第6章 活筋篇(2)

第二式呼气,眼睛看前方,上体向前弯,臀部向后翘,双手随着身体前弯缓缓放下,贴在双脚两侧按地,直到腹部、胸部贴着大腿,头部下垂,双膝最好不要弯曲;吸气,右脚向后伸出,左膝盖着地,右脚尖触地,左腿弯曲,全脚掌着地,双手自然垂放在腰臀处,臀部往上推,胸部往下压,使背部成直线。注意不可将双脚或双手前后移动。
第三式止息(闭气,有心脑血管疾病者可以跳过此节),左腿向后伸直,与右腿并拢,双手双脚撑住全身,其余部位平衡悬空,全部平衡点放在腰部,头放平,臀部不要翘起或落下,整个身体成一直线,眼睛注视地板。
第四式呼气,双膝着地,屈膝跪下,双手撑地,前胸平贴地面于两手之间,下巴贴地,腹部悬空,臀部不要翘得太高,肘不可贴地;吸气,接着身体向前,腹部贴地,头向上抬起,胸部也慢慢抬起,眼睛向上看,手肘伸直,双腿要靠拢,脚背贴地,全身放松。
第五式呼气,头部下垂,胸部、手臂慢慢放下,使后背成直线,四肢平贴地面,全身成三角形,注意双手、双脚不可前后移动;吸气,右脚缩回,脚掌平贴地面,左脚尖触地,膝盖弯曲蹲下,然后腰部直起,头胸部向上提,眼睛往后看。
第六式呼气,左脚缩回,蹲位,双手贴地,双脚并拢,小腿与地面垂直,额头尽量接近双膝,小腹与胸紧贴大腿;吸气,双手大拇指互勾,眼睛看着指尖,双手伸直,慢慢上抬向后伸,上半身也随之向后仰。
最后,呼气,双腿伸直,腰背挺直,双手在头项合十,慢慢自胸前放下,垂于后腰两则。
老人多练伸展操
伸展运动有助于全身淋巴液的畅通及关节的放松,可以增强身体的柔韧性,放松肌肉,有助于解除长期坐姿引起的疲乏,如加上按摩则可增强新陈代谢,提高内脏功能。此外,伸展运动不像器械训练容易受伤,能减少运动损伤,对提高平衡能力也有帮助。老人不妨多练练伸展操。
1.伸展小腿
离墙一臂距离站立。身体朝墙倾。一条腿上前呈弓步,膝弯曲。另一条腿挺直,脚跟着地。腰挺直,臀部往墙壁方向移动到在后的一条腿小腿感到拉紧为止。保持30秒。还原,换另一条腿重复做。
2.伸展腿筋
坐在椅子上,一条腿放在另一张椅子上。腰挺直,慢慢向前弯曲直到感觉到大腿后侧被拉紧为止。保持30秒钟。还原,换另一条腿重复做。
3.伸展大腿
躺在床上,一条大腿和臀部尽量贴近床边,小腿在床边垂下。另一条腿膝盖弯曲,用手将膝盖和大腿用力向胸部拉,直到后背下部贴近床面,保持30秒钟。换另一条腿重复做。
4.伸展后背下部
平躺在床上,膝盖弯曲,两脚掌平放在床面上。双手抱膝并向胸部方向拉(如膝有问题,可改为抱住大腿后部),保持30秒钟。换另一条腿再做。
5.伸展胸部
坐位两手交叉,抱住后脑勺。深吸气的同时用力将两肘往后拉,保持30秒钟。然后呼气还原。
夫妻一起练拉伸
国外健身专家表示,夫妻一起健身,不仅能相互帮助共同放松和提高身体柔韧性,而且有助于增进信任和感情。他精心设计了以下夫妻拉伸练法。训练时,每种姿势保持30~60秒,并适当变换姿势。
1.上背和肩部拉伸训练。夫妻面对面站立互相抓住对方手腕,两人稍稍后退一小步,膝部弯曲,下蹲,臀部尽量向后拉动。双眼盯着地板,颈脖保持放松状态。
2.腰部放松训练。平躺地面,爱人抓住你的脚踝。放松,保持臀部着地,身体保持弧形,爱人轻轻地左右摇摆你的双腿30~60秒钟。
3.胸部拉伸训练。夫妻一前一后站着,前者掌心向前。后者左右手分别抓住前者左右手腕。后者适当后退几步,前者同时身体尽量前倾,拉住对方双臂,可有效拉伸胸部肌肉。
舒展筋骨宜扩背
“扩胸”或者说扩胸运动,是人人都知道,人人都会做的。而“扩背”恐怕就少有人知道了。其实从防病治病的角度来讲,扩背更有其独到之处。
中医脏象学说认为:人体的内脏(五脏六腑)藏于内,而其功能则表现于外,这种内部与外部的相通,是由气血的出入输注决定的。经络学说认为:与人体五脏六腑直接有气血输注联系的穴位者都分布在背腰部,尤其是背部。背部第3胸椎到第5胸椎的穴位内通横膈,第9~10胸椎穴位内通肝胆,第11~12腰椎的穴位通脾胃,第1~2腰椎的穴位内通肾与三焦。三焦分为上焦、中焦、下焦,为整个内脏功能的总称,包括上焦心肺的功能、中焦脾胃的功能和下焦肾、膀胱的功能。可见背部与五脏六腑关系的密切。
