瓜含有人体必需的多种微量元素，且不含脂肪。它含有丙醇二酸，能抑制糖转化为脂肪，防止人体内脂肪堆积，有减肥降脂功效。人一旦中暑、发烧、头晕时，可用冬瓜500克煮汤，1天喝3次，每次1大碗，有明显的疗效。把冬瓜切成小块擦痱子效果甚佳。冬瓜也是治慢性肾炎水肿的良药，用1000克冬瓜同鲤鱼1条煮汤吃，有良好效果。
丝瓜能顺气健脾、化痰止咳、平喘解痉、凉血清热，常食可以治疮疖、解暑热。
以上提到的都是对身体健康有益的蔬菜，适合一年四季经常食用。不过像韭菜、苦瓜等季节性较强的，最好在应季的时候吃，这样才鲜美可口，营养价值更高。
别小看不起眼的豆子，它们都有“济世之慈悲”
古代中国是一个以农主的国家，老百姓吃得最多是植物的种子，可是现代很多人每餐都无肉不欢，于是各种肠胃病、心血管疾病都找上门来。解决之道是回归过去，多吃植物的种子，这才适合我们的肠胃。豆类一般都是植物的种子，营养价值也非常高，应该受到我们的重视。
1.黄豆
黄豆又名大豆，有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值丰富。黄豆有健脾、润燥、消肿的功能，是更年期女性、糖尿病、心血管病患者的理想食品。黄豆的蛋白质含量高且质量优，它可以增加人体的骨密度，强壮骨骼。黄豆含有丰富的优质脂肪，黄豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保护血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用，对人体健康非常有利。黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显改善和降低血脂和胆固醇，从而降低患心血管疾病的概率。黄豆加工成的各种豆制品，不但蛋白质含量高，而且含有多种人体不能合成而又必需的氨基酸，为理想的补益食疗之品。黄豆及豆腐、豆浆等豆制品已成为风靡世界的健康食品。
2.绿豆
民间有“夏季一碗绿豆汤，解热祛暑赛良方”的说法，绿豆不仅有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，被称为“济世之粮谷”，是医药同源的食物。绿豆含有大量蛋白质、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质，有增白、淡化斑点、清洁肌肤、祛除角质、抑制青春痘的功效。常食绿豆可清热解毒，还有辅助降压的作用，是夏季最受欢迎的解暑佳品。
3.红豆
红豆又名赤豆、红小豆，被李时珍称为“心之谷”，可补益心脏。红豆还含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用。红豆良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病水肿均有一定的作用。红豆含有的叶酸，是产妇催乳的好食物。
4.芸豆（白豆）
芸豆营养丰富，含有丰富的维生素C，蛋白质含量高于鸡肉，钙含量为鸡肉的7倍多，铁含量为鸡肉的4倍，B族维生素也高于鸡肉。芸豆具有增强抗病能力，提高人体免疫力的功能，还是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血压症和忌盐患者食用。吃芸豆对皮肤、头发都有好处，它可以提高肌肤的新陈代谢率，促使机体排毒，有减肥的作用。
5.黑豆
黑豆的蛋白质含量是牛肉、鸡肉、猪肉的2倍多、牛奶的12倍，不仅蛋白质含量高，而且质量好。黑豆的最大特点是含有植物固醇，植物固醇不但容易被人体吸收，而且能抑制胆固醇的吸收。因此，黑豆对于动脉硬化的中老年人来说，是一种理想的保健品。黑豆中的异黄酮还能有效抑制乳腺癌、前列腺癌和结肠癌，对防治中老年骨质疏松也很有帮助。黑豆的豆皮和豆渣中含有纤维素、半纤维素等物质，具有预防便秘和增强胃肠功能作用。黑豆的血糖生成指数很低，只有18，而中国人主食的大米饭和小麦馒头高达88，是黑豆的近5倍。因此，黑豆很适合糖尿病人、糖耐量异常者和希望控制血糖的人食用。