平时我们经常可以见到,内脏有病变可在背部相应穴位或部位上有所反应,如自觉酸痛,或特别敏感或形态发生变化,或肤色有所改变。如果同时刺激背部这些部位或穴位(如针刺、艾灸、拨罐、推拿、敷药等),同样能够治疗相应内脏的病变。因此,因势利导地“扩背”,刺激背部穴位,能反射性地安抚内脏,从而达到有病治病,无病强身的目的。同时,可通过牵拉背腰部肌肉组织,舒展筋骨,调畅气机,加强背腰部肌肉力量,从根本上增强抗疲劳能力,防止背腰部肌肉劳损。“扩背”还能增加脊柱的稳定性,对骨质增生以及椎间盘病变,有一定的修复与治疗作用。
那么这个“扩背”如何来做呢?其一可“甩臂拍背”,利用腰部的力量甩动双臂使双臂呈离心甩动,如拨浪鼓状,以手掌或空心拳借助自然甩力拍击背部。其二可借助上肢手臂的力量,将肩胛骨向相反方向离心牵拉,使背胛及两肩离心,并稍稍向前拨抻,形成“含胸拔背”之架势,并按左、右、上、下、左上、左下、右上、右下八个方向,呈(米)字形向反向对抗牵拉。
如果将扩背与扩胸配合,则更能起到事半功倍、相得益彰的功效。
抻拉肌筋的筑基功
从理论上讲,筑基功其实就是正式练功前振作精神,舒畅气血,抻拉肌肉与筋腱的准备活动,以达到锻炼所需的柔韧度与灵活度为目的。认真练习能使任何锻炼达到事半功倍的效果。
1.踢踵:此动作可提神醒脑,稳固根基,使人尽快进入锻炼状态。具体练法:双腿并步站立。左脚先向前迈一步,随即右脚跟上,并用脚背踝部踢碰左腿跟腱,踢时左腿五趾抓地、膝微屈,尽量不让脚被踢得滑动。然后右脚向前上步,左脚踢上。如此反复10~12次。
2.揉膝:对于髋、膝、踝关节均能起到有效的锻炼作用。具体练法:双脚开立与肩同宽,身体左转90度,双手挟膝,双腿屈膝下蹲,右膝跪于左脚内侧,右脚尖着地、脚跟提起,臀部坐于脚跟上。
以右脚尖为轴,右膝触地向右划弧并逐渐离地,转180度时膝达到最高点,右脚跟落地;与此同时,左膝以左脚尖为轴向右转动并逐渐下降,转至180度时左膝跪于右脚内侧,左脚跟提起,臀部坐于左脚跟上。身体趁热略上升,左膝离地,向左划弧;右膝随之逐渐下落触地,与上述动作正好相反。循环往复进行5~10次。要求双腿配合协调,转动均匀流畅。
3.吊膀:此式可吐故纳新,舒展筋骨,使腰腹及腿部肌肉韧带都可得到充分锻炼。具体练法:双脚开立约70厘米宽,脚尖稍内扣,身体后仰,鼻孔吸气,同时双掌自两肋旁向前上方用力推出、掌心朝上。身体前俯,鼻孔呼气,双腿挺直,同时双掌变勾手收至腰侧并向后、向上用力甩出。以上动作连续反复进行10~12次。注意动作与呼吸配合协调。下俯时身体向左或右转动约90度,双腿尽量不动,以身体贴靠双腿。
4.团身:在清晨锻炼前练习,可舒筋活络、贯通血脉、鼓荡气机。具体练法:双脚并步站立,全身放松。吸气,身体下蹲;呼气,双臂自然屈肘上抬护于两耳侧,肘膝相靠,胸腹与大腿相贴,抬头、团身。吸气,身体直立;呼气,双手放下,还原到起始位,以上动作反复进行5~10次。要求采用鼻吸鼻呼方式,动作轻松自如,与呼吸配合自然。起立时不要借下蹲的反弹力。
5.磨腰:能运气活腰,缓解腰背痛。具体练法:两脚并步站立,全身放松,凝神静气。右手由身前缓缓屈肘抬起至鼻高,食中二指竖起,右手连同整个上体一起向右缓缓转动至最大限度,目视右指,头随之转动,双脚不动,然后缓缓放下右手,同时抬起左手,身体向左转动,直至转动至左侧最大限度。反复进行10~12次。要求在保持舒松的情况下让腰身转至极限。
柔筋健骨八段锦
八段锦能柔筋健骨、行气活血、协调五脏六腑功能,除有强身益寿作用外,对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。练八段锦可根据自己的体力条件,选用坐位或站位。做动作时要结合意念活动,想着动作的要求而自然引出动作来,并注意配合呼吸。
双手托天理三焦:取站立位,两臂自然下垂,两脚并拢,眼看前方。两臂慢慢自两侧向上高举过头,十指交叉,掌心向上,两足跟提起,离地一寸;两肘用力挺直,两掌用力上托,两足跟再尽量提起,保持一会;维持足跟提起,然后两手十指分开,两臂从左右两侧慢慢下落;待手臂还原,两足跟再轻轻落地。反复做8次,还原成起始位。
左右开弓似射雕:左脚向左踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向左转,眼看右手;左手拇指与食指伸直成八字撑开,其余三指握拳,屈臂用力向右平拉,作拉弓状,肘尖向侧挺,两眼注视左手食指;左拳手指张开,从左侧收回到胸前,两臂交叉,左臂在外,右臂在内,头向右转,眼看右手,两手交换再做1次,唯方向相反。左右交替做8次,还原成起始位。
调理脾胃举单手:双臂屈肘抬至胸前,掌心向上,指尖相对。先左手翻拳上托,而右手翻掌向下压,两手用力上托下压,保持一会儿。两手交换再做1次。左右上下交换做8次,还原成起始位。
五劳七伤往后瞧:慢慢向右转头,眼看后方,保持一会儿,然后头部转正:再慢慢向左转,眼看后方,保持一会,然后头部转正。左右转头8次,还原成起始位。
摇头摆尾去心火:两足开立,比肩略宽,屈膝成马步,双手扶膝上,虎口对着身体,上体正直;头及上体前俯、深屈,随即向左侧做弧形摆动,同时臂向右摆,再复原成起始位;头及上体前俯、深屈,随即向右侧做弧形摆动,同时臂向左摆,然后头、上体、双臂还原。左右摆动做8次,还原成起始位。
两手攀足固肾腰:两足开立同肩宽,双臂平屈于上腹部,掌心向上。然后向前弯腰,翻掌下按,掌心向下,手指触及两脚,保持一会儿,然后直起身体,反复上下直屈8次,还原成起始位。
攥拳怒目增气力:两腿开立,屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出,臂随之伸直,同时左拳用力紧握,左肘向后挺,两眼睁大,向前虎视。左右交换做8次,还原成起始位。
背后七颠百病消:两足跟提起,由前脚掌支撑身体,保持直立姿势,头用力向上顶,保持一会儿,然后足跟着地。反复做8次,还原成起始位。
抻筋拔骨的易筋功
易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法,“易”有变易的意思,“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合,内静以收心调息,外动以强筋壮骨。
《易筋经》在中国传统导引健身法中,被列为“三大系统”之一,与五禽戏、八段锦并列。但它原不是导引功法,而是一种健身著作,署名天竺达摩祖师,后人考证此系伪托,根据书后的“跋”,大致判定为明代天启年间紫凌道人所作。
《易筋经》原来只有一卷流行于世,之后来章氏又续一卷,作为附录。原书的内容非常广泛,包括总论、膜论、内壮论、揉法、采精华法、服药法、汤洗法、初月行功法、二月行功法等,总起来说,《易筋经大概可分为三大块:基本理论、内壮的基本原则和方法、外壮的基本原则和方法。而我们要说的《易筋经》十二势原列在来章氏附录之中。
《易筋经》的“经”字,指“记载一事一艺的专书”,如《黄帝内经》、《茶经》、《神农本草经》等,《易筋经》即记载“易筋”的专书。所谓“易”者,指“阴阳之道”,“变化”;所谓“筋”者,指“人身之筋络也”,人身四肢百骸,无处不是筋,联系周身,通行血脉。“易筋”,就是要运用各种功法,锻炼自身筋络,使弱者变强,挛者变舒。
与其他导引养生著作相比.《易筋经》在中国导引史上具有自己鲜明的独特之处,这就是健身与习武紧密结合,理论与功法紧密结合;它构建了一套理论体系,再用此理论创立了具体功法。以前的导引功法,有的偏于炼形,如五禽戏;有点偏于炼气,以内丹功为代表,而《易筋经》提出了易筋、炼膜与炼气相辅相成之说。这里的筋不单指韧带的筋,还包括肌肉、膜,也不单指筋膜,实际上还包扩了神经血脉。精气神为无形之物,筋骨肉为有形之身,必须先练有形之身为无形之佐,培无形者为有形之辅,乃成不坏之体。《易筋经》还论述了“内外两全”的各种方法。近现代我们所说的《易筋经》多指十二势功法,而不是指《易筋经》这本书。“易筋经十二势”的特点是:刚劲有力、动中含静、意力统一。
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